يوگا پريشاني لاءِ: 11 ڪوشش ڪرڻ لاءِ ظاهر ڪندو آهي

مواد

• 1. هيرو پوز
• 2. وڻ پوکيو
• 3. ٽڪنڊي پوز
• 4. اسٽينڊنگ اڳتي وڌو
• 5. مڇي پوڻ
• 6. وڌايل پوپٽ پوز
• 7. ٻارن جي پوزي
• 8. سر کان گھڻي اڳتي لاءِ ھلائڻ
• 9. سيٽل فارورڊ موڙيندڙ
• 10. پير-مٿان-وال پوز
• 11. ٻيهر ڀريندڙ پابند زاويه پوز
• ڇا اهو واقعي ڪم ڪري ٿو؟
• هيٺئين لائن

اهو فائدي وارو ڇو آهي

ڪيترائي ماڻهو يوگا جو رخ ڪندا آهن جڏهن ته پريشاني جا احساس دٻاء جي دور ۾ يا اندر اچڻ شروع ڪندا آهن. توهان اهو ڳولي سگهو ٿا ته توهان جي ٻنهي سانسن تي ڌيان ڏيڻ ۽ توهان جي هر پوز ۾ موجود ٿيڻ جي صلاحيت منفي ذهني خاموشي کي گهٽائڻ ۽ توهان جي مجموعي مزاج کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

اهو سڀ ڪجهه پنهنجي پاڻ کي ملڻ جي باري ۾ آهي جتي توهان آهيو. جيڪڏهن توهان مشق تي کليل آهيو ، هڪ ڏينهن ۾ ڪجهه منٽن لاءِ هڪ يا ٻه پوسٽن جي مشق وڏو اثر پئجي سگهي ٿي.

پنهنجي سيشن مان وڌ کان وڌ حاصل ڪرڻ لاءِ ، انهن احساسن جو نوٽ وٺو جيڪي توهان جي هر جسم ۾ هڻندا آهن جڏهن توهان هر پوز ۾ اچو. پاڻ کي محسوس ڪرڻ ۽ محسوس ڪرڻ جي اجازت ڏيو جيڪو به جذبات پيدا ٿئي ٿو.

جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته توهان جا خيال منتشر ٿيڻ شروع ڪيا ، نرميءَ سان پنهنجي ذهن کي واپس قميص ڏانهن آڻيو ۽ پنهنجي مشق جاري رکو.

پڙهڻ سکو ته اسان جي ڪجهه پسنديده پريشاني کان متاثر ٿيندڙ پوسٽر ڪيئن ڪئين.

1. هيرو پوز

فعال جسم. تخليقي دماغ.

هن سيٽ وارو پوسٽ توهان جي مرڪز کي ڳولڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. توهان جي تنفس تي توجہ ڏيڻ توهان کي هن پوز جي خاموشي ۾ آسان ڳولڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

مشقون ڪم ڪيو

• آرڪيٽر اسپائنا
• چوڪنڊيز
• گھلي جا عضوا
• ڳلي جا عضوا

هي ڪرڻ

1. ڪو گوڏن ڀر واري پوزيشن ۾ ٿيو. توهان جا گوڏن هڪٻئي سان هئڻ گهرجي ، ۽ توهان جا پير توهان جي هڏن کان ٿورو ڊگهو هجڻ گهرجي.
2. پنهنجي پيرن جي چوٽي کي فرش تي مٿين رکي.
3. جيڪڏهن اهو ناجائز آهي ، هڪ کشن يا رڪاوٽ پنهنجي چوڪ ، ران ، يا گابي جي هيٺ رکو.
4. پنھنجن ھٿن کي پنھنجي ڪلھن تي رکو.
5. سڌو سينو پنهنجي سينه کي کولڻ ۽ پنهنجي اسپائن کي ڊگهو ڪيو.
6. 5 منٽن تائين هن پوز کي رکو.

2. وڻ پوکيو

فعال جسم. تخليقي دماغ.

هي کلاڙي بيٺل پوز توهان جي اندروني ، خاموش ڊوڙندڙ خيالن کي فوڪس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

مشقون ڪم ڪيو

• پيٽَ
• پئسو
• چوڪنڊيز
• ٽائيبيسيل اينٽيئر

هي ڪرڻ

1. اٿڻ کان ، پنهنجو وزن پنهنجي سا footي پير سان برداشت ڪيو ۽ آهستي آهستي پنهنجو سا footو پير زمين کان ڪ liftي ڇڏيو.
2. سست سان پنهنجي کاٻي پير جي تري کي پنهنجي کاٻي ٽانگ جي اندر ڏانهن رخ ڪريو.
3. ان کي توهان جي کاٻي پاسي واري گابي ، گابي يا ران جي ٻاهرين پاسي رکي.
4. پنهنجي پير کي گوڏن ۾ دٻائڻ کان پاسو ڪريو.
5. پنهنجي هٿن کي ڪنهن به آرام سان پوزيشن ۾ آڻيو. اهو ٿي سگهي ٿو نماز جي پوزيشن ۾ توهان جي دل جي سامهون يا توهان جي پاسن سان گڏ پھانسي.
6. 2 منٽن تائين اهو پوز رکو.
7. ٻي پاسي تي ورجائي.

