گهر ۾ ترڪيب جي تربيت لاءِ 7 مشقون

مواد

• triceps ڪمپوز ڪيئن ڪجي
• 1. رڪاوٽون بينچ تي
• 2. ٿڪيل ٽائپس جي واڌ
• 3. ترسيب کي وڌائڻ جي ڪوششن
• 4. Triceps ٻيهر کٽڻ
• 5. بعد ۾ بازو کڻڻ
• 6. چاڙهي آرمي موڙيندڙ
• 7. فورمل تختو
• تربيت کانپوءِ ڇا ڪجي
• 1. افقي تارو
• 2. سر تي زور ڏيڻ

گهر ۾ تربيتي ترڪيب تمام آسان آهي ، آسان آهي ۽ مختلف مقصدن حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، ٽوننگ کان ، گهٽ گهٽائي ، عضلات جي حجم کي وڌائيندي قميص جي حمايت ، لچڪ ۽ بازو جي قوت کي بهتر ڪرڻ ۽ ورزش جي معمول ۾ اضافو ڪرڻ گهرجي هفتيوار.

ٽرائيپس جي مشق وزن جي استعمال سان يا بغير ٿي سگھي ٿي ، جيتوڻيڪ اهو ضروري آهي ته جسم جي جسماني حالتن ۽ حدن کي نظر ۾ رکندي ڪنهن به قسم جي چوٽ کان بچڻ لاءِ ، مثال طور triceps يا ٽينڊوائٽائٽس جي ڀ rupڻ. انهي ڪري توهان کي مشق ڪرڻ کان پهريان گرم رهڻ گهرجي ، سٺو هٿيار رهيو ۽ پنهنجي هٿن کي متبادل طور تي مٿي ڪرڻ ، سٺو رفتار تي ڪيترائي ڀيرا يا جمپنگ جیک ڪرڻ ، مثال طور.

مثالي ڪنهن جسماني سرگرمي کي شروع ڪرڻ کان اڳ طبي تشخيص ڪرڻ ۽ جسماني تعليم ڏيندڙ کان رهنمائي حاصل ڪرڻ آهي جيڪو هر مشق جي لاءِ انفرادي طور تي وزن جي نشاندهي ڪن.

triceps ڪمپوز ڪيئن ڪجي

گهر ۾ triceps جي تربيت هڪ هفتي ۾ 2 کان 3 ڀيرا ٿي سگهي ٿي ، ورزش تي منحصر 10 کان 12 جهڙيون 2 کان 3 سيٽون. مثالي آهي هر 3 کان 4 مشقون في ورزش چونڊڻ لاءِ.

گهر ۾ ترڪيشي جي ڪم ڪرڻ جي ڪجهه مشق جا اختيار آهن:

1. رڪاوٽون بينچ تي

بينچ تي چيلينج خاص طور تي ڪلس ، پٺ ۽ ڪور جي عضون جي مدد سان ، انهن جي musclesنگن کي مضبوط ڪرڻ ۽ توازن ۽ پوسٽ بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي. هن مشق ڪرڻ لاءِ وزن کي استعمال ڪرڻ ضروري ناهي ، صرف ڪرسي يا بينچ.

ڪيئن ٺاهجي: هڪ ڪرسي يا بينچ وٺو ، بينچ تي ويهو ۽ پنهنجي کجين کي سيٽ تي رکي ، پنهنجن رانن جي ويجهو رکي. پنهنجي هٿن کي سيٽ ۾ رکو ۽ پنهنجي جسم کي اڳتي وڌايو ، پنهنجي پيرن سان سڌو سنئون. پنهنجا ڪنڌ جھڪايو ، پنهنجي جسم کي جتان پري ڪري وڃو جيستائين توهان جا پنهنجا 90 ڊگريون زاويه ٺاهين ، توهان جي هٿن کي جسم جي وزن جي حمايت ڪن. ٻيهر جسم کي هلڻ لاءِ جسم کي مٿي طرف ڌڪيو. 10 کان 12 تکرار جي 3 سيٽ ڪريو. جيڪڏهن ورزش ڏا difficultي ڏکيائي آهي ، توهان ان کي پنهنجي گوڏن ڀر سان ڪري سگهو ٿا ۽ پنهنجي پيرن کي جسم جي ويجهو آڻي سگهي ٿو ته مٿي ۽ مٿي واري حرڪت ڪرڻ لاءِ.

