وoseايو 10 پائونڊ ھڪ مھيني ۾ انھيءَ صحتمند خوراڪ واري منصوبي جي مدد سان

مواد

• ”هڪ مهيني ۾ 10 پائونڊ وoseايو“ ڊائيٽ پلان: 300-ڪيوري ناشتي جا خيال
• ايپل- Cinnamon Oatmeal Pancakes
• هام ، اٽو ، ۽ پنير جو سينڊوچ
• مشروم ۽ پالنا وارو طبقو
• گرم ماکي جو اٽو
• سبزي پيٽي ايپل-ڪڪڙ سوسج سان
• "هڪ مهيني ۾ 10 پائونڊ وڃايو" غذا جو منصوبو: 400-ڪالوري لنچ خيالات
• اسپيسي شرمپ نوڊل سلاد
• ويجي برگر رائس ۽ ansايون
• چنڪي getاableين جو سلاد ليمون-زرينا وينيگيريٽ سان
• والڊورف سلاد لفٽ
• سگريٽ Turkeyڪي ترڪي سينڊوچ Chipotle Mayo سان
• "هڪ مهيني ۾ 10 پائونڊ وڃايو" غذا جو منصوبو: صحتمند لنچ ڪڍڻ جا خيال
• ”و Pايو 10 پائونڊ ھڪ مھيني ۾“ ڊائيٽ پلان: 500-ڪليوري ڊنر جا خيال
• ڪڪڙ Marsala
• بيگن جي ساوٽ سان سيريل اسٽڪ
• پاستا ريڪوٽا Stريل سرسري ساگر سان
• مishي ٽيڪوس Chipotle-Lime Sauce سان
• ڪيليفورنيا ڪوب سلاد
• "هڪ مهيني ۾ 10 پائونڊ وڃايو" ڊائٽ پلان: صحتمند رات جي ماني ڪڍڻ جا خيال
• "هڪ مهيني ۾ 10 پائونڊ وڃايو" غذا جو منصوبو: صحتمند ناشتو
• لاءِ جائزو

تنھنڪري توھان چاھيو ٿا 10 ڏينهن ۾ هڪ ماڻهو وڃايو 10 پائونڊ هڪ مهيني ۾؟ يڪ ، پر پھريائين اھو ضروري آھي ته نوٽ ڪريو ته تيز وزن گھٽائڻ هميشه بھترين (يا تمام پائيدار) حڪمت عملي ناھي. ا Stillا تائين ، زندگي ٿئي ٿي ۽ ، ان سان ، ڊيڊ لائينز ، جيئن شادي يا موڪل - bothئي canالھيون ڪري سگھن ٿيون غير ضروري د stressاءُ انھيءَ طريقي بابت جيڪو توھان ڏسندا آھيو. ۽ اھڙيءَ طرح ، ھڪڙي وڏي تقريب سان صرف ڪنڊ جي چو ،اري ، توھان سکي رھيا آھيو ته ڪيئن و loseائجي 10 پائونڊز ھڪڙي مھيني ۾ ، محفوظ طريقي سان.

انهن محفوظ، تحقيق جي پٺڀرائي واري مشق جي صلاحن تي عمل ڪرڻ ۽ ڪافي H20 پيئڻ (جيڪو توهان کي هميشه ڪرڻ گهرجي، BTW)، هڪ صحتمند غذا تي عمل ڪرڻ توهان جي مقصدن کي پورو ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگهي ٿي. جلدي، توانائي سان ڀريل وينجن جو هي مينيو توهان کي هڪ مهيني ۾ وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو - صحتمند ۽ خوشگوار طريقو. ر chooseو ھي choose ڏنل کا mealsي ۽ ناشتي مان چونڊيو پنھنجي مرضي مطابق ڪرڻ لاءِ ”ھڪ مھيني ۾ 10 پائونڊ و "ايو“ کا dietي جو پلان ھڪڙي ڏينھن ۾ ڪل 1500 کیلوريون.

