سخت هاسٽنگ جو علاج ۽ روڪڻ کان ڪئين

مواد

• تنگ ٿنڀن کي لوڻ ڪرڻ لاءِ وٿي
• ڪوڙ وارو پائڻ جو زور مون کي
• جھوٽ لڳائڻ وارو حصو II
• بيٺو آھيان وڌائڻ
• بيٺي حامي ڇڪڻ II
• ڳرندڙ حرڪت وارو وهڪرو
• يوگا
• هيٺيون ڪتو
• وڌايل ٽرائنگل پوز
• فوم رول هيمرنگس
• مساج جو علاج
• جسماني علاج
• روڪَ
• جڏهن پنهنجي ڊاڪٽر کي ڏسي
• گهڻي وڃو
• آرٽيڪل جا ذريعا

جائزو

hamstring ٽن عضلات جو گروپ آھي جيڪو توھان جي ران جي پويان ھلندو آھي. راندين ۾ جيڪي گهڻو ڪري اسپرننگ يا اسٽاپ ۽ شروعات واري حرڪت شامل آهن ، جهڙوڪ ساڪر ۽ ٽينس ، توهان جي ڇڪ کي مضبوط ڪري سگهن ٿيون. تنهن ڪري ناچ ۽ هلڻ جهڙيون سرگرميون ڪري سگهن ٿيون.

هنن عضون کي چست رکڻ ضروري آهي. سخت ڇٻر تي ضابطي يا پ teاڻان وڌيڪ ٿي سگهي ٿي. هتي تنگي ۽ زخمن جي وچ ۾ به فرق آهي. جيڪڏھن توھان کي پنھنجو ڳرڻ محسوس ٿيو ، اھو بھترين آھي ته ھڪڙو ڊاڪٽر ڏسڻ کان پھريائين گھر تي پنھنجي زخم جو علاج ڪرڻ جي ڪوشش ڪري.

توهان جي هيمسمرنگز کي ڊاهڻ ۾ مدد لاءِ ڪيترائي مشق ۽ مشق آهن. اهو وڌائڻ بهتر آهي اڳ ۾ وڌڻ کان اڳ توهان جي عضون کي گرم ڪرڻ. هڪ گهمڻ يا ڪجهه ٻيو عمل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ته توهان جي عضون گرم آهن.

ڪڏهن به تڪليف نه هجو جڏهن توهان تڪليف ۾ آهيو يا زور وڌائڻ جي ڪوشش ڪريو. عام طور تي سانس کڻڻ دوران مشق ڪريو. هيمسٽرنگ اسٽريچ کي پنهنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ جي هر هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه يا ٽي ڏينهن شامل ڪريو.

تنگ ٿنڀن کي لوڻ ڪرڻ لاءِ وٿي

تنگ ڇڪڻ ھڪڙو آسان طريقو آھي جنھن کي تنگ مشڪلاتن کي دور ڪرڻ ۾ مدد ملي ٿي. اهي تقريبا ڪٿي به ٿي سگهن ٿا ۽ گهٽ يا نه ڪنهن سامان جي ضرورت هوندي آهي.

ڪوڙ وارو پائڻ جو زور مون کي

1. پنهنجي بٺي تي پير ۽ زمين تي پنهنجا پير زمين تي رکي ، گوڏن ڀر ويٺا.
2. آهستي آهستي پنهنجي سا kneeي گھڙڻ کي پنهنجي سينه ڏانهن آڻيو.
3. گھٽي کي خم رکندي رهو جڏهن پيرن کي وڌايو. توهان شايد توهان جي وڌاء کي وڌائڻ لاءِ يوگا پٽو يا رسي استعمال ڪري سگهو ٿا ، پر ان کي تنگ نه ڪريو.
4. 10 سيڪنڊن تائين رکو ۽ 30 سيڪنڊن تائين ڪم ڪريو.

