هڪ دفعو خريد ڪريو، سڄو هفتو کائو

مواد

• نه ڪو جهيڙو، نه ماٺ
• سومر: ليمن ڪڪڙ ڳاڙهي لوبيا ۽ Quinoa سان
• اUارو: Sاڙهو سنيپر Asparagus ۽ Mint Couscous سان
• آچر جو ڏينهن: ميڊيٽرينينين ليٽس پيالو مٽيءَ جي دurtي جي ڊريسنگ سان
• خميس: ڪريمي ڪڪڙ ۽ Quinoa سان ڪريمي پالڪ جو سلاد
• FRIDAY: ليمون-Asparagus Linguine اطالوي ترڪي سساج سان
• لاءِ جائزو

نه ڪو جهيڙو، نه ماٺ

خريداري جي فهرست:

4 ھڏا ، چمڙيءَ کان سواءِ ڪڪڙ جا سينو (اٽڪل 2 پائونڊ)

4 لال سنيپر فليٽ (اٽڪل 1 1/2 پائونڊ)

1 پائونڊ گھٽ سوڊيم اطالوي ترڪي سساج

2 ننڍا ڳاڙهي پياز

4 لوسن جون لونگون

1 گچ تازو اجماع

1 گچو ماکي (اٽڪل 10 بلب)

1 1/2 پائونڊ asparagus (اٽڪل 20 داڻا)

1 unchچو تازو پودو

1 ڪڪڙ

12 آونس چيري ٽماٽا

1 سر Bibb lettuce

2 avocados

4 پيالو babyار پالنا جا پن

2 ليمون

1 1/2 پيالو سڪل quinoa

2 کنڊ (هر هڪ 15 آونس) گھٽ سوڊيم پنٽو لوبيا

1 پيالو سڪل ڪوسڪوس

8 آونس س wholeو اناج لساني

1 ڪنٽينر (6 آونس) سادو غير فٽ يوناني ڏھٽو

پينٽري جون شيون:

زيتون جو تيل

Balsamic vinegar

زميني زراعت

پسيل لال مرچ

لوڻ لوڻ

تازو groundريل مرچ مرچ

سومر: ليمن ڪڪڙ ڳاڙهي لوبيا ۽ Quinoa سان

خدمت ڪري ٿو: 4

تياري وقت: 5 منٽ

پچائڻ جو وقت: 37 منٽ

اجزاء:

1 1/2 پيالو سڪل Quinoa

4 ھڏن کان سواءِ ، چمڙيءَ کان سواءِ ڪڪڙ جا sاتي (اٽڪل 2 پائونڊ) ، ھر ھڪ افقي طور تي 2 4-اونس ڪٽليٽ ۾ ڪٽيل.

1 ليمون جو رس

2 چمچ ڪوشر لوڻ

2 چمچ زمين جيري

5 چمچا زيتون جو تيل

1/2 ننڍو ڳاڙھو پياز، ڪٽيل

2 لونگ لوسن ، ڪٽيل

1/4 چائے جو چمچو groundاڙهي مرچ مرچ

2 ڪين (15 آونس ھر ھڪ) گھٽ سوڊيم پنٽو ansوٽا ، insوئي ۽ وڙيو

1 چائے جو چمچو balsamic vinegar

1/2 چمچو تازو پسيل ڪارا مرچ

1/4 پيالو ڪٽيل تازو اجماع

4 ماکي، ڪٽيل

ھدايتون:

1. هڪ وڏي ساسپين ۾ 6 پيالو پاڻيءَ سان ڪوئنوءَ کي گڏ ڪريو ۽ وچولي گرميءَ تي اُباليو. هڪ simmer کي گھٽائڻ؛ ڪپڙا ۽ پچائڻ 25 منٽن لاء. گرميء تان هٽايو ۽ 5 منٽن لاء setڏي ڏيو. ڪانٽو سان فلف ڪريو ۽ 2 پيالو هڪ ايئر ٽائيٽ ڪنٽينر ۾ منتقل ڪريو خميس جي رات جي ماني لاءِ ريفريجريٽ ڪرڻ لاءِ.

2. ان دوران، ڪڪڙ کي ليمن جو رس سان ڍڪيو ۽ 1 1/2 چمچ لوڻ سان ڇڪيو. پنھنجي آڱرين کي استعمال ڪريو کير ۾ رڱڻ لاء، پڪ ڪريو ته سڀني پاسن کي کوٽ ڪريو.