هڪ خوبصورت سخت منصوبي سان، توهان معقول طور تي هڪ مهيني ۾ 8 کان 10 پائونڊ وڃائڻ جي اميد ڪري سگهو ٿا، پر اهو لاڳو نٿو ٿئي جيڪڏهن توهان شروع ڪرڻ لاءِ گهٽ-ڪيوري واري غذا تي آهيو. ھن غذا ۾ گھمڻ کان پھريائين ، پڙتال ڪريو ڪيتريون کیلوريون توھان واقعي کائڻ - ۽ توھان کي ڪيترو کائڻ گھرجي توھان جي سرگرمي جي سطح جي بنياد تي ، بنيادي ميٽابولڪ شرح ، ۽ طرز زندگيءَ جا عنصر. حيرت انگيز طور تي، تمام ٿورو کائڻ توهان جي وزن جي نقصان جي مقصدن کي پڻ روڪي سگھي ٿو. (پڻ پڙهو: ڪيترو وزن توهان محفوظ طور تي هڪ مهيني ۾ وائي سگهو ٿا؟)

هڪ you'veيرو توهان حساب ڪيو آهي توهان جي کیلوري جي ضرورتن جو ۽ اهو طئي ڪيو آهي ته اهي هن غذائي منصوبي سان مطابقت رکن ٿا ، توهان صحيح رستي تي هوندا ته 10 هلو پائونڊ dropڏڻ لاءِ هڪ مهيني ۾ بغير ڪنهن هنگري جي هڪ ڪيس جو تجربو ڪرڻ جي.

Natalia Hancock، R.D. پاران تيار ڪيل ترڪيبون.

”هڪ مهيني ۾ 10 پائونڊ وoseايو“ ڊائيٽ پلان: 300-ڪيوري ناشتي جا خيال

Psst ... ڪافي اڪيلو شمار نٿو ڪري هڪ صحت مند ناشتي جي طور تي. ان جي بدران، هيٺ ڏنل اطمينان بخش ۽ آسان ترڪيب مان هڪ چونڊيو. (پر حقيقت ۾ جيتوڻيڪ ، ڪيترو ڪافي تمام گھڻو آھي؟)

ايپل- Cinnamon Oatmeal Pancakes

:اھي ٿو: 4 نن panا پينڪڪس (2 سرونگ)

اجزاء

• 1/4 پيالو اسٽيل ڪٽيل atsڪريون
• 1/3 پيالو کير
• 1/4 پيالو ڀريل انب
• 1 اوندهه ، ڪٽيل
• 2 چمچا ڪڻڪ جو جراثيم
• 1/8 چمچ دارچيني
• 1/4 پيالو پلس 2 چمچ سڄو اناج پينڪڪ ميڪس
• 2 چمچا ڪينولا تيل
• 1/3 پيالو يوناني دہي
• 1 چمچ براؤن شوگر

ھدايتون

1. وچولي ٿانو ۾، اٽو ۽ اسڪيم کير گڏ ڪريو ۽ 5 منٽن کي بيهڻ ڏيو. انب ۽ اٽو شامل ڪريو.
2. ننڍڙي ٿانو ۾، گڏ ڪريو ڪڻڪ جي جراثيم، دار چینی، ۽ پينڪڪ ميڪس. آهستي آهستي آٽو مرکب ۾ خشڪ اجزا شامل ڪريو.
3. وچولي اسڪيلٽ ۾، ڪينولا تيل کي وچولي گرمي تي گرم ڪريو. بيٽر جو 1/4 شامل ڪريو ۽ پکايو، هڪ ڀيرو ڦيرايو، جيستائين پينڪڪ ٻنهي پاسن تي هلڪو ڳاڙهو ٿي وڃي.
4. ورجائي. خدمت ڪريو يوناني ogيري سان ملايو ويو برائون شوگر سان.

