اسان وزن و وائي رھيا آھيون ۽ ان کي ھاڻي ڪيئن روڪجي

مواد

• لاءِ جائزو

جڏھن اھو وزن ۾ اچي ٿو ، اسان ھڪ قوم آھيون توازن کان اھر. ماپ جي ھڪڙي پاسي 130 ملين آمريڪن آھن - ۽ و importantيڪ اھم ، 20 ۽ 39 سالن جي وچ واريون عورتون جو ا - - جيڪي ٿلھي يا موٽيل آھن. sideئي پاسي آھي اسان جي اجتماعي صلاحيت ان امڪان کي نظرانداز ڪرڻ جو ته مسئلو لا appliesو ٿئي ٿو اسان تي (۽ ھائو ، ممڪن طور تي توھان به) انفرادي طور تي. هرڪو ڄاڻي ٿو ته اسان موهپا جي بحران جي وچ ۾ آهيون؛ اسان اهو نه ٿا سمجهون ته اسان ان جو حصو ٿي سگهون ٿا. انٽرنيشنل فوڊ انفارميشن ڪائونسل فائونڊيشن پاران هڪ تازي سروي ۾، هڪ ٽيون ماڻهو جيڪي وڌيڪ وزن وارا آهن (مطلب انهن جو هڪ باڊي ماس انڊيڪس، يا BMI، 25-29 جو آهي)، چون ٿا ته اهي هڪ مثالي وزن تي آهن. اڃا به وڌيڪ حيرت انگيز، لڳ ڀڳ ٽي چوٿون جيڪي ٿلهي جي درجه بندي کي پورو ڪن ٿا (BMI جو 30 يا ان کان وڌيڪ) يقين رکن ٿا ته اهي صرف ٿلهي آهن.

وزن جي ان مسئلي کي پورو نه ڪرڻ وڏي مصيبت جو سبب بڻجي سگھي ٿو: ”موٽاپا ذیابيطس ، دل جي بيماري ۽ ڪينسر جي طرف وي و ،ن ٿا ، ر nameو ڪجھ اھم صحت جي خدشن جو نالو ،“ ٿامس واڊن ، پي اي. ڊي ، NAASO جو صدر ، دي اوبيسيٽي سوسائٽي ، چوي ٿو. ا leadingواڻي ڪندڙ سائنسي تنظيم موٽائي جي مطالعي لاءِ وقف. حقيقت ۾، ائٽلانتا ۾ بيمارين جي ڪنٽرول ۽ روڪٿام لاء مرڪز (سي ڊي سي) جي مطابق، موهپا تيزيء سان سگريٽ نوشي کي ختم ڪري رهيو آهي جيئن روڪڻ واري موت جي مکيه سبب.

اسان ايترا ٿڪل ڇو ٿي ويا آهيون؟

جڏھن شيپ اھو سوال پ theيو ملڪ جي معروف موٽاپائي محققن کي ، انھن ا eightن مکيه سببن جي وضاحت ڪئي ، ھي، ڏنل ، ته اسان جا ترازو رڪارڊ بلندين تي پھچي رھيا آھن. اڃا به بهتر، انهن اسان کي پتلي ڏني ته رجحان کي رد ڪرڻ لاء ڇا ڪجي. youا توھان dropڏڻ چاھيو ٿا 10 پائونڊ يا 50 پائونڊ ، توھان جي ڪاميابي جو نقشو انھن sixھن صفحن تي آھي. انهن ماهر حڪمت عملين کي عمل ۾ آڻڻ لاءِ تڪڙ ڪرڻ کان اڳ، جيتوڻيڪ، صفحو 187 تي سوالن کي وٺڻ لاءِ ڪجهه منٽ خرچ ڪريو. توهان جي وزن گھٽائڻ واري شخصيت کي سڃاڻڻ سان، توهان هڪ صحتمند وزن گھٽائڻ واري پروگرام سان قائم رهڻ جا موقعا وڌائيندا. ۽، جڏهن اهو اچي ٿو ته اهي اضافي پائونڊ ڇڏڻ لاء سٺو، اهو سڀ کان اهم شيء آهي.

1. اسان پنهنجي جين کي عذر طور استعمال ڪري رهيا آهيون.

