شڪل اسٽوڊيو: ڪيٽليبل سرڪٽ ورزش توهان جي جنسي زندگي کي ٻارڻ لاءِ

مواد

• ڪيٽليبل سرڪٽ 1: طاقت
• کوليو-جسم جي چيسٽ پريس
• اf گوڏن Pressر پريس کان اسٽينڊ
• سنگل ٽنگ ڊيڊ لفٽ قطار
• ڪيٽليبل سرڪٽ 2: ڪنڊيشننگ
• صاف ڪريو گوبليٽ اسڪواٽ ڏانھن
• توازن لاءِ پسمانده لونگ
• سنگل آرم ڪيٽليبل پش اپ
• لاءِ جائزو

اهو خيال ته ڪم ڪرڻ توهان جي جسماني ۽ ذهني صحت کي بهتر بڻائي سگهي ٿو، نئين ڳالهه ناهي، پر تازو تحقيق ڏيکاري ٿو ته توهان جي پسين تي حاصل ڪرڻ پڻ توهان کي ڪاروبار ڏانهن وڃڻ چاهيندا.

”ورزش عورت جي جسم جي تصوير ۽ خود اعتمادي کي و inائڻ ۾ وڏو ڪردار ادا ڪري سگھي ٿي ، جيڪو عورتن جي جنسي خود اعتمادي ۽ خواهش کي متاثر ڪري ٿو ،“ سنڊي ميسٽن ، پي ايD ڊي چوي ٿي ، نفسيات جي پروفيسر ، آسٽن جي ٽيڪساس يونيورسٽي ۾. "اهو پڻ همدردي اعصاب سسٽم جي سرگرمي کي وڌائي سگھي ٿو، جيڪو جنگ يا پرواز جي جواب جي دوران وڌائي ٿو. ۽ اسان labاڻون ٿا ڪيترن ئي ا studiesياسن مان منهنجي ليب ۾ ته اها سرگرمي سهولت ڏئي ٿي عورتن ۾ جنسي جوش پيدا ڪرڻ لاءِ. ميسٽن جي تحقيق مان ظاهر ٿيو ته عورتون جيڪي 20 منٽن جي ٽريڊمل کي هلائينديون اعتدال واري رفتار سان. (اهو انهن لاءِ به سچ هو جن اينٽي ڊيپريسنٽس ورتو، جيڪي همدردي واري اعصابي نظام کي دٻائي ڇڏيندا آهن.)

ھڪڙو پرائم ھارمون جيڪو توھان جي جسم جي مدد ڪري ٿو عضلات ulptاھڻ ۾ - يعني ٽيسٽسٽرونون - پڻ ھلائي ٿو خواهش. ”اتي ناقابل ترديد ثبوت آهن ته ٽيسٽسٽرون عورتن ۾ ڪمزوري و enhanائي ٿو ، ۽ تيز شدت واري ورزش ٽيسٽسٽرون جي سطح کي عارضي طور وstsائي ٿي ،“ رابرٽ ليفوي ، پي اي. ڊي ، هڪ صحت سائنس جو ماهر ۽ ڊين آف سائوٿ ڪيرولائنا بيفورٽ چوي ٿو. جارجيا جي ڪينيسو اسٽيٽ يونيورسٽيءَ ۾ ھڪ ا Crossياس ڏيکاريو ته عورتن ۾ اھڙو اضافو ٿيو CrossFit سيشن کان پوءِ ، ۽ شدت اھم آھي. ”ڊيٽا ل seemsي ٿي HIIT جي پاسي تي يا لوڊ کڻڻ توهان جي و maximum ۾ و strength طاقت جو گهٽ ۾ گهٽ 85 سيڪڙو ،“ LeFavi چوي ٿو. (و increasedيل جنسي ڊرائيو نه آھي صرف وزن کڻڻ جو فائدو.)

