ڇا هٿ ڪرڻ واري مشق تي هڪ اوور گڊ مدد مدد ڪري ٿي؟

مواد

• Overhand grip vs. underhand گرفت ۽ مخلوط گرفت
• اوور گريڊ فائدا
• مئل لفٽ تي ھٿ مٿي گرفت
• مٿي تي ڇڪڻ وارن مٿان گرفت رکيائين
• لاٽ پلنڊون
• اسڪواٽس تي وڌيڪ پابندي
• گهڻي وڃو

صحيح ۽ موثر مشق جي صحيح فارم ۽ ٽيڪنڪ اهم آهن. غلط وزن ٽريننگ فارم اسپرن ، سختي ، فڪر ۽ ٻين زخمن جي ڪري سگھي ٿو.

اڪثر وزن واري تربيتي مشق کي ڌڪڻ يا دٻائڻ جي رفتار شامل آهي. توهان جنهن طريقي سان توهان ڇڪي رهيا آهيو يا کڻي ڇڪي رهيا آهيو (جيئن بار بايل سان ڳن )يل هوندا آهيو) توهان جي قوت ، توهان جي حفاظت ۽ وڌيڪ وزن کڻڻ جي صلاحيت کي متاثر ڪري سگهو ٿا.

مشق تي منحصر آهي ، توهان جي گرفت پڻ متاثر ڪري سگهي ٿي ڪهڙن عضوي گروپن تي توهان ڪم ڪري رهيا آهيو.

بار کي ڇڪڻ جو هڪ عام طريقو اوڀيچ گرفت سان آهي. هن قسم جي گرفت فائدي ۽ نقصان آهي ، ورزش تي منحصر آهي. پش-پل مشق جا ڪجهه عام مثال جيڪي شايد هٿ سان گرفت استعمال ڪري سگھن ٿا شامل آهن:

• مئل لفٽون
• اسڪاٽ
• ڇڪڻ
• بينچ پريس
• باربل قطارون

Overhand grip vs. underhand گرفت ۽ مخلوط گرفت

هڪ هٿ تي گرفت تڏهن ٿئي ٿي جڏهن توهان پنهنجي هٿ سان توهان جي جسم ڏانهن ڇڪي رکو. هن کي تلفظ گرفت به چئبو آهي.

فلپ جي پاسي ، هٿ جي هيٺيان گرفت جو مطلب اهو آهي ته توهان بار کان هيٺ کي پڪڙيو ، توهان جي کجيز توهان کان پري ٿي وڃي. ٿڌي گرفت کي وڏي گرفت يا ريورس گرفت پڻ چئبو آهي.

جيئن نالي مان ظاهر ٿئي ٿو ، هڪ مخلوط گرفت ۾ شامل آهي هڪ هٿ سان بار کي palmاسي توهان جي طرف (اڳتي) ۽ ٻيو توهان جي سامهون (پويان). مخلوط گرفت گهڻو ڪري مارفٽ لاءِ استعمال ڪئي ويندي آهي.

اوور گريڊ فائدا

Overhand گروپ underhand گرفت کان وڌيڪ ورڇايل آهي. اهو اڪثر ڪري وزن کي gripڪڻ ۾ “معياري” گرفت سڏيو ويندو آهي ڇاڪاڻ ته اهو اڪثر مشق لاءِ ، بينچ تي دٻاءُ کان ڊيڊ لفٽ ڪرڻ تائين.

ڪجهه مشقن ۾ ، هڪ هٿ تي گرفت توهان جي گرفت مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ توهان جي ڪمزوري وارا عضون مضبوط ڪرڻ دوران توهان ڪم ڪري سگهو ٿا.

هڪ هٿ تي گرفت توهان جي مخصوص عضلات واري گروهن کي ٽارگيٽ ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي جيڪا غير فعال گرفت استعمال ڪندي گهڻو چالو ناهي ڪيو ويندو. اهو منحصر هوندو آهي انهي تي خاص زور ڀرڻ واري مشق توهان جيڪي توهان ڪم ڪري رهيا آهيو ۽ توهان جي وزن جي تربيتي مقصدن.

مئل لفٽ تي ھٿ مٿي گرفت

ڊيڊ لفٽ هڪ وزن کڻڻ واري مشق آهي جنهن ۾ توهان منزل تي وزن وار بارل يا ڪيٽيبل کڻڻ لاءِ اڳتي وڌو ٿا. جئين توهان بار يا ڪيٽيبل کي هيٺ ڪيو ، توهان جي هپس قلعي ۽ توهان جي پٺي س throughoutي حرڪت ۾ برابر رهي ٿي.

مئل لفٽ توهان جي اوپري ۽ هيٺين پوئتي ، قميص ، هپس ۽ ٿڌ کي مضبوط ڪري ٿي.

