ترڻ، سائيڪل، رن: آئرن مين 101

مواد

• لاءِ جائزو

earو لفظ ”آئرن مين“ ۽ توھان کي ٿوري ڪاوڙ اچي سگھي ٿي-اھي ماڻھو آھن شديد، ساڄو؟ يقينن... پر ٽرائٿلون سڀني شڪلين ۽ سائزن ۾ اچن ٿيون، جن ۾ ”اسپرنٽ“ شامل آهن، جن ۾ .45 ميل ترڻ، 13.2 ميل سائيڪل جي سواري ۽ 3.1 ميل ڊوڙ (هڪ مڪمل کان گهٽ خوفناڪ رستو!). ٽريننگ لاءِ ”مني“ ٽرائٿلون و toي ٿي 12 کان 13 هفتا ، تنھنڪري ا aواٽ شيڊول andاھيو ۽ تيار ٿيو ڪجھ سخت تربيت لاءِ. پر پڻ پرجوش ٿي و swimmingو ترڻ ، ڊوڙڻ ۽ سائيڪل هلائڻ جي فائدن بابت ، جھڙو ٽرم ۽ ٽنڊو.

پوء توھان ڪيئن شروع ڪري سگھوٿا؟ توهان جي ورزش جي شيڊول کي ٽراٿلون جي ٽن حصن جي چوڌاري، وچ ۾ وزن جي تربيت سان. ھتي آھي ڪيئن ھر جزو downي ٿو.

SWIM

عضلات ڪم ڪيو: اهي سڀ - پر خاص طور تي ڪلهن، abs ۽ ٽنگ جي عضون

في ڪلاڪ ساڙيو ويو کیلوريون: 500 کان 600 وزن ۽ رفتار جي لحاظ کان

توهان کي ڇا جي ضرورت پوندي: چشما ، غسل جو سوٽ ، ترڻ جي ٽوپي ، گلي سوٽ

ڪيئن شروع ڪجي: قدم هڪ ، يقينا ، آهي هڪ تلاءُ ولڻ. چيڪ ڪريو پنھنجو مقامي YMCA جيڪڏھن توھان جو جم ناھي ھڪڙي رڪنيت عام طور تي گھٽ مھل آھي. سوئمنگ کي شامل ڪريو پنھنجي ورزش جي شيڊول ۾ ھفتي ۾ twiceه يرا ، 20 منٽن جي فري اسٽائل سوئمز سان شروع ڪندي جيڪا آھستي آھستي و increaseندي 25 منٽن ۽ پوءِ 30 منٽن تائين.

سائيڪل

عضلات ڪم ڪيو: ران ، چوٿون ، ٽنگون ، بازو

ڪلوريون في ڪلاڪ ساڙيو: 450 کان 650 وزن ۽ رفتار جي لحاظ کان

توهان کي ڇا جي ضرورت پوندي: هڪ روڊ سائيڪل ، يا هڪ فٽنيس سائيڪل سان هڪ ڪراس بار ۽ هموار ٽائر. انهي سان گڏ، پڪ سان پڪ ڪريو ته ڪلپ يا پنجري پيڊل حاصل ڪريو تنهنڪري توهان جا پير جڳهه تي رهندا.

ڪيئن شروع ڪجي: Startيو جزو شروع ڪريو سا sameئي ھفتي جنھن مھل توھان ترڻ شروع ڪيو ، جتان اھو ضروري آھي ته گڏجي ٽريننگ ڪريو. سائيڪل هلائڻ توهان جي ٽنگن جي عضون کي فائدو ڏئي ٿي ، جيڪا توهان جي ڊوڙڻ ۽ ترڻ جي مشق ۾ مدد ڪندي. پھرين ڪجھ ھفتن دوران ، توھان کي شامل ڪرڻ گھرجي سائيڪلنگ 35-45 منٽ ، ھفتي ۾ twiceه دفعا ، پنھنجي ورزش جي شيڊول ۾. سائيڪل هلائڻ جون مشقون ترڻ ۽ ڊوڙڻ کان پھريائين بند آھن ، تنھنڪري ستن ۽ ا eightن ھفتن تائين ، توھان گھٽائي سگھوٿا پنھنجي سائيڪل جي سواري کي 25 کان 30 منٽن تائين ، پوءِ انھن کي وري و increaseايو 10 ۽ 11 ھفتن جي چواري.

رن

عضلات ڪم ڪيو: vesڪريون ، hamنگھون ، abs (ٽپ: ھلڪي کلائيءَ جو وزن پائڻ لاءِ ھٿن کي پڻ)

في ڪلاڪ ساڙيو ويو کیلوريون: 600 کان 800 وزن ۽ رفتار جي لحاظ کان

توهان کي ڇا جي ضرورت پوندي: ڊوڙندڙ جوتا (مٿي ڊوڙندڙ اسپيشل اسٽور ڏانھن لtedايا و )ن) ، سانس و runningڻ وارا ڊوڙندڙ ڪپڙا icھيل ڪپڙن سان (ھيل آھن (ڪپڙو ڪونھي)

ڪيئن شروع ڪجي: رننگ مدد ڪري ٿي عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۽ ioاھڻ جي دل جي برداشت جيڪا توھان جي ٽريٿلون ورزش جي stagesين مرحلن ۾ مدد ڪندي. شروع ڪريو 20 منٽ هلائڻ سان ، هفتي ۾ هڪ دفعو ، پهرين هفتي لاءِ ، ۽ پوءِ و runsايو 30 منٽن تائين هفتي ۾ twiceه يرا. حاصل ڪريو گھٽ ۾ گھٽ longerه ڊگھي ڊوڙون ھفتن 9 ۽ 10 ڏانھن ، و addingايو 45 منٽن جي برداشت واريون رنون توھان جي پروگرام ۾. هفتي ۾ ر 20و 20 کان 25 منٽن تائين ڊوڙندي ڊوڙندي ريس تائين.

لاءِ جائزو