گھڻا ماڻھو وزن و gainائڻ جو الزام پنھنجي ڊي اين اي تي ل andائين ٿا ، ۽ ان ۾ ڪجھ اھميت آھي - پر اھو ر onlyو ، يا ا evenا تائين پرائمري ، سبب ناھي. ”جينز ان ۾ ڪردار ادا ڪن ٿا ته توھان جو جسم ڪليوريز کي ڪيئن ساڙي ٿو ۽ چربی کي ذخيرو ڪري ٿو ، ۽ تنھنڪري توھان جي حساسيت کي طئي ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو وweightيڪ وزن يا ٿلھي ٿيڻ لاءِ ،“ واڊن چوي ٿو ، جيڪو پڻ ڊائريڪٽر آھي وزن ۽ کائڻ جي خرابين جي مرڪز لاءِ يونيورسٽي آف پينسلوانيا اسڪول ۾. طب جو. اڃان تائين اسان جي ڪروموزوم کان وڏو مجرم، ماهرن جو چوڻ آهي ته، اسان جو رويو آهي، خاص طور تي غير صحتمند طرز زندگي جي چونڊ جيڪي اسان ڪندا آهيون. "اهو هڪ گهر جي ورثي وانگر آهي. توهان کي عمارت ۽ زمين ڏني وئي آهي، پر توهان اهو فيصلو ڪري سگهو ٿا ته توهان ان کي ڪيئن ٻيهر ٺاهڻ چاهيو ٿا،" بروم فيلڊ، ڪولو. ۾ وزن گھٽائڻ واري ڪوچ، آر اين، لنڊا اسپينگل بيان ڪري ٿي. وزن گھٽائڻ جا 100 ڏينھن (سنڪيوسٽ ميڊيا ، 2006). "اهڙي طرح، جيتوڻيڪ توهان کي وراثت ۾ وزن حاصل ڪرڻ جي هڪ رجحان آهي، اهو توهان آهيو جيڪو توهان کي کائڻ ۽ ورزش ڪرڻ جي باري ۾ چونڊيندو آهي."

هاڻي ان بابت ڇا ڪجي

وراثت کي ڏيڻ کان انڪار ڪريو توھان کي پنھنجي غذا ۽ ورزش جي عادتن کي ترتيب ڏيڻ کان ، انھيءَ ڪري توھان ھيlim لھي سگھوٿا. اھو سچ آھي ته توھان ڪڏھن به نه ٿي سگھو سائيز 2 ، پر توھان و loseائي سگھوٿا ڪجھ وزن. تحقيق ڏيکاري ٿي ته صرف توهان جي موجوده وزن جو 5-10 سيڪڙو گهٽائي توهان جي بلڊ پريشر کي گهٽائي سگهي ٿي ۽ توهان جي دل جي بيماري ۽ ذیابيطس جي خطري تي هڪ اهم اثر آهي. اھو آھي ھڪڙي منظم 9-18 پائونڊ ھڪڙي عورت لاءِ جنھن جو وزن 180 پائونڊ آھي.

2. اسان گهڻو ڪري کائي رهيا آهيون.

اهو گهڻو وقت اڳ نه هو ته فارميسي هڪ جڳهه هئي جتي توهان نسخا چونڊيندا هئا ۽ گئس اسٽيشن هئي جتي توهان پنهنجي ڪار کي ٻاريو. ا Today توھان M & M حاصل ڪري سگھوٿا پنھنجي دوا سان ۽ پنھنجي پيٽ کي کارايو جڏھن توھان پنھنجو ٽينڪ fillريندؤ. ”کا hasو هڪ تفريحي تفريح بڻجي ويو آهي. اهو پنهنجي طاقت و lostائي چڪو آهي هڪ خاص موقعي جي نشاندهي ڪرڻ لاءِ ، سچي بک کي پورو ڪرڻ يا غذائي مقصد کي پورو ڪرڻ لاءِ ،“ واڊن چوي ٿو. و ،يڪ ، گھڻو ڪجھ جيڪو اسان و grabي و grabون ٿا پيڪيج ٿيل کا foodsا ، جيڪي و fatن ٿا و fatيڪ چربی ، کنڊ ۽ ڪليوريز ۾ ۽ آھن وڏو مددگار وزن و toائڻ ۾.”انهن مان اڪثر کا foodsن ۾ غذائي قيمت يا فائبر جي کوٽ هوندي آهي ، تنهنڪري توهان مطمئن محسوس نه ڪندا جيستائين توهان وڏيون سرونگ نه کائيندا ،“ ليسا جوان ، پي اي. ڊي ، آر ڊي ، نيويارڪ يونيورسٽي ۾ غذائيت جي هڪ ويجهي پروفيسر ، ۽ مصنف چوي ٿي. پورشن ٽيلر (مورگن روڊ ڪتاب، 2005).

