30 ڏينهن ۾ پشپس کي پوري ڪرڻ
مواد
- پش اپ چيلينج شيڊول
- صحيح نموني حاصل ڪرڻ
- ٺٺولي وارا وال پشپس
- بنيادي ڀت pushups
- بنيادي انڪل پش اپس
- فرش تي ٺريل خشڪي
- ڌڪڻ ۽ معياري پش اپس
- ٽرينر ٽپ
- triceps pushups
- هيرن جي چاڪيل ڌڪَ
- pushups تمام سٺو ڇو آهي
- چرٻي کي ساڙيو
- مشق جي همراهه
- ڪيترن ئي عضلتون هڪ ئي وقت مضبوط ڪريو
- اهي وٺندڙ
اها تعجب ناهي ته پش اپس هر ڪنهن جي پسنديده مشق ناهي. ايستائين جو مشهور تربيت ڏيندڙ جيلين مائيڪل تسليم ڪن ٿا ته اهي مشڪل ڪندڙ آهن!
پش اپ خوفز کي ماضي حاصل ڪرڻ لاءِ ، اسان ميڪشيلز سان هن پش اپ چيلنج کي ترقي ڪئي ، جيلين مائيڪلز پاران مائي فٽنيس ايپ جو خالق ، ۽ رائيل ميڪفرسن ، اي سي اي جي تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر.
اهو توهان جي اوپري جسم ۽ پيٽ ۾ عضلتون قوت وڌائڻ لاءِ 30 ڏينهن جو پروگرام آهي.
پروگرام جو مقصد بتدريج بنيادي يا تبديل ٿيل پش اپ ڪرڻ سان مڪمل طور تي 30 ڏينهن اندر مڪمل ۽ بهتر پش اپ ڪرڻ آهي.
پش اپ چيلينج جي فائدن بابت وڌيڪ سکڻ لاءِ پڙهڻ ، ڪئين شروع ڪرڻ ، تجويزون ۽ ان کي دلچسپ رکڻ لاءِ مختلف طريقا.
پش اپ چيلينج شيڊول
| ڏينهن 1 | ڏينهن 2 | ڏينهن 3 | ڏينهن 4 | ڏينهن 5 |
| ٺٺولي وارا وال پشپس 8–12 رڪاوٽون 2-3 سيٽ | بنيادي ڀت pushups 8–12 رڪاوٽون 2-3 سيٽ | بنيادي ڀت pushups 8–12 رڪاوٽون 2-3 سيٽ | ٽڪرائجڻ 8–12 رڪاوٽون 2 سيٽ | ٽڪرائجڻ 8–12 رڪاوٽون 2 سيٽ |
| ڏينهن 6 | ڏينهن 7 | ڏينهن 8 | ڏينهن 9 | ڏينهن 10 |
| آرام ڪريو | آرام ڪريو | فرش تي ٺريل خشڪي 8–12 رڪاوٽون 2-3 سيٽ | فرش تي ٺريل خشڪي 8–12 رڪاوٽون 2-3 سيٽ | بنيادي فرش پش اپس 8–12 رڪاوٽون 1 سيٽ |
| ڏينهن 11 | ڏينهن 12 | ڏينهن 13 | ڏينهن 14 | ڏينهن 15 |
| بنيادي فرش پش اپس جئين توهان گهڻو ڪري سگهو ٿا | بنيادي فرش پش اپس 8–12 رڪاوٽون 1-2 سيٽ | آرام ڪريو | آرام ڪريو | ٺٺولي وارا وال پشپس ٽڪرائجڻ بنيادي فرش پش اپس 8-12 هر هڪ 1–2 هر هڪ کي سيٽ ڪندو |
| ڏينهن 16 | ڏينهن 17 | 18 ڏينهن | ڏينهن 19 | ڏينهن 20 |
| بنيادي فرش پش اپس 4-6 ٻيهر ، 1-4 سيٽ * هن هفتي ۾ ريڪارڊ سيٽ ۽ ورجائڻ | بنيادي فرش پش اپس 4-6 ٻيهر ، 1-4 سيٽ | بنيادي فرش پش اپس 4-6 ٻيهر ، 1-4 سيٽ | بنيادي فرش پش اپس 4-6 ورهاست, 1-4 سيٽ | آرام ڪريو |
| ڏينهن 21 | ڏينهن 22 | ڏينهن 23 | ڏينهن 24 | ڏينهن 25 |
| آرام ڪريو | triceps pushups 8–12 رڪاوٽون 1 سيٽ | هيرن جي چاڪڙي واري ڌاڙيلن 8–12 رڪاوٽون 1 سيٽ | بنيادي فرش پش اپس triceps pushups هيرن جي چاڪڙي واري ڌاڙيلن 8-12 هر هڪ 1–2 هر هڪ کي سيٽ ڪندو | بنيادي فرش پش اپس triceps pushups هيرن جي چاڪڙي واري ڌاڙيلن هر هڪ 1 سيٽ ڪريو ، جئين توهان ڪري سگهو ٿا |
| ڏينهن 26 | ڏينهن 27 | ڏينهن 28 | ڏينهن 29 | ڏينهن 30 |
| وقت جو امتحان! جئين 3-5 منٽن تائين توهان جي پسند جا ڪيترائي pushups | triceps pushups 8–12 رڪاوٽون 1 سيٽ | هيرن جي چاڪڙي واري ڌاڙيلن 8–12 رڪاوٽون 1 سيٽ | آرام ڪريو | بنيادي فرش پش اپس triceps pushups هيرن جي چاڪڙي واري ڌاڙيلن هر هڪ کي 1 سيٽ ڪريو ، جئين توهان ڪري سگهو ٿا * نتيجا پنهنجي ترقي کي ڏسڻ لاءِ رڪارڊ ڪيو |
صحيح نموني حاصل ڪرڻ
ذهن ۾ رکڻ لاءِ ڪجهه شيون:
- ٻنهي هٿن ۽ پيرن کي هپ چوٿون ڌار هجڻ گهرجي.