مئل لفٽ کي مضبوط گرفت جي ضرورت هوندي آهي ڇاڪاڻ ته توهان وزن کڻڻ جي قابل نه هوندا جيڪا توهان پنهنجي هٿن سان نه ٿا رکي سگهو. توهان جي گرفت مضبوط ڪرڻ توهان جو وزن ڊگهو رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

مئل لفٽ جي لاءِ عام طور تي استعمال ٿيندڙ ٻن گرفت ، وڏيون گرفت ۽ ملاوٽ ڪندڙ گرفت آهي. فٽنيس برادري ۾ اهو تمام گهڻو تڪرار آهي ته ڪهڙي قسم جي گرفت بهتر آهي.

ڪيترائي ماڻهو قدرتي طور تي هيلڊ گپ استعمال ڪندي هڪ مئل لفٽ باربل تي گرفت ڪندا ، ٻنهي کجين کي پنهنجي جسم جي طرف ڇڪيندي. هڪ هٿ تي گرفت مضبوط بازو ۽ گرفت جي طاقت پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي جئين توهان کي بار کڻڻ گهرجي جتان توهان کي لفٽ ڪرڻ دوران گهمڻ کان روڪيو وڃي.

هي قسم جي گرفت گرمائش ۽ لائٽر سيٽ لاءِ سفارش ڪئي وئي آهي. جئين توهان اڳتي وڌندي سيٽ تي وڃو ، توهان ڳولي سگهو ٿا ته توهان لفٽ مڪمل نٿا ڪري سگهو ڇاڪاڻ ته توهان جي گرفت جي طاقت ناڪام ٿيڻ شروع ٿي آهي.

انهي سبب لاء ، ڪيترن ئي پروفيشنل وزن کڻڻ وارا پروگرام وڌيڪ سيٽ جي گڏيل مخلوط ڏانهن وڃڻ جي سفارش ڪن ٿا. حفاظتي سببن لاءِ ملاوٽ ٿيل گرفت پڻ سفارش ڪئي وئي آهي ڇاڪاڻ ته اها پنهنجي هٿن کان ٻاهر نڪرڻ کان رڪاوٽ رکي ٿي.

جئين توهان وزن جو مقدار وڌائي رهيا آهيو جيڪو توهان ليفٽ دوران کڻڻ ڪري رهيا آهيو ، مخلوط گرفت تي سوئچ ڪريو جڏهن ته توهان بار تي وڌيڪ دير تائين نه ٿي سگهو. اوهان بار سان ملي وزن جي وڌيڪ وزن شامل ڪرڻ جي قابل ٿي ويندا.

اڃا تائين ، هڪ نن studyڙو مطالعو اهو مليو آهي ته مخلوط گرفت استعمال ڪرڻ دوران وزن جي اڻ evاڻ ورڇ سبب ٿي سگھي ٿي ، ۽ هڪ ٻيو مطالعو اهو learnedاڻيو ته اها اوور هينڊ گرفت استعمال ڪرڻ جي ڀيٽ ۾ وقت سان گڏ عضلات جي ترقي ۾ عدم توازن پيدا ڪري سگهي ٿي.

عضلات جي عدم توازن کي منهن ڏيڻ ۾ مدد لاءِ ، هر سيٽ تي هٿ جي پوزيشن مٽايو ۽ هڪ گڏيل گرفت تڏهن ئي استعمال ڪريو جڏهن وزن توهان جي حفاظت سان بلند هٿن سان کڻڻ لاءِ تمام گهڻو آهي.

مٿي تي ڇڪڻ وارن مٿان گرفت رکيائين

ڇڪڻ هڪ مشق آهي جنهن ۾ توهان هڪ رڪاوٽ تي ويهي رکو ۽ پاڻ کي ڇڪيو جيستائين توهان جي ڇانو بار مٿان پهچي وڃي ، توهان جا پير زمين تي ٿورو نه ڇڪي. مٿي واريون پوئتي عضلات کي جھليندي آهي. هڪ هٿ تي گرفت پڪڙڻ جو سڀ کان مشڪل تڪرار سمجهيو ويندو آهي.

هڪ ڇڪڻ دوران اڻ ٿڪيل گرفت استعمال ڪندي ڪجهه عضون وڌيڪ ڪم ڪنديون ـ خاص طور تي توهان جي بائيپس ۽ توهان جو مٿيون پوئتي. بار کي هٿ سان ڇڪڻ دوران خود کي مٿي ڇڪڻ وانگر اڪثر ڪري وٺندڙ جي بدران چنپ سڏبو آهي.

جيڪڏهن توهان جو مقصد توهان جي طاقت کي وڌائڻو آهي ، توهان جي ورڪنگ دوران ٻنهي pullups (overhand grip) ۽ chinups (underhand grip) انجام ڏيڻ تي غور ڪريو.