هاڻي ان بابت ڇا ڪجي

توھان جي روزاني کا foodي جي مقدار ۾ شامل ھجڻ گھرجي ٽي کا mealsا ۽ snه ناشتا ، في آئيڊ. هڪ عورت لاءِ جيڪو پنهنجو وزن برقرار رکڻ جي ڪوشش ڪري ٿو، اهو هڪ ڏينهن ۾ 2,000 ڪلوريون آهي. جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو، انهي نمبر کي 300-500 ڪيليئرز ذريعي ٽرم ڪريو. کیلوري کي گھٽائڻ جو ھڪڙو سادو طريقو: ”گھٽ پروسيس ٿيل کا Eatو کائو (crackانيو کرڪرز ، ڪوڪيز ۽ ڪيڪ) - جيڪي و fatيڪ ٿين ٿا چربی ۽ کنڊ ۾ - ۽ و moreيڪ تازو ميوا ۽ vegetablesايون ۽ س wholeو اناج ،“ نوجوان چوي ٿو. هڪ importantي اهم حڪمت عملي جيڪا ڪم ڪري ٿي انهن لاءِ جيڪي وزن و lostائي چڪا آهن ۽ ان کي س offي رکيا آهن: يقيني بڻجو صحتمند نمونا مثلا y دہي ، هڪ نن servingي ميون جي خدمت يا ميوي جو هڪ ٽڪرو هٿ تي ته توهان ڪڏهن به بکيا نه هوندا جنڪ فوڊ هميشه ل seemsي ٿو توھان جو نالو و callيڪ زور سان سڏيندي جڏھن توھان کي بک لي ھجي.

3. اسان وڏو حصو کائي رهيا آهيون.

1970 جي ڏهاڪي کان و breadي ، ماني کان سواءِ هر پيڪيج ٿيل کا forي لاءِ حصي جا سائز و increasedي ويا آهن - ڪجھ 100 سيڪڙو تائين. ”ريسٽورنٽ جا حصا پڻ تمام وڏا آھن ، ۽ اسان اڪثر کائي رھيا آھيون سھولت لاءِ ،“ نوجوان چوي ٿو. تحقيق ڏيکاري ٿي ته ھاڻي اسان تقريبا food 50 سيڪڙو خرچ ڪريون ٿا پنھنجي کا foodي جي بجيٽ جو گھر کان eatingاھر کائڻ جي مقابلي ۾ 30 سيڪڙو تقريبا 20 20 سال ا. وڏو حصو کائڻ جو مطلب آهي ته اسان وڌيڪ ڪيلوريون استعمال ڪري رهيا آهيون - 400 اضافي ڪيلوريون في ماڻهو في ڏينهن 1980 کان، حقيقت ۾. بدقسمتيءَ سان ، اسان مان اڪثر اسان جي روزاني کیلوري جو ٽريڪ نٿا رکن. نتيجي طور، اسان ڪم ڪري رهيا آهيون ۽ پروسيس ۾ وزن حاصل ڪرڻ کان وڌيڪ ڪيليئرز ۾ وٺي رهيا آهيون. ”وزن سن controlالڻ جو ھڪڙو سادو فارمولو آھي: جيڪڏھن توھان نٿا چاھيو اضافي پائونڊز تي پيڪ ڪرڻ لاءِ ، و don'tيڪ کیلوريون نه کائو جيترو توھان ورزش ۽ روزاني سرگرمي ذريعي ساڙيو ،“ نوجوان چوي ٿو.

هاڻي ان بابت ڇا ڪجي

گھٽ کائڻ جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي بکيو رهڻو پوندو يا محروميت محسوس ڪرڻي پوندي. حصن کي گھٽائڻ لاء ڪيترائي بي درد طريقا آھن:

جيڪي کائو سو لکو.

ا showsياس ڏيکاري ٿو ته اسان معمول مطابق گھٽ ڪريون ٿا پنھنجي کیلوري جو مقدار گھٽ ۾ گھٽ 20-50 سيڪڙو تائين. فوڊ جرنل رکڻ بھترين طريقو آھي شعور و increaseائڻ جو ته توھان ڪھڙو ۽ ڪيترو کائي رھيا آھيو - ۽ توھان کي جوابدار رکڻ لاءِ ته توھان جي وات ۾ goesا وي ٿو. ڪجھ به ناهي توهان کي twiceه thinkيرا سوچڻ بابت انهي secondئي چمڪندڙ ڊونٽ تائين پهچڻ بابت و moreيڪ ان کان و moreيڪ جو توهان کي لکڻ ۾ اعتراف ڪرڻ گهرجي ته توهان ڪيو. (توھان داخل ڪري سگھوٿا کا youو جيڪي توھان کائيندا آھيو ۽ پنھنجي کیلوري کي ٽريڪ ڪريو ishape.com/diary/MealsViewAction تي ، جتي توھان 16،000 کان و generيڪ عام ۽ برانڊ نالي کا foodsن لاءِ غذائي معلومات findولي سگھوٿا.)