3. ٽڪنڊي پوز

فعال جسم. تخليقي دماغ.

هي توانائي وارو پوز توهان جي ڳچيء ۽ پوئتي ۾ تڪرار کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

مشقون ڪم ڪيو

• ليٽيسيس ڊورسي
• اندروني liاڙهو
• گليٽس ميڪسس ۽ ميڊيميوس
• رڪاوٽون
• چوڪنڊيز

هي ڪرڻ

1. پيرن ۾ بيهڻ واري پوزيشن ۾ اچي پنهنجن پيرن سان توهان جي هپس کان وڏو.
2. توهان جي کاٻي آ forwardريون اڳتي وڌو ۽ توهان جي سا toي آ toريون ٿورڙي زاوي ۾.
3. پنھنجي ھٿن کي وڌايو وڃي پنھنجي ڪلھن کان ٻاھر وڌائي. توهان جي کجين کي منهن ڏيڻ گهرجي.
4. اڳتي وڌيو پنهنجو مورس اڳتي وڌو جئين توهان پنهنجي کاٻي هٿ سان اڳتي وڌو.
5. توهان جي س jointي هپ گڏيل تي رکو توهان جي صحيح هپ واپس آڻڻ. پنهنجو کاٻي هٿ کي توهان جي ٽنگ ، فرش يا هڪ بلاڪ ڏانهن وٺو.
6. پنهنجي سا armي هٿ کي ڇت ڏانهن وڌايو.
7. ڪنھن آرام واري طرف ڏانھن غور ڪريو.
8. هن پوز کي 1 منٽ تائين رکو.
9. پوءِ سامهون واري طرف ڪيو.

4. اسٽينڊنگ اڳتي وڌو

فعال جسم. تخليقي دماغ.

هي آرام واري ويهڻ واري حالت توهان جي جسم کي تڪرار جاري ڪرڻ دوران توهان جي ذهن کي آرام ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

مشقون ڪم ڪيو

• ريڙهه جي عضون
• پيرپيڊس
• رڪاوٽون
• گيسٽروڪنسيس
• سليڪسس

هي ڪرڻ

1. پنهنجي پيرن سان هپ جي چوٽي ڌار ۽ پنهنجا هٿ پنهنجي هپس تي رکي.
2. سانس ڪaleو جئين توهان کي اڳتي وڌڻ جي چپ تي ڇڪيو وڃي ، توهان جي گوڏن ۾ ٿورڙي خم رکندي.
3. پنهنجا هٿ فرش ڏانهن ڇڏين يا انهن کي هڪ بلاڪ تي آرام ڪريو.
4. پنهنجي چن کي پنهنجي سينه ۾ ڇڪيو.
5. توهان جي هيٺين پوئتي ۽ هپس ۾ تڪرار جاري ڪيو. توهان جو مٿو ۽ ڳچي منزل ڏانهن وڻڻ گهرجي.
6. هڪ منٽ تائين هن پوز کي رکو.

5. مڇي پوڻ

فعال جسم. تخليقي دماغ.

اهو پٺاڻ توهان جي سينه ۽ پوئتي ۾ تنگي کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

مشقون ڪم ڪيو

• بين الاقوامي فرق
• ھِپ فلِڪسَ
• trapezius
• پيٽَ

هي ڪرڻ

1. توهان جي سامهون وڌايل ٽنگون سان ويهو.
2. پنهنجي چوٽين هيٺان پنهنجا هٿ پنهنجن پاسن سان هيٺ کي رکو.
3. پنهنجا گوڏن ڀريو ۽ پنهنجي سينه کي وڌايو.
4. وري واپس پنهنجن بازارن ۽ خم ڏانهن bري ، تنهنجي سينه ۾ کڻڻ لاءِ پنهنجي هٿن ۾ دٻايو.
5. جيڪڏهن اهو آرام سان آهي ، توهان شايد پنهنجو سر واپس فرش ڏانهن پھانسي يا ان کي بلاڪ يا ڪشن تي آرام ڪري سگهو ٿا.
6. هڪ منٽ تائين هن پوز کي رکو.

6. وڌايل پوپٽ پوز

فعال جسم. تخليقي دماغ.

هن دل کي کولڻ واري پوز کي زور ڏي ٿو ۽ رنج کي وڌائيندي آهي.

