ورزش جي بحالي وارو منصوبو اولمپڪ رانديگرن جي پيان
مواد
ٽيم يو ايس اي ان کي ريو ۾ کچلندي آهي پر اسان سڀني کي خبر آهي ته سون جو رستو گهڻو اڳ شروع ٿئي ٿو ان کان اڳ جو اهي ڪوپاڪابانا ساحل تي پير رکي. سخت محنت جا ڪلاڪ ، مشقون ، ۽ ٽريننگ شامل ڪن ٿا تمام گھڻو قيمتي وقت ۽ گھڻو ڪري مارڻ سندن جسمن تي. ۽ جڏھن اھو اچي ٿو سنجيده ٽريننگ جي ، وصولي بلڪل اھڙي ئي اھم آھي جيتري انھن صبح سويري ورزشن جي.
توهان شايد اولمپڪ جي سطح کان پري آهيو، پر جيڪڏهن توهان ريگ تي ڪم ڪيو ۽ ريس ۽ واقعن لاء ٽرين، توهان کي پنهنجو پاڻ کي هڪ ايٿليٽ پڻ سمجهڻ گهرجي. ۽ جيڪڏھن توھان ھڪڙي وانگر ٽرين ڪريو ٿا ، توھان کي يقين آھي ته دوزخ کي knowاڻڻ گھرجي ته ھڪڙي وانگر بحال ڪيئن ڪجي.
انھيءَ ڪري اسان پڪڙيا ماڻھوءَ سان انچارج ٽيم يو ايس اي جي وصولي لاءِ: رالف ريف ، ايگزيڪيوٽو ڊائريڪٽر سينٽ ونسنٽ اسپورٽ پرفارمنس ۽ ريو ڊي جينيرو ۾ ايٿليٽ ريڪوري سينٽر جو سربراھ. جيئن ته هو ملڪ جي بهترين رانديگرن جي بحالي جو خيال رکڻ لاءِ وڃڻ وارو ماڻهو آهي، اسان کي خبر هئي ته هن وٽ اسان جي ورزش جي بحالي کي تيز ڪرڻ لاءِ ڪجهه صلاحون پڻ هونديون.
"مان هڪ منصوبو ٺاهڻ ۽ ان تي عمل ڪرڻ ۾ وڏو مومن آهيان،" ريف چوي ٿو. ”ھن منصوبي ۾ ، توھان سوچي رھيا آھيو سيال ۽ فضول شين کي عضلات مان outاھر ڪ -ڻ جي ڪري-اھو ئي سوز ۽ سختي پيدا ڪري ٿو ، ۽ قسمين قسمين عضون ھي downين ڏينھن ھي down لھي ون ٿيون.
هتي هن جا ايٿليٽ جا تجربا آهن جيڪي صرف مرڻ وارا پڻ استعمال ڪري سگهن ٿا انهن جي عضون کي فلش ڪرڻ ۽ سخت ورزش کان پوءِ بحالي واري عمل کي وڌائڻ لاءِ (ڪوبه فينسي سامان گهربل ناهي).
عمده
پرو ايٿليٽس شايد آئس باٿ يا سائروٿراپي چيمبر پوسٽ ورڪ آئوٽ (جهڙوڪ يو ايس جي جمناسٽ لاري هرنينڊز، هيٺان) ۾ هاپ ڪري سگھن ٿا، پر توهان جي آئس مشين کي اوور ڊرائيو ۾ موڪلڻ يا فينسي ڊيوائس ۾ سيڙپڪاري ڪرڻ جي ڪا ضرورت ناهي. ٿ musclesو ڪرڻ توھان جي عضلات کي ھڪڙي سخت جم سيش کان پوءِ جيترو سادو آھي توھان جي جسم جو گرمي پد گھٽائڻ. قدم هڪ آهي توهان جي جسم جي حرارت جو اندازو لڳائڻ. 90 درجا موسم ۾ ٻاهر ڊوڙندو؟ توھان وٽ شايد آھي ھڪڙو اعليٰ جسم جو گرمي پد عام 98.6 درجا کان. هڪ ايئر ڪنڊيشنڊ جم ۾ سست، ڳري وزن جي تربيت ڪري رهيا آهيو؟ اھو غالبا the بيس لائين جي ويجھو آھي ، ريف چوي ٿو.
