گھٽ-ڪارب / ڪيٽيگينڪ غذا ۽ مشق جي ڪارڪردگي

مواد

• گهٽ ڪارب ۽ ڪيٽيگينڪ ڊائٽ ڇا آهن؟
• گھٽ-ڪارب غذا ۽ چربی موافقت
• گھٽ-ڪارب غذا ۽ عضلات گليڪوجن
• گھٽ-ڪارب غذا ۽ برداشت جي ڪارڪردگي
• ڪئين ڪاربس عضلات جي واڌاري کي متاثر ڪن ٿا
• ايٿليٽس لاء گهٽ-ڪارب غذا تي پڙهائي
• ڇا ايٿليٽس لاءِ اضافي اضافي فائدا آهن؟
• گهريلو پيغام کڻي وٺو

گھٽ-ڪارب ۽ ڪيٽيگينڪ ڊائٽ تمام مشهور آهن.

اهي غذاون گهڻو وقت تائين موجود آهن ، ۽ پيليلوٿڪڪ غذا ۾ مماثلت شيئر ڪندا آهن ().

تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته گهٽ ڪارب واريون دوائون توهان جي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون ۽ مختلف صحت واري مارڪرز کي بهتر بڻائي سگهن ٿيون ().

بهرحال ، عضلات جي واڌ ، طاقت ۽ ڪارڪردگي تي ثبوت ملايو ويندو آهي (، ،).

اهو آرٽيڪل گهٽ ڪارب / ڪيٽيگينڪ ڊائٽ ۽ جسماني ڪارڪردگي تي تفصيلي نظر رکي ٿو.

گهٽ ڪارب ۽ ڪيٽيگينڪ ڊائٽ ڇا آهن؟

گهٽ ڪارب غذا جي هدايتن تي مطالعو ۽ اختيارين جي وچ ۾ فرق آهي.تحقيق ۾ ، گهٽ ڪارب عام طور تي ڪاربان (30) کان گهٽ 30 سيڪڙو ڪيليئرز جي طور تي درجه بندي ڪئي وئي آهي.

عام طور تي گهٽ ڪارب واريون غذاون هر ڏينهن 50-150 گرام ڪاربس تي مشتمل هونديون آهن ، هڪ پروٽين جي مناسب مقدار ۽ معتدل کان وڌيڪ چربی جو انتساب.

اڃا تائين ڪجهه رانديگرن لاءِ ، گهٽ ڪارب شايد هر ڏينهن 200 گرام ڪاربس جي معني ڏئي سگهي ٿي.

ان جي ابتڙ ، ھڪ چ formي طرح ترتيب ڏنل ڪيٽوجنڪ غذا وڌيڪ محدود آھي ، عام طور تي ا 30ڪلهه فقط 30-50 گرام ڪاربس.

هي انتهائي گهٽ ڪارب جو مقدار توهان جيتيوسس حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، هڪ پروسيس جتي ڪيٽيونز ۽ چربيون جسم ۽ دماغ لاءِ توانائي جو اهم ذريعو بڻجي ويندا آهن.

ڪيٽيجنڪ غذا جا ڪيترائي نسخو آهن ، جن ۾ شامل آهن:

• معياري ڪيٽيگينڪ غذا: هي هڪ انتهائي گهٽ ڪارب آهي ، وچولي پروٽين ، وڌيڪ چرٻي کاڌو. اهو عام طور تي 75 ٪ چربی ، 20 ٪ پروٽين ۽ 5٪ ڪاربس () آهي.
• سائيڪل ڪيٿوجنڪ غذا: هن غذا ۾ وڌيڪ ڪارب ريفائيڊس جا دور شامل آهن ، جهڙوڪ 5 ڪيٽجنڪ ڏينهن ۽ 2 تيز ڪارب ڏينهن جي پٺيان.
• ٽارگيٽ ڪيٽيگينڪ غذا: اهو غذا توهان کي ڪارب شامل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو ، عام طور تي سخت ورزش يا ورزش جي دورن ۾.

هيٺ ڏنل پائي چارٽ گهٽ-چربی واري مغربي غذا جي عام غذائيت واري خرابي ڏيکاري ٿي ، گهٽ-ڪارب غذا ۽ هڪ عام ketogenic غذا:

اڪثر گهٽ ڪارب ۽ ڪيٽيگينڪ غذا ۾ ، ماڻهو خوراڪ جي ذريعن جهڙوڪ اناج ، چانور ، مٽر ، آلو ، مٺايون ، اناج ۽ ڪجهه ميون کي محدود ڪري ٿو.