مشقون ڪم ڪيو

• ڊيلٽوز
• trapezius
• آرڪيٽر اسپائنا
• triceps

هي ڪرڻ

1. ٽيبلٽ واري پوزيشن تي اچي.
2. پنهنجي هٿن کي ڪجهه انچ اڳتي وڌايو ۽ پنهنجا چوٿون هيٺ ڏانهن وڌو.
3. پنھنجي ھٿن ۾ دٻايو ۽ پنھنجي بازو عضون کي مشغول ڪريو ، پنھنجن گوڏن کي بلند ڪندي.
4. آرام سان پنهنجي پيشاني کي فرش تي آرام ڪر.
5. هن ڇت کي کولڻ ۽ نرم ٿيڻ جي اجازت ڏيو هن پوز دوران.
6. ٻن منٽن تائين اهو پوز رکو.

7. ٻارن جي پوزي

فعال جسم. تخليقي دماغ.

اهو آرام واري پوز شايد دٻاء ۽ ٿڪاوٽ کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

مشقون ڪم ڪيو

• گليٽس ميڪسيميمس
• گردش ڪندڙ عضون
• رڪاوٽون
• ريڙهه وڌائڻ وارا

هي ڪرڻ

1. ڪوٺي واري پوزيشن کان ، پوئتي پنهنجي هيل ڏانهن.
2. اڳتي يرو ، توھان جي اڳيان ھٿ وڌائي رھيو.
3. پنهنجو ڌڪڻ پنهنجي رانن ۾ گهمڻ ڏيو ، ۽ پنهنجي پيشاني کي فرش تي آرام ڪر.
4. پنهنجي هٿن کي اڳتي وڌايو يا آرام سان رکو ته توهان جي جسم سان گڏ.
5. 5 منٽن تائين هن پوز کي رکو.

8. سر کان گھڻي اڳتي لاءِ ھلائڻ

فعال جسم. تخليقي دماغ.

اهو پوز توهان جي اعصاب سسٽم کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

مشقون ڪم ڪيو

• چرڪو
• رڪاوٽون
• ريڙهه وڌائڻ وارا
• گيسٽروڪنسيس

هي ڪرڻ

1. توهان جي کاٻي پاسي وڌندي هڪ کشن جي ڪنڊ تي يا فولڊ ڪيوبل تي ويٺو آهي.
2. پنهنجي سا footي پير جي س soleي دٻي کي پنهنجي کاٻي ران ۾ دٻايو.
3. توهان حمايت لاء ٻنهي گھٹنے هيٺ هڪ کشن يا بلاڪ رکي سگهو ٿا.
4. سانس ڪريو جئين توهان پنهنجي هٿن کي مٿي وڌايو.
5. توھان کي ٻاھر ڪ asو جيئن توھان کي ڇڪيندي آھي ، پنھنجي ماڙ کي ڊگھي ڪري اڳتي وڌڻ.
6. پنهنجي جسم يا منزل تي ڪٿي به هٿ رکو.
7. 5 منٽن تائين هن پوز کي رکو.
8. پوءِ ٻيهر آريه پاسي تي.

9. سيٽل فارورڊ موڙيندڙ

فعال جسم. تخليقي دماغ.

هن پوز کي آرام ڪرڻ سوچڻ کي ذهن کي آرام ڏيڻ جو خيال آهي. جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته توهان جون سوچون توهان جي پوري عملي ۾ haveاٿل آهن ، س ،ي وقت اندر وڃڻ ۽ پنهنجي ارادي ڏانهن موٽڻ جو وقت وٺو.

مشقون ڪم ڪيو

• pelvic عضلات
• آرڪيٽر اسپائنا
• گليٽس ميڪسيميمس
• گيسٽروڪنسيس

هي ڪرڻ

1. توهان جي پيرن سان سڌو سنئون بيٺل هڪ ڪپڙي واري ڪمبل جي کٽ تي يا کشن سان سڌو سنئون رکو.
2. توهان شايد گوڏن ۾ ٿورڙو ٽڪرايو.
3. پنهنجي هٿن کي بلند ڪرڻ لاءِ سانس وٺو.
4. اڳتي وڌڻ لاء پنهنجي هپس تي آهستي رکو ، توهان جي جسم يا فرش تي ڪٿي به پنهنجا هٿ آرام ڪندي.
5. 5 منٽن تائين هن پوز ۾ رهڻ ڏيو.

10. پير-مٿان-وال پوز

فعال جسم. تخليقي دماغ.

هي بحالي وارو پوز توهان جي دماغ ۽ جسم جي مڪمل آرام جي اجازت ڏئي ٿو.