هام ، اٽو ، ۽ پنير جو سينڊوچ

اجزاء

• 1 س -و ڪڻڪ انگريزي مفين
• 1 ٽڪرو ٿلهو اڻ اتل ھام
• 1 آنو، ٺڪرايل
• 1 چمچ ڪٽيل آمريڪي پنير
• لوڻ ۽ ڪارو مرچ ، ذائقو ڪرڻ
• 1/2 پيالو ڪٽيل خربوز

ھدايتون

1. هڪ انگريزي مفن ٽوسٽ ڪريو. هڪ ا half تي ، ليئر 1 سلائس ليان غير محفوظ هام ۽ هگيو ملايو ويو آمريڪي پنير سان ۽ لوڻ ۽ ڪارا مرچ.
2. مٿيون باقي مفين ا half سان ۽ خدمت ڪريو خربن سان. (لاڳاپيل: 11 صحتمند ناشتو سینڈوچ ترڪيبون)

مشروم ۽ پالنا وارو طبقو

:اھي ٿو: 4 سرونگ

اجزاء

• 4 سلائسون س -ي اناج جي ماني ، ٽاسٽ ٿيل
• 2 پيالا ڪٽيل مشروم
• 1/3 پيالو ڪٽيل لال مرچ
• 1/4 پيالو ڪٽيل پياز
• 4 پيالو babyار پالنا
• 8 آنا
• 1 پيالو کير
• 2 چمچا Parmesan
• لوڻ ۽ مرچ ، ذائقو ڪرڻ

ھدايتون

1. تندور کي 450 ° F تائين گرم ڪريو.
2. هڪ نن smallڙي بيڪنگ ڊش جي هي bottomئين حصي کي نان اسٽڪ ڪڪنگ اسپري سان مس ڪريو ماني ھي bottom رکي.
3. مس هڪ وڏي اسڪيلٽ سان نان اسٽڪ اسپري؛ مشروم ، مرچ ۽ پياز شامل ڪريو 5 منٽ saڪيو. شامل ڪريو 4 پيالو spinار پالنا ۽ 1 منٽ ساٽ ڪريو.
4. انڊس کي کير سان ماريو ۽ ماني مٿان وجھو. ساٽ ٿيل ڀاڄين سان گڏ مٿي ۽ 2 چمچون Parmesan؛ موسم لوڻ ۽ ڪارا مرچ سان.
5. 15 منٽن لاء پچايو يا جيستائين انڊا مڪمل طور تي پکايا وڃن. (پکائڻ کان اڳ 24 ڪلاڪن تائين ريفريجريٽ ڪري سگھي ٿو، پرميسن کي شامل ڪرڻ کان اڳ.)

گرم ماکي جو اٽو

اجزاء

• 1/4 پيالو اٽو
• 1/2 پيالو ڪٽيل پيالو
• 2 چمچون زميني xوٽا
• ڊش زمين ادرک
• 2 چمچا ماکي

ھدايتون

1. آڻيو 1/2 کان 3/4 پيالو پاڻي هڪ ٽڪر تي؛ اٽو ۽ پيالو شامل ڪريو.
2. گرمي کي گھٽ ڪريو ۽ پيڪيج جي هدايتن جي مطابق جئڪ پچايو. زمين flaxseeds سان مٿي, زمين ginger, ۽ ماکي. (يا ڪوشش ڪريو اسان جي ھڪڙي oين دلي جي ترڪيب مان وزن گھٽائڻ جي لاءِ.)

سبزي پيٽي ايپل-ڪڪڙ سوسج سان

اجزاء

• 1 سيب-ڪڪڙ ساسج
• 1/4 پيالو مٺو آلو، ڀريل
• 1/4 پيالو لال بليس آلو، ڪٽيل
• 1/4 پيالو زچيني، ڪٽيل
• 1 اڇو اڇو
• 1 چمچو اٽو
• لوڻ ، ذائقو ڪرڻ
• کير ، ذائقو ڪرڻ
• ميوو ، ذائقو ڪرڻ
• 1 چمچو ڪينولا تيل

ھدايتون

1. پيڪيج جي هدايتن مطابق ايپل-چکن سساج کي پچايو.
2. م sweetو آلو ، Blاڙهو آلو آلو ، ۽ زچيني گڏجي ملايو ۽ پيپر ٽوال سان patڪيو ته نمي جذب ٿئي.
3. شامل ڪريو 1 ا eggو ا whiteو ۽ 1 چمچو اٽو؛ موسم ذائقو ڪرڻ لوڻ ، لال مرچ ۽ نٽمگ سان.
4. ھڪڙي پيٽي ۾ andاھيو ۽ 1 چائے جو چمچو ڪينولا تيل سان وچولي گرمي تي کڪيو جيستائين ھر پاسي کان edاڙھو ٿي وي. خدمت ڪريو 1/2 گلابي انگور جي ميوي سان. (بونس: هر قسم جي ورزش کان اڳ کائڻ لاءِ بهترين ناشتو)

