مhalي پيرن جي ورزش

مواد

• لاءِ جائزو

اهي ڪارڊ ڪيڪ باڪسنگ هلڻ هڪ سنگين ڪيلوري جلائڻ ۽ گهٽ جسم جي شڪل ڏيڻ واري ورزش کي ٺاهيندا آهن. theseا ھي حرڪت ڪن ٿا پوئتي موٽڻ کان سواءِ آرام جي ، مختصر آرام و rڻ جي وچ ۾. ڪوشش ڪريو ته مجموعي طور تي ٻن کان ٽن گولن کي.

توھان چاھي سگھوٿا ته ڪنھن ديوار يا ڪرسيءَ تي رکي توازن لاءِ انھن مشقن مان ھڪڙي لاءِ ، ۽ توھان کي ضرورت ٿي سگھي فرش جي ڪم لاءِ.

ھلندڙ مظاهرن ۽ فارم جي صلاحن لاءِ وڊيو ڏسو.

ورزش:

ڊرل #1: جب ۽ گھٹنے ڪمبو

"وڙهڻ واري موقف" ۾ شروع ڪريو (توهان جو ساڄو پير اڳتي، کاٻي پوئتي، جسم جي سامهون کلون، هٿ توهان جي گال جي ٻاهران مٿن ۾). جاب (پنچ) پنھنجو کا armو ھٿ ، پنھنجي کا leftي ھپ کي ا turningتي و turningائيندي ۽ پنھنجي کا leftي کelي کي فرش تان ھٽائيندي جيئن توھان گھchو. ڪُنيءَ کي جلدي اندر موڙيو ۽ ساڄي ٻانهن کان ساڄي ڪُلهي کي پنچ ۾ ڦيرايو. atيهر ورجايو جيب کا leftي ۽ سا .ي. کا leftو ڪلھو ا ​​forwardتي و Turnايو ۽ سا rightي گوڏا مٿي ڪريو ۽ جسم ۾ timesه يرا. اھو ھڪڙو سيٽ آھي. ھن سيٽ کي ڪريو ڪل 10 يرا. تڪڙي رفتار تي وو ، پنھنجي رفتار buildingاھيو جئين توھان پنھنجي حرڪت سان درستگي حاصل ڪريو.

seriesيھر ورجايو سلسلو ئي پاسي.

ڊرل #2: سائڊ ڪِڪ سيريز

(توھان چاھي سگھوٿا ته رکو ڪنھن ڪرسيءَ جي پ backيءَ تي يا wallت جي توازن لاءِ ھن ھلڻ دوران)

چيمبر گھٹنے (اٺ دفعا)

توازن لاءِ پنهنجي ساڄي هٿ کي پڪڙي رکڻ سان، پنهنجي ساڄي هيل کي اڳتي وڌايو ۽ پوءِ پنهنجي کاٻي گوڏن کي پنهنجي سيني جي سامهون موڙيو ۽ پنهنجي کاٻي پير کي پنهنجي جسم جي پاسي ڏانهن موڙيو، پنهنجي کاٻي هٿ کي مڙيل هٿ سان، پنهنجي منهن جي مُٺ ۾ هٿ وجهي. . هيٺيون کاٻي ٽنگ فرش ڏانهن. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. اٺ ڀيرا ورجايو.

سائڊ ڪِڪ پريس (ا eight timesيرا)

گھٹنے کي چيمبر پوزيشن ۾ ٺاھيو، ۽ پوء کاٻي ٽنگ کي پنھنجي جسم جي پاسي ڏانھن وڌايو، پنھنجي لچڪدار پير جي ھيل ذريعي دٻايو. هٿ مٿي رکو ۽ اندر drawnڪيو ، ۽ پوءِ موٽيو گوڏن ڏانھن. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. ا eight Reيرا ورجايو.

سائڊ لات (ا eight timesيرا)

چيمبر جي پوزيشن تان ، پنھنجي کا leftي ٽنگ کي quicklyاھر پاسي کان جلدي pressاھر ڪ ،و ، گھٹنے کي واپس چيمبر ڏانھن ۽ پوءِ ھي leftئين کا leftي ٽنگ کي واپس فرش ڏانھن. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. ا eight Reيرا ورجايو.

seriesيھر ورجايو سلسلو ئي پاسي.

