جڏھن توھان کي گھرجي ته ھڪڙو سپليمنٽ وو

مواد

• لاءِ جائزو

جڏھن کان توھان جي ماءُ توھان کي پنھنجو پھريون پھريون Flintstones chewable ڏنو آھي، توھان غور ڪيو آھي ته روزاني ضرورت جي گھڻائي وٺڻ. پر پوءِ ڪجھ مھينا ا، ، سيٽل ۾ فريڊ ھچينسن ڪينسر ريسرچ سينٽر پاران ڪيل ھڪڙي وڏي پيماني تي ا calledياس انھيءَ صحت کي -ڻتيءَ ۾ وجھي intoڏيو آھي سوال: جيڪي عورتون ملٽي ويٽامين پاپ ڪن ٿيون اھي ڪينسر يا دل جي بيماريءَ جو خطرو گھٽ نه ڪن ۽ نه ڪن. و liveيڪ رھندا انھن کان سواءِ جيڪي و goن ٿا ، تحقيق ڪندڙن چيو. کا Foodو ، نه گوليون ، اھو آھي جتان توھان جا غذائي جزا اچن. پوءِ ڇا توھان-۽ لکين ٻيون عورتون- پنھنجو پئسو ڪنھن شيءِ تي ضايع ڪري رھيا آھن جنھن جي توھان کي ضرورت به نه آھي؟

"توهان ٿي سگهي ٿو-جيڪڏهن توهان جي غذا هر طريقي سان ڀرپور هئي،" ايلزبيٿ سومر، آر ڊي، جو ليکڪ چوي ٿو. ويتامين ۽ معدنيات لاء لازمي گائيڊ ۽ هڪ شڪل صلاحڪار بورڊ ميمبر. پر سچ اهو آهي ، اسان مان ڪوبه نه ٿو رهي هڪ مڪمل دنيا ۾ ، ۽ اسان جي کائڻ جون عادتون انهي کي ظاهر ڪن ٿيون. پرھيز ڪرڻ جي نتيجي ۾ ، fruitsا andيون fruitsا andيون ۽ vegetablesا vegetablesيون (جيئن 89 سيڪڙو عورتون ڪن ٿيون) ، ۽ ڏا busyي مصروف ھوندي ھر کا mealي تي کائڻ لاءِ ، عورتن جي اڪثريت اھڙين غذائيت لاءِ روزاني ضرورتن کي پورو نٿي ڪري ، جھڙوڪ ڪلسيم ، مگنيشيم. ، فولڪ ائسڊ، ۽ ويتامين اي، آمريڪي ڊپارٽمينٽ آف زراعت جي مطابق. ۽ وقت سان گڏ ، اھي خاميون توھان جي بھتريءَ تي اثر وجھنديون.

”انھيءَ ڪري مان سفارش ڪريان ٿو ته ھر عورت ھڪ بنيادي ملٽي ويٽامين وي ،“ سومر چوي ٿو. "اهو سستو آهي ۽ انهي کي يقيني بڻائي ٿو ته توهان ڪنهن به غذائي خال کي ختم ڪنداسين." پر ان جي باوجود ، هوءَ چوي ٿي ، ر aو هڪ گهڻائي ڪافي نه ٿي سگهي. ڪجھ صحتمند زندگي گذارڻ جون چونڊون-جھڙوڪ سن اسڪرين ل wearingڻ يا ميراٿون ھلائڻ-توھان جي ضرورت کي و vitaminsائي سگھي ٿو ڪجھ ويٽامنز ۽ منرلز لاءِ اا به ويڪ. سکڻ لاءِ پڙهو ته ڪهڙن عام منظرنامن کي اضافي غذائي واڌاري لاءِ سڏين ٿا ، تنهن ڪري توهان پنهنجي بيماري جو خطرو گهٽائي سگهو ٿا ، پنهنجي توانائي کي وڌائي سگهو ٿا ۽ ڪجهه پائونڊ گهٽائي سگهو ٿا.