"هڪ مهيني ۾ 10 پائونڊ وڃايو" غذا جو منصوبو: 400-ڪالوري لنچ خيالات

وڙهو #saddesklunch سنڊروم ۽ fuelارڻ ڏينھن ڏينھن انھن مان ھڪڙي رنگين ، ذائقيدار ترڪيبن سان. (لاڳاپيل: بهتر براون-بيگ لنچ لاءِ 5 ماني-پريپ هيڪس)

اسپيسي شرمپ نوڊل سلاد

اجزاء

• 1/3 پيالو سيلفين نوڊلز يا فرشتي وار پاستا
• 1/4 پيالو لال مرچ، جولين
• 1/4 پيالو گاجر ، ulريل
• 1/4 پيالو کنڊ جو مٽر
• 3 آونز جھينگا، پيلا
• 1 چمچو مونگ جو مکڻ
• 2 چمچا چانورن جو سرڪو
• 1 چمچ براؤن شوگر
• 1/2 ليمن جو رس
• 1 چمچ تل جو تيل
• ڊش لال مرچ جا ٽڪرا
• ڊش سامونڊي لوڻ
• 1/4 پيالو ٽڪر
• 1 چمچ ڪٽيل اسڪيلين
• 1 چمچ ڪٽيل سلانٽرو

ھدايتون

1. پکا سيلفوين نوڊلز يا ملائڪ وار پاستا. 1 منٽ پچائڻ جو وقت باقي رھڻ سان ، شامل ڪريو beاڙھي گھنٽي مرچ ، گاجر ، ۽ شوگر سنيپ مٽر. برتن مان نوڊلز ۽ ڀاڄيون هٽايو؛ پاستا کي asideڏي ڏيو ۽ vegetablesا vegetablesين کي ٿ coldي پاڻيءَ سان وئي ڏيو.
2. ڪڪڙ کي برتن ۾ شامل ڪريو 3 منٽن کي ساڙيو، اڇو.
3. مونگ پھلي جو مکڻ، چانورن جو سرڪي، برائون شگر، ليم جو رس، تل جو تيل، ڳاڙهي مرچ جا ڦڙا، ۽ سامونڊي لوڻ گڏ ڪريو. ٽاس ڪريو نوڊلز ، vegetablesا ،يون ، ۽ ڪڪڙ sprاoutsين سان ، allا ،يون ، ۽ ڪڪڙ. پوشاڪ پوشاڪ پهرڻ سان.

ويجي برگر رائس ۽ ansايون

اجزاء

• 1 ويگي برگر (هتي آهن اسان جي مٿين شين جي چونڊ.)
• 1 وڏو چمچو ڪٽيل پياز
• 1/2 چمچ جيرو
• 1/4 چمچ مرچ پاؤڊر
• 1/4 چمچ لوڻ
• گھٽ سوڊيم ڪڪڙ اسٽاڪ
• 1/4 پيالو brownاڙهو چانور
• 1/4 پيالو nedريل ڪارا ansا ،ا ، insوئي draڏيا
• 1/4 پيالو ٿڪيل منجمد مکڻ
• 1 چمچ ڪٽيل ايوڪاڊو
• 3 چمچا سالسا

ھدايتون

1. پيڪيج جي هدايتن مطابق ويجي برگر کي پچايو؛ ڪٽي سائيز جي ٽڪرن ۾ ڪٽيو ۽ setڏيو.
2. گھٽ سوڊيم ڪڪڙ جي اسٽاڪ ۾ پياز، ڪمي، مرچ پائوڊر، ۽ لوڻ شامل ڪريو ۽ ان کي پاڻي جي جاءِ تي استعمال ڪريو برائون چانورن کي پيڪيج جي هدايتن مطابق پچائڻ لاءِ.
3. پکا ٿيل چانورن کي ڪارو لوبيا ۽ منجمد مکڻ سان ملايو. ڪٽ veggie برگر سان مٿي, diced avocado, ۽ salsa.

