توهان کي نظر انداز ڪرڻ چاهيو ٿا ڇو ته پروٽين لاء تجويز ڪيل روزاني الائونس

مواد

• پروٽين لاءِ تجويز ڪيل روزاني الاؤنس ا آھي؟
• جيڪڏھن توھان طاقت جي تربيت وارا آھيو ته توھان کي ڪيترو پروٽين کائڻ گھرجي؟
• جيڪڏھن توھان وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ڪري رھيا آھيو ته توھان کي ڪيترو پروٽين کائڻ گھرجي؟
• thereا اھڙي ڪا شيءِ آھي جيترو تمام گھڻو پروٽين کائڻ؟
• لاءِ جائزو

ھن ج ،ھ تي ، توھان heardو آھي ته پروٽين ڪردار ادا ڪري ٿو عضلات جي حاصلات ۾. ڇا هميشه ايترو واضح ناهي ته ڇا اعلي پروٽينن جي غذا هر ڪنهن لاء فائدي وارا آهن يا صرف رانديگرن ۽ سنجيده وزن کڻڻ وارا. ۾ شايع ٿيل هڪ تازو مطالعو غذائيت ۾ واارو هڪ جواب ٿي سگهي ٿو.

ماڻهن جا ٻه گروهه، خاص طور تي، پروٽين جي تجويز ڪيل روزاني الائونس (RDA) کي ختم ڪرڻ کان فائدو وٺن ٿا. (و Moreيڪ اھو ته ڪيترو اھو ڪيترو آھي ، ھي below.) محققن 18 موجوده مطالعي کي ڏ thatو جيڪي بالغن جي comparedيٽ ۾ پروٽين جو آر ڊي اي استعمال ڪندڙ بالغن سان ، جيڪي ھدايتن کان وي ويا. انھن ڏ foundو ته ھر حالت ۾ ، ماڻھو و proteinيڪ پروٽينن جي استعمال واري گروپ ۾ و gainيڪ امڪان رکندا آھن حاصل ڪرڻ يا holdين آر ڊي اي گروپ جي muscleيٽ ۾ عضلاتي وزن گھٽائڻ تي.

ان کان ا you جو توھان برگر جو آرڊر ڏيو ، اتي ھڪڙو انتباہ آھي: آر ڊي اي کان وedingڻ ر onlyو انھن لاءِ فائديمند ثابت ٿيو جيڪي آھن A) پنھنجي مجموعي ڪلوري جو مقدار محدود ڪرڻ يا B) مزاحمت جي تربيت شامل ڪرڻ. و specificallyيڪ خاص طور تي ، محققن ڏ foundو ته جيڪي ماڻھو پنھنجي کیلوري کي محدود ڪري رھيا ھئا ، تن جو امڪان گھٽ ھو وڃائڻ ٿلهي عضلاتي ڪاميٽي جيڪڏهن اهي پروٽين جي آر ڊي اي کان وڌي ويا، ۽ جيڪي ماڻهو مزاحمت جي تربيت جي مشق ڪري رهيا هئا انهن جو وڌيڪ امڪان هو. حاصل ڪرڻ ٿلهي عضلاتي ڪاميٽي جڏهن RDA کان وڌي وڃي. پر انهن ماڻهن لاءِ جيڪي ڪيليريا يا مزاحمت جي تربيت نه کٽي رهيا هئا، آر ڊي اي کي ختم ڪرڻ سان انهن جي ٿلهي عضون ۾ ڪو فرق نه آيو.

پروٽين لاءِ تجويز ڪيل روزاني الاؤنس ا آھي؟

انسٽيٽيوٽ آف ميڊيسن آمريڪا ۾ پروٽين لاءِ آر ڊي اي مقرر ڪري ٿو، ۽ هن وقت اهو آهي 0.8 گرام في ڪلوگرام جسماني وزن (اٽڪل 0.8 گرام في 2.2 پائونڊ). ان جو مطلب اهو آهي ته ڪنهن ماڻهو جو وزن 150 پائونڊ آهي هر روز اٽڪل 54 گرام پروٽين استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي. نيشنل انسٽيٽيوٽ آف هيلٿ آر ڊي اي کي "اوسط روزاني سطح جي مقدار جي طور تي بيان ڪري ٿو جيڪا تقريبن سڀني (97-98 سيڪڙو) صحتمند ماڻهن جي غذائي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ ڪافي آهي." تنهن ڪري اهو پيش نه ڪيو ويو آهي هڪ مثالي رقم هر ڪنهن لاء، پر هڪ عام هدايتون آهي جيڪو اوسط صحتمند شخص تي ٻڌل آهي.