1. توھان ڪوشش ڪري رھيا آھيو گھٽ گھٽ ڪرڻ جي

توھان کي CALCIUM جي ضرورت آھي

توھان مessائي skڏي ڏنو ۽ جم کي ھٽايو س summerي اونهاري ۾ ڊگھو-۽ ا stillا تائين اھي آخري 5 پائونڊ نه ڏيا آھن. ڇا ڏئي ٿو؟ امڪان آھن ته توھان 75 سيڪڙو عورتن مان آھيو جيڪي سفارش ڪيل 1،000 ملي گرام (mg) روزاني کیلشيم کان گھٽ ٿيون. ۾ هڪ نئون مطالعو برطانوي جرنل آف غذائيت اهو تجويز ڪيو ويو آهي ته هن معدني جي ڪافي نه حاصل ڪرڻ وزن کڻڻ ۾ مشڪل ٿي سگهي ٿي: جڏهن محقق وڌيڪ وزن رکندڙ عورتن کي گهٽ ڪيلوري واري غذا تي رکيو، انهن کي معلوم ٿيو ته جيڪي 1,200-mg ڪيلشيم سپليمنٽ روزانه وٺندا هئا انهن کي 11 کان وڌيڪ وزن گھٽائي ٿو. پائونڊ چار مهينن ۾ انهن جي ڀيٽ ۾ جيڪي روزانو 800 ملي گرام کان گهٽ حاصل ڪندا رهيا. محققن جو چوڻ آهي ته ڪلسيم ليپٽين جي رطوبت کي منظم ڪري سگھي ٿو ، هڪ هارمون جيڪو بک کي سن controlsاليندو آهي.

روزاني دوز گھٽ ۾ گھٽ 1،200 مگ روزانو ٽن دوائن ۾ 500 ميگا يا گھٽ. جسم ر absorو ان مقدار کي جذب ڪري سگھي ٿو ھڪڙي وقت ۾ ، سومر چوي ٿو گھڻا گھڻا 100 ۽ 450 mg جي وچ ۾ شامل آھن. انھن کي ڪافين ۽ ڪڻڪ جي branج سان و Avoidڻ کان پاسو ڪريو ، اھي blockئي جذب کي روڪيندا آھن.

کا Foodي جا ذريعا 1 پيالو ڪلسيم قلعي وارو نارنگي جو رس (350 ملي گرام) ، 3 آونس سارڊين (325 ميگا) ، 1 پيالو پکا سوياين (195 ميگا) ، 1 پيالو کاٽيج پنير (187 ميگا).

2. توهان Pill تي آهيو

توھان کي ضرورت آھي ويٽامين B6 جي

هر وقت ٿڪيل ۽ سست محسوس ڪرڻ؟ توهان جي ڄمڻ جو ڪنٽرول الزام ٿي سگهي ٿو. ٽفٽس يونيورسٽي جي هڪ مطالعي ۾، 75 سيڪڙو زباني مانع حمل استعمال ڪندڙ جيڪي ملٽي ويٽامين نه وٺي رهيا هئا انهن ۾ توانائي وڌائڻ واري وٽامن بي 6 جي گهٽ سطح هئي. ”اهو ٿي سگهي ٿو theاڪاڻ ته ويتامين ايسٽروجن کي ميٽابولائز ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي ، مکيه جزو ڪيترن پيدائش ڪنٽرول گولين ۾ ،“ ليڊ ريسرچر مارٿا مورس ، پي ايD ڊي چوي ٿي. وٽامن B6 غذا کي توانائي ۾ تبديل ڪرڻ ۽ اعصاب جي ڪم کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي، تنهنڪري پنهنجو پاڻ کي مختصر ڪرڻ سان ٿڪڻ، چڙهڻ، ۽ حتي ڊپريشن ٿي سگهي ٿو.

روزاني دوز 2 ملي گرام، جيڪا توهان تمام گهڻا ملٽي وٹامنز مان حاصل ڪري سگهو ٿا. توھان پڻ تبديل ڪري سگھوٿا ھڪڙي باقاعده ويٽامين کان اnatئين ھڪڙي ۾. ”هر پيدائش کان اڳ واري گولي ۾ عام طور تي B6 يا ان کان وڌيڪ 2.6 ملي گرام هوندي آهي،“ مورس چوي ٿو. "پر ميگاڊسز کان محتاط رهو، ڇاڪاڻ ته باقاعده 100 مليگرام يا وڌيڪ وٽامن حاصل ڪرڻ اعصاب کي نقصان پهچائي سگھي ٿو."

کا Foodي جا ذريعا 1 پڪل آلو (0.5 ميگا) ، 1 ڪيلا (0.4 ميگا) ، 1 پيالو لال مرچ سلائسس (0.3 ميگا).