نن smallerو کا Haveو کائو. ”گھڻا ماڻھو پنھنجو پاڻ کي ڪمزور رکي سگھن ٿا جيڪڏھن اھي ر foodو کا foodي جي مقدار گھٽائي theyڏين ،“ فل ووڊ چوي ٿو ، پي ايD ڊي ، ڊائريڪٽر آف الاباما يونيورسٽي جي جينومڪس جي ڊويزن ڊائريڪٽر برمنگھم ۽ مصنف ھائو فٽ ورڪس (ھارورڊ يونيورسٽي پريس، 2006). گھر ۾ وڌيڪ کاڌو تيار ڪرڻ بجاءِ ٽيڪ آئوٽ تي ڀروسو ڪرڻ، توھان کي وڌيڪ ڪنٽرول ڏئي ٿو. ر yourو پنھنجو پيالو يا پليٽ fillريو ٿوري گھٽ کا foodي سان ھر کا .ي ۾. ا evenا به و accurateيڪ صحيح خيال حاصل ڪرڻ لاءِ ته مناسب خدمت isا آهي ، استعمال ڪريو ماپڻ جا پيالا ۽ کا foodي جي ماپ: مثال طور ، سفارش ڪيل چانورن جي خدمت آهي ا half پيالو گوشت، سور جو گوشت يا ڪڪڙ جي خدمت 3 آونس آهي.

ريسٽورنٽ جي ڄاڻ رکو. ريسٽورنٽ کا mealsا بدنام طور تي وڏا ٿي ويا آھن ۽ اڪثر ڪري گھڻو ڪري تيل يا مکڻ ، جيڪو .ري ٿو کیلوري ۾. انھن موقعن تي جڏھن توھان کائيندا آھيو ، خاص درخواستون ڪرڻ کان نه ڊو: ويٽر کان پ dressو ڊريسنگ يا ساس جي پاسي ۾ پيش ڪرڻ يا فرنچ فرائيز لاءِ سلاد يا servingا vegetablesين جي اضافي خدمت ڪرڻ. پنھنجي پليٽ کي صاف ڪرڻ جي لالچ کي گھٽ ڪرڻ لاءِ ، ا half توھان جي داخلا dogريل ھجي ڪتي جي بيگ ۾ ان کان ا before جو اھو کڻي اچي ميز تي. جيڪڏهن ممڪن هجي ته، اڳ ۾ ئي فيصلو ڪريو ته توهان ڇا ڪرڻ وارا آهيو ته جيئن جڳهن ۽ بوءِ کان پاسو ڪرڻ کان بچڻ لاءِ سخت مزاحمتي خوراڪ جي. زنجير ريسٽورنٽ لاءِ ، چيڪ ڪريو انھن جون ويب سائيٽون غذائي معلومات لاءِ. ننڍڙن ريسٽورنٽ لاءِ، اڳيان ڪال ڪريو ۽ مينيو بابت پڇو (اهي شايد توهان کي هڪ ڪاپي فيڪس ڪري سگهن ٿا).

ننڍيون شيون رکو اعلي-ڪوريري پسنديده کاڌو نه ڪٽيو؛ ائين ڪرڻ سان ر onlyو ھڪڙو چڪر قائم ٿيندو جنھن ۾ توھان پنھنجو پاڻ کي محروم ڪريو ، پوءِ اوور لينڊ ڪريو. ان جي بدران ، انھن کي نن smallن حصن ۾ گھٽ گھٽ ڏيو. سوچڻ جي بجاءِ ”آئون ڪڏهن به ڪوڪي ڊاؤ آئس ڪريم ٻيهر نه کائي سگهان ٿو،“ هفتي ۾ هڪ ڀيرو ٻارن جي سائيز جي ڪون رکڻ جو منصوبو ٺاهيو. انھيءَ طريقي سان جڏھن ڪاوڙ اچي و ،ي ، توھان کي خبر پوندي ته خوش رھڻ جو صحيح طريقو آھي.

4. اسان کائي رھيا آھيون تمام گھڻي کنڊ.