چنڪي getاableين جو سلاد ليمون-زرينا وينيگيريٽ سان

اجزاء

• 1/3 پيالو کنڊ ٿيل ڪڪڙ، ڌوئي ۽ خشڪ ٿي ويا
• 1/3 پيالو کنڊ ٿيل ٻج، ڌوئي ۽ خشڪ ٿي ويا
• 1/4 پيالو ڪٽيل گاجر
• 1/4 پيالو ڪٽيل جڪاما
• 1/4 پيالو ڪٽيل انب
• 1/4 پيالو ڪٽيل beاڙهي مرچ
• 1 وڏو چمچو ڪٽيل اٽو
• 1/4 پيالو ڪٽيل ڪڪڙ
• 1 چمچ ڪدو جا ٻج
• 1/2 ليمن جو رس
• 2 چمچا زيتون جو تيل
• 1 چمچ لال شراب سرڪي
• 1 چمچ زمين جيري
• کنڊ جو چمچو
• لوڻ لوڻ
• 1/2 پيالو انناس ، ڪٽيل سائيز جا ٽڪرا

ھدايتون

1. ملايو مرغي ، گوبي ansا ،يون ، گاجر ، جڪاما ، سيب ، beاڙهي مرچ ، leryڪري ، ڪڪڙ ۽ ڪدوءَ جا ج.
2. گڏ ڪريو ليمن جو رس ، زيتون جو تيل ، wineاڙهي شراب جو سرڪو ، زرا ، کنڊ ۽ لوڻ؛ سلاد مٿان ٿڌڻ. انناس سان گڏ خدمت ڪريو.

والڊورف سلاد لفٽ

اجزاء

• 1/2 ڳاڙهو لذيذ انب، ڪٽي سائيز جي ٽڪرن ۾
• 1 leryج جو ٽڪر ، ڪٽيل
• 1 وڏو چمچو ڪشمش
• 5 اخروٽ ، ڪٽيل
• 1/4 پيالو ڪٽيل گاجر
• 1 آون ڪڪڙ جو سينو، پکا
• 1 چمچ پوپٽ جي ٻج ڊريسنگ
• 1 8 انچ س wholeو اناج لفٽ

ھدايتون

1. انب، اجوائن، ڪشمش، اخروٽ، گاجر کي گڏ ڪريو؛ ڪڪڙ، ۽ پوپٽ جي ٻج ڊريسنگ. چمچو هڪ 8 انچ سڄو اناج لفافي تي ۽ رول اپ ڪريو.

سگريٽ Turkeyڪي ترڪي سينڊوچ Chipotle Mayo سان

اجزاء

• 1/4 پيالو ميئونز
• 1 چمچ cilantro
• 1 وڏو چمچو ڪٽيل اسڪالين
• ادوبو ۾ 1 چمچ چپوٽل مرچ
• 1 چمچو ليمي جو رس
• 1/2 چمچ چپوٽل مايو
• 2 ٽڪرا س -ي اناج جي ماني
• 3 آونس تماڪ ٿيل ترڪي
• 1 سلائس چادر پنير
• ڪڪڙ جا 4 ٽڪر
• 1 پيالو ڪٽيل رومين ليٽس

ھدايتون

1. ملايو mayonnaise سان cilantro ، scallion ، chipotle chilies in adobo ، ۽ ليم جوس.
2. پکيڙيو chipotle ميوو ماني تي. مٿي 1 ٽڪرو ترڪي ، چيڊر پنير ، ڪڪڙ ، ۽ رومين ليٽيز سان. باقي ماني جي سلائس سان مٿي. (يا ھڪڙو کيلا جوڙيو انھن 10 صحتمند سينڊوچن مان ھڪڙي سان 300 کیلوريز سان.)

"هڪ مهيني ۾ 10 پائونڊ وڃايو" غذا جو منصوبو: صحتمند لنچ ڪڍڻ جا خيال

تمام مصروف آھي کا prepي جي تياري دوران توھان جي و loseائڻ دوران 10 پائونڊ ھڪ مھيني ڊائيٽ پلان چئلينج ۾؟ انهن ريسٽورنٽ جي کاڌي کي تڪڙو اختيار لاءِ وٺو جيڪو توهان جي ميڪرو کي اڇلائي نه سگهندو.