3. گرم ڪريو 3 چمچون زيتون جو تيل وچوليءَ تي ھڪڙي وڏي ٿالھيءَ ۾. ڪڪڙ کي ھڪڙي پرت ۾ شامل ڪريو ۽ 4 کان 5 منٽن تائين، يا سونا ٿيڻ تائين. موڙ ۽ 4 کان 5 منٽ وڌيڪ پچائڻ تائين پکايا ويندا. ٿلهي مان هٽايو ۽ ٿڌو ڪرڻ لاء هڪ طرف مقرر ڪريو. اڌ ڪڪڙ کي لپايو (4 ڪٽليٽ) ۽ خميس جي رات جي ماني لاءِ ريفريجريٽ ڪريو.

4. سا skئي ٿانو ۾ وچولي درجي تي ، باقي زيتون جو تيل ۽ redاڙھو پياز شامل ڪريو. 4 منٽن لاء ساڙيو. لوسن شامل ڪريو ۽ 1 منٽ وڌيڪ کائڻ لاء. موسم باقي بچيل لوڻ ۽ لال مرچ سان. پنٽو ansا ،ا ، سرڪا ۽ مرچ شامل ڪريو ملايو ۽ هڪ پچائڻ آڻيو. 3 پيالو تيار ڪيل Quinoa ۾ وڌو، گرميء تان هٽايو، ۽ اجماع ۾ ملايو. سڀني کي هٽايو پر 1 1/2 پيالو Quinoa جو مرکب؛ ٿڌي ڏيو، پوءِ اربع جي رات جي ماني لاءِ ريفريجريٽ ڪريو.

5. ڪڪڙ ۽ Quinoa جو مرکب ورهايو چار پليٽز ۾. مishي جي ٽڪرن سان گارنش ڪريو ۽ پيش ڪريو.

غذائي سکور في سرونگ: 302 ڪلوريون، 10 گرام چربی (1 گرام سير ٿيل)، 20 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 32 گرام پروٽين، 5 گرام فائبر، 54 ميگا ڪلسيم، 3 ملي گرام لوھ، 424 ملي گرام سوڊيم

اUارو: Sاڙهو سنيپر Asparagus ۽ Mint Couscous سان

خدمت ڪري ٿو: 4

تياري وقت: 5 منٽ

پچائڻ جو وقت: 12 منٽ

اجزاء:

1/4 پيالو زيتون جو تيل

1/2 پيالو تازو اجماع ڪٽيل

1/2 ننڍو ڳاڙھو پياز، ڪٽيل

4 redاڙهو سنيپر فلليٽس (اٽڪل 1 1/2 پائونڊ)

1/2 چمچ ڪوشر لوڻ

1/2 چمچو تازو پسيل ڪارا مرچ

1/4 چمچ پسي لال مرچ

1 1/2 پائونڊ asparagus (اٽڪل 20 داڻا)

1/4 چائے جو چمچو ڪشير لوڻ

1 پيالو سڪل ڪوسڪوس

1 وڏو چمچو ڪٽيل تازو پودو

1/4 ليمون جو رس

ھدايتون:

1. تيل کي ھڪڙي وڏي ٿالھيءَ ۾ وچولي تيز گرمي تي گرم ڪريو. اجماع ۽ پياز شامل ڪريو ۽ پکايو، اڪثر ڪري، تقريبا 4 منٽن لاء، يا جيستائين پياز نرم ٿئي.

2. سڀني پاسن تي لوڻ، مرچ، ۽ لال مرچ سان سيزن سنيپر. گھٽ گرميءَ کي وچوليءَ تائين ۽ م fishيءَ کي سا evenي پرت ۾ پياز ۽ اجماع مٿان رکي. Cڪيو ۽ letاam ڏيو 5 منٽن تائين ، يا جيستائين پکايا ون. ھڪڙي پليٽ ڏانھن منتقل ڪريو ، ورق سان coverڪيو ، ۽ setڏي ڏيو.

3. 2 چمچن جي پاڻيءَ سان ساڳي ڪڪڙ ۾ asparagus شامل ڪريو. 3 کان 5 منٽن تائين ڪڪ ڪريو، اڻڄاتل، روشن سائي ۽ ٽيلر تائين. 6 اسٽالن کي هٽايو، ٿڌو ڪرڻ لاء هڪ طرف رکي، پوء جمعه جي رات جي ماني لاء لپي ۽ ريفريجريٽ ڪريو.