ووڊ چوي ٿو ، ”گذريل 40 سالن دوران اسان جي خوراڪ جي فراهميءَ ۾ ھڪڙي وڏي تبديلي ھائي فرڪٽوز ڪارن شربت (HFCS) جو تعارف آھي. ا Today ، HFCS نمائندگي ڪري ٿو 40 سيڪڙو کان و calيڪ کیلوري وارا مenايون کا addedن ۽ مشروبات ۾ شامل ڪيون ويون آھن - ۽ اھو ھر شيءِ ۾ آھي سوodaا ۽ منجمد دہي کان و breadي ماني ۽ ڪيچپ تائين. مسئلو؟ HFCS وreatيڪ کائڻ جي حوصلا افزائي ڪري ٿو itو ته اھو ضروري ڪيميائي قاصدن کي متحرڪ ڪرڻ ۾ ناڪام ٿئي ٿو جيڪي دماغ کي tellائين ٿا ته پيٽ fullرجي ويو آھي ، وضاحت ڪري ٿو سوسن ايم ڪلينر ، پي ايD ڊي. . ”ھنن قاصدن کان سواءِ ، توھان جي بھوڪ کي بند ڪرڻ جو ڪو ميکانيزم ڪونھي. توھان و 300ي سگھوٿا 300 کیلوريون ، ۽ توھان جو جسم مشڪل سان تسليم ڪندو ته توھان ڪا به کیلوري استعمال ڪئي آھي. حقيقت ۾، تحقيق ڏيکاري ٿي ته هن ملڪ ۾ HFCS جو وڌايل استعمال -- 1970 ۾، اسان هر هڪ اڌ پائونڊ في سال کائيندا هئاسين ۽ 2001 تائين، اسان هر سال تقريباً 63 پائونڊ کائي رهيا هئاسين (اهو آهي 313 ڪلوريون في ڏينهن!) -- اصل ۾ موهپا ۾ تيزيءَ سان واڌ جو عڪس آهي. ماهرن جي ذهنن ۾ ڪو شڪ ناهي ته HFCS هڪ ڪردار ادا ڪري ٿو.

هاڻي ان بابت ڇا ڪجي

کا labو رکڻ لاءِ ليبل پڙھو HFCS جي گھڻي تعداد سان توھان جي شاپنگ ڪارٽ مان - ۽ پنھنجو وات. جيڪڏھن HFCS درج ٿيل آھي پھريون يا secondيو ليبل تي ، ڏسو چارٽ جيڪو اجزاء سان گڏ آھي ڏسڻ لاءِ ته ڪيتري کنڊ آھي کا .ي ۾. جيڪڏھن اھو ر aو ھڪڙو گرام آھي يا ،ه ، پريشان نه ٿيو. ”پر جيڪڏھن ان ۾ کنڊ جا 8 يا و gramsيڪ گرام آھن ۽ HFCS پھرين ٽن اجزاء مان آھي ، ڪجھ buyيو خريد ڪريو ،“ ڪلينر چوي ٿو. جيئن ته آمريڪا ۾ استعمال ٿيندڙ س Hني HFCS مان اٽڪل -ه ٽيون حصو مشروبات مان آھي ، اھو پھريون ج placeھ آھي جيڪو توھان کي واپس ڪٽڻو آھي (ھڪڙو 12 آونس سوڊا جو آھي جيترو HFCS جا 13 چمچا).

5. اسان ڪافي حرڪت نٿا ڪريون.

"گذريل 25-30 سالن ۾، اسان هڪ سروس معيشت [هلڻ، هلڻ، کڻڻ] کان معلوماتي معيشت ڏانهن ويا آهيون [اسان جي ڊيسڪ تي ٻڌل] - ۽ هر ترقي سان اسان وڌيڪ بيڪار ٿي ويا آهيون،" Wadden وضاحت ڪري ٿو. مزدورن کي بچائڻ وارا ڊوائيس جهڙوڪ ريموٽ ڪنٽرول، لفٽ ۽ هوائي اڏي تي هلندڙ ويز صرف مسئلي جو حصو آهن. "جيڪڏهن توهان 1960 ۾ مڪمل وقت واري سيڪريٽري آهيو، ۽ توهان هڪ دستي ٽائيپ رائيٽر کان هڪ لفظ پروسيسر ڏانهن ويا آهيو، توهان صرف هڪ سال ۾ 10 پائونڊ حاصل ڪري ها صرف هڪ تبديلي مان،" واڊن چوي ٿو. ڪمپيوٽر ر theو اھو ئي سبب ناھي ته اسان گھٽ کیلوريون ساڙي رھيا آھيون. اسان به تمام گهڻو وقت گاڏين ۾ گذاريون ٿا بجاءِ گھمڻ جي بدران مختصر فاصلن جا ڪم ڪرڻ لاءِ. "ڪيترائي شهر پيادلن لاءِ يا اسان کي فعال رکڻ لاءِ نه ٺاهيا ويا آهن،" ايريڪ رووسين، پي ايڇ ڊي، چوي ٿو، پيننگٽن بائيوميڊيڪل ريسرچ سينٽر جي بيٽن روج، لا ۾ پروفيسر، نتيجو: اسان وڌيڪ وقت گذاريندا آهيون اسان جي سيٽون ۽ اسان جي پيرن تي گھٽ وقت.