• اسٽاربڪس ٽماٽو ۽ موززرلا سينڊوچ (350 ڪيليريا)
• Quiznos Chipotle ترڪي سامي (400 کیلوريون)
• Chick-fil-A Chargrilled Chicken Sandwich and a large fruit cup (400 کیلوريون)
• P.F. چانگ جي اسٽير فريڊ بدھ جي دعوت (380 کیلوريز)

”و Pايو 10 پائونڊ ھڪ مھيني ۾“ ڊائيٽ پلان: 500-ڪليوري ڊنر جا خيال

پنھنجي DIY ڊنرز مان ھڪڙو چونڊيو پنھنجي ڏينھن کي ختم ڪرڻ لاءِ.

ڪڪڙ Marsala

اجزاء

• 2 چمچ اٽو
• 1/4 چمچ لوڻ
• 1/4 چمچ ڪارو مرچ
• 4-آون ڪڪڙ جو سينو
• 1 چمچو ڪينولا تيل
• 1 لونگ لونگ، ڪٽيل
• 1 چمچ ڪٽيل پياز
• 1 پيالو چوٿون مشروم
• 1/3 پيالو مارسالا شراب
• 1 چمچو ا half ۽ ا half
• 4 tedڪيل نوان آلو
• 1 پيالو amedا greenيل سبز اا
• 1 چمچو مکڻ

ھدايتون

1. لوڻ ۽ ڪارو مرچ سان اٽو ملايو. Butterfly chicken Breast ۽ ٻنهي پاسن کي اٽي جي آميزش ۾ ڪٽيو.
2. گرم ڪينولا جو تيل وڏي ٿالھيءَ ۾ وچولي گرميءَ تي؛ لہسن جو لونگ ۽ پیاز 1 منٽ ساٽ ڪريو.
3. مشروم شامل ڪريو ۽ 5 منٽ کائڻ. مشروم کي پين جي پاسي andڪيو ۽ ڪڪڙ شامل ڪريو searوليو 2 کان 3 منٽ ھڪ پاسي ۽ پوءِ شامل ڪريو مارسالا شراب.
4. گرمي کي گھٽايو ۽ شراب کي اڌ کان گھٽ ڪرڻ ڏيو؛ اڌ ۽ اڌ ۽ اڌ کان گھٽ. خدمت ڪريو asل نوان آلو ۽ سائي ansاين سان ملايو مکھن ۽ موسم سان لوڻ ۽ ڪارا مرچ ذائقي سان. (لاڳاپيل: 15-منٽ کاڌو جيڪو سولو ڊنر کي علاج ۾ تبديل ڪري ٿو)

بيگن جي ساوٽ سان سيريل اسٽڪ

اجزاء

• 2 چمچ زيتون جو تيل
• 1 لوسن جو ڪچو ، ڪٽيل
• 1/4 پيالو ڳاڙهو شراب
• لوڻ ۽ ڪارو مرچ ، ذائقو ڪرڻ
• 1 4-آون اسڪرٽ اسٽيڪ
• 1 وچولي بينگن ، eڪيل ۽ ڪ cubيل
• 1/3 پيالو ڪٽيل پياز
• 1/2 پيالو ڪٽيل ٽماٽو
• 1 چمچو فٽا
• 1 چمچو مٽي
• 1 چمچ اجمود

ھدايتون

1. تندور کي 350 ° F تائين گرم ڪريو.
2. 1 چمچ زيتون جو تيل، لوسن، لال شراب، ۽ لوڻ ۽ ڪارا مرچ ذائقي سان گڏ ڪريو.
3. اسٽيڪ مٿان مرکب وجھو 20 منٽ marinate.
4. بينگن کي 1 چمچ لوڻ سان ا ،ليو ، ڪاغذ جي ٽوال سان ل coل ڪويلر ۾ وجھو ۽ ويھڻ ڏيو.
5. اسٽڪ کي گرم تيل واري اسڪيلٽ ۾ 2 منٽ في پاسي ڪڪ ڪريو. 10 منٽن لاء پچايو.
6. ھڪڙي ڪاغذ جي ٽوال کي plantا overين مٿان دايو. 1 چائے جو چمچو زيتون جو تيل ۾ ساڙيو جيستائين سنئون ٿئي پیاز شامل ڪريو ۽ 2 منٽ کائڻ. ڪٽيل ٽماٽو شامل ڪريو ۽ 2 منٽ کائڻ لوڻ ۽ ڪارو مرچ سان موسم. گرميء تان هٽايو feta، mint، ۽ parsley شامل ڪريو.

