وزن جي تربيت 101

مواد

• لاءِ جائزو

وزن ڇو؟

طاقت جي تربيت لاءِ وقت toاھڻ جا ٽي سبب

1. اسٽيو آف اوستيوپوروسس. مزاحمت جي تربيت ھڏن جي کثافت وائي ٿي ، جيڪا عمر سان لا lossاپيل نقصان کي روڪي سگھي ٿي.

2. توهان جي تحول revved رکو. ڪلوري جلائڻ لاءِ عضلتون ٿلهي کي ڇڪينديون آهن- وڌيڪ شامل ڪريو، وڌيڪ ساڙيو.

3. ڏس slimmer. پائونڊ پائونڊ لاءِ ، عضلتون و .ي و lessن گھٽ چر spaceي جي يٽ ۾. عضلات کي وايو ۽ توھان و appearيڪ پتلي نظر ايندا.

جم جم الهايو

کڻڻ لاءِ نئون؟ لنگو سکو ۽ توهان محسوس ڪنداسين صحيح گهر ۾ وزن واري ڪمري ۾.

۾ ڪم: متبادل سيٽ ڪرڻ ڪنهن سان گڏ سامان جي هڪ ٽڪڙي تي. جيڪڏھن ڪو ماڻھو مشين استعمال ڪري رھيو آھي، توھان پڇي سگھو ٿا "ڪم اندر." اھو س efficient کان و efficientيڪ ڪارآمد آھي مشينن تي وزن جي اسٽيڪ سان becauseو ته توھان پن کي تبديل ڪري سگھوٿا پن کي anotherئي سوراخ ڏانھن منتقل ڪرڻ سان. جيڪڏھن توھان کي لوڊ ڪرڻا آھن پليٽون آن ۽ آف ، اھو بھتر آھي انتظار ڪرڻ جو جيستائين استعمال ڪندڙ ختم ٿي وي.

سپر سيٽنگ: betweenه يا ٽي مختلف مشقون ڪرڻ بغير سيٽ جي وچ ۾ آرام ڪرڻ جي.

سرڪٽ ٽريننگ: مشقن جو ھڪڙو ”سرڪٽ“ ڪري رھيو آھي سيٽن جي وچ ۾ ٿورو يا آرام سان ، پوءِ سرڪٽ کي ورجائيندي. سرڪٽ عظيم آهن ڇاڪاڻ ته اهي وقت بچائيندا آهن ۽ عضلات کي بحال ڪرڻ ڏيو جيئن توهان مختلف عضون کي ڪم ڪندا آهيو. بهرحال ، توھان شايد ا progressتي نه و moreو و moreيڪ وزن کڻڻ لاءِ جيستائين توھان نه ڪريو ھڪڙي مشق جا ڪيترائي سيٽ.

ورهائڻ جو معمول: ھڪڙو طاقت پروگرام جنھن ۾ توھان ڪم ڪريو ڪجھ عضلاتي گروھ ھڪڙي ڏينھن ۽ anotherيا anotherئي ڏينھن.

الso ڪريو: ھڪڙي خاص عضلاتي گروپ کي اڪيلو ڪرڻ لاء.

هائپر ٽرافي: بس ، عضلات جي سائيز ۾ واارو.

ruitرتي: هڪ عضلات جو حصو جيڪو هڪ خاص مشق دوران متحرڪ آهي.

وزن واري ڪمري جا طريقا

جيتوڻيڪ ھيلٿ ڪلبن وٽ ضابطه اخلاق آھي ، ھر جم ۾ اڻ لکيل ضابطا پڻ آھن.

1. سامان حصيداري ڪريو. جڏهن توهان سيٽن جي وچ ۾ آرام ڪري رهيا آهيو، مشين تي ڪئمپ نه ڪريو. ڪنهن ٻئي جي وچ ۾ هڪ سيٽ ڪرڻ ڏيو. جيڪڏھن توھان پنھنجي آخري سيٽ تي آھيو ۽ ان کي مڪمل ڪرڻ لاءِ تيار آھيو، اڳتي وڌو. جيڪڏھن ڪو شخص ھڪڙي مشين جي ويجھو بي standingو آھي ، پ askو ته sheا اھو استعمال ڪري رھيو آھي ان کان ا you جو توھان ھليو.

2. ميڙ نه ڪريو. ج Leaveھ Leaveڏيو انھيءَ ماڻھوءَ لاءِ جيڪو توھان جي ايان آھي پنھنجي ھٿن کي کڻڻ لاءِ س directionsني طرفن ۾.

3. آئيني کي بلاڪ نه ڪريو. ڪوشش ڪريو ٻين جي نظر ۾ رڪاوٽ نه ڪريو.

4. هميشه هڪ توليه کڻي. بينچن کي صاف ڪريو جيڪي توھان استعمال ڪيا آھن.

5. پيئڻ جي چشمي کي نه هٽايو. توھان پنھنجي بوتل fillرڻ کان پھريائين ، ھر ھڪ کي قطار ۾ بيھڻ ڏيو.