4. ان دوران ، آڻيو 1 1/2 پيالو پاڻي ھڪڙي ٽماٽي ۾ ھڪڙي وچولي برتن ۾ ، پوءِ ھڻي لوڻ ۽ ڪوسڪوس ۾. ڪپڙا، گرميء تان هٽايو، ۽ 5 کان 7 منٽن تائين بيهڻ ڏيو جيستائين سڀ مائع جذب ٿي وڃي. هڪ kڪ سان luوٽو ، پودن ۾ ملايو ، ۽ موسم لوڻ سان ذائقو ڪرڻ جيڪڏهن گهربل هجي.

5. ڪسوڪوس ، سنيپر ، ۽ پیاز جو مرکب ورهايو چار پليٽز ۾. مڇيءَ مٿان ٿورڙو ليمن نچايو ۽ اسپرگس سان گڏ خدمت ڪريو.

غذائي سکور في سرونگ: 494 ڪيليريا، 18g چربی (3g سنتر ٿيل)، 40g ڪاربوهائيڊريٽ، 43g پروٽين، 4g فائبر، 74mg ڪلسيم، 3mg لوھ، 365mg سوڊيم

آچر جو ڏينهن: ميڊيٽرينينين ليٽس پيالو مٽيءَ جي دurtي جي ڊريسنگ سان

خدمت ڪري ٿو: 4

تياري وقت: 10 منٽ

پچائڻ جو وقت: ڪو به

اجزاء:

1/2 پيالو سادو nonfat يوناني urtڪ

1/4 ليمون جو رس

1 چمچ زمين جيري

2 چمچا ڪٽيل تازو پودو

1/2 نن redو onionاڙهو پياز ، عمده ڪٽيل

1/2 ڪڪڙ ، ledڪيل ۽ ڪٽيل 1/4 انچ جا ٽڪرا

6 آونس (اٽڪل 1 پيالو) چيري ٽماٽا ، اl

1/8 چائے جو چمچو لال مرچ

1 چمچ ڪوشر لوڻ

1 چمچو تازو groundريل مرچ

1 سر Bibb lettuce (8 وڏا پن)

2 پيالو پنٽو لوبيا ۽ ڪوئنو (سومر جي رات جي ماني کان)

1 ايوڪودو ، tedھيل ۽ ڊگھو پٽي پتلي پٽي ۾ ڪٽيل

ھدايتون:

1. هڪ ننڍڙي ٿانو ۾، دہی، ليمن جو رس، جيرا ۽ مٽيءَ کي گڏ ڪريو؛ setڏي ڏيو.

2. anotherئي ٿانو ۾ ، onionاڙھو پياز ، ڪڪڙ ۽ ٽماٽا ملايو. شامل ڪريو 2 چمچون دہي جي ڊريسنگ ، لال مرچ ، لوڻ ، ۽ مرچ ۽ گڏ ڪرڻ لاءِ ملايو؛ setڏي ڏيو.

3. رکي 2ڏيو 2 ليٽيس جي پنن مان هر چار پليٽ تي. چمچو 1/4 پيالو Quinoa مرکب ھر ھڪ ۾. ڪڪڙ جو مرکب برابر ورهايو پنن مٿان ۽ مٿي تي ايوڪودو سلائسز. پاسي تي اضافي ڊريسنگ سان خدمت ڪريو.

غذائي سکور في سرونگ: 272 ڪلوريون، 10 گرام چربی (1 گرام سير ٿيل)، 37 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 12 گرام پروٽين، 10 گرام فائبر، 118 ملي گرام ڪلسيم، 4 ملي گرام لوھ، 154 ملي گرام سوڊيم

خميس: ڪريمي ڪڪڙ ۽ Quinoa سان ڪريمي پالڪ جو سلاد

خدمت ڪري ٿو: 4

تياري وقت: 8 منٽ

پچائڻ جو وقت: ڪو به

اجزاء:

3 چمچا زيتون جو تيل

1 وڏو چمچو بالسيامڪ سرڪو

1 چمچ سادو غير فٽ يوناني دہی

2 پيالو تيار ڪيل quinoa (سومر جي رات جي ماني کان)

4 پيالو babyار پالنا جا پن

1/2 نن redو onionاڙهو پياز ، ٿلھي ڪٽيل

4 پکا ٿيل ڪڪڙ ڪٽليٽ (سومر جي رات جي ماني مان) ، ڪٽيل

1/4 چائے جو چمچو ڪشير لوڻ

1/4 چمچ تازو پسيل ڪارا مرچ

1 avocado، pitted ۽ diced

6 مishesيون ، پتلي ڪٽيل

ھدايتون:

1. هڪ ننڍڙي ٿانو ۾، تيل، سرڪي ۽ دہی کي گڏ ڪريو. ال Set ڪري ڏڻ.