- بغل جي سطح تي پنهنجا آ thumbريون لڪيريو نه ، پويان ۽ پنهنجي بغلين اڳيان.
- پنهنجو سر ۽ ڳچي پنهنجي اسپائن سان قطار ۾ رکو.
- اسپائن جي حفاظت لاءِ بنيادي رکو.
- تمام گهڻو پري رهڻ بدران ان جي تڏن کي tڪيل رکجي.
- توهان جي سڀني ڪم دوران هائڊريٽ رهڻ ڏيو.
- جيڪڏهن توهان هاڻي مناسب فارم برقرار نٿا رکي سگهو ، مشق کي روڪيو.
ٺٺولي وارا وال پشپس
- ھڪڙي ديوار جي سامھون ٿي بيهڻ شروع ڪريو ، ان کان اٽڪل 1 کان 1 1/2 فوٽ پري.
- پنهنجي هٿن کي ڪلهي جي اوچائي ۽ ڪلهي جي ويڪر تي ، هٿن سان رکون ، جن جي آ fingersريون ٿورو ٻاهر نڪرو.
- توهان جي قميصن کي موڙڻ کان سواءِ ، پنهنجي ڪلهي جي togetherنگهن کي ائين دٻايو ، جيئن توهان پنهنجي سينه کي ديوار ڏانهن آڻيو.
- پنهنجا هڏ نه چپ ڪريو ۽ پنهنجي چوگ ۾ نه ڇڪيو. سر کان پير تائين سڌي لڪير رکو ، تنهنجو بنيادي زور سان.
- شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس موٽايو.
هي مشق هڪ نن movementي حرڪت آهي جنهن سان حرڪت جو هڪ نن ،ڙو سلسلو آهي ، صرف توهان جي ڪلهن جا پن ڇڪڻ ۽ انهن کي ڌار ڌار ڇڪڻ.
بنيادي ڀت pushups
- هڪ ديوار کي منهن ڏيڻ شروع ڪيو ، ان کان اٽڪل 1 کان 1 1/2 فوٽ پري.
- ڪلهي جي اوچائي تي ، پهچ ۽ هٿ پنهنجن هٿن کي ديوار تي رک ، ڪلهي جي چوٽي ڌار ، آ fingersريون ٿورو ٻاهر نڪرو.
- پنهنجا چوڪا آهستي آهستي ذريعي ڇت کي ديوار ڏانهن کڻي وڃو. بغير پوئتي ۽ پنهنجي هپس سڌي طرح رکو ، ۽ پنهنجي بنيادي کي مصروف رکو. جڏهن ته تون گهٽ ڪر انهي ۾ سانس.
- آھستي آھستي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ ، سانس وٺڻ.
بنيادي انڪل پش اپس
- ورزش واري بينچ جي سامهون ڪوٺي ڪرڻ شروع ڪريو - يا هڪ ڊسڪ يا ڪوپ جي سامهون بيهڻ شروع ڪريو - ان کان اٽڪل 1 کان 1 1/2 فوٽ پري.
- ٻاهر وڃو ۽ پنهنجي هٿن کي بينچ يا ڪنڊ جي ڪنڊ تي رکجي ، آ fingersريون آ turnedر کان ٿورو اڳتي turnedري ويا. توهان جا هٿ توهان جي ڪلهي سان هجڻ گهرجن.
- هڪ ٽانگ وڌايو ۽ پوءِ ٻيو توهان جي پويان ، هٿن سان وڌايون ۽ توهان جو جسم سڌي لائين ۾.
