Plyometric پاور پلان

مواد

• لاءِ جائزو

ھاڻي تائين توھان اڻو ٿا ته پيلي ميٽرڪز-iveماڪي واري جمپنگ مشقون ، جھڙوڪ باڪس جمپز-تمام گھڻا فائديمند آھن. نه رڳو اهي توهان جي دل جي شرح حاصل ڪن ٿا (تنهنڪري توهان وڌيڪ چربی ۽ ڪيليئرز کي ساڙيو ٿا جڏهن ته مضبوط ڪرڻ ۽ ٽوننگ مشڪون) ، باقاعدگيءَ سان پنھنجو پليوس حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو توھان کي تيزيءَ سان پھچڻ ۾ ۽ توھان جي fitين فٽ پيچرن ۾ و powerfulيڪ طاقتور ٿيڻ ۾. (هي پيليومٽريڪ ورزش چيڪ ڪريو: جمپ اَي دي جگل.)

پر هي پروگرام، آٽم ڪيلابريس پاران ٺاهيل، 21 ڏينهن جي فڪس ۽ نئين 21 ڏينهن جي فڪس ايڪسٽريم جو خالق، انهن کي وٺي ٿو. .يو درجو انهن ڌماڪي واري حرڪت ۾ وزن شامل ڪرڻ سان، توهان به حاصل ڪريو و moreيڪ توھان جي محنتي پيسي لاءِ ڪ. ھتي whyو آھي: ”جڏھن توھان مزاحمت شامل ڪندا آھيو ، عضلات ۽ دل جي نظام کي ڪم ڪرڻو پوندو آھي تمام گھڻي محنت سا accompي تحريڪ کي پورو ڪرڻ لاءِ ،“ ڪالابريس چوي ٿو. ”ان جو مطلب آھي توھان و moreيڪ ٿلھي عضلتون اھيو ۽ و moreيڪ کیلوريون ساڙيو. ”سو ، توھان ڪھڙي انتظار ۾ آھيو؟ ان ڏانھن وumpو.

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: Doا ڪيو حرڪت ھڪڙي سرڪٽ ۾ ، ھر حرڪت کي انجام ڏيو ھڪڙي منٽ لاءِ ا beforeيان ا movingيان. سرڪٽ کي threeيڻو ڪريو ڪل ٽي دفعا.

توھان کي ضرورت پوندي: ڊمبلز

اسڪواٽ جمپ

اي شروع ڪريو بي standingل پيرن سان هپ چوٽي apartار ۽ متوازي ، هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل پڪڙي توهان جي پاسن تي.

ب ٻنهي گوڏن کي جھڪايو جيستائين هيمسٽرنگ زمين سان متوازي نه ٿين ۽ پوءِ هوا ۾ ٽپو ڏيو، پنهنجي پاسن تي ڊمببل رکي. لينڊ ڪريو پنھنجي گوڏن سان جھڪيل ، ھڪڙي ويڙھ واري پوزيشن ۾ ۽ ورجايو. 1 منٽ لاء ممڪن طور تي ڪيترائي ڀيرا ڪريو.

اسپلٽ اسڪواٽ جمپ

اي شروع ٿيو هڪ بيgeredل موقف ۾ ، هر هٿ ۾ هڪ گونگا ، ۽ kneنهي گوڏن کي 90 درجي جي زاويه ڏانهن موڙيو.

ب abs کي مصروف رکڻ ۽ توهان جي سينه کي مٿي رکڻ، هوا ۾ ڌماڪو ڪريو توهان جي ٽنگن کي بيٺل پوزيشن ۾ رکندي ۽ توهان جي پاسي ۾ ڊمببل. ساڳي پوزيشن ۾ زمين کي گوڏن سان جھڪيو ۽ ورجايو. 1 منٽ لاءِ جيترو ٿي سگھي گھڻا ورجايو.

سومو اسڪواٽ ٽپو

اي توهان جي هيلس سان گڏ شروع ڪريو، آڱريون نڪرنديون آهن، سينه جي سطح تي ٻنهي جي آخر ۾ هڪ ڊمبل رکي. گوڏن ndر هڪ اسڪواٽ پوزيشن ۾ ۽ پوءِ expماڪو ٿيو هوا ۾ ، ڊمبل کي سينه جي سطح تي رکندي.

اسڪواٽ هاپ

اي شروع ڪريو بي standingل پيرن سان هپ چوٽي apartار ۽ متوازي ، هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل پڪڙي توهان جي پاسن تي.

ب bothنهي گوڏن کي جھڪايو جيستائين hamوڙها زمين سان متوازي ٿين ۽ پوءِ ا jumpتي و rightو ، سا ،ي ، پوئتي ۽ پوءِ کا leftي ، هڪ چورس جي س 4ني 4 ڪنڊن کي ،ڪ هڻي ، هر دفعي اسڪواٽ ۾ لينڊ ڪريو. 1 منٽ لاء ممڪن طور تي ڪيترائي ڀيرا ڪريو.

ٻڪريون ٽپو ڏيڻ

اي شروع ڪريو پنھنجن پيرن سان ھپ چوٽي apartار ۽ متوازي ، ھر ھڪ ھٿ ۾ ڊمبل ھڻندي پنھنجي جسم جي پاسي.

ب پنھنجي گوڏن کي ٿورڙي جھليو ۽ پنھنجي پيرن جي بال ذريعي رول ڪريو پنھنجي آڱرين مان ڌماڪو ڪرڻ لاء. زمين کي گوڏن ڀريو ۽ ورجايو. 1 منٽ لاء ممڪن طور تي ڪيترائي ڀيرا ڪريو.

برپي ٽپ ٽپو

اي توهان جي پيرن سان شروع ڪريو هپ-چوٽي ڌار ۽ متوازي، ٻنهي هٿن کي توهان جي سامهون فرش تي رکو، ۽ واپس هڪ تختي ۾ ٽپو، توهان جي مٿو، ٽورسو ۽ هيلس هڪ لڪير ۾ رکو.

لاءِ جائزو