2. ٿڪيل ٽائپس جي واڌ

بيٺل triceps توسيع triceps ، deltoids ۽ trapezius جي طاقت سان ڪم ڪري ٿو ۽ وزن کي ڊمبل جي طور تي استعمال ڪرڻ گهرجي يا ، جيڪڏهن توهان وٽ ڪونهي ، توهان چانپ يا چانورن جي هڪ يا وڌيڪ هڪ ڪلو پيڪيجز جي بيڪري اندر رکي سگهو ٿا. ، يا پالتو جانور جي بوتل کي ریت سان گڏ اندر ، مثال طور استعمال ڪريو.

ڪيئن ٺاهجي: توهان جي پيرن سان هپ ويڪر ڌار ڌار بيهڻ ، وزن توهان جي ٻنهي هٿن سان توهان جي ڪلهي جي پويان هجڻ گهرجي ، توهان جي خم کي موڙي ، 90 درجا زاويه ٺاهيندي. پنهنجي هٿن کي مٿين طرف وڌائڻ سان وزن کڻڻ ۽ پنهنجو هٿ پوئتي کي سست طور تي هيٺ ڪريو. اهو ضروري آهي ته توهان جي عضون کي تنگ ۽ پنهنجي پيٽ کي سڌي ڪجي.

حرڪت هوا کي تڏهن ڪرڻ سان ڪيو وڃي جڏهن باهه هٿن جي پويان هوندي آهي ۽ withاٿل هئڻ سان گڏ باهه نڪرندي. جيڪڏهن بيٺل رهڻ دوران مشق ڪرڻ مشڪل آهي ، توهان اهو بيٺي ڪري سگهو ٿا ، جيستائين اسپائن کي سڌي رکڻ لاءِ خيال رکيو ويندو. هن مشق جو هڪ ٻيو فرق هر هٿ تي وزن استعمال ڪرڻ آهي. اهو مشق 10 کان 12 ورهن جي 2 کان 3 سيٽن ۾ ٿي سگهي ٿو.

3. ترسيب کي وڌائڻ جي ڪوششن

triceps جي مٿي تي وڃڻ triceps لاءِ هڪ ٻيو سٺو اختيار آهي ، ڇاڪاڻ ته اهو عضلات ڪاميٽي ۽ حجم ۾ اضافو کي وڌائڻ لاءِ قوت ، برداشت ، ڪم ڪري ٿو. انهن مقصدن کي حاصل ڪرڻ لاءِ وزن جهڙو ڊامبل ، باربيلز يا پالتو بوتل اندر سينڊ سان گڏ ، مثال طور ، استعمال ٿيڻ گهرجي.

ڪيئن ٺاهجي: فرش تي ڪوڙيو ۽ ٿورڙو پنهنجا پير جھڪايو ته توهان جا پير فرش تي ڀريا آهن. هر هٿ ۾ هڪ وزن رک ، پنهنجي هٿن کي ڇت ڏانهن وڌڻ. ان کان پوء ، پنهنجا ڳچي پوئتي موڙيو ، جيستائين توهان جا هٿ وزن سان توهان جي ڪلهن تي ويجهو نه وڃن. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس ٿيو. هن حرڪت کي 10 کان 12 ڀيرا ورجائي ، 2 کان 3 سيٽ ڪرڻ.