هڪ متبادل طريقو ڪارب سائيڪل آهي ، جتي گهڻي ڪارب جي دور يا ريفائيڊس کي گهٽ ڪارب يا ڪيٽيگينڪ غذا ۾ باقائده شامل ڪيو ويندو آهي.

هڪ گهٽ-ڪارب غذا عام طور تي ڪاربن مان 30 سيڪڙو گهٽ ڪيليورز کان وڌيڪ پروٽين جي ذخيري تي مشتمل آهي. ڪيٽوجنڪ ڏند جي چرٻي تمام گهڻي آهي ، پروٽين ۾ اعتدال ۽ تقريبا ڪارب نه آهن.

گھٽ-ڪارب غذا ۽ چربی موافقت

گھٽ ڪارب يا ڪيٽيگينڪ غذا جي دوران ، جسم چربی کي ايندڻ جي طور تي استعمال ڪرڻ ۾ وڌيڪ ڪارگر ٿي ويندو آهي ، هڪ عمل جيڪو چربي موافقت جي نالي سان مشهور آهي. کاربن ۾ وڏي گھٽتائي سبب ڪيٽونز ۾ اضافو ٿيندو آهي ، جيڪي جگر ۾ فائيٽي ايسڊ () مان پيدا ڪيا ويندا آهن.

ڪيٽون ڪاربس جي غير موجودگي ۾ ، گهڻو تيز دوران ، ڊگهي ورزش جي دوران يا غير ڪنٽرول ٿيل قسم 1 ذیابيطس (، ،) سان توانائي فراهم ڪري سگهي ٿي.

جيتوڻيڪ دماغ جزوي طور ڪيٽونز کي ٻارڻ سان ملي سگهي ٿو ().

باقي توانائي گلوڪوگينوجنسيسز طرفان مهيا ڪئي وئي آهي ، هڪ پروسيس جتي جسم ڀا fي ۽ پروٽين کي ٽوڙي ڇڏي ٿو ، انهن کي ڪاربس (گلوڪوز) ۾ تبديل ڪري ٿو ().

ڪيٽيگينڪ ڊائٽ ۽ ڪيٽيونون ڪيتريون ئي فائدي واري ملڪيت آهن. اهي پڻ ذیابيطس ، اعصابي بيماريون ، ڪينسر ۽ دل ۽ سانس جي بيماري جي خطري جي فڪر جي علاج لاءِ استعمال ٿي رهيا آهن.

ڪيٽيگينڪ غذا تي موٽن واري ترتيب تمام طاقتور ٿي سگهي ٿي. الٽرا برداشت واري ائٿلٽ ۾ ​​هڪ هاڻوڪو مطالعو اهو مليو ته هڪ ڪيٽيگينڪ گروهه جلجي ويو 2.3 ڀيرا وڌيڪ ٿڪ 3 ڪلاڪ مشق سيشن ۾ ().

تنهن هوندي به گهٽ-ڪارب ۽ ڪيٽنيجنڪ غذا ڪيتريون ئي صحت جي فائدن فراهم ڪن ٿيون ، هڪ جاري بحث آهي ته اهي غذا ڪيئن ورزش جي ڪارڪردگي تي اثر انداز ٿين ٿا.

ڪارب جي غير موجودگي ۾ ، توهان جو جسم توانائي لاءِ چرٻي ساڙي ٿو. هي بنيادي طور تي وڌيل ٿڌي آڪسائيڊشن ۽ ڪيٽيونون جي پيداوار سان ٿيندي آهي.

گھٽ-ڪارب غذا ۽ عضلات گليڪوجن

غذائي ڪاربس گلوڪوز ۾ ورهائجي ويندا آهن ، جيڪي رت جي شگر ۾ تبديل ٿي ويندا آهن ۽ اهي مرڪزي ۽ تيز شدت جي مشق لاءِ بنيادي ٻارڻ فراهم ڪندا آهن ().

ڪيترن ڏهاڪن تائين ، تحقيق بار بار ظاهر ڪيو آهي ته ڪارب کائڻ سان مشق جي ڪارڪردگي ، خاص طور تي برداشت ورزش سان مدد ڪري سگهن ٿيون ().

بدقسمتي سان ، انساني جسم تقريبا 2 ڪلاڪن جي ورزش لاءِ ڪافي ڪاربس (گلائيڪوجن) ذخيرو ڪري سگھي ٿو. هن وقت کانپوءِ ، ٿڪ ، ٿڪ ۽ گهٽ برداشت واري ڪارڪردگي ٿي سگهي ٿي. هي ”ڀت مارڻ“ يا ”بڪنگ“ (، ،) طور سڃاتو وڃي ٿو.