- پنهنجا خم پنهنجي ڪنڊ کي سست ڪ bڻ سان ، بينچ جي طرف يا ڪرائونٽر طرف آڻيو ، سانس اندر رکو. پوئتي ۽ پوئتي کي ipsڪڻ کان بغير سڌو سنئون رکو ، ۽ پنهنجي بنيادي کي مصروف رکو.
- آھستي آھستي آھستي شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس ، سانس وٺي.
فرش تي ٺريل خشڪي
اسپيپلر پش اپس جو هي نسخو هڪ نسبتا نن movementڙو حرڪت ۽ رفتار جي حد به پڇي ٿو ، صرف توهان جي ڪلهيڊ بلڊ کي گڏجي ۽ ڌار ڪري توهان جي فارم کي برقرار رکڻ لاءِ ڪشش ثقل جو مقابلو اهو آهي جيڪو طاقت وارو بل ٺاهي وٺي scapular wall pushups مان.
- زمين تي ڪوٺي ڏيڻ سان شروع ڪريو.
- ڪلهي جي اوچائي تي ، پهچ ۽ هٿ پنهنجن هٿن کي فرش تي رک ، ڪلهي جي چوٽي ، آ fingersرين سان ، ٿورو اڳتي نڪري ويو.
- پنهنجي پيرن کي هڪ ڀيرو پويان پنهنجي پيرن ڏانهن وڌايو ، زمين تي آ toريون ۽ توهان جي جسم کي هڪ سڌي لڪير سان ، مرڪزي مصروف ، تخت واري پوزيشن ۾.
- توهان جي قميصن کي موڙڻ کان سواءِ ، پنهنجي ڪلهي جي togetherنگهن کي ائين دٻايو ، جيئن توهان پنهنجي سينه کي ديوار ڏانهن آڻيو.
- پنهنجا هڏ نه چپ ڪريو ۽ پنهنجي چوگ ۾ نه ڇڪيو. سر کان پير تائين سڌي لڪير رکو ، تنهنجو بنيادي زور سان.
- شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس موٽايو.
ڌڪڻ ۽ معياري پش اپس
اهو بنيادي ماني ۽ مکڻ جو ڌڪ آهي ، ڇا توهان اهو ڪم ڪري رهيا آهيو گوڏن يا پيرن تي.
- زمين تي ڪوٺي ڏيڻ سان شروع ڪريو.
- پنهنجا هٿ فرش تي رکيا ، ڪلهي جي چوٿون ڌار ، آ fingersريون ڪري ٿورو ٻاهر نڪرو.
- پنهنجا چوڪا پنهنجي ڏاڪڻ کي سنواريندي ، منزل طرف ڇڪڻ سان پنهنجي منزل ڏانهن رخ ڪيو. پنهنجي بنيادي کي مشغول رکو ۽ پوئتي ۽ ڇڪ کي سڌي طرح سان رکو.
- حرڪت جي حد کي روڪيو جڏهن توهان جا ڪنڊا ساڳي اونچائي تي توهان جي خمز وانگر آهن.
- آھستي آھستي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ ، سانس وٺڻ.
هڪ مڪمل ڌڪ هڻڻ لاءِ ، پنهنجون ٽنگون توهان جي پويان پيرن تي extendاسي وڌو. توهان جي جسم کي ڌڪ واري پوزيشن ۾ هجڻ گهرجي ، سڌي قطار ۾ ، توهان جي بنيادي مشغولن سان.
ٽرينر ٽپ
جيڪڏهن توهان جي ڪوٺي تي هڪ هلندڙ پش اپ ڏا difficultو مشڪل آهي ، چئلينج ڀت ڏانهن وٺو.
وڌيڪ آرامده هجڻ جي علاوه ، ميڪفرسن وضاحت ڪري ٿو ته وال پش اپس جوڑوں کان پريشر کڻڻ ۾ مدد ڪن ٿا جئين توهان پنهنجي جسم کي زمين تان مٿي ۽ هيٺ نه ڪري رهيا هجو.
پش اپ ويئرنس عضلات کي آهستي آهستي طاقت وڌائڻ ۾ مدد ڪن ٿا ، انهي کي يقيني بڻائڻ ته رفتار جي مڪمل حد ممڪن آهي.
triceps pushups
- زمين تي ڪوٺي ڇڏڻ سان شروع.
- ڪلهي جي اوچائي تي ، پهچ ۽ هٿ پنهنجن هٿن کي منزل تي رک ، بغل-چوٿون ڌار ، آ withريون ٿورو ٻاهر نڪرو. هٿ بنيادي هلڪو پنن سان گڏ ٿورو ويجھا رکيا ويندا آهن.