4. Triceps ٻيهر کٽڻ

ٽينسيس ڪيڪ هڪ مشق آهي جيڪا هن علائقي ۾ طاقت ۽ عضلتون حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي ۽ وزن جي استعمال سان ڊمببل يا پالتو بوتل کي ریت سان گڏ ڪرڻ گهرجي.

ڪيئن ٺاهجي: پنهنجي گوڏن سان ٿورڙو ٿڪايو ۽ اڳتي وڌڻ سان گڏ توهان جي پٺي تي سڌو سنئون. هڪ هٿ سان وزن رکو ۽ جسم سان قطار ۾ وڌيل هٿ کي پوزيشن ڪريو. بازو موڙيو جيڪو وزن کي اڳتي وڌائي ٿو ، خم جي 90 درجا هڪ زاوي تي. هن مشق کي ڪرڻ جو هڪ ٻيو طريقو اهو آهي ته هر هٿ ۾ وزن رکڻو پوندو ۽ هڪ ئي وقت ٻنهي هٿن سان حرڪت ڪئي وڃي. جيڪڏهن بيٺل حرڪت ڪرڻ ڏکيو آهي ، مثال طور توهان هڪ گھٹنے بينچ يا ڪرسي تي مدد ڪري سگهو ٿا ، مثال طور. هن تحريڪ کي 8 کان 12 ڀيرا ورجائي ۽ ٻئي بازو سان ٻيهر ورجايو. هيءَ مشق 3 کان 4 سيريز ۾ ڪري سگهجي ٿي.

5. بعد ۾ بازو کڻڻ

پسمنظر واري اوچائي ٽينپپس جي طاقت ۽ مزاحمت تي ڪم ڪري ٿي ، انهي کان علاوه ڪلهي عضون پوسٽر ۽ توازن برقرار رکڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. هن مشق کي وزن جي استعمال سان ڊمبلز جي مدد سان ڪرڻ گهرجي ۽ ، جيڪڏهن توهان وٽ نه آهي ، توهان هڪ پيٽ ۾ 1 يا 2 ڪلو چانور يا داڻن سان گڏ پالتو بوتل کي پاڻي يا ر sand يا پٺين سان گڏ استعمال ڪري سگهو ٿا.

ڪيئن ٺاهجي: اٿي بيھي ، پنھنجي پيرن کي ڪلھ جي ڊيگھ کان ڌار ڪريو ۽ پنھنجي گوڏن کي ٿورڙو موڙيو. هر هٿ ۾ وزن رکو ، پنهنجي هٿن سان توهان جي جسم ڏانهن. پنھنجي هٿن کي آھستي طور ڪلھي تائين اونچائي کي بلند ڪريو ۽ آھستي آھستي شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. اهو ضروري آهي ته توهان جي پيٽ جو ٺيڪو وٺو ، سانس ڪريو جڏهن ته توهان جا هٿ توهان جي جسم سان جڙيل آهن ، ۽ توهان کي باهه هڻي raiseٽي نڪرندي. 10 کان 12 ورجائي واري 2 کان 3 سيٽ ڪريو.

6. چاڙهي آرمي موڙيندڙ

مائل هٿن وارو لچڪ هڪ مشق آهي ، جيڪو ٽينپس ، بيپسس ۽ ڊيليوڊس جي طاقت ۽ مزاحمت کي ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

ڪيئن ٺاهجي: پنهنجي جسم جي سخاوت کي اسٽول ، ڪرسي ، پف ، جم جي بال يا هڪ قدم جي مشق پليٽفارم کي پيدا ڪرڻ لاءِ سطح تي کڻو. پنهنجي هٿن کي مائل ٿيل مٿاڇري تي مدد ڪريو ، پنهنجي هٿن کي توهان جي جسم سان جڙيل آهي ، ڪلور جي چوٽي کان مٿي ۽ پير کان ٿورو وڌيڪ. جسم کي تورس سان گڏ پٺتي پيل هجڻ گهرجي. پنهنجي پيٽ کي ٺيڪ ڪريو ، پنهنجا پيشو flexوڪيو جيستائين توهان جي سينه سطح تي ڇڪي ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽي. توهان 8 کان 10 جي هر شي کي 2 کان 3 سيٽون ڪري سگهو ٿا ، 60 کان 90 سيڪنڊن تائين باقي سيٽون.