انهي کي منهن ڏيڻ لاءِ ، سڀ کان وڌيڪ برداشت جا رانديگر ا a هڪ تيز ڪارب غذا کي استعمال ڪن ٿا ، “ڪارب اپ” هڪ ڏينهن اڳ ريس ٿا ۽ ورزش دوران ڪارب سپليمنٽ يا کاڌو کائيندا آهن.

تنهن هوندي ، گهٽ ڪارب جي غذا ۾ گهڻو ڪارب موجود نه آهي ، ۽ تنهن ڪري عضلات ۾ ذخيرو ڪيل گلائيجن جي ذخيري کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد نٿا ڪن.

ذخيرو ڪيل ڪاربس 2 ڪلاڪن تائين مشق لاءِ هڪ موثر توانائي جو ذريعو فراهم ڪن ٿا. هن وقت کان پوء ، توانائي جو محصول ۽ برداشت جي ڪارڪردگي عام طور تي گهٽجي ويندي آهي.

گھٽ-ڪارب غذا ۽ برداشت جي ڪارڪردگي

راندين جي ڪارڪردگي ۾ چرٻي بطور ٻارڻ جي استعمال تي تحقيق ڪئي وئي آهي ().

ورزش جي دوران ، چربی هيٺين شدت تي وڌيڪ توانائي فراهم ڪري ٿي ۽ ڪارب وڌيڪ شدت ۾ وڌيڪ توانائي فراهم ڪري ٿو.

اهو "ڪراس اوور اثر" طور سڃاتو وڃي ٿو ، جيڪو هيٺ بيان ڪيو ويو آهي ():

فوٽو جو ذريعو راند جو سائنس.

تازي طور تي ، محقق ڏسڻ چاهيندا هئا ته گهٽ-ڪارب غذا انهي اثر کي تبديل ڪري سگهي ٿي [،].

انهن جو مطالعو اهو معلوم ڪيو ويو ته ketogenic ايٿليٽ گهڻو ڪري ٿڌي مٺائي وڌندي هئي 70 ٪ تائين وڌ کان وڌ شدت جي مقابلي ۾ ، بمقابله صرف 55 ٪ تيز ڪاربٿ ايٿليٽز ۾. حقيقت ۾ ، هن مطالعي ۾ ڪيٽيگينڪ ائٿلٽ سڀ کان وڌيڪ چرٻي کي ساڙيو ڪڏهن رڪارڊ ڪيو تحقيق جي جوڙجڪ ۾ ().

اڃا تائين ، انهن مثبت نتيجن باوجود ، ٿلهي توانائي جي ايٿليٽز جي عضون جي مطالبن کي پورا ڪرڻ لاءِ ڪافي جلدي توانائي پيدا ڪرڻ ۾ ناڪام ٿي سگهي ٿو (، ،).

تنهن ڪري ، ڪنهن به مضبوط سفارشون ڪرڻ کان پهريان ائٿليٽ جي آبادي ۾ وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي.

تنهن هوندي به ، مطالعو مليو آهي ته گهٽ-ڪارب غذا ته ڊگهي ورزش دوران ٿڪ کي بچائي سگهي ٿي. اهي شايد توهان کي موهي وڃائڻ ۽ صحت بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ، گهٽ کان گهٽ ۽ گهٽ شدت واري ورزش جي ڪارڪردگي کي سمجهه کان بغير (، ،).

ان کان علاوه ، اهي غذا توهان جي جسم کي وڌيڪ چٻاڙڻ سيکاري سگهن ٿا ، جيڪي توهان جي ورزش دوران عضلات گوليڪوجن کي محفوظ ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ().

گهٽ-گهٽ- اعتدال پسند شدت تي ورزش ڪرڻ وارن ماڻهن لاءِ گهٽ-ڪارب غذا گهٽ هجڻ جو امڪان آهي. بهرحال ، اعليٰ سطح جي رانديگرن لاءِ وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي.

ڪئين ڪاربس عضلات جي واڌاري کي متاثر ڪن ٿا

هينئر تائين ، ڪنهن به تحقيق اهو ظاهر نه ڪيو آهي ته گهٽ ڪارب يا ڪيٽنوگينڪ ڊائٽ تيز شدت ، طاقت يا طاقت جي بنياد تي راندين لاءِ بهتر هوندا آهن.

اهو ئي سبب آهي ته ڪارب ڪيترن ئي طريقن سان عضلات جي واڌ ۽ تيز شدت واري ورزش جي ڪارڪردگي آهي.