هاڻي ان بابت ڇا ڪجي

Getاهر و andو ۽ ورزش ڪريو. سي ڊي سي جي مطابق، اسان مان 60 سيڪڙو کان وڌيڪ باقاعده ورزش نه ڪندا آهن ۽ مڪمل 25 سيڪڙو بلڪل ورزش نه ڪندا آهن. اسان جي بيٽري تي هلندڙ ۽ ڪمپيوٽرائيزڊ دنيا ۾ سرگرمي جي کوٽ کي پورو ڪرڻ لاءِ، باقاعده سرگرمي ضروري آهي. ڪارڊيو ويسولر ورزش جسم جي چربی ۽ ڪيليريا کي ساڙي ٿو. عضلات جي تعمير جي مشق، جهڙوڪ طاقت جي تربيت، هڪ سست ميٽابولزم کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. ھر پائونڊ جي عضلات لاءِ جيڪو توھان اھيو ٿا ، توھان جو جسم ساڙيو ويندو تقريبن 50 اضافي کیلوريون ڏينھن ۾.

س biggest کان وڏو سبب جيڪو اسان منتقل نٿا ڪريون: وقت جي کوٽ. حيرت انگيز طور تي، جيتوڻيڪ ڪمپيوٽرن اسان جي زندگين کي وڌيڪ آسان بڻائي ڇڏيو آهي، اسان هاڻي ڪم تي وڌيڪ ڪلاڪ لاگ ان ڪري رهيا آهيون ۽ هر شيء کي جادوگر ڪري رهيا آهيون - خاندان، ڪم ۽ ورزش - ان جي چوڌاري.

اھو چوڻ لاءِ ناھي ، جيتوڻيڪ ، ته توھان پنھنجي تحريڪ کي پنھنجي روزمره جي زندگيءَ ۾ واپس شامل نٿا ڪري سگھو. چال اها آهي ته ان کي چپ ڪري و minorو نن minorا ٽوڪ اهڻ ذريعي. ڪرڻ جو آسان ترين ڪم آھي ھلڻ يا سائيڪل هلائڻ بجاءِ ڊرائيونگ جڏھن به توھان ڪري سگھو. پڻ ڪوشش ڪريو پنھنجي گراسري ڪارٽ کي اسٽور ڏانھن موٽڻ جي (ان کي پارڪنگ ۾ ڇڏڻ بدران)، ھر دفعي شيون مٿي کڻي وڃو ھڪڙي وڏي سفر لاءِ انھن کي گڏ ڪرڻ بجاءِ، ھر ڪال کان پوءِ ڪاريڊ لیس فون کي ھٽائڻ بجاءِ ان کي ڇڏڻ بدران. آسان پهچ لاءِ ڪافي ٽيبل تي ۽، هڪ عام تجويز جيڪا ورجائي ٿي، لفٽ يا ايسڪيليٽر جي بدران ڏاڪڻيون کڻڻ. ووڊ چوي ٿو ، ”ڏينھن ڏينھن ، ڏينھن ،اھر ، ھي نن smallيون تبديليون کیلوريون ساڙينديون آھن جيڪي توھان کي سالن کان پائونڊ ل puttingائڻ کان بچائي سگھن ٿيون.

وزن گھٽائڻ جي ضرورت نه آهي ڪلاڪن جي جم ۾ يا رننگ ٽريڪ تي. Glenn Gaesser ، Ph.D. ، ڊائريڪٽر آف ڪائنسيولوجي پروگرام ورجينيا يونيورسٽي آف ورجينيا ۾ Charlottesville ۾ ، مشورو ڏئي ٿو ته گهٽ ۾ گهٽ 150-200 منٽ ڪارڊيو ڪيو و --ي هفتي ۾-جيڪو ٽوڙي ٿو صرف 20-30 منٽن تائين-۽ طاقت. تربيت هڪ هفتي ۾ ٽي دفعا. (ڪوشش ڪريو اسان جي کیلوري و blastائڻ واري 20 منٽن جي ورزش صفحي 190 تي ، مڪمل وقت جي خرابيءَ لاءِ becauseو ته توھان گھر ۾ ڪري سگھوٿا.)

6. اسان کائي رهيا آهيون جڏهن اسان بکيو نه آهيون.

کا foodو استعمال ڪرڻ هڪ احساس کي پورو ڪرڻ بجاءِ و growندڙ پيٽ جي تمام عام آهي. حقيقت ۾ ، 75 سيڪڙو و eatingيڪ کائڻ جذبات جي ڪري پيدا ٿيو آھي-۽ ، تعجب جي ،الھ ناھي ، عورتون خاص طور تي حساس آھن ، اسپينگل جي مطابق. ”اسان کائيندا آھيون جڏھن اسان اداس ، بور ، ٿڪل يا زوردار ھوندا آھيون ،“ ھوءَ چوي ٿي. ”نتيجي طور ، اسان رابطو و lostائي withڏيو آهي ته بک اصل ۾ ڪيئن محسوس ٿئي ٿي.