جيڪڏھن توھان forولي رھيا آھيو ھڪڙي ورزش جيڪا توھان کي و firedائي ٿي ھڪڙي کان و waysيڪ طريقن سان ، و grabو 12 ڪلوگرام ڪيٽلي بيل (يا 20 کان 25 پائونڊ ڊمبل) ھن تيز شدت واري ڪيٽل بيل سرڪٽ لاءِ. شڪل دماغي اعتماد جو ميمبر Alex Silver-Fagan، هڪ Nike ماسٽر ٽرينر، يوگا استاد، ۽ StrongFirst kettlebell instructor. سلور فگن چوي ٿو ، ”ھي حرڪتون س bodyي جسم کي مارينديون آھن ، بنيادي ڪم ڪنديون آھن ، ۽ ڪارڊيو برداشت جي بنيادي developانچي کي ترقي ڏينديون آھن. ”اتي پڻ ڪجھ سیکسي آھي ڪيٽل بيل استعمال ڪرڻ ۽ پنھنجي جسم سان طاقت اھڻ بابت. پسين جي سيش کي اڃا به وڌيڪ تيز ڪرڻ لاءِ، پارٽنر سان گڏ هلڻ ذريعي ڪم ڪريو. (۽ ھائو ، آھن صحت جا فائدا جيڪي توھان حاصل ڪري سگھوٿا ان کي ورزش ڪرڻ کان پوءِ.)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: اتي ٻه ڪيٽليبل سرڪٽ آهن، هڪ جيڪو طاقت تي ڌيان ڏئي ٿو ۽ ٻيو ڪنڊيشننگ تي ڌيان ڏيڻ کان سواء. هر حرڪت ڪريو نمائشن جي تعداد لاءِ. ايندڙ سرڪٽ تي وڃڻ کان پهريان پهرين ڪيٽليبل سرڪٽ کي ٽي ڀيرا ورجايو. kيو ڪيٽلي بيل سرڪٽ آھي 10 منٽن جو AMRAP (جيترا گھڻا دورا ٿين) ڏاڪڻ جي ورزش. توهان هر حرڪت جو 1 نمائندو ڪندي شروع ڪندا. جڏھن توھان سرڪٽ سان ڪري چڪا آھيو ، شروع ۾ واپس شروع ڪريو ، پر ڪريو ھر ڪم جا 2 رپيا. ورجايو، هر دفعي 1 تائين پنهنجي نمائندن جي ڳڻپ کي وڌايو. روڪيو 10 منٽن تي ، ڪابه الهه ناهي ته توهان ڪيترا ريپ ڪيو آهن. (لاڳاپيل: هي ڪيٽليبل ورزش جو مجسمو ** سنجيده ** عضلات)

توهان کي ڇا جي ضرورت پوندي: ھڪڙو 12 ڪلوگرام ڪيٽلي بيل يا 20 کان 25 پائونڊ جو ڊمبل

ڪيٽليبل سرڪٽ 1: طاقت

کوليو-جسم جي چيسٽ پريس

الف. فرش تي منهن مٿي ڪري ٽنگون وڌايو. ڪيٽليبل کي ٻنهي هٿن ۾ سڌو سنئون سينه مٿان رکو. ڪن should مٿي کڻي فرش کان ، مشغول ٿي بيھڻ ۽ گھٽ ريبن کي ھي ڪڻ.

ب. پيرن کي و ،ايو ، انھن کي فرش کان 45 ڊگري جي زاويي تائين وايو ، ۽ انھن کي س holdو رکو.

سي. ڪيٽل بيل کي towardت ڏانھن دايو.

ڊي. ڪيٽلي بيل کي ھي slowly ڪريو آھستي آھستي سينه ڏانھن موٽڻ لاءِ شروع ڪرڻ لاءِ ، ھولي جسم جي پوزيشن کي ھلائڻ دوران.

10 کان 12 ورجائي ڪريو.