• بحالي کي وڌايو مشق بعد ورزش بحال ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ().
• انسولين ٺاهيو: ڪارب پڻ انسولين پيدا ڪري ٿي ، جيڪا غذائي پهچائڻ ۽ جذب ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي ().
• ٻارڻ فراهم ڪريو: ڪارب انيروبڪ ۽ اي ٽي پي انرجي سسٽم ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا ، جيڪي تيز شدت واري ورزش جي بنيادي سڻڀ آهن.
• عضلات جي خرابي کي گھٽائڻ: ڪاربس ۽ انسولين عضلات جي خرابي کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون ، جيڪا شايد خالص پروٽين جي توازن بهتر ڪري سگهن ٿيون (،).
• خشڪ ڊرائيو کي بهتر ڪريو. ڪارب پڻ نيورل ڊرائيو کي بهتر ڪن ٿا ، مشق دوران ٿڪ جي مزاحمت ۽ ذهني ڌيان ڏيڻ ().

تنهن هوندي ، انهي جو مطلب اهو ناهي ته توهان جي غذا ڪاربين ۾ تمام گهڻي هجڻ گهرجي ، عام مغربي غذا وانگر. وچٿري ڪارب يا ڪار سائيڪل هلائڻ واري غذا شايد سڀني راندين جي سٺي ڪم ڪري

حقيقت ۾ ، هڪ اعتدال پسند-ڪارب ، اعلي پروٽين جي غذا ماڻهن جي عضون جي واڌ ويجهه ۽ جسم جي بناوٽ لاءِ بهتر محسوس ٿيندي آهي جيڪي لڪي ۽ فعال آهن.

ڪاربس عضلات جي واڌاري ۽ تيز شدت ورزش جي ڪارڪردگي ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا. انهي لاءِ بهتر ناهي ته گهٽ ڪارب جي شين کي ظاهر ڪجي.

ايٿليٽس لاء گهٽ-ڪارب غذا تي پڙهائي

ڪيترائي مطالعو تيز شدت واري برداشت جي مشق تي گهٽ ڪارب غذا جي اثرن تي نظر آيا.

بهرحال ، انهن جا مخلوط نتيجا مهيا ڪيا آهن.

ھڪڙو مطالعو تيز شدت سپرنٽ لاء ڪيٽيجنڪ ۽ تيز ڪارب گروپن جي وچ ۾ ڪوبه فرق ناھي.

اڃا تائين گهٽجي شدت واري سائيڪل هلائڻ دوران ڪيٽوجينڪ گروپ گهٽ ٿڪ نه ٿي گذريو ، اهو شايد ان ڪري آهي جو جسم وڌيڪ چربي ٻارڻ لاءِ استعمال ڪيو ().

ٻين مطالعي مان اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته گهٽ ڪارب غذاءَ وارا ماڻهو عضلات گلائيڪوجن کي بچائي سگهن ٿا ۽ وڌيڪ چربی ٻارڻ جي طور تي استعمال ڪري سگهن ٿا ، جيڪي الٽرا برداشت واري راندين لاءِ فائديمند ٿي سگهن ٿا.

تنهن هوندي ، انهن نتيجن ۾ ائٿليٽز لاءِ تمام گهڻي شدت سان ورزش يا 2 ڪلاڪن کان گهٽ ڪم ڪرڻ جو امڪان آهي.

تحقيق موهين جي آبادي ۾ پڻ مخلوط آهي ، ڪجهه مطالعي سان گهٽ شدت واري ايروبڪ مشق ۾ فائدا ڏيکاريا ويا ، جڏهن ته ٻيا منفي اثر ڏيکاريا ().

ڪجهه اڀياس مليو آهي ته انفرادي ردعمل به مختلف ٿي سگهي ٿو. مثال طور ، هڪ مطالعو اهو معلوم ڪيو ته ڪجهه رانديگرن بهتر برداشت جي ڪارڪردگي حاصل ڪئي ، جڏهن ته ٻين تجربن ۾ گهٽتائي ڪئي.

موجوده وقت ۾ ، تحقيق اهو نه ڏيکاري ٿو ته گهٽ ڪارب غذا جي ڀيٽ ۾ گهٽ-ڪارب يا ڪيٽولوجنڪ غذا ، سخت شدت وارا راندين جي ڪارڪردگي بهتر ڪري سگهن ٿا.

اڃا تائين گهٽ شدت واري مشق جي لاء ، گهٽ ڪارب غذا هڪ روايتي تيز-ڪارب غذا سان ملائي سگھي ٿو ۽ توهان جي وڌيڪ چربی کي ايندھن جي طور تي استعمال ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو.