مشقون ڪم ڪيو

• رڪاوٽون
• pelvic عضلات
• هيٺين پوئتي
• اڳيون ڌڙو
• ڳچي جي پٺ

هي ڪرڻ

1. توهان جي سا sideي پاسي هڪ ڀت جي خلاف ويٺي آهي.
2. پوءِ وري ڪوڙهو جيئن توهان جي پير پنهنجا پير مٿي ڪري ديوار تي اٿي.
3. توهان جو چوٿون ڀت جي ويجهو هجڻ گهرجي جئين توهان لاءِ آرامده آهي. اهو شايد ڀت خلاف يا ڪجهه انچ پري صحيح ٿي سگهي ٿو.
4. توهان جي پٺي ، سينه ، ۽ ڳچيء ۾ آرام ۽ نرمي هوندي. توهان جي جسم کي منزل تي پگھلڻ جي اجازت ڏيو.
5. 10 منٽن تائين هن پوز کي رکو.

11. ٻيهر ڀريندڙ پابند زاويه پوز

فعال جسم. تخليقي دماغ.

هي آرامڪار پوز توهان جي پريشاني جي احساس کي وڌائڻ دوران پريشاني کي منهن ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. توهان پنهنجي پيٽ جي هيٺان ٽڪرا يا کشن وجهي ان کي وڌيڪ دل جو اوپنر بڻائي سگهو ٿا.

مشقون ڪم ڪيو

• ايڊڊسٽر
• دل جي عضون
• pelvic عضلات
• پئسو

هي ڪرڻ

1. پنهنجي پٺي تي ڪوڙيو ۽ پنهنجي پيرن جا سولو گڏ ڪريو.
2. توهان جي گوڏن يا هپس هيٺ تکيا جي حمايت ڪن ٿا.
3. ھڪڙو ھٿ پنھنجي پیٹ جي علائقي تي ۽ ھڪڙو ھٿ دل تي ، پنھنجي سانس تي ڌيان ڏيڻ.
4. 10 منٽن تائين هن پوز ۾ رهڻ.

ڇا اهو واقعي ڪم ڪري ٿو؟

فعال جسم. تخليقي دماغ.

جڏهن محققن نتيجن جو مقابلو ڪيو ، انهن اهو thatاڻايو ته يوگا گهڻو ڪري پريشاني ، پريشاني ۽ ڊپريشن جي جذبات کي گهٽائي چڪو آهي.

2017 کان هڪ ٻيو نن studyڙو مطالعو اهو مليو آهي ته هاگا يوگا جو هڪ واحد سيشن سخت نفسياتي دٻاءُ مان دٻاءُ گهٽائڻ ۾ به اثرائتو هو. هڪ نفسياتي دٻاءُ هڪ ڪم يا واقعو آهي جيڪو فوري ردعمل کي فوري طور تي وڙهڻ يا اڏامي رد عمل وانگر ڏئي ٿو.

هن مطالعي ۾ ، زور ڏيندڙ رياضي جو ڪم هو. يوڊيو سيشن جي يوگا سيشن مڪمل ڪرڻ بعد ، شرڪت ڪندڙن گهٽ بلڊ پريشر جو تجربو ڪيو ۽ خود اعتمادي جي وڌندڙ سطحن جي رپورٽ ڪئي.

جڏهن ته هن تحقيق کي واعدو ڪيو پيو وڃي ، انهن نتيجن تي toهلائڻ جي لاءِ وڏي ، وڏي ۽ گهري مطالعي جي ضرورت آهي.

هيٺئين لائن

جيتوڻيڪ تازي تحقيق يوگا جي مشق کي پريشانيءَ کان ڇوٽڪارو ڏيارڻ لاءِ سهارو ڏئي ٿي ، اهو شايد هر ڪنهن لاءِ مناسب نه هوندو.

نئين يوگا يا ورزش پروگرام شروع ڪرڻ کان پهريان توهان کي هميشه پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ گهرجي. اهي توهان کي ڪنهن به ممڪن خطري جي سڃاڻپ ڪرڻ ۽ مناسب ترميمن جي سفارش ڪن ٿا.

ياد رهي ته يوگا جي مشق ڪڏهن ڪڏهن نااميد جذبات ۽ جذبات کي سطح تي آڻي سگھي ٿي. پڪ ڪريو ته توهان هڪ هنڌ ۾ مشق ڪيو جيڪا آرام ۽ محفوظ محسوس ڪندي. اهو ٿي سگهي ٿو گهر ۾ يوگا ڪرڻ يا خاص طور تي طبقن جي همدردي واري جذبي يا جذباتي علاج جي حوالي سان ڪلاس ۾ شامل ٿيڻ.

جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته يوگا جي مشق توهان جي پريشاني کي گهٽائڻ جي بدران ڪرڻ ۾ رڌل آهي ، مشق کي ختم ڪري ڇڏيو.