3. توهان سبزي خور آهيو

توھان کي ضرورت آھي وٽامن بي 12 ۽ آئرن جي

جرمني جي سارلينڊ يونيورسٽي اسپتال جي تازي مطالعي مطابق، تقريبن 26 سيڪڙو سبزي خور ۽ 52 سيڪڙو ويگن (ماڻهو جيڪي گوشت کان علاوه کير ۽ انڊا کان پاسو ڪندا آهن) وٽامن بي 12 جي کوٽ آهي. اهو ئي سبب آهي ته جانورن مان نڪتل شيون غذائيت جا واحد قدرتي ذريعا آهن، جيڪي صحتمند اعصاب ۽ رت جي ڳاڙهي سيلن کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. "باقاعدگي سان B12 تي اسڪيم، ۽ توهان پنهنجو پاڻ کي اعصاب نقصان، ياداشت جي مسئلن، ۽ دل جي بيماري لاء خطري ۾ وجهي سگهو ٿا،" سومر چوي ٿو.

getاي وارا شايد پنھنجي صحت کي به خطري ۾ وجھي رھيا آھن جيڪڏھن اھي پنھنجي لوھ جي مقدار کي نه ڏسندا. گوشت ۾ موجود لوھ و moreيڪ موثر طريقي سان جذب ٿئي ٿو انھيءَ قسم جي plantوٽي تي sourcesل ذريعن ۾ ، جيئن ansا andيون ۽ توفو؛ نتيجي طور ، arاarين کي ضرورت آهي 33 ملي گرام معدنيات جي ، جڏهن ته گوشت کائڻ وارن کي صرف 18 ملي گرام جي ضرورت آهي ، انسٽيٽيوٽ آف ميڊيسن جي مطابق. ڇاڪاڻ ته لوهه سڄي جسم ۾ آڪسيجن کي فيري ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، ڪافي نه ملڻ ڪري ٿڪ ۽ انميا ٿي سگهي ٿو. پنھنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو ھڪڙو آئرن سپليمينٽ و beforeڻ کان پھريائين ، جيتوڻيڪ-اھو توھان جي رت جي ليول چيڪ ڪندي ۽ توھان کي knowائيندي ته جيڪڏھن توھان کي ضرورت آھي (و ironيڪ آئرن عضون کي نقصان پھچائي سگھي ٿو ، جھڙوڪ توھان جو جگر ۽ دل).

روزاني دوز 2.4 ميگا گرام وٽامن بي 12 ۽ 33 ملي گرام آئرن (اڪثر ملٽي ويٽامين 6 ميگا گرام بي 12 ۽ 18 ميگا آئرن مهيا ڪن ٿا). پنھنجي گولي کڻڻ کان پاسو ڪريو ڪافي يا چانھ سان ، جيڪو لوھ جي جذب کي روڪي سگھي ٿو.

کاڌي جا ذريعا 1 پيالو دال (7 ميگا آئرن) ، 1 پيالو مضبوط ٿيل س wholeو اناج اناج (6 ايم سي جي بي 12) ، 1 ويگي برگر (2 ميگا آئرن).

4. توهان Slather تي Sunblock

توھان کي ضرورت آھي ويتامين ڊي

س Goodو آھي توھان لاءِ-SPF لا yearو ڪندي س -ي سال ۾ ، توھان تيزيءَ سان گھٽائي رھيا آھيو چمڙي جي ڪينسر پيدا ڪرڻ جا موقعا. پر غير محفوظ سج جي نمائش ويٽامين ڊي جو مٿاهون ذريعو آهي (اٽڪل 15 منٽ توهان جي روزاني جي کوٽ کي پورو ڪن ٿا) ، هڪ غذائيت جنهن ۾ 75 سيڪڙو بالغن جي کوٽ آهي. Ginde، MD، يونيورسٽي آف کولوراڊو ڊنور اسڪول آف ميڊيسن ۾ سرجري جو اسسٽنٽ پروفيسر. جسم لاء هڪ اهم غذائيت، ويتامين ڊي حالتن جي ڊگهي فهرست جي خلاف حفاظت ڪري ٿو، بشمول سينو ۽ کولن جي ڪينسر، اوستيوپورسس، هاء بلڊ پريشر، ۽ ذیابيطس.

روزاني دوز وٽامن D3 جو 1,000 بين الاقوامي يونٽ (IU)، جيڪو وٽامن D2 کان وڌيڪ طاقتور آهي. گهڻا ملٽي ويٽامين 400 IU ڏين ٿا.

کا Foodي جا ذريعا 3.5-آون سالمن فليٽ (360 IU)، 1 پيالو غير فٽ قلعي وارو کير (98 IU)، 1 انڊا (20 IU).

5. توهان هڪ ريس لاءِ ٽريننگ ڪري رهيا آهيو

توھان کي ضرورت آھي ڪيليسيم ۽ وٽامن ڊي

ھلندڙ پيچرن کي ھٽائڻ توھان جي ھڏن کي جھلي سگھي ٿو ، پر و milesيڪ ميلن تي ھلڻ شايد مخالف اثر وجھي سگھي ٿو. ”مان توھان سرگرمي کي تيزيءَ سان و increaseايان ٿو ، توھان جي ھڏن کي بار بار د pressureاءُ جي مزاحمت ڪرڻ جي مدد يا طاقت ناھي ، جيڪا توھان کي و riskيڪ خطري ۾ وجھي ٿي د stressاءَ جي uresڪڙين لاءِ ،“ Diane Cullen چوي ٿي ، پي اي. ڊي. يونيورسٽي.

