Celebrity Trainer کان پڇو: High Reps and Light Weights بمقابله Low Reps and Heavy Weights؟

مواد

• لاءِ جائزو

سوال: Iا مونکي ڪرڻ گھرجي و repيڪ رپيا ھلڪي وزن سان يا گھٽ ورجائي heavyري وزن سان؟ مھرباني ڪري ھن بحث کي ھڪ andيرو ۽ س allني لاءِ حل ڪريو!

الف: جواب آهي bothئي! مشهور اعتقاد جي برعڪس، توهان جي ورزش جي معمول ۾ ڪجهه تيز شدت واري تربيت (هيٺيون نمائندا، ڳري وزن) شامل ڪندي نه توهان کي "گهڻو" ٺاهيو. اهو متضاد لڳي سگهي ٿو، پر ڳري وزن کڻڻ اصل ۾ توهان جي مدد ڪري سگهي ٿي توهان کي تيز جسم حاصل ڪرڻ ۾.

يقيناً اهڙا استثنا آهن، پر اڪثر عورتون هر مشق لاءِ لائٽر وزن (50-60 سيڪڙو انهن جي وڌ ۾ وڌ صلاحيت) ۽ وڌيڪ ورجائي (15-20+ ريپ في سيٽ) سان ٽريننگ ڪن ٿيون. ھي نقطو لازمي طور تي غلط ناھي ، ۽ مان ان کي شامل ڪريان ٿو پنھنجي خاتون ڪلائنٽن جي پروگرامن ۾ وقتي طور تي ، پر نقصان اھو آھي ته اھو ر developو ترقي ڪري ٿو عضلات جي برداشت ڪرڻ جي صلاحيت (قسم 1 يا سست twچ عضلات فائبر) ۽ نظرانداز ڪري ٿو قسم 2 يا تيز. -ٽچ ڪريو عضلات فائبر ، جيڪي اھم آھن نئين عضلات جي ٽشو buildingاھڻ ۽ طاقت ۽ طاقت پيدا ڪرڻ لاءِ.

مان knowاڻان ٿو ته توھان thinkingا سوچي رھيا آھيو: توھان muscleو شامل ڪرڻ چاھيوٿا عضلات جو ٽشو جڏھن توھان جو مقصد ھجي وزن گھٽائڻ ۽/يا ھڪڙو ٿلھو جسم حاصل ڪرڻ؟ جواب سادو آھي: عضلتون (اھڻ (يا گھٽ ۾ گھٽ پنھنجي موجوده عضلات کي برقرار رکڻ) توھان لاءِ ضروري آھي ميٽابولزم، جيڪو لازمي طور تي اصطلاح آھي انھن س theني ڪيميائي رد عملن لاءِ جيڪي توھان جي خاني ۾ ٿين ٿا توھان جي جسم لاءِ توانائي مهيا ڪرڻ لاءِ. عضلات جو ٽشو تمام گھڻو ميٽابولي طور تي چربی کان و activeيڪ سرگرم آھي. wordsين لفظن ۾ ، عضلات کي گھرجي ڪلوريون fuelارڻ طور fuelارڻ طور پاڻ کي برقرار رکڻ لاءِ ، ايستائين جڏھن توھان ر sittingو وي sittingا آھيو پنھنجي ڪمپيوٽر جي ايان. ان سان گڏ، هڪ پائونڊ ٿلهي عضلاتي ٽشو جسم جي اندر هڪ پائونڊ ٿلهي ٽشو جي ڀيٽ ۾ تمام گهٽ جاء وٺندو آهي. تنهن ڪري جسم جي ٿلهي کي گهٽائڻ ۽ ٿلهي عضلاتي ڪاميٽي کي شامل ڪرڻ حتمي ميلاپ آهي توهان جي مدد ڪرڻ لاءِ توهان کي پنهنجو پاڻ جو هڪ سخت ۽ لين ورزن حاصل ڪرڻ ۾.