- توهان جي پيرن کي هڪ وقت تي پنهنجي پيرن ڏانهن وڌايو ، زمين تي پنجيون ۽ توهان جو جسم تختي جي پوزيشن ۾ متوازن آهي.
- پنهنجي چوٿين کي پنهنجي جسم جي پاسي کي سست ڪرڻ سان پنهنجو رخ floorيرايو ، سان سان سانس ڪرڻ. سر ، پوئتي ۽ هپس سڌي ڪن ، بغير ڊگهو ۽ پنهنجي بنيادي کي مشغول رکو.
- رفتار جي حد کي روڪيو جڏهن توهان جا ڪنڊا ساڳي اونچائي تي توهان جي خمز وانگر آهن ، توهان جي ريب پنجج خلاف خم سان.
- آھستي آھستي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ ، سانس وٺڻ.
هيرن جي چاڪيل ڌڪَ
- ورزش واري بينچ جي سامهون ڪوٺي ڪرڻ شروع ڪيو - يا هڪ ڊسڪ يا ڪوچ جي سامهون بيهڻ شروع ڪريو - ان کان اٽڪل 1 کان 1 1/2 فوٽ پري.
- ڪلهي جي اوچائي تي ، پهچ ۽ پنهنجي هٿن کي ڪناري تي رک ، انڊيڪس آ fingersريون ۽ آ thumbريون هڪ ٻئي کي هیرے جي شڪل ۾ هڪ ٻئي سان ڇڪڻ.
- هڪ پير وڌايو ۽ پوءِ ٻئي توهان جي پويان ، هپ چوٿون ڌار ، هٿن سان وڌايون ۽ توهان جو جسم سڌي لڪير ۾.
- پنهنجي چوڪن کي ڪچي طرف ڌڪ سان سڌو سنئون اڇو ، پنهنجي ڪنز کي ڪ bڻ سان ، سانس ڪرڻ. پوئتي ۽ ipsڪ کي سڌو سنئون رکو ۽ پنهنجي ڪور کي مشغول رکو.
- آھستي آھستي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ ، سانس وٺڻ.
- هن مشق کي آسان بڻائڻ ، پنهنجن هٿن کي ڪجهه انچن کان جدا ڪريو.
pushups تمام سٺو ڇو آهي
چرٻي کي ساڙيو
پش اپس ڪيليئرز کي ساڙڻ جو هڪ مؤثر طريقو آهي ڇو ته انهن کي انجام ڏيڻ لاءِ تمام گهڻي توانائي جي ضرورت هوندي آهي ، مائيڪل چيو آهي. توهان جي ورزش ختم ٿيڻ کان پوءِ به توهان جو جسم شايد ٻرندڙن کي ساڙيندو رهيو.
مشق جي همراهه
اضافي فائدي جي طور تي ، پش اپس هڪ فعلي مشق سمجهيو وڃي ٿو.
"اهي توهان جي جسم جي تربيت ڪن ٿا جئين روزمره جي زندگي ۾ انهي جي ضرورت آهي ، گهڻن ڪيترن ئي عضلاتي گروپن کي توهان جي جسم کي ان جي روزاني سخت تڪليفن ۾ منتقل ڪرڻ لاءِ جگر سان ڪم ڪري رهيو آهي ،" مائيڪل چيو.
ڪيترن ئي عضلتون هڪ ئي وقت مضبوط ڪريو
"پش اپ هڪ بهترين ورزش آهن ، ڇاڪاڻ ته اهي هڪ ئي وقت ڪيترن ئي مختلف عضلتون گروپن کي ڪم ڪن ٿا ،" مائيڪل چيو.
ھن ۾ اوپري جسم جي عضلات تي اھميت شامل آھي ، جئين پائيٽرڪ ، ٽريڪپس ، ڊيليوڊس ، بائپس ، ۽ ڪور.
اهي گونٽس ۽ ٽنگن جا عضون به ڪم ڪن ٿا ، جيڪي ورزش دوران جسم کي مستحڪم ڪن ٿا.
اهي وٺندڙ
پش اپس جسم جي مضبوط طاقت لاءِ بهترين مشق آهن. جيتوڻيڪ سڀني جو پسنديده ناهي ، اهي ڪيترائي کیلوري جلائيندا آهن ۽ عضلتون ٺاهڻ ۾ مدد ڪندا آهن. توهان انهن کي ڪنهن به سامان کان بغير تمام گهڻو ڪري سگهو ٿا.
بس پڪ سان حفاظت جي تجويزن تي عمل ڪيو وڃي ، جنهن ۾ جڏهن توهان مناسب فارم وڃائي ويٺا هجو.
هميشه وانگر ، ڪنهن به صحت جو پروگرام شروع ڪرڻ کان پهريان هڪ ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو.
تجويز ڪجھ
جامليءَ جو ميوو ۽ پتي ڇا آهي