اسڪيل ھيٺ: پيرن کي وڌائڻ جي بدران، پيرن سان شروع ڪريو ريورس ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾، گوڏن کي 90-ڊگري جي زاوي تي جھليو. ڪيٽليبل کي ڇت ڏانھن دٻائڻ دوران، ساڄي ٽنگ ٻاھر وڌايو، ھيل ذريعي لات مارڻ، فرش کان ھڪڙو انچ ھور ڪرڻ لاءِ. ھيower ڪريو ڪيٽلي بيل آھستي آھستي سينه ڏانھن ۽ سا legي ٽنگ کي pullڪيو واپس ٽيبل جي پوزيشن ڏانھن وري شروع ڪرڻ لاءِ. ڪريو 10 کان 12 رپيا ، legsيرائڻ پيرن.

(مئل ڪيڙن سان گڏ ، ڪوشش ڪريو ھي قاتل مشقون پنھنجي ڪور کي مضبوط ڪرڻ لاءِ.)

اf گوڏن Pressر پريس کان اسٽينڊ

الف. اٿي بيھو پيرن سان چوٽي چوٽي ۽ holdار ڪريو ڪيٽلي بيل کي سا handي ھٿ ۾. هٿ مٿي sternum تائين وڌايو ته جيئن ڪيٽليبل ساڄي بازو تي رکيل هجي سامهون واري ريڪ پوزيشن ۾. کلائي کي سڌو رکو ۽ ڪلهي کي ساڄي پاسي ٽڪيو.

ب. قدم ک leftي ٽنگ کي پوئتي ۽ ھي left کا leftي گوڏ کي فرش ڏانھن. ساڄي گھڙي کي 90 درجا زاويه ٺاهڻ گهرجي.

سي. ڪيٽل بيل کي مٿي تي دٻايو، بائيسپ کي ڪن جي اڳيان آڻيندي. ھيower ڪريو ڪيٽلي بيل آھستي آھستي سامهون واري ريڪ پوزيشن ڏانھن.

ڊي. سا Pressي پير ۾ د Pressايو ۽ اٿي بيو. ايندڙ نمائندي کي شروع ڪرڻ لاءِ کاٻي ٽنگ سان لنج کي ريورس ڪريو.

ڪريو 6 کان 8 رپيا في ٽنگ.

سنگل ٽنگ ڊيڊ لفٽ قطار

الف. اٿي بيھو پيرن جي ھپ چوٽيءَ کان ار. ڪيٽليبل کي کا Holdي ھٿ ۾ و sideو پاسي کان ۽ وزن منتقل ڪريو سا rightي پير تي.

ب. کاٻي ٽنگ کي آهستي آهستي پوئتي وڌايو، کاٻي پير کي لات مارڻ تيستائين جو کاٻي ٽنگ مڪمل وڌايو وڃي، فرش سان متوازي. ساڳئي وقت ڪيٽل بيل کي ساڄي پاسي کان هيٺ ڪريو.

سي. ھن پوزيشن کي سن ،اليندي ، ڪيٽلي بيل کي ھي ribئين ريب تائين قطار ۾ رکو ، بيسپ کي ويجھي رکندي ۽ ڪلھي کي towardت ڏانھن مٿي آڻڻ.

ڊي. ھيower ڪريو ڪيٽلي بيل کي پن sh تي ، ھي left کا leftي ٽنگ فرش ڏانھن ، ۽ آھستي آھستي شروع ڪرڻ لاءِ موٽي بيو.

ڪريو 6 کان 8 رپيا في پاسي.

(قطارون پسند آهن؟ ڪوشش ڪريو اهي پوئتي مضبوط ڪرڻ واريون چالون فٽنيس پرو حنا ڊيوس کان.)

ڪيٽليبل سرڪٽ 2: ڪنڊيشننگ

صاف ڪريو گوبليٽ اسڪواٽ ڏانھن

الف. اٿي بي feetا پير سان ڪلھي-چوٽي apartار toار ، آesريون ٿورو اشارو ٿيل. ڪيٽليبل کي پيرن جي محرابن جي وچ ۾ رکو.