هاڻي ان بابت ڇا ڪجي

جذباتي کائڻ تي قابو پائڻ ۾ پھريون قدم ان کي تسليم ڪرڻ آھي. ھن مشق جي ڪوشش ڪريو: ڪنھن به شيءِ کي کا takingڻ کان پھريائين ، پingڻ جي عادت و getو ته توھان اھو eatingو کائي رھيا آھيو ، اين ڪيريني ڪوڪي ، پي ايD ڊي ، ھڪ نفسيات دان ۽ ڊائريڪٽر سنسناٽي سائڪٿراپي انسٽيٽيوٽ جو مشورو ڏئي ٿو. "پنهنجو پاڻ کان پڇو: 'ڇا مان جسماني طور بکيو آهيان يا ڪنهن ٻئي سبب لاءِ کائي رهيو آهيان؟'" جيڪڏهن توهان واقعي بکيو آهيو، ته پوءِ اڳتي وڌو ۽ کائو. پر جيڪڏهن اهو آهي ڇو ته توهان پنهنجي مڙس سان ناراض آهيو يا ڪم جي آخري وقت تي زور ڀريو آهي، پنهنجو پاڻ کي ٻڌايو ته توهان کي اهو ناشتو کائڻ کان پهريان 15 منٽ انتظار ڪرڻو پوندو. عام طور تي کائڻ جي خواهش ختم ٿي ويندي. جيڪڏھن اھو نه آھي ، پنھنجو پاڻ کي اجازت ڏيو ته ڪجھ حاصل ڪريو. امڪان آھن ، انھيءَ موقعي تي ، توھان گھٽ گھٽ کائيندؤ جيئن انتظار جو عرصو توھان کي ھر شيءِ ۽ ھر شيءِ کي پنھنجي وات ۾ ovingڪڻ کان بچائيندو. هڪ ٻي چال جڏهن توهان کي علاج جي ضرورت آهي: پنهنجو پاڻ کي کائڻ کان سواءِ ٻين طريقن ۾ شامل ڪريو، جهڙوڪ پنهنجو پسنديده ناول يا رسالو پڙهڻ. توھان ا storeا تائين ذخيرو ڪري سگھوٿا پڙھائيندڙ مواد جتي توھان کا keepو رکندا آھيو ، تنھنڪري جڏھن توھان الماري کوليو ٿا ته توھان کي ياد ڪيو وي ٿو ان تائين پھچڻ لاءِ ۽ نه چپس تائين.

7. اسان جي دٻاء جي سطح ڇت جي ذريعي آهي.

”اڄ جي عورتون اڳي کان وڌيڪ پريشان آهن ڇو ته اسان کي مسلسل اهو پيغام ڏنو پيو وڃي ته جيترو اسان ڪنداسون، اوترو اسان جون زندگيون بهتر ٿينديون،“ ڪيرني ڪوڪ چوي ٿو. "نتيجي طور، اسان مان ڪيترائي نان اسٽاپ جي چوڌاري ڊوڙندا آهن ۽ هڪ ڏينهن لاءِ تمام گهڻو وٺن ٿا." واشنگٽن ڊي سي ۾ عوامي راءِ جي پولنگ ۽ سوشل سائنس ريسرچ سينٽر پيو ريسرچ سينٽر پاران هڪ تازي سروي ۾ معلوم ٿيو آهي ته 21 سيڪڙو ماڻهو جيڪي اڪثر دٻاءُ محسوس ڪن ٿا چون ٿا ته اهي اڪثر گهڻو کائي رهيا آهن ۽ ٻيا 25 سيڪڙو چون ٿا ته اهي جنڪ فوڊ تي ڀاڙين ٿا. نه ر youو توھان پنھنجي صحت و choicesائي سگھوٿا صحتمند چونڊون ڪرڻ جي جڏھن توھان منجھي پيا آھيو ، پر جڏھن توھان پرچي رھيا آھيو ، توھان پنھنجو پاڻ کي ڪيو ۽ پوءِ و moreيڪ امڪان آھن ته توھان اھو نتيجو ڪ thatو ته توھان جون ڪوششون ان جي لائق ناھن. و ،يڪ ، ھارمونز پيدا ٿين ٿا جڏھن توھان د stressاءَ ۾ آھيو جسم کي چربی بچائڻ جو سبب بڻائيندو آھي ، خاص ڪري وچين حصي ۾.