پنھنجي ٻئي ٽنگ سان ورجائي. پوءِ هر پير سان وڌ ۾ وڌ ٻه کان ٽي دفعا هن دٻاءُ سان.

جھوٽ لڳائڻ وارو حصو II

1. پنهنجي پٺي فليٽ سان زمين تي ليٽي وڃو ۽ توهان جا پير مڪمل طور تي وڌا. هن وڌاءَ لاءِ ، توهان به اها ڀت يا دروازي جي ڪنڊ ڀرسان هجڻ چاهيندا آهيو.
2. پنهنجي سا legي ٽنگ بلند ڪريو ، گوڏن کي ٿورو bentڪيل رکو ، ۽ پنهنجي هيل کي ڀت تي رکون.
3. پنهنجي سا legي پير کي ا straightڪلهه سڌو ڪريو جيستائين توهان جي پيٽ ۾ ڪجهه محسوس نه ڪيو.
4. 10 سيڪنڊن تائين رکو ۽ 30 سيڪنڊن تائين ڪم ڪريو.

پنھنجي ٻئي ٽنگ سان ورجائي. پوءِ وڌايل هر ٽنگ سان ڪجهه ڀيرا وڌيڪ ورجايو. جئين توهان وڌيڪ لچڪ وٺو ، پنهنجي پاڻ کي گهيري وڌڻ لاءِ ڀت جي ويجهو منتقل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

بيٺو آھيان وڌائڻ

1. زمين تي تیتلی جي پوزيشن ۾ ويٺو.
2. پنهنجي سا legي ٽنگ وڌايو ۽ گوڏن سان ٿورڙو وڌو.
3. پوء توهان جي وات تي پنهنجي سا legي ٽنگ مٿان اڳتي وڌو.
4. توهان شايد پنهنجي هيٺين ٽنگ کي مدد لاء حاصل ڪري سگهو ٿا ، پر زور نه زور ڏيو.
5. 10 سيڪنڊن تائين رکو ۽ 30 سيڪنڊن تائين ڪم ڪريو.

پنھنجي ٻئي ٽنگ سان ورجائي. هر پيري سان اهو دٻاءُ ٻه کان ٽي دفعا کل ڏيو.

بيٺي حامي ڇڪڻ II

1. ٻه ڪرسيون پڪڙيو ۽ انهن کي هڪٻئي جي سامهون رکڻو.
2. هڪ ڪرسي ۾ ويٺي توهان جي سا legي ٽنگ ٻئي ڪرسي تي وڌايائين.
3. اڳتي وڌڻ رکو جيستائين توھان کي پنھنججي ڇڪڻ ۾ اٿي محسوس ڪريو.
4. هن سيڪنڊ کي 10 سيڪنڊن تائين رکو ۽ 30 سيڪنڊن تائين ڪم ڪريو.

پنهنجي کاٻي ٽنگ سان ورجائي ۽ پوءِ ٻيهر هر ٽنگ سان ٻه ڀيرا وڌيڪ آندائين.

ڳرندڙ حرڪت وارو وهڪرو

1. پنھنجي اسپائن سان غير جانبدار پوزيشن ۾ بيٺو.
2. پوءِ پنهنجي سا rightي ٽنگ توهان جي سامهون رکي. پنهنجي کاٻي کاٻي کي ٿورڙو موڙيو.
3. نرم طور تي اڳتي وڌايو جڏهن پنهنجي هٿن کي توهان جي خم واري ٽنگ تي رکندي.
4. توهان جي ٽنگ تي ڇڪڻ کان بچڻ لاءِ پڪ سان پنهنجي پٺي کي سڌي ريت رکو.
5. هن سيڪنڊ کي 10 سيڪنڊن تائين رکو ۽ 30 سيڪنڊن تائين ڪم ڪريو.

پنهنجي ٻئي ٽنگ سان ٻيهر ورجايو ، ۽ ٻيهر ٻنهي ٽنگن سان ٻه کان ٽي دفعا ڪل.

