ھي Tabata ورزش ڪري و Moveي ٿو بنيادي حرڪت ايندڙ سطح ڏانھن

مواد

• برپي سامهون واري هٿ کان پير جي نل تائين
• پش-اپ گھمڻ واري اوپن سان
• اسڪواٽ ڪرڻ لاءِ پنچ
• بازو دائرن سان تختي
• لاءِ جائزو

ڪيترا بور ڪندڙ تختا ، اسڪواٽس ، يا پش اپ توهان thinkانيو ٿا ته توهان پنهنجي حياتيءَ ۾ ڪيو آهي؟ ا themا تائين انهن کان ٿڪل آهين؟ ھي Tabata ورزش درست ڪندو انھيءَ جو علاج اھو آھي 4 منٽن جو ڪل جسم blastماڪي جو تختو ، پش اپ ، ۽ اسڪواٽ مختلف تبديليون جيڪي توھان جي جسم ۽ دماغ کي مختلف طريقن سان چئلينج ڪنديون. ان جي پيان ماسٽر مائينڊ ڪو thanيو نه پر ٽرينر Kaisa Keranen آهي ، جيڪو بدنامkaisafit ۽ اسان جي 30 ڏينهن جي تبتا چيلنج جو خالق آهي. جيئن ته هن جي ورزش کي پيش ڪرڻو آهي؟ توهان خوش قسمت آهيو - اتي ڪافي آهي جتان اهو آيو آهي. بس چيڪ ڪريو هن جي تباتا بٽ ورزش، 4-منٽ پش-اپ/پلائيو سرڪٽ، يا هڪ مجسمي واري ڪور ۽ پيرن لاءِ تباٽا ورزش.

اھو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: جڏھن اھو اچي ٿو تباتا ، اھو س all ڪجھ آھي جيترو ٿي سگھي و hardيڪ سختي سان و repڻ لاءِ جيترا به نمائندا (AMRAP). توھان ر doingو ڪري رھيا آھيو ھر حرڪت 20 سيڪنڊن لاءِ ، پوءِ توھان حاصل ڪريو 10 سيڪنڊن جو آرام. سرڪٽ کي toه کان چار Reيرا ورجائي و aو ننiteڙي سائيز جي ورزش لاءِ جيڪو توهان کي دم ري ڏيندو.

برپي سامهون واري هٿ کان پير جي نل تائين

الف. شروع ڪريو اعلي تختي واري پوزيشن ۾.

ب. سڌي ساڄي ٽنگ کي کاٻي ٽنگ جي ھيٺان ڇڪيو ۽ ھيل کي کاٻي طرف لات مارو، ساڄي پيرن جي آڱرين کي ٽيپ ڪرڻ لاءِ کاٻي ھٿ کي کڻڻ. واپس اعلي تختي ڏانھن. ٻئي پاسي ورجائي، ساڄي ھٿ سان کاٻي پيرن جي آڱرين کي ڇڪي، پوءِ مٿاھين تختي ڏانھن موٽيو.

سي. پير مٿي ھٿن تائين پھچايو. فوري طور تي هڪ جمپ ۾ ماڪو. زمين ، پوءِ ھٿ فرش تي رکو ۽ پوئتي ھليو و planي تختي ڏانھن.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

پش-اپ گھمڻ واري اوپن سان

الف. شروع ڪريو اعلي تختي واري پوزيشن ۾. ھي chestئين سينه کي فرش ڏانھن aڪ ڏيڻ لاءِ.

ب. سينه کي زمين کان پري andڪيو ، ۽ فوري طور تي سا rightو ھٿ مٿي کڻي و ceilingو ceilingت ڏانھن.

سي. ھٿ کي پوئتي مٿاھين تختي ۾ رکو، پوءِ ٻيو پش اپ ڪريو، ھن ڀيري کاٻي ھٿ کي کڻڻ ۽ کاٻي پاسي موڙيو. ورجائي، ڦيرائڻ واري پاسي.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

اسڪواٽ ڪرڻ لاءِ پنچ

الف. ھي a ڪريو ھيat ويھي رھيل ھٿن سان ، جنھن جي منهن جي ا inيان ڪلپس ٿيل آھن ، بٽ کي جيترو ٿي سگھي گھٽ ڪري whileڏيندي جڏھن سخت ڪور ۽ گوڏن کي پوئتي maintainingڪيندي.

ب. مٿي کي دٻايو، ساڄي گھڙي کي سيني تائين ھلائڻ دوران کاٻي ھٿ سان ساڄي طرف ڇڪڻ.

سي. فوري طور تي ٻئي اسڪواٽ ۾ ھيٺ ڪريو، ۽ ٻئي طرف انجام ڏيو، کاٻي گھڙي کي ڊرائيونگ ۽ ساڄي ھٿ سان کاٻي پاسي ڏانھن ڇڪڻ. ورجائي، ڦيرائڻ واري پاسي.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

بازو دائرن سان تختي

الف. شروع ڪريو اعلي تختي واري پوزيشن ۾.

ب. س straightو سا armو ھٿ ا forwardتي و ،ايو ، پوءِ مٿي مٿي جو دائرو. هٿ جي پٺيءَ تي ٽيپ ڪرڻ لاءِ ڪُنيءَ کي موڙيو.

سي. حرڪت کي موٽ ڏيو دائرو ھٿ کي واپس تختي ڏانھن. peئي پاسي ورجايو. تبديل ڪرڻ جاري رکو.

ڪريو AMRAP 20 سيڪنڊن لاءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو.

لاءِ جائزو