هاڻي ان بابت ڇا ڪجي

اهو چوڻ کان وڌيڪ سولو آهي، پر ٻيون شيون ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو جڏهن دٻاءُ پيدا ڪري مارا کائڻ لاءِ زور ڀريو: بلاڪ جي چوڌاري گھمڻ، دوستن جي ٻيهر رونق ڏسو يا باغ ۾ کڙو ڪريو - هر شيء جيڪا توهان کي خوشي ڏئي. ”توهان کي کا thingsي کان علاوه thingsيون شيون به ا forwardتي ڏسڻ گهرجن ،“ ڪيريني-ڪوڪ چوي ٿي. اھو چيو ، جيڪڏھن اھو وقت آھي ناشتي لاءِ ، توھان کي ضرورت پوندي صحيح مينچين جي چونڊ ڪرڻ جي. ڪيمسبرج ، ماس جي ميساچوسٽس انسٽيٽيوٽ آف ٽيڪنالاجي جي محققن ڏ foundو ته توھان وotائي سگھوٿا سيروٽونن کي و boostائڻ ، جسم جو س feelو ، سڪون وارو ھارمون ، نشاستي وارو ناشتو ڪرڻ سان جنھن ۾ گھٽ يا ڪو پروٽين شامل آھي. ”سيروٽونن کان سواءِ توهان محسوس ڪري سگهو ٿا هي downاهين ، چڙچڙائپ ۽ چريائپ ،“ وضاحت ڪري ٿو جوڊيٿ ورٽمن ، پي ايD ڊي ، مطالعي جي ا leadواڻي ڪندڙ محقق. توھان جي بھترين چونڊن ۾ شامل آھن ويگي سوشي رولز ، چانورن جا ڪيڪ ، ھڪڙو پڪل م sweetو آلو يا سويا چپس.

8. اسان ننڊ کان محروم آهيون.

اسان جي و goڻ و livesڻ واري زندگيءَ سان ، اسان اڪثر ننڊ ۾ گھٽائيندا آھيون ته جيئن ھر شيءِ کي نچوڙي "ڏيون. “مطالعي مان ظاھر ٿئي ٿو ته اسان جي آباديءَ ۾ ننڊ جو عرصو گذريل 30 سالن کان گھٽجي رھيو آھي انھيءَ نقطي ڏانھن جتي اسان گھٽجي رھيا آھيون. رات ۾ هڪ ڪلاڪ کان وڌيڪ،" Ravussin چوي ٿو، جيڪو موهپا جي جينياتي ۽ ماليڪيولر بنيادن جو مطالعو ڪري ٿو. Cleveland ۾ ڪيس ويسٽرن رزرو يونيورسٽي ۾ ڪيل هڪ تازي مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته، سراسري طور تي، جيڪي عورتون پنج ڪلاڪ يا گهٽ ۾ گهٽ ننڊ ڪن ٿيون، انهن جو وزن وڌائڻ جو امڪان 32 سيڪڙو وڌيڪ آهي ۽ 15 سيڪڙو وڌيڪ موهپا جو امڪان انهن ماڻهن جي ڀيٽ ۾ جيڪي گهٽ ۾ گهٽ ست ڪلاڪ ننڊ ڪن ٿا. . هڪ newيو نئون مطالعو لاوال يونيورسٽي ڪوبيڪ ، ڪئناڊا ۾ ، ڏيکاري ٿو ته ا moreا و moreيڪ ننڊ مددگار آهي. محققن 10 سالن تائين لڳ ڀڳ 750 ماڻهن جو مطالعو ڪيو ۽ معلوم ٿيو ته جيڪي عورتون 6 کان 7 ڪلاڪ ننڊ ڪن ٿيون انهن جو وزن 7 کان 8 ڪلاڪ سمهڻ وارين عورتن جي ڀيٽ ۾ 11 پائونڊ وڌيڪ هو. ان سان گڏ، پوئين اڀياس گهٽ ننڊ جي وقت ۽ وڏي خوراڪ جي وچ ۾ هڪ ايسوسيئيشن پيش ڪن ٿا.

هاڻي ان بابت ڇا ڪجي

و bedيڪ اکيون بند ڪريو ا bed بستر تي وڻ سان. پھريائين اھو ل seemي سگھي ٿو توھان جي عام وقت کان ا asleep سمھڻ مشڪل ، پر اٽڪل ھڪ ھفتي کان پوءِ توھان جو جسم ان جي عادت بڻجي ويندو. توھان جي مدد ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ، بستري تي و leastڻ کان گھٽ ۾ گھٽ چار ڪلاڪ ا c ڪافين يا شراب کي ختم ڪريو. اٿي و bedو ۽ بستري تي و theو سا sameئي وقت هر روز (هفتي جي آخر ۾ به) ، پڪ ڪريو ته توهان جو بيڊ روم ٿ coolو ۽ اونداهو آهي ، ۽ ڪجهه پرسکون ڪريو - مثلا a گرم غسل و softڻ يا نرم موسيقي --ڻ - گھمڻ کان ا Most. ماڻهن کي dayن کان ٽن ڪلاڪن جي بفر زون جي ضرورت آهي آرام ڪرڻ لاءِ انهن جي ڏينهن جي فعال حصي ۽ وقت جي وچ ۾ جڏهن اهي بستري تي ويندا ته جيئن اهي سمهي سگهن.

لاءِ جائزو