ب. پ hيون backڪيو پوئتي ، ٿورو جھڪيو گوڏن andر ، ۽ ھي reach و reachو ڪيٽلي بيل لاءِ. ڪ shouldن کي پوئتي ۽ ھي down ڪيو ھڪڙو لوڻ وارو پ create createاھڻ لاءِ ۽ چمڪ کي مضبوط ڪرڻ لاءِ.

سي. ڪيٽلي بيل جي هينڊل کي ٻنهي هٿن سان پڪڙيو، کليل هِپس ۽ ڪنڌ جهڪائي، ڪيٽلي بيل کي سيني تائين ڇڪيو ۽ ڪُنن کي مٿي ڪري صاف ڪرڻ لاءِ ان کي گوبلٽ اسڪواٽ پوزيشن تائين پهچايو.

ڊي. ا aلائي squڏيو ھڪڙي ٽڪريءَ ۾ ، ipsاھر ڪ backن ٿا پوئتي ۽ گوڏن کي ايان. اٿو ۽ موٽ ڏيو تحريڪ کي ھي to ڪرڻ لاءِ kettlebell کي فرش ڏانھن وري شروع ڪرڻ لاءِ.

توازن لاءِ پسمانده لونگ

الف. اٿي بيھو پيرن جي ھپ چوٽيءَ کان ار. ڪيٽليبل کي اسٽرنم جي ا Holdيان رکو ، ھڪ ھٿ ھينڊل جي ھر پاسي.

ب. سا rightي ٽنگ کي کا sideي پاسي ڏانھن Stepاھر ڪ ،و ، پipsيون پ pushيون andڪيو ، ۽ سا rightي ٽنگ کي جھوليءَ ۾ جھڪيو پوءِ کا leftي ٽنگ س straightي آھي (پر بند ٿيل ناھي). Keepڪ رکو ا forwardيان منهن ۽ پير هڪ toئي سان متوازي.

سي. ساڄي ٽنگ کي دٻايو ته کاٻي پاسي توازن رکي بيهڻ لاءِ، ساڄي گھٹنے کي سيني تي آڻيندي. هڪ لمحي لاءِ هن پوزيشن ۾ رکو.

ڊي. ساڄي پير اڳيان کاٻي پاسي کان شروع ڏانھن موٽڻ لاءِ، پوءِ کاٻي پاسي.

(BTW ، پ lاڙيءَ جا gesڙا ڪري سگھن ٿا معجزا توھان جي گلن لاءِ.)

سنگل آرم ڪيٽليبل پش اپ

الف. ڪيٽلي بيل کي ان جي پاسي تي رکو ۽ ھڪڙي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو پيرن سان ٿورڙو وسيع ھپس چوٽيءَ کان. سا rightو ھٿ ڪيٽلي بيل جي مٿان ۽ کا leftو ھٿ فرش تي رکو. پڪ ڪريو ته هٿ سڌو سنئون ڪلهن جي هيٺان آهن.

ب. ڪbن کي ushاھر ڪ soو پوءِ ھٿيار formاھن ٿا 45 ڊگرين جو زاويه جسم ڏانھن. آھستي آھستي ھي lower ڪريو جسم ، ۽ رکو 3 انچ فرش کان مٿي ، رکندي بنيادي مصروفيت. پڪ ڪريو ته جسم سر کان پيرن تائين سڌي لڪير ٺاهي.

سي. منزل کان پري ushڪيو شروع ڪرڻ لاءِ.

ڊي. ھٿ ھلايو ساڄي طرف ته جيئن کاٻي ھٿ ڪيٽليبل تي ھجي، ۽ کاٻي پاسي ورجايو.

ننaleو ڪريو:تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪرڻ جي بدران، هڪ تبديل ٿيل تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو گوڏن سان گڏ فرش تي ڪلهي جي ويڪر کان ٿورو ويڪرو رکيل آهي.

(جيڪڏھن توھان جدوجهد ڪري رھيا آھيو پش اپ کي ، ڪم ڪيو پنھنجو رستو انھن چئن پيش رفتن ذريعي.)

لاءِ جائزو