پاستا ريڪوٽا Stريل سرسري ساگر سان

اجزاء

• 4 وچولي سرسري سائي (يا سوئس چارڊ) پنن
• 1/2 پيالو نان فٽ ريڪوٽا
• 1/4 پيالو اناج
• 1/4 پيالو ڪٽيل لال مرچ
• ڪارو مرچ ، ذائقو ڪرڻ
• 3/4 کپ مارينارا سوس
• 1 پيالو پکا س wholeو ڪڻڪ پاستا

ھدايتون

1. تندور کي 350 ڊگري تائين گرم ڪريو.
2. کڪيو سرسري سبز (يا سوئس چارڊ) پنن کي ٽهڪندڙ نمڪين پاڻيءَ ۾ 1 منٽ جيستائين پڪل ۽ نرم ٿي و ؛ن هر پني جي تري ۾ ٿلهي اسٽيم کي هٽايو.
3. ريڪوٽا کي مکڻ ۽ ڳاڙهي مرچ سان گڏ ڪريو؛ موسم مرچ سان ذائقو ڪرڻ.
4. ريڪوٽا fillingرڻ کي سرسري سبز پٽن جي وچ ۾ ورهايو ۽ ھر ھڪ کي رول ڪريو ، پاسن کي ڪيو ته جيئن fillingرڻ seاھر نه نڪرندو. ڀريل پنن کي هڪ ننڍڙي بيڪنگ ڊش ۾ رکو ۽ مٿي مارينارا ساس سان گڏ.
5. 20 منٽن تائين پچايو. سڄي ڪڻڪ جي پاستا مٿان خدمت ڪريو. (P.S. اهي ويجي-اڳتي ڊنر هڪ ٻرندڙ سلاد کان تمام پري شيءِ آهن.)

مishي ٽيڪوس Chipotle-Lime Sauce سان

اجزاء

• 6-آون تلپيا فليٽ
• ليمن جو رس ڇڪيو
• پني چٽڻي
• لوڻ لوڻ
• 1/2 پيالو نان فٽ يوناني دہي
• 2 چمچا ميئونز
• 1 ليمن جو رس
• 1 چائے جو چمچو ليمي جو رس
• 1 کان 2 چمچا ٽيباسڪو چيپوٽل پيپر سوس
• لوڻ لوڻ
• 2 6 انچ مکڻ ٽارٽيلا
• 4 چمچون frozenميل ڪڻڪ کي وئي ڏيو
• 4 چمچون nedڪيل ڪارا ansا ،ا ، insوئي draڏيا
• 1 پيالو ڪٽيل گوبي
• 1/2 پيالو ڪٽيل ٽماٽا
• 4 چمچون چيپوٽل-ليم سوس

ھدايتون

1. تندور کي 375 ° F تائين گرم ڪريو.
2. هڪ ٽليپيا کي ليمي جي رس سان گڏ ۽ موسم ۾ لال مرچ ۽ لوڻ سان. 20 منٽن تائين پچايو.
3. چٽڻي makeاھڻ لاءِ: ملايو يوناني دہي ، ميئونز ، 1 ليمن جو رس ، ليم جو جوس ، ٽباسڪو چيپوٽل پيپر سوس ، ۽ لوڻ جو ھڪڙو ٽڪر.
4. هڪ ٽوسٽر تندور ۾ ٽوسٽ ٽارٽيلاس ۽ مٿي ھر ھڪ 3 اونس تلپيا سان 2 چمچون ٿڪيل منجمد مکڻ؛ 2 چمچون کنڊ ٿيل ڪارا لوبيا، ڌوئي ۽ خشڪ ٿي ويا؛ 1/2 پيالو ڪٽيل گوبي؛ 1/4 پيالو ڪٽيل ٽماٽا؛ ۽ 2 چمچا چپوٽل ليم ساس.

