اوٽمن ڪيلابريس جي 20 منٽ مڪمل باڊي سلائيڊر ورزش

مواد

• ريورس لونگ
• سلائيڊر سائڊ پش اپس
• سائڊ لنج کان ڪرسي لونج
• سلائڊر ريچ
• فرنٽ ڊاگونل لنج
• ونڊشيلڊ وائپرز
• هيمسٽرنگ ڪرلز
• ڏ .و
• لاءِ جائزو

سلائيڊر شايد پيارا ۽ بي ضرر نظر اچن ٿا ، پر اهي اصل ۾ هڪ سنگين جلن جا ذميوار آهن. (انھن کي فائل ڪريو ا nextيان بوٽي بينڊز جي ا !يان!) تنھنڪري جيڪڏھن توھان گھڻو ڪري و bodyڻ چاھيو ٿا پنھنجي باڊي ويٽ ھلڻ کي تيز اثر و withoutڻ کان سواءِ ، اھي واقعي ڪم ايندا. اهي پڻ تمام سستا آهن ۽ بنيادي طور تي ڪابه جاءِ نه کڻندا آهن، انهن کي گهر ۾ ۽ وڃڻ واري ورزش لاءِ سڀ کان وڌيڪ عملي اوزار ٺاهيندا آهن. (لاڳاپيل: 11 Amazon خريد ڪري ٿو هڪ DIY هوم جم ٺاهڻ لاءِ $250 کان گهٽ)

جڏھن توھان سلائيڊرن کي قاتل بنيادي مشق سان ملائي سگھوٿا ، توھان انھن کي استعمال ڪري سگھوٿا پنھنجي س bodyي جسم کي ڪم ڪرڻ لاءِ. Autumn Calabrese ، orاهيندڙ 21 ڏينهن جي درستگي ۽ 80 ڏينهن جو جنون ، اسان کي ڏنو هي مڪمل جسم وارو سلائيڊر ورزش جيڪو توهان جي هٿن ، ٽنگن ۽ بٽ کي پڻ ماريندو. 20 منٽن کي الڳ ڪريو، پنھنجي سيٽ کي مٽي ڇڏيو، ۽ ھڪڙي شاندار جلن ۾ سلائڊ ڪريو. (وقت لاءِ ڪيل؟ ڪوشش ڪريو Calabrese جي 10 منٽن جو ڪارڊيو ڪور ورزش.)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: انجام ڏيو ھر مشق کي ظاھر ڪيل تعداد لاءِ. twoيهر ورجايو مجموعي طور تي twoن دورن لاءِ.

توھان کي ضرورت پوندي: ٻه سلائڊر

ريورس لونگ

الف. اٿي بي feetا پير گڏجي ، سا footو پير سلائيڊر تي.

ب. ساideي پير کي پوئتي ideڪيو جڏهن bothنهي گوڏن کي موڙيندي کا leftي unر ۾.

سي. ساideو پير ا forwardتي وideايو جڏهن گوڏن کي سeningو ڪندي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ.

15 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

سلائيڊر سائڊ پش اپس

الف. هر هٿ هيٺ سلائڊر سان تبديل ٿيل پش اپ پوزيشن ۾ شروع ڪريو

ب. کاٻي ھٿ کي کاٻي طرف سلائڊ ڪندي ھٿيارن کي 90 درجن جي زاوين ڏانھن موڙيو

سي. هٿن کي سenو ڪريو جڏهن کا leftي هٿ کي ساidingي طرف idingڪيندي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي. هر طرف 8 ريز لاء متبادل ڏانهن جاري رکو.

سائڊ لنج کان ڪرسي لونج

الف. اٿي بي feetا پير گڏجي ، سا footو پير سلائيڊر تي. کا leftي گوڏ کي جھڪايو جڏھن سا rightي پير کي slاھر ڪري کا rightي طرف.

ب. ساڄي پير کي سلائيڊ ڪندي کاٻي پير کي ملائڻ لاءِ کاٻي گھڙي کي سڌو ڪريو

سي. ساڄي پير کي پار ڪندي کاٻي گھڙي کي پوئتي کاٻي طرف موڙي

ڊي. کاٻي گھڙي کي سڌو ڪريو جڏهن ته ساڄي پير کي کاٻي پير سان ملڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

15 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

سلائڊر ريچ

الف. شروع ڪيو ھڪڙي تبديل ٿيل پش اپ پوزيشن ۾ ھر ھٿ ھي under ھڪڙي سلائيڊر سان.

ب. ساideو هٿ ا forwardتي و aboutايو اٽڪل ھڪ فوٽ. سا leftي هٿ سان ملڻ لاءِ کا leftي ھٿ کي اideتي وايو.

سي. ساڄي ھٿ کي پٺتي ھلايو، پوءِ کاٻي ھٿ پوئتي ھلڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن.

پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي. 8 ورجائي ڪريو.

فرنٽ ڊاگونل لنج

الف. اٿي بي feetا پير گڏجي ، سا footو پير سلائيڊر تي.

ب. ساڄي پير کي اڳيان-ساڄي ڊِيگنل تي سلائيڊ ڪريو جڏهن ته ٻنهي گوڏن کي لنج ۾ موڙيو.

سي. کاideي پير سان ملڻ لاءِ سا footي پير کي سلائيڊ ڪريو جڏهن ته bothنهي گوڏن کي سeningو ڪري شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ.

8 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي.

ونڊشيلڊ وائپرز

الف. شروع ڪريو ھڪڙي اونھي تختي ۾ ھڪڙي سلائيڊر سان ھر پير جي ھيان.

ب. ساideي پير کي پاسي ڏانھن سلائيڊ ڪريو جيستائين ھڏن جي قطار ۾.

سي. ساideي پير کي سلائيڊ ڪريو کا leftو پير ملڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي. هر طرف 16 ڀيرا ڪريو.

هيمسٽرنگ ڪرلز

الف. پوئتي ھٽايو ھڪڙي سلائيڊر سان ھر ھيل جي ھي ،ان ، toڪون ک lifي ويون ، ڪipsون زمين تان ھٽي ويون ھڪڙي گليٽ پل ۾.

ب. گوڏن کي س straightو ڪرڻ لاءِ کڙين کي اideتي و Slايو.

سي. گوڏن کي جھڪائڻ لاءِ بتيءَ ڏانھن ھيلس سلائيڊ ڪريو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.

15 ورجائي ڪريو.

ڏ .و

الف. هر پير جي هيٺان سلائیڈر سان هڪ فورآم تختي ۾ شروع ڪريو. جي

ب. جسم کي زمين سان متوازي رکندي، ڪجهه انچ اڳتي وڌو، پيرن کي اڳتي وڌڻ جي اجازت ڏيو.

سي. پوئتي aيرايو ڪجھ انچ ، اجازت ڏيو پيرن کي پوئتي سلائيڊ ڪرڻ لاءِ پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن.

15 ورجائي ڪريو.

لاءِ جائزو