يوگا

يوگا جا نمونا تنگ پيٽ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. جيڪڏهن توهان هڪ ڪلاس وٺي رهيا آهيو ، پنهنجي استاد جي باري ۾ ٻڌايو ته توهان جي ساک کڻڻ وارو عضوا تنگ آهن. انهن وٽ ترميمون ٿي سگھن ٿيون جيڪي توهان ڪوشش ڪري سگهو ٿا يا مخصوص پوسٽ ڪري سگهو ٿا جيڪي مدد ڪري سگھن ٿيون.

هيٺيون ڪتو

1. پنهنجي هٿن ۽ گوڏن تي منزل تي پيل. پوءِ پنهنجا گوڏن ڀر ۽ پنهنجي دم جي ڇت کي ڇت ڏانهن موڪليو.
2. پنهنجي پير سڌو سنئون ڪريو. سخت ڇيڙو شايد هن کي ڏا difficultي ڏکيائي سان ڏئي ٿو ، تنهن ڪري توهان پنهنجا گوڏن ٿورڙي رکو ٿا. بس پڪ ڪريو ته سڌو سنئون ڳچي ۾ رکو.
3. ڪجھ ڊگهو سانس وٺو يا دير سان رکو توهان جو استاد توهان کي هدايت ڪندو.

وڌايل ٽرائنگل پوز

1. بيهڻ واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو. پوءِ پنهنجا پير aboutاڙي ساٿي ٽن کان چار فوٽن تائين.
2. پنهنجي هٿن کي پاڙن کي زمين سان متوازي تائين پهچايو توهان جي کجيڙن کي هيٺ لهي وڃڻ سان.
3. پنھنجي سا footي پير کي کاٻي طرف ۽ کاٻي پير کي 90 درجا ڏانھن موڙيو. هڪٻئي جي قطار ۾ پنھنجا عضوا رکو.
4. پنهنجي ٽور کي پنهنجي کاٻي ٽنگ مٿان سا bو رکو ۽ پنهنجي کاٻي هٿ کي فرش ڏانهن يا يوگا بلاڪ کي مدد لاءِ پهچايو. پنهنجي سا armي هٿ کي ڇت ڏانهن وڌايو.
5. 30 کان 60 سيڪنڊن لاءِ رکو ، يا پوءِ ايئن ڊگهو توهان جو استاد توهان کي هدايت ڪري ٿو.
6. ٻي پاسي تي ورجائي.

فوم رول هيمرنگس

فوم رولر توهان جي عضلات کي وڌائڻ ۽ لوڻ ۾ مدد ڪري سگهندا آهن. گهڻو جم ۾ جھاگ رولر آهن توهان استعمال ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان جم سان تعلق نه آهيو ، يا جيڪڏهن توهان جي جم ۾ فوم رولر نه آهي ، جيڪڏهن توهان باقاعده تنگ رڪاوٽون حاصل ڪندا ته پنهنجو پنهنجو خريد ڪرڻ تي غور ڪريو.

توهان جي ڏند ڪٿا آڻڻ لاءِ:

1. توهان جي سا thي ران جي هيٺيان پنهنجي فوم رولر سان فرش تي ويهو. شايد توهان جي کاٻي پير زمين تي حمايت لاءِ رهندي آهي.
2. توهان جي هٿن سان توهان جي پويان ، توهان جي راندجي کي rollريو ، توهان جي ران جي س backي پٺ ، توهان جي چوٽي جي هيٺيان کان گوڏن تائين.
3. هن مشق دوران توهان جي پيٽ جي عضون تي ڌيان ڏيو. پنهنجي بنيادي کي مشغول رکو ۽ توهان جي پٺي کي سڌا رکو.
4. جاري رکو جاري رکو 30 سيڪنڊ تائين 2 منٽ تائين ڪل.

ٻي ٽنگ سان ورجائي. هر هفتي ٽن ڏينهن ۾ پنهنجو پنهنجو رول وڪڻڻ جي ڪوشش ڪريو.