2. ھڪڙي وچولي ٿانو ۾ ، ملايو Quinoa ، پالنا ، پیاز ، ۽ ڪڪڙ. ڊريسنگ سان گڏ مٿي ۽ کوٽ ڪرڻ لاء ٽاس. موسم لوڻ ۽ مرچ سان ، پوءِ avيرايو ايڪوڪودو ۾. ذائقو ۽ وڌيڪ لوڻ ۽ مرچ شامل ڪريو جيڪڏھن چاھيو.

3. سلاد کي چار پليٽن جي وچ ۾ برابر ورهايو ۽ ڪٽيل ريڊيشس سان سجايو. فوري طور تي خدمت ڪريو.

غذائي سکور في سرونگ: 515 کیلوريون ، 26 گرام چربی (4g سنتر ٿيل) ، 36g ڪاربوهائيڊريٽس ، 35 گرام پروٽين ، 10 گرام فائبر ، 100mg ڪلسيم ، 5mg آئرن ، 569mg سوڊيم

FRIDAY: ليمون-Asparagus Linguine اطالوي ترڪي سساج سان

خدمت ڪري ٿو: 4

تياري وقت: 10 منٽ

پچائڻ جو وقت: 10 منٽ

اجزاء:

8 آونس س wholeو اناج لساني 1 چمچ زيتون جو تيل

2 لونگ لوسن ، ڪٽيل

1/2 ليمن جو رس

1/2 چائے جو چمچو ڪشير لوڻ ، و plusيڪ ذائقو ڪرڻ لاءِ

6 ڏاڪا پکايا اسپرگس (ا Tuesdayاري جي رات جي ماني کان) ، 1 انچ جي ٽڪرن ۾ ڪٽيو

1 پونڊ گھٽ سوڊيم اطالوي ترڪي ساسج

6 آونس چيري ٽماٽر

تازو groundريل مرچ مرچ

ھدايتون:

1. ھڪڙو وڏو ٿانو آڻيو ھلڪو لوڻ واري پاڻيءَ کي اُباليو. لينگوئن شامل ڪريو ۽ 8 کان 10 منٽن تائين يا ال ڊينٽي تائين کائڻ. 1/2 پيالو پاستا جو پاڻي محفوظ ڪريو ، پوءِ نوڊلز ڪ drainو.

2. پادريءَ کي برتن ڏانھن موٽايو ۽ زيتون جو تيل ، لوسن ، ليمن جو رس ، 1/2 چائے جو چمچو لوڻ ، ۽ اسپرگس سان ssڪيو. گرمي بند ڪريو.

3. انھيءَ دوران ، ھڪڙو وڏو تختو گرم ڪريو وچولي-اونھي ۽ brownري ساسج تي س sidesني پاسن کان. محفوظ ڪيل پاستا جو پاڻي شامل ڪريو ۽ 5 منٽن تائين پچايو يا جيستائين گلابي نه ٿيو. اسڪيلٽ مان سساج کي هٽايو ۽ 1/2 انچ-ٿلهي ٽڪرن ۾ سلائس ڪريو.

4. پاستا کي اسڪيلٽ ۾ منتقل ڪريو ۽ پين جي رس سان ٽاس ڪريو. ٽماٽي سان گڏ ڪٽيل سسج کي واپس اسڪيلٽ ۾ شامل ڪريو. مرچ سان ذائقو ڪرڻ لاء موسم ۽ فوري طور تي خدمت ڪريو.

غذائي سکور في سرونگ: 434 ڪلوريون، 17 گرام چربی (4 گرام سنتر ٿيل)، 46 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 27 گرام پروٽين، 7 گرام فائبر، 13 ملي گرام ڪلسيم، 4 ملي گرام لوھ، 332 ملي گرام سوڊيم

لاءِ جائزو