ٻه قدم توهان جي عضلات کي انهي درجه حرارت کان هيٺ ڪرڻ آهي. ڪيئن؟ ٿ Coldو پاڻي آسان ترين طريقو آهي ، چوي ٿو ريف ، پر توهان سوچي سگهو ٿا ٽب کان :اهر:
”جيڪڏهن توهان اندر ڊوڙي رهيا آهيو، چئو، سينٽرل انڊيانا گرمي ۽ نمي ۾، ۽ توهان هڪ ڍنڍ جي ڀرسان آهيو، صرف هڪ ڍنڍ ۾ وڃڻ جو 70 درجا توهان جي جسم کي ڪجهه 30 درجا ٿڌو ڪري ڇڏيندو،" هو چوي ٿو. ”ان کي برفاني ٿ coldو پاڻي ٿيڻ جي ضرورت ناهي؛ ان کي صرف توهان جي جسم کان ٿlerو ٿيڻ جي ضرورت آهي.
هڪ ٿڌو شاور ساڳيو ڪم ڪري سگهي ٿو. هڪ temp سان شروع ڪريو جيڪو توهان لاءِ آرامده آهي، پوءِ آخرڪار ان کي ٿڌو ڪيو، ريف چوي ٿو. ”۽ واقعي توجه ڏيو توھان جي جسم جي انھن حصن تي جن وٽ گھڻو رت جو وهڪرو آھي-توھان جي ٽنگن جي پ ،يان ، توھان جي گھٹنے پويان ، پنھنجن ھٿن جي ھيان.
دٻائڻ
توهان شايد سمجهه سان واقف هوندا ته جيئن زخم جي صورت ۾ سوز کي گهٽائڻ جي طريقي سان، پر اهو ورزش جي بحالي ۽ DOMS کان بچڻ لاء اهم آهي (تاخير شروع ٿيندڙ عضلات جي درد) پڻ. انهي حالت ۾ ، اسان بنيادي ACE بينڊيج بابت نه الهائي رهيا آهيون.
"ڪمپريشن ڪيترن ئي طريقن سان ٿي سگهي ٿو، جهڙوڪ مساج يا NormaTec وانگر ڪيتريون ئي شيون،" ريف چوي ٿو. بي ٽي ڊبليو ، نارما ٽيڪ هڪ ڪمپني آهي جيڪا crazyاهيندي آهي پاگل کمپريشن آستين ته اولمپين وانگر سيمون بائلز ، هي، ، قسم کڻن ٿا بحاليءَ لاءِ. پر شروع ٿيندڙ $ 1،500 ھڪڙي سيٽ تي ، اھي اوسط جم و goڻ واري لاءِ بلڪل دستياب ناھن.
Anotherيو آپشن؟ زخم جي عضلات ۽ جوڑوں کي ڪائنسيولوجي ٽيپ سان ingڪڻ ، جنهن کي ريف چوي ٿو استعمال ڪري سگھجي ٿو مدد ڪرڻ لاءِ ھڪڙي علائقي مان مائع ڪ removeڻ ۾ ۽ ر costsو اٽڪل $ 13 في رول.
”اچو ته چئو ته توهان جا پٺا هميشه تنگ يا زخم هوندا آهن. توهان ڪينيولوجي ٽيپ جهڙوڪ ڪي ٽي ٽيپ وٺو، ٻڪرين تي ٻه پٽي وجھو، ان کي اتي 12 ڪلاڪ، شايد 24 ڪلاڪن لاءِ ڇڏي ڏيو،“ ريف چوي ٿو. ”ٽيپ بنيادي طور تي چمڙي جي تہن کي کڻندي آھي ، ۽ و fluidيڪ آزاديءَ جي اجازت ڏئي ٿي ھي fluid پاڻيءَ جي حرڪت جي ، ان ڪري اھو لفف نوڊس ڏانھن وي ٿو.
ڪينيسيالوجي ٽيپ بابت بھترين حصو اھو آھي ته توھان ان کي پاڻ تي وجھي سگھوٿا. ايتري ڪوشش ۾ رکڻ نٿا چاهيون؟ توھان پڻ آزمائي سگھوٿا کمپريشن ڪپڙا ، جيڪي پڻ مدد ڪري سگھن ٿا ورزش دوران ۽ بعد ۾ ورزش آرامده عضلات جي سوزش لاءِ.
هائيڊريٽ
توھان شايد ا already ۾ ئي knowاڻو آھيو ته توھان صرف پنھنجي جسم کي بھتر جسم ڏانھن استعمال نٿا ڪري سگھو-اھو انھيءَ بابت آھي ته goesا ٿي رھيو آھي اندر توهان جو جسم پڻ. چو ، سا sameيو ئي وصولي لاءِ.