ڊرل #3: گول گھر

گهوڙي جو موقف هولڊ (30 سيڪنڊ)

شروع ڪريو پنھنجي پيرن سان بي wل ھپ ​​چوٽيءَ کان وiderيڪ ويڪرو ، پنھنجي گوڏن ۽ toڪرين سان ٿورو turnedاھر نڪتو. گوڏن کي پيرن جي مٿان 90 ڊگرين تي جھڪايو ۽ ڪَنن کي موڙيو، مُٺين ۾ ھٿن کي ريبڪيج کان ٻاھر ڪڍو. هن پوزيشن کي 30 سيڪنڊن لاء رکو.

چيمبر هولڊ (ا eight timesيرا)

پنھنجي وزن کي پنھنجي ساڄي ٽنگ ۾ ڦيرايو، ۽ پنھنجي کاٻي ٽنگ مٿي ڪريو، پنھنجي گھڙي کي پنھنجي ھپ جي قطار ۾ موڙي، پاسي ڏانھن کوليو ۽ پنھنجي کاٻي بازو استعمال ڪريو پنھنجي کاٻي ھل کي پنھنجي جسم ڏانھن ڇڪڻ لاءِ. ڇڏايو ۽ ھيٺئين کاٻي ٽنگ زمين ڏانھن. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. ا eight Reيرا ورجايو.

گول گھر ڪيڪ (ا eight timesيرا)

چيمبر جي پوزيشن کان (بغير ھٿ جي) پنھنجي کا leftي ٽنگ extendاھر و extendايو پاسي ڏانھن ، toڪيل ھوندي آھي ’ippingڪ‘ ٽنگ کي (اھر ڪ (ڻ (سوچيو ڪنھن شيءِ کي پنھنجو پير يا پنھنجو مٿي سان مارڻ) ۽ پوءِ گھٹنے موٽيو پوئتي. جلدي ۾ ۽ ٽنگ کي زمين تي گھٽ ڪرڻ. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. ا eight Reيرا ورجايو.

ورجائي سلسلو (گھوڙي جي موقف سميت) sideئي پاسي.

ڊرل #4: واپس ڪڪ

واپس ڪڪ (اٺ ڀيرا)

توھان چاھيو ٿا ھڪڙو توليہ يا ھڪڙو چٽ ھن حرڪت لاءِ گوڏن ڀر. س allني چوڪن تي شروع ڪريو ، ۽ پنھنجي سا rightي ھيل کي پنھنجي جسم ڏانھن جھليو ، پنھنجي سا rightي پير کي جھليندي. سا Pressي ٽنگ کي پنھنجي ڪلھي جي پ Pressيان د Pressايو ، سا legي ٽنگ کي youڪي توھان کان پري ، ان کي پوري طرح وndingايو. گھٹنے جھڪيو ۽ پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن موٽيو ، بغير سا rightي گھٹنے فرش کي ھٿ ڪرڻ جي. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. ا eight Reيرا ورجايو.

واپس ڪڪ تڪڙو (16 ڀيرا)

پوئتي واري ڪيڪ کي ورجايو ، پر پنھنجي رفتار کي تيز ڪريو ، 16 يرا. پڪ ڪريو ته Abs drawnھيل ۽ مٿو بدن مضبوط ۽ مستحڪم رکو جيئن توھان پنھنجي ٽنگ کي تيزيءَ سان ھلائيندا.

پوئتي واension (16 )يرا)

سا rightي ٽنگ کي ھپ جي اوچائيءَ تي و extendedايو ، پير ل flexل ، ۽ ھٿ جي پ legيان مٿي واري ٽنگ کي د ،ايو ، پنھنجي سا hي ھپ ذريعي نچوڙيو جئين توھان ٽنگ کڻندا. هي backين پوئتي هپ سطح تائين. اھو ھڪڙو نمائندو آھي. timesيهر ورجايو 16 ،يرا ، جلدي.

1 ٽنگ پلڪ هولڊ (30 سيڪنڊ)

سا rightي ٽنگ کي سingو رکڻ ، هي right سا rightي پير کي فرش ڏانھن ، esڪڻ ھي toان. پنھنجي ايبس کي سختيءَ سان wاھيو ۽ پنھنجو کا leftو گوڏو فرش تان کڻو ، ان کي جھڪيل رکو ۽ پنھنجي کا leftي پير کي د yourايو پنھنجي سا rightي ٽنگ جي اندرين ران ۾. 30 سيڪنڊن لاءِ رکو.

seriesيھر ورجايو سلسلو ئي پاسي.

ٿَلهو:

وي crossل ڪراس ٽنگيل ، کا leftي هٿ کي سا rightي گوڏن تائين پھچايو ، سينه آندو سا rightي اندرين ران تي. ٽي ڊگھي سانسون رکو. ٻئي پاسي ورجائي.

لاءِ جائزو