ڪيليفورنيا ڪوب سلاد

اجزاء

• 1/4 پيالو زيتون جو تيل
• 1 چمچو سرسون
• 1/3 پيالو ڳاڙهو شراب سرگر
• 1 چمچ کنڊ
• 1 چمچو لوڻ
• 1/2 چمچ ڪارو مرچ
• 2 پيالو گوبي ۽ گاجر جو سلو
• 4 آونس پکا ڪڪڙ جي چھاتي
• 2 چمچون icedريل ايوڪودو
• 1 وڏو چمچو blueريل نيري پنير
• 1 سلائس پڪل سيب جي ڪاٺ جي تماڪ ٿيل بيڪن، ڀريل
• 1/4 پيالا ڪٽيل ٽماٽا
• 4 سڄو اناج جو ڪڪڙ

ھدايتون

1. ملايو زيتون جو تيل ، 1 سرسري ، wineاڙهي شراب جو سرڪو ، کنڊ ، لوڻ ۽ ڪارا مرچ.
2. ٽاس ڪريو 2 چمچون ڊريسنگ گوبي ۽ گاجر جي سلاءَ سان. مٿي سان ڪڪڙ ، ايوڪودو ، نيرو پنير ، بيڪن ۽ ٽماٽا. خدمت ڪريو س wholeو اناج crackاڪن سان. (شيون Mixاھيو theاgiesيون ، پروٽين ، ۽ پنير اssلائڻ سان انھن 3 اجزاء واري ڊريسنگ ريسپين مان.)

"هڪ مهيني ۾ 10 پائونڊ وڃايو" ڊائٽ پلان: صحتمند رات جي ماني ڪڍڻ جا خيال

جڏھن توھان outو ۾ ھوندا آھيو يا familyاھر نڪرندا ھجو خاندان يا دوستن سان ، رکو ھي صحتمند رات جي ماني جا اختيار ذهن ۾. (لا Relatedاپيل: ڪيئن کائو ۽ ا Stillا تائين وزن گھٽايو)

• پنيرا بريڊ ايشيائي سيسم سلاد ڪڪڙ سان ۽ 10 ٿانءَ واري سبزي جو پيالو (510 ڪيليريون)
• KFC گرل ٿيل ڪڪڙ جو چھرو ، hedريل آلو گريو سان ، سائي ansا ،يون ، ۽ ڪ large تي ھڪڙو وڏو مکڻ (490 کیلوريز)
• مرچ جو بي قصور مانگو-چلي ڪڪڙ (490 ڪيليريا)
• زيتون جو باغ جھنگلي اسڪيمپي ڊنر (510 کیلوريز)

"هڪ مهيني ۾ 10 پائونڊ وڃايو" غذا جو منصوبو: صحتمند ناشتو

هر هڪ ناشتو انهن خواهشن کي ختم ڪرڻ لاءِ هڪ مهيني ۾ 10 پائونڊ وڃائي ٿو ڊائٽ پلان ناشتو اٽڪل 150 ڪيلوريون تي مشتمل آهي. ڏينهن ۾ ٻه کائو.

• 1 پيالو سيب سوس 2 گراهم ڪريڪر جي اl حصن سان
• Smoothie، 2/3 کپ يوناني دہی سان ٺهيل 3/4 پيالو منجمد اسٽرابيري ۽ 1/3 پيالو کير سان گڏ
• 1 نن mangو آم ، ڪٽيل ۽ اinkليو ويو لال مرچ ۽ ليمن جي رس سان ذائقو ڪرڻ لاءِ ، ۽ 2 ingنگريون.
• 2 چمچا گياڪامول (انهن هيڪس کي آزمايو پنهنجي ڊپ کي برابر ڪرڻ لاءِ!) 8 پوري ڪڻڪ جي پيتا چپس سان
• 3/4 آونس چيڊر پنير ۽ ھڪڙو نن appleو انب
• 1/2 پيالو پکا شيلڊ ايڊام 1 چمچ زيتون جو تيل ۽ هڪ inkڪيل سامونڊي لوڻ سان
• 1 اونس س -و اناج tڪيل شيون 2 چمچن تزٽيڪي سان

لاءِ جائزو