گهٽ-ڪارب ۽ ڪيٿوگينڪ ڊائٽ ، تيز شدت وارا ورزش جي ڪارڪردگي کي فائدو ڏيڻ نٿا ڏين. تنهن هوندي ، اهي خوراڪ تيز ڪارب جي شين سان ملنديون آهن جڏهن اهو گهٽ شدت واري ورزش ۾ اچي ٿو.

ڇا ايٿليٽس لاءِ اضافي اضافي فائدا آهن؟

هڪ گھٽ ڪارب يا ڪيٽيجينڪ غذا جو هڪ فائدي وارو پاسو اهو آهي ته اهو جسم کي ٿڌي جڙي کي باهه سيکارڻ جي سکيا ڏيندو آهي ().

برداشت وارن رانديگرن لاءِ ، تحقيق مان اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته هي گليڪڪوجن اسٽورز کي محفوظ رکڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ توهان کي برداشت واري مشق جي دوران ”ديوار مارڻ“ کان بچائي سگھي ٿي ().

انهي ۾ توهان کي ڊوڙ دوران ڪاربسن تي گهٽ ڀاڙڻ ۾ مدد ملندي آهي ، جيڪي ايٿليٽ لاءِ اهم ٿي سگهن ٿا جيڪي ورزش دوران ڪاربس هضم ڪرڻ ۽ هارائڻ ۾ جدوجهد ڪندا آهن. اهو الٽرا برداشت واري واقعن جي دوران پڻ فائديمند ٿي سگهي ٿو جتي خوراڪ تائين رسائي محدود آهي ().

اضافي طور تي ، ڪيترن ئي مطالعي مان اهو ظاهر ڪيو آهي ته گهٽ-ڪارب ۽ ڪيٿوگينڪ ڊائٽ ماڻهن کي وزن گهٽائڻ ۽ مجموعي صحت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا (،).

چربی جو نقصان پڻ توهان جي چربي جي نسبت تناسب کي بهتر بڻائي سگھي ٿو ، جيڪا ورزش جي ڪارڪردگي لاءِ انتهائي اهم آهي خاص طور تي وزن تي منحصر راندين ۾ (،).

گھٽ گليڪوجن اسٽورن سان ورزش ڪرڻ هڪ مشهور تربيتي ٽيڪنڪ پڻ بڻجي وئي آهي ، جنهن کي “ٽرين گهٽ ، مقابلو اعلي” () طور سڃاتو وڃي ٿو.

ھي چربی جي استعمال ، مائيڪونڊريا فنڪشن ۽ اينجيم واري سرگرمي کي بھتر ڪري سگھي ٿو ، جيڪي صحت ۽ مشق جي ڪارڪردگي ۾ فائدي وارو ڪردار آھن.

انهي لاءِ ، گهٽ عرصي لاءِ گهٽ ڪارب جي خوراڪ جي پيروي ڪرڻ جهڙوڪ هڪ “آف سيزن” دوران شايد ڊگهي عرصي واري ڪارڪردگي ۽ صحت کي مدد ملي ٿي.

گهٽ-ڪارب کاڌا ڪجهه قسم جي برداشت جي مشق لاءِ ڪارائتو ٿي سگهن ٿا. اهي به حڪمت عملي سان جسم جي ساخت ۽ صحت کي بهتر بڻائڻ لاءِ استعمال ڪري سگهجن ٿا.

گهريلو پيغام کڻي وٺو

گھٽ-ڪارب يا ڪيٽگينڪ ڊائٽ صحتمند ماڻهن لاءِ هڪ سٺي چونڊ ٿي سگهي ٿي ، جيڪي اڪثر صحتمند رهڻ لاءِ ورزش ڪري رهيا آهن ۽ اُٿاري رهيا آهن.

تنهن هوندي ، في الحال ڪوبه پختو ثبوت نه آهي ته اهي ائٿليٽ ۾ وڌيڪ ڪارب ڊيوٽس مٿان ڪارڪردگي بهتر ڪندا آهن.

اهو چئي رهيو آهي ، تحقيق اڃا تائين پنهنجي ننancyڙي مرحلي ۾ آهي ، ۽ ڪجهه ابتدائي نتيجا مشاهدو ڪن ٿا ته اهي گهٽ شدت واري مشق يا الٽرا برداشت واري مشق لاءِ سٺو انتخاب ٿي سگهن ٿا.

ڏينهن جي آخر ۾ ، ڪارب جو ذخيرو توهان جي انفرادي طور تي ترتيب ڏيڻ گهرجي.