7. فورمل تختو

فورميئر بورڊ هڪ مڪمل مشق سمجهيو ويندو آهي ، ڇاڪاڻ ته اهو ڪم ڪري ٿو triceps ، پيٽ ، بنيادي ۽ جسم جي ٻين عضون جهڙوڪ سائيپس ۽ ڪلهي. هن مشق ۾ وزن ، ڊبل ۽ وزن استعمال ڪرڻ ضروري نه آهي.

ڪيئن ٺاهجي: توهان جي پيٽ تي ڪوڙ ۽ پوءِ پنهنجو جسم بلند ڪريو ، فرش تي صرف پنهنجا پير ۽ آesريون سپورٽ ڪري ، هميشه توهان جي پيٽ ۽ چوڪي ​​وارن ۽ توهان جي سر ۽ جسم جي سڌي سنئين درجي سان. توهان کي هن وقت تائين هن پوزيشن ۾ رهڻ گهرجي ، جيترو ٿي سگهي. توھان شروع ڪري سگھو ٿا 30 سيڪنڊن سان ۽ وقت کي گھڻو ڪري سگھو ٿا. اهو مشق سيريز ۾ نه ڪئي وئي آهي.

تربيت کانپوءِ ڇا ڪجي

ترڪيب جي تربيت کان پوءِ ، ڏورن کي آرام ڪرڻ ۾ مدد لاءِ جتن ڪرڻ گهرجن ، عضون جو رنگ ڪرڻ ، لچڪ بهتر ڪرڻ ، گردش وڌائڻ ۽ زخمن کي روڪڻ لاءِ مدد ڪرڻ گهرجي.

1. افقي تارو

افقي تماشو هڪ بيٺي بيٺي ۾ ڪرڻ گهرجي ته ٽينسيسس کي چ toي ريت گهڙڻ جي اجازت ڏني وڃي ، هٿن جي حرڪت جي لچڪ ۽ ان کي وڌائي سگهجي.

ڪيئن ٺاهجي: پيرن سان ڪلهي جي چوٽي سان ڌار بيٺل ۽ گوڏن ۾ ڪجهه bentڪيل ، پنهنجي سا armي هٿ کي پنهنجي ڪلهي جي مٿان ڪلهي جي سطح تي رکي. پنهنجي کاٻي هٿ سان ، توهان جي سا armي هٿ کي پنهنجي سينه مٿان دٻائي توهان جي سا byي هٿ کي دٻايو. 30 سيڪنڊن لاء هن پوزيشن کي رکو ۽ پنهنجي کاٻي هٿ سان ٻيهر ورجايو. توهان هر بازو لاءِ 3 کان 4 تکرار ڪري سگهو ٿا.

2. سر تي زور ڏيڻ

اهو وڌندڙ ، ٽينپسس ، سينه ۽ اسپائن کي وڌائڻ جي اجازت ڏئي ٿو ، ۽ بيهڻ يا ويهڻ لازمي آهي.

ڪيئن ٺاهجي: هڪ هٿ وڌاء ۽ پنهنجو خم موڙيو ، پنهنجي هٿ کي توهان جي پٺي يا پنهنجي ڳچيء جي پويان ڏانهن رکيو. توهان جي ٻئي هٿ سان ، توهان جي جڪڙ کي وڌائڻ لاءِ پنهنجا خم پنهنجي سر ڏانهن ڇڪي. هن حرڪت کي 20 کان 30 سيڪنڊن تائين. ٻي بازو سان ورجائي. اهو مشق سيريز ۾ نه ڪئي وئي آهي.