6. محفوظ dumbbells. انھن کي ڪراس ڪريو يا انھن کي س setsو ڪريو سيٽ جي وچ ۾ ته جيئن اھي ڪنھن جي esڪ تي نه رجن.

7. پنهنجو وزن نه ڇڏيو. ان جي بدران ، انھن کي فرش تي رکو جڏھن توھان ختم ٿي وو ھڪڙي سيٽ سان.

8. وزن واپس رکو جتي اھي آھن. باربيلز ۽ مشينن مان سڀ وزني پليٽون صاف ڪريو، ۽ ڊمبلز کي ريڪ تي انھن جي مقرر ڪيل جڳھ ڏانھن موٽايو. 10 پائونڊرن کي نه لايو جتي 40 پائونڊر ون ٿا.

9. جم جي بيگ کي چو tاري نه لکو.

4 Toning ٽوٽڪا

سادي حڪمت عملي حاصل ڪرڻ لاءِ تمام گهڻي طاقت جي تربيت مان

لفٽ توھان وانگر مطلب. جيڪڏھن توھان ڪري سگھو ٿا وڌ ۾ وڌ تجويز ڪيل نمائندن (عام طور تي 10-12) بغير محسوس ڪرڻ جي، پائونڊ شامل ڪريو (ھڪڙي وقت ۾ 10-15 سيڪڙو). جيڪڏهن توهان تجويز ڪيل نمائندن جو گهٽ ۾ گهٽ تعداد مڪمل نه ٿا ڪري سگهو (عام طور تي 8)، وزن گھٽايو 10 سيڪڙو واڌ ۾ جيستائين توهان ڪري سگهو ٿا. توهان جي آخري 1 يا 2 ريٽ هميشه سخت محسوس ڪرڻ گهرجي، پر قابل عمل.

پنھنجي جسم کي توازن ڏيو. زخمين کي سر ڪرڻ لاءِ ، و moreيڪ سنجيده شڪل andاھيو ۽ يقيني بڻايو ته توھان وٽ آھي پنھنجي پسند جي سرگرمين جي طاقت ، مشق ڪريو عضلاتي گروپن جي مخالفت لاءِ. توھان جي ھفتيوار معمولن جي دوران ، جيڪڏھن توھان چوڪن جو ڪم ڪريو ، مثال طور ، مشق ڪريو پنھنجي ھيمرنگز لاءِ پڻ. سا sameيو ئي لاiceو ٿئي ٿو بيسپس ۽ ٽريسپس ، سينه ۽ پوئتي ۽ هي lowerين پوئتي ۽ ايبس تي.

ڪوشش ڪريو شين کي و moreيڪ ملائڻ جي. ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعي مطابق جرنل آف اسٽرنٿ اينڊ ڪنڊيشننگ ريسرچ، اهي مضمون جيڪي مختلف سيٽن ۽ نمائندن جي تعداد ۾ مختلف آهن ورزش کان ورزش تائين انهن 12 هفتن کان وڌيڪ طاقت حاصل ڪئي انهن جي ڀيٽ ۾ جيڪي ماهوار ٽائيڪس ڪيا.

سرڪٽس سان ڌماڪيدار ڪلوريون. توهان جي ورزش ۾ هر حرڪت جو هڪ سيٽ ڪريو، مشق جي وچ ۾ آرام ڪرڻ کان سواء. سرڪٽ کي هڪ يا ٻه ڀيرا ورجايو ۽ توهان اڌ ڪلاڪ ۾ 300 ڪلوريون ساڙيندا جيئن عام وزن جي معمول کان 150 جي مقابلي ۾.

حفاظتي حڪمت عمليون

احتياط توھان کي ھجڻ گھرجي طاقت جي تربيت کان پھريائين.

فارم تي ڌيان ڏيو س formو فارم ضروري آھي و maximum کان و results نتيجن لاءِ ۽ زخم جي روڪٿام لاءِ. مزاحمت کي گھٽ ڪريو يا گھٽ ورجايو جيڪڏھن توھان مناسب صف بندي نٿي رکي سگھو يا توھان وزن کي و moveائڻ لاءِ رفتار استعمال ڪري رھيا آھيو.

ڪافي آرام ڪر وڌيڪ شدت سان توهان ٽريننگ ڪندا، وڌيڪ وصولي وقت توهان کي ضرورت آهي؛ باقي 48 ڪلاڪ ورزش جي وچ ۾. توهان جي عضون کي وڌيڪ زور ڏيڻ توهان جي ترقي کي سست ڪري سگهي ٿو، يا اڃا به بدتر، زخمي سبب. جيڪڏهن توهان اڃا تائين هڪ ڏينهن جي موڪل کان پوء زخم آهيو، وزن کي مارڻ کان پهريان هڪ يا ٻه ڏينهن آرام ڪريو.

بند ڪريو جيڪڏھن توھان درد محسوس ڪريو توهان جي عضون کي حتمي نمائندي طرفان مشڪل محسوس ڪرڻ گهرجي، پر توهان کي پنهنجي جوڑوں ۾ درد محسوس نه ڪرڻ گهرجي.

لاءِ جائزو