هڪ ٻيو اختيار اهو آهي ته توهان جا ڊراپس ٻه ڊي جي شڪل جا ڪمرا استعمال ڪيا وڃن. هٿان توهان کي بار کي گهڻي گرفت سان ڀ gripڻ جي اجازت ڏين ٿا ۽ گهمندي asرندو جئين توهان ڇڪيو تيستائين ا yourڻيون توهان جون پاڇون هڪ ٻئي سان وڙهي رهيون آهن.

ڊي هينڊلز سان ٺهڪندڙ حرڪت جي وڏي حد تائين اجازت ڏئي ٿو ۽ باقاعده بار کان وڌيڪ عضلات کي مشغول ڪري ٿو ، بشمول توهان جي بنيادي ۽ باورين سميت.

لاٽ پلنڊون

pullups ڪرڻ جو هڪ ٻيو پاسو هڪ مشين استعمال ڪندي آهي جيڪو lat pulldown machine کي سڏيو ويندو آهي. هي مشين خاص طور تي ليٽسيسم ڊورسسي عضلات کي ڪم ڪندي آهي. ”چٽيون“ مٿيون منهن جا سڀ کان وڏو عضلات آهن.توھان ليٽ پللائينڊ مشين کي استعمال ڪري سگھو ٿا يا گھٽ ۾ گھٽ يا سمجھٿ گرفت سان.

گهٽ ۾ گهٽ هڪ مطالعو گهٽ لٽ کي چالو ڪندي هڪ هٿ آيل گرفت کان وڌيڪ اثرائتو اثر ڏيکاريو آهي. ٻي طرف ، هڪ ٿڌي گرفت توهان جي بسپس اڳتي وڌائڻ واري گرفت کان وڌيڪ چالو ڪرڻ ۾ مدد ڪندي.

اسڪواٽس تي وڌيڪ پابندي

اسڪوٽ هڪ قسم جي پش ورزش آهي جنهن ۾ توهان پنهنجي ران کي گهٽايو جيستائين اهي توهان جي سينه کي عمودي رکڻ دوران فرش سان متوازي آهن. اسڪاٽس توهان جي گلوز ۽ ران ۾ عضلتون مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.

توهان وزن کان بغير اسڪواٽس انجام ڏئي سگهو ٿا ، يا توهان پنهنجي اسڪواٽس کي وزن شامل ڪرڻ لاءِ باربي استعمال ڪري سگهو ٿا. عام طور تي بار توهان جي پٺي ۽ ڪلهن جي مٿئين حصي تي رکيل آهي.

هڪ اوڀڙندڙ گرفت اسڪوٽ دوران بار کي پڪ سان محفوظ ڪرڻ جو محفوظ طريقو آهي. توهان کي هرگز وزن کي سپورٽ ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪرڻ گهرجي. توهان جو مٿيون پاسو بار کي مٿان رکي ٿو جڏهن توهان جي گرفت بار کي سلائيڊنگ کان روڪي ٿي.

گهڻي وڃو

ڌپ ڇڪڻ مشق دوران اوورهيڊ گپ استعمال ڪرڻ سان توهان جي پوتر هٿ کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ملندي ۽ مجموعي گرفت واري طاقت کي بهتر بڻائي سگهجي ٿو.

اهو عام طور تي سفارش ڪئي وئي آهي ته توهان پش پل ڪشش مشق ، جهڙوڪ اسڪاٽس ۽ مئل لفٽ ، گهڻو فائدو حاصل ڪرڻ لاءِ استعمال ڪندا ، تمام گهڻو فائدو حاصل ڪرڻ ۽ عضلات جي عدم توازن کان پاسو ڪرڻ جي لاءِ.

جڏهن ته ، ڊيڊ لفٽس ڪرڻ وقت ، هڪ گڏيل گرفت کي تبديل ڪرڻ جي ضرورت ٿي سگهي ٿي جڏهن توهان تمام وڏا وزن کڻڻ ڪري رهيا هجو ، ڇاڪاڻ ته توهان جي گرفت جي طاقت آخرڪار اوچائي گرفت سان ناڪام ٿي سگهي ٿي.

ٻين مشقن ۾ ، ويڙهاڪن يا باربي قطار وانگر ، توهان جي گرفت اهو طئي ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي ته ڪهڙن عضون جي گروهن کي تمام گهڻو ڪم ڪيو پيو وڃي. توهان جي مقصدن جي بنياد تي ، توهان شايد توهان جي پٺ ، بازو ، بازو ، ۽ بنيادي ۾ وڌيڪ عضلاتي گروپن کي نشانو بڻائڻ کان اڳ توهان جي گرفت کي مختلف ڪرڻ چاهيندا.