”هائيڊريشن کي گهرجي توهان جي بحالي واري منصوبي جو حصو ،“ هو چوي ٿو. ipڏيو شراب ، بيئر ، smoothie ، وغيره ۽ پھريون پاڻي وو. ڊفالٽ ڪرڻ کان پھريائين ھڪڙو اعلي ڪليوري اسپورٽس پيئڻ لاءِ ، ريف چوي ٿو پاڻيءَ تائين پھچ. ۽ جيڪڏهن توهان اليڪٽرولائٽس بابت پريشان آهيو، توهان کي ڄاڻڻ گهرجي ته هر ڪنهن کي مختلف الیکٹرولي جي ضرورت آهي. جيڪڏهن توهان اولمپڪ ائٿليٽ وانگر فينسي حاصل ڪرڻ چاهيو ٿا، توهان حاصل ڪري سگهو ٿا پسين جو تجزيو توهان جي ذاتي اليڪٽرولائيٽ نسخن کي ڳولڻ لاءِ.
انهن لاءِ انگن جو سٺو قاعدو جيڪي ٽيسٽ وٺڻ نٿا چاهين؟ "جيڪڏهن توهان سڄي ڏينهن ۾ پنج بوتلون مائع استعمال ڪرڻ وارا آهيو، هڪ هڪ اليڪٽرولائٽ ۽ چار پاڻي ٺاهيو،" ريف چوي ٿو.اھو ٿي سگھي ٿو پاورڊ يا گيٽورڊ ، يا پروپيل جي اڻ اتل اليڪٽروليٽ واٽرز مان ھڪڙو جيڪو پسين ۾ گم ٿيل اليڪٽرولائٽس کي تبديل ڪري ٿو ، پر sportsين اسپورٽس مشروبات جي اضافي کنڊ سان نٿو اچي.
هائيڊريشن بابت toاڻڻ لاءِ هڪ اهم شيءِ؟ وقت اهم آهي. windowيهر هائيڊريٽ ڪرڻ لاءِ وقت جو و window ۾ و window ونڊو آهي توهان جي ورزش کان پوءِ پهريان 20 منٽ. (توھان twoه پکي به مارائي سگھوٿا ھڪڙي پٿر وانگر سارہ روبلز وانگر ، وزن کڻڻ ۾ ريو برونز ميڊلسٽ ، جيڪو پاڻي کڻي پروٽين شيڪ پيئندو آھي ان جي کڻڻ واري شيشي ھي below.)
uelارڻ
ڇو ته ري-هائيڊريٽ ڪرڻ جو بهترين وقت ورزش کان پوءِ 20 منٽن اندر هوندو آهي، اها پهرين ترجيح آهي- تنهنڪري ناشتي جي ڳولا ۾ وڃڻ کان اڳ پنهنجو پاڻي ڦيرايو. جڏهن اچي ٿو کا foodو ، توهان وٽ آهي اٽڪل 60 منٽ ونڊو توهان جي عضلات کي کارائڻ لاءِ.
"توهان ڪم ڪيو، توهان پنهنجي ڪار هلائي، ۽ هاڻي توهان کي پنهنجي ڪار ۾ وڌيڪ ايندھن رکڻو پوندو، تنهنڪري اهو سڀاڻي ٻيهر ڪم ڪندو،" ريف چوي ٿو. ”ايندھن beforeارڻ کان ٽي ڪلاڪ ا Don't انتظار نه ڪريو ، theو ته جسم ميٽابولائز ڪندو رھندو ۽ جدوجهد جاري رکندي ان ورزش جي پ ،يان ، it'sا اھو وزن کڻڻ ، ڪراس فٽ ، highيون تيز شدت واريون مشقون يا صرف سينٽرل پارڪ ذريعي ھلڻ.
س biggest کان وڏو زور پروٽين لاءِ آهي ورزش کان پوءِ ، ريف چوي ٿو. ڪوشش ڪريو ھي پنج غذائيت جي منظوري وارا ناشتا جيڪي 200 کیلوريز کان گھٽ رھڻ جي ھدايتن تي پورا لھن ٿا پر توھان جي جسم کي ڪافي ايندھن به ڏين ٿا ان جي انرجي اسٽورز کي illرڻ لاءِ. (يا، جيڪڏهن اهو رات جي ماني جو وقت آهي، ڪوشش ڪريو صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ، پروٽين، ۽ ڀاڄين سان ڀريل کاڌو، جهڙوڪ ريو اسٽيپلچيس برونز ميڊلسٽ ايما ڪوبرن، هيٺ.)
لاءِ جائزو
اشتھارا Today پڪو
ڇڪيل چمڙي جي سنسڪرت