توهان کي ڪيئن تربيت ڏيڻ گهرجي ٻنهي دنيا جي بهترين حاصل ڪرڻ لاء؟ مون کي خوشي آهي ته توهان پيو. مڪمل ڪرڻ کان پوءِ هڪ متحرڪ گرم اپ (ڪلڪ ڪريو هتي هڪ بهترين مثال لاءِ) ، شروع ڪريو پنهنجي طاقت جي تربيتي سيشن کي شروع ڪندي هڪ يا multiه ملٽي گڏيل مشقون جهڙوڪ اسڪواٽس ، ڊيڊ ليفٽس ، يا چن اپ. 3 سيٽن کي بھاري مزاحمت سان انجام ڏيو (80-85 سيڪڙو توھان جي وڌ ۾ وڌ صلاحيت) 6-8 ريز في سيٽ لاءِ. هي حڪمت عملي توهان کي انهن اهم قسم جي 2 عضلاتي فائبر کي نشانو بڻائڻ جي اجازت ڏيندو جڏهن ته (اڳ ۾ ئي ننڍڙو) تمام گهڻو عضلات جي واڌ جي صلاحيت کي گھٽائڻ.

ايندڙ صفحي تي ، توھان ھڪڙو مثال findولي سگھوٿا ته ڪھڙي جسماني ٽريننگ سيشن ل lookي سگھي ٿو ھن طريقي کي استعمال ڪرڻ وانگر.

وڌ ۾ وڌ نتيجن لاءِ ڪل جسماني ورزش

توھان کي ضرورت پوندي: ڪيبل مشين ، dumbbells ، سوئس بال

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ھن ورزش کي ھفتي ۾ ٽي دفعا انجام ڏيو غير ھفتي وارن ڏينھن تي ٽن ھفتن جي ڪل لاءِ. پهرين هفتي دوران، بي ۽ سي ميني سرڪٽس ۾ پهرين ۽ سيڪنڊ مشق جي وچ ۾ 30 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو. ان آرام واري عرصي کي گھٽايو 20 سيڪنڊن لاءِ ھفتي duringن دوران ۽ پوءِ 10 سيڪنڊن لاءِ ھفتي ٽن لاءِ. آرام واري دورن کي ترتيب ڏيڻ سان ، توھان آھستي آھستي پنھنجي جسم کي گھٽ وقت ۾ سا workيو ڪم ڪرڻ تي مجبور ڪندا. هي حڪمت عملي ورزش جي ميٽابولڪ مطالبن (ڪوري جي خرچ) کي وڌائيندو. مزا ماڻيو!

A1) Deadlift

سيٽون: 3

جواب: 6-8

باقي مدت: 75 سيڪنڊ

B1) verseڙن کي ريورس ڪريو

سيٽ: 3

Reps: 10-12/پاسي

باقي مدت: 30 سيڪنڊ

B2) پش اپس

سيٽون: 3

Reps: جيترو ٿي سگھي مناسب فارم سان

آرام جي مدت: 30 سيڪنڊ

B3) اسٽينڊنگ ڪيبل جو منهن ڇڪڻ

سيٽون: 3

جواب: 12-15

باقي مدت: 60 سيڪنڊ

C1) ڊمببلز سان رومانوي ڊيڊ لفٽ

سيٽون: 3

جواب: 10-12

باقي مدت: 30 سيڪنڊ

C2) ڊمبل ڪلهي تي دٻاء

سيٽون: 3

جواب: 12-15

باقي مدت: 60 سيڪنڊ

C3) سوئس بال رول آئوٽ

سيٽون: 3

جواب: 12-15

باقي مدت: 60 سيڪنڊ

پرسنل ٽرينر ۽ طاقت جو ڪوچ Joe Dowdell دنيا ۾ سڀ کان وڌيڪ گهربل فٽنيس ماهرن مان هڪ آهي. هن جي حوصله افزا تدريسي انداز ۽ منفرد مهارت هڪ گراهڪ کي تبديل ڪرڻ ۾ مدد ڪئي آهي جنهن ۾ ٽيليويزن ۽ فلم جا ستارا ، موسيقار ، پرو ايٿليٽس ، سي اي او ، ۽ دنيا جا چوٽي جا فيشن ماڊل شامل آهن. وڌيڪ سکڻ لاءِ، چيڪ ڪريو JoeDowdell.com.

هر وقت ماهر فٽنيس جون صلاحون حاصل ڪرڻ لاءِ، Twitter تي @joedowdellnyc کي فالو ڪريو يا سندس فيس بوڪ پيج جو مداح بڻجو.

لاءِ جائزو