هن تازي مطالعي ۾، جيتوڻيڪ، مطالعي جي مصنفن لکيو آهي ته انهن جا نتيجا ظاهر ڪن ٿا ته "دٻاء واري حالتن جهڙوڪ توانائي جي پابندي (ER) ۽ جسماني سرگرمي، پروٽين لاء RDA هاڻي مناسب سفارش نه ٿي سگهي." (لاڳاپيل: ڪير هڪ اعلي پروٽين جي غذا کائڻ گهرجي؟)

جيڪڏھن توھان طاقت جي تربيت وارا آھيو ته توھان کي ڪيترو پروٽين کائڻ گھرجي؟

ڪيترائي رجسٽرڊ غذائيت وارا اڳ ۾ ئي تجويز ڪري رهيا آهن پروٽين جو مقصد RDA کان مٿي انهن جي فعال گراهڪن کي. "رجسٽرڊ غذائي ماهر ڄاڻن ٿا ته پروٽين جي مختلف سفارشون مختلف قسمن ۽ جسماني سرگرمين جي سطحن جي بنياد تي آهن،" سوسن ولسن، آر ڊي اين، ايل ڊي اين، ڪنٽيڪي اڪيڊمي آف غذائيت ۽ غذائيات جي صدر جو چوڻ آهي. ”انھن لاءِ جيڪي بار بار مزاحمت يا وزن جي تربيت ڪري رھيا آھن ، ضرورت و highي سگھي ٿي و highي 1.7 گرام في ڪلوگرام جسم جي وزن جي. ڪجهه غذائي ماهرن گراهڪن کي صلاح ڏين ٿا جيڪي سنجيده رانديگر آهن سخت تربيت دوران 2 گرام في ڪلوگرام جسماني وزن استعمال ڪن، هوءَ چوي ٿي. پر اڃا به ڪارڊ بنين کي اوسط سفارش کان وڌيڪ پروٽين جي ضرورت آهي. "جيتوڻيڪ وڌيڪ ايروبڪ قسم جي سرگرمي ڪرڻ سان پروٽين جي ضرورت وڌائي ٿي،" ولسن چوي ٿو. "عام طور تي ، سفارشون آھن 1.0-1.2 گرام في ڪلو گرام هلڪي سرگرمي لاءِ ۽ 1.5 اعتدال پسند سرگرمي لاءِ ، جھڙوڪ مزاحمت جي تربيت ھلڪي وزن ۽ اعليٰ نمائندن سان."

جيڪڏھن توھان وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ڪري رھيا آھيو ته توھان کي ڪيترو پروٽين کائڻ گھرجي؟

پروٽين جي مثالي مقدار کي ڳڻڻ دوران ڪلوريون ڪٽڻ ٿورو وڌيڪ پيچيده آهي. ”عام طور تي مان سفارش ڪرڻ پسند ڪريان ٿو ته استعمال ٿيندڙ ڪل ڪلوري جو 10 کان 15 سيڪڙو پروٽين مان اچي ٿو اوسط ماڻھوءَ لاءِ ،“ ولسن چوي ٿو. ڪيترائي عنصر ادا ڪن ٿا ته وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ڪرڻ وقت توهان کي ڪيتريون ڪيليئرون استعمال ڪرڻ گهرجن، جيتوڻيڪ، توهان جي سرگرمي جي سطح ۽ وقت جي فريم وانگر توهان وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو. ولسن انهن نمبرن سان تمام گهڻو راند ڪرڻ جي خلاف خبردار ڪري ٿو جيڪڏهن توهان غذائيت ۾ ماهر نه آهيو. "توهان جي ميٽابولزم جي چوڌاري ڇڪڻ جڏهن توهان واقعي نه ٿا ڄاڻو ته توهان ڇا ڪري رهيا آهيو ۽ نه ڄاڻندڙ صحت جي ماهر جي رهنمائي هيٺ ڪجهه اڻڄاتل نتيجا ٿي سگهن ٿا، نه رڳو توهان جي پيماني تي تعداد لاء، پر ممڪن طور تي توهان جي مجموعي صحت لاء پڻ. ،" هن چيو. (ملندڙ: 20 هاءِ پروٽين جون ترڪيبون جيڪي توهان کي رينديون)

thereا اھڙي ڪا شيءِ آھي جيترو تمام گھڻو پروٽين کائڻ؟

ٻنهي صورتن ۾، توهان RDA تي تمام گهڻو پري وڃڻ کان پاسو ڪرڻ چاهيو ٿا، ڇاڪاڻ ته تمام گهڻو پروٽين استعمال ڪرڻ سان خطرو آهي. پروٽين کي گردئن ذريعي فلٽر ڪيو ويندو آھي ، تنھنڪري و proteinيڪ پروٽين ماڻھن لاءِ مسئلا پيدا ڪري سگھي ٿي جن کي گردن جا مسئلا ھوندا آھن. ھڪڙو گھٽ خوفناڪ خطرو غير ارادي وزن وڻ آھي. "جيڪڏهن توهان پنهنجي جسم جي ضرورتن کان وڌيڪ پروٽين استعمال ڪري رهيا آهيو، توهان جو جسم مستقبل جي استعمال لاء ان توانائي کي ذخيرو ڪرڻ جو انتخاب ڪري سگهي ٿو،" ولسن چوي ٿو. مطلب، ها، اهو ذخيرو ٿي ويندو آهي چربی وانگر.

هي lineيون لائين: توھان جي پروٽين جون ضرورتون گھڻو ڪري انحصار ڪنديون ته توھان ڪيئن کائيندا آھيو ۽ ورزش ڪري رھيا آھيو ، ۽ توھان جا مقصد ڪھڙا آھن. جيڪڏهن توهان اڪثر ڪري رهيا آهيو يا ورزش ڪري رهيا آهيو، توهان شايد پروٽين لاء RDA کان وڌيڪ فائدو حاصل ڪري سگهو ٿا.

لاءِ جائزو