پر توهان جي ڪيلشيم ۽ وٽامن ڊي جي مقدار کي وڌائڻ (جيڪو ڪلسيم جذب کي وڌائيندو آهي) تحفظ فراهم ڪري سگهي ٿو: ڪولن اهو معلوم ڪيو ته نيوي ۾ ڀرتي ڪيل عورتون جيڪي اٺن هفتن جي تربيتي ڪورس دوران روزانو 2,000 ملي گرام ڪلسيم ۽ 800 IU وٽامن ڊي سان گڏ سپليمينٽ وٺن ٿيون انهن جي تعداد 20 هئي. سيڪڙو گھٽ امڪاني طور تي د stressاءَ واري فريڪچر ۾ مبتلا ٿيڻ وارن جي whoيٽ ۾ جن نه ڪيو. ”ڪلسيم جي روزاني خوراک کي يڻو ڪرڻ هڏن جي مرمت ۾ مدد ڪري ٿو جيڪا تربيت ۾ نقصان ٿي سگھي ٿي ،“ ڪولن چوي ٿو.

روزاني دوز ريس کان اڳ 2,000 ملي گرام ڪلسيم ۽ 800 IU وٽامن ڊي حاصل ڪرڻ لاءِ.

کا Foodي جا ذريعا 3/4 پيالو مضبوط ٿيل س wholeو اناج اناج (1،000 ملي گرام ڪلسيم ۽ 40 IU وٽامن ڊي) ، 1 پيالو نان فٽ کير (302 ملي گرام ڪلسيم ۽ 98 IU وٽامن ڊي).

6. توهان حامل آهيو

توھان کي ضرورت آھي OMEGA-3 FATTY Acids

گهڻيون مائرون جيڪي ڄاڻن ٿيون ته فوليٽ ۽ ڪلسيم تي لوڊ ڪرڻ لاء. ھتي آھي ھڪڙو nutriيو غذائي مواد جيڪو ھٿيارن ۾ شامل ڪري ٿو: اوميگا 3s. ”ھي صحتمند چربی [خاص طور تي DHA ، م fishين ۾ مليل قسمن مان ھڪڙو] مدد ڪري ٿي babyار جي دماغ جي نيورون ۽ وژن ريڪپٽرز جي ترقي ۾ ،“ سومر چوي ٿو. حقيقت ۾ ، ھڪڙو مطالعو جرنل آف پيڊياٽرڪس ۾ اھو مليو آھي ته مايون جيڪي حمل دوران و Dيڪ DHA استعمال ڪنديون ھيون childrenارن کي جيڪي و visionيڪ سکيا ڏسن ۽ موٽر اسڪل ٽيسٽ ۾ انھن جي مقابلي ۾ جيڪي گھٽ حاصل ڪن.

بدقسمتي سان، سراسري عورت هڪ ڏينهن ۾ تقريبا 84 ملي گرام omega-3s وٺندو آهي - حمل جي دوران سفارش ڪيل رقم جو ٽيون حصو کان گهٽ. ڪيتريون ئي متوقع مائرون سامونڊي کاunي کان پاسو ڪن ٿيون theyاڪاڻ ته اهي م fishي بو يا ذائقو برداشت نٿا ڪري سگھن يا ان جي پاراري مواد بابت پريشان آهن. جيڪڏھن اھو معاملو آھي ، ھڪڙو ضميمو توھان جي بھترين شرط آھي. آلودگيءَ کان پاڪ برانڊ findولڻ لاءِ ، ospوليو بين الاقوامي مishي جي تيل جي معيار جو ڊيٽابيس ifosprogram.com تي.

روزاني دوز 300 ملي گرام ڊي ايڇ اي. جيڪڏھن توھان م toleي جي تيل جي اضافي کي برداشت نٿا ڪري سگھو ، ڪوشش ڪريو ھڪڙو gaھيل gaوٽي تي ingredientل جزو سان ، جيئن زندگيءَ جو DHA (lifesdha.com).

کا Foodي جا ذريعا مضبوط ڪيل کا foodsا ، جھڙوڪ 1 DHA- مضبوط ٿيل ھڏا (135 ملي گرام) ، يا في ھفتي م fishي جي 2 سرونگ.

لاءِ جائزو