توهان جي جسم ۾ توهان جي گونگا ، گابي ، ۽ چوٽي سميت ، پوئتي درد کي گهٽائڻ ۽ مختلف عضون کي لوڻ ڏيڻ واري فوم رولر کي پڻ استعمال ڪري سگهجي ٿو.

مساج جو علاج

جيڪڏهن توهان بلڪه پنهنجو پاڻ کي hamنگهن جي مساج نه ڪرڻ گهرجي ته ، لائسنس يافتہ مساج معالج سان ملاقات جو وقت مقرر ڪرڻ تي غور ڪيو وڃي. مساج جو معالج پنهنجن هٿن کي جسم ۾ موجود عضون ۽ ٻين نرم نسامن کي هٿ ۾ آڻڻ لاءِ استعمال ڪندو آهي. مساج شايد مدد ڪري ڪنهن پريشاني کان درد کان وٺي درد جي رڳ تائين.

توھان جو بنيادي خيال ڊاڪٽر معالج جي حوالي ڪرڻ ۾ مدد ڏئي سگھي ٿو ، يا توھان آمريڪن مساج تھراپي ايسوسيئيشن جو ڊيٽابيس ڳولي سگھوٿا پنھنجي علائقي ۾ عملي کي ڳولي. مساج ڪجهه انشورنس منصوبن جي تحت isڪيل آهي ، پر سڀ نه. توهان جي مقرري قائم ڪرڻ کان پهريان پنهنجي مهيا ڪندڙ کي ڪال ڪريو.

جيڪڏهن توهان جي سيشن جو احاطو نه ڪيو ويو ، ڪجهه آفيسون سلائيڊنگ اسڪيل قيمت جي آڇ ڪندا آهن.

جسماني علاج

جيڪڏهن توهان جي نصابي دائمي طور تي تنگ يا تنگ نه ٿيندو ته جسماني علاج بهتر آهي. توهان کي جسماني معالج کي ڏسڻ لاءِ ريفرل جي ضرورت نه آهي يا ٿي سگهي ٿي. هڪ ملاقات واري وقت کان پهريان توهان جي انشورنس فراهم ڪندڙ سان چيڪ ڪرڻ بهتر آهي. توهان آمريڪن فزيڪل تھراپي ايسوسيئيشن جي ڊيٽابيس کي ڳولهي ڪري توهان جي ويجهو مقامي عملي ڳولي سگهو ٿا.

توهان جي پهرين ملاقات تي ، توهان جي جسماني معالج توهان جي طبي تاريخ ۽ انهن سرگرمين يا راندين بابت توهان کان پڇي سگهي ٿو. اهي شايد توهان جي حامين جو جائزو وٺڻ لاءِ ٽيسٽ ڪري سگهن ٿا.

توهان جو جسماني طبيب پوءِ توهان کي مختلف طريقن ، مشق ۽ ٻين علاج ۾ هدايت ڏيندو جيڪي توهان جي انفرادي ضرورتن لاءِ مخصوص آهن. تقرري جو تعداد توهان کي گهربل هوندو انحصار توهان جي منفرد مقصدن تي. توهان کي به توقع ڪئي ويندي ته توهان پنهنجي روزمره جي معمول ۾ جيڪي حصا سکو ٿا ، شامل ڪريو.

روڪَ

ڪجهه شيون آهن توهان شروع ٿيڻ کان پهريان سختي کي روڪي سگهو ٿا. توهان پنهنجي ڊاڪٽر کان پڇي سگهو ٿا مخصوص ڪنڊيشنڊ مشقن لاءِ جيڪي شايد مدد ڪري سگھن.

• مختلف راندين يا ٻين شديد سرگرمين ۾ مشغول ٿيڻ کان اڳ وارم ٿيو. گهٽ ۾ گهٽ 10 منٽن جي گھمڻ ، هلڪي جاگنگ ، يا آسان ڪيليسٽنڪس شايد هاسٽنگ جي سختي کي روڪڻ ۾ مدد ڏين.
• توهان جي سرگرمين کان پهريان ۽ بعد ۾ باقائدگي سان ڇڪڻ وارو حصو شايد سختي کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي. ڪوشش ڪريو ٽن يا پنجن منٽن کان پهرين ۽ بعد ۾ توهان جي راندين يا سرگرمين کي وڌائڻ لاءِ.
• پنهنجي جسم کي مجموعي طور تي مضبوط رکو ، نه رڳو توهان جي سرگرمين کي مخصوص ڪريو.
• ھڪڙو صحتمند کاڌو کائو ، ۽ گھڻو پاڻي پيئيندؤ ته پنھنجو عضون بحال ۽ خوراڪ ڪري.

جڏهن پنهنجي ڊاڪٽر کي ڏسي

جيڪڏهن توهان جو ڏنگوڻ اڪثر تنگ ۽ ڏکوئيندڙ هوندو ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ملاقات جو وقت مقرر ڪريو. درد جيڪو دور نٿو وڃي ، زخم جي نشاني ٿي سگهي ٿو.

ٻيون علامتون جيڪي زخم جي نشاندهي ڪري سگهن ٿيون:

• اوچتو ، تيز سور
• pingٽي پوڻ يا ڳوڙڻ جو احساس
• سو يا نرم
• زخم ڇڪڻ يا ختم ڪرڻ
• ڏورن جي ڪمزوري

توهان گهر ۾ ٿڌي قسم جو علاج ڪرڻ جي قابل ٿي سگهندا رائس (آرام ، برف ، کمپريشن ، ۽ اوچائي) ۽ مٿان کان وڌيڪ انسداد (او ٽي سي) درد رليز ڪرڻ. جيڪڏهن توهان سخت درد محسوس ڪرڻ کان بغير چار قدم کان وڌيڪ نٿا وٺي سگهو ، پنهنجي ڊاڪٽر سان ملاقات جو وقت مقرر ڪريو. سخت ضايع ٿي سگھي ٿو ھڪڙي عضلات کي مڪمل ڇڪڻ جو ڪجهه شايد سرجري جي ضرورت به آهي.

گهڻي وڃو

تنگ رڪاوٽون توهان کي سست نه ڪرڻ ڏيو. ٿورڙي شفقت سان سنڀالڻ وارو خيال ۽ ڪجهه باقاعدي ڇڪڻ سان ، توهان پنهنجي عضون کي لوڻ ۽ عمل جي لاءِ تيار رکي سگهو ٿا.

هر هفتي ۾ تقريبن ٽي دفعا پنهنجي معمول ۾ شامل ٿيڻ جي ڪوشش ڪريو. نرم طريقي سان ڇڪي ڇڏيو.

جيڪڏهن توهان درد محسوس ڪيو يا توهان کي ٻيا خدشا آهن ، پنهنجي ڊاڪٽر سان ملاقات ۾ ڪا هٻڪ نه ڏيو.

متحرڪ جسم جون سڀئي تصويرون تخليقي دماغ.

آرٽيڪل جا ذريعا

• فوم رول خود مساج. (ڊي ڊي). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• اهو ڪم ڪرڻ. (ڊي ڊي). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• اهو ڪم ڪرڻ. (ڊي ڊي). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• مائو ڪلينڪ اسٽاف. (2015). زخم کڻڻ: روڪٿام. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• مائو ڪلينڪ اسٽاف. (2017). مساج جو علاج. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• مائو ڪلينڪ اسٽاف. (2017). سلائيڊ شو: بنيادي ڳالهين ڏانهن هڪ گائيڊ. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840؟s=3
• جسماني علاج معالج جو ڪردار. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• هيٺين جسم جي ترڪي جو مشق. (ڊي ڊي). https://wellness.ucr.edu/Stretches٪20for٪20Lower٪20and٪20Upper٪20Body.pdf