10 منٽ مليا؟ حرڪت ڪريو!

مواد

• لاءِ جائزو

شاپنگ ، گفٽ ريپنگ ، توھان س can کائي سگھوٿا پارٽيون: جيڪڏھن توھان حيران ٿي رھيا آھيو ته توھان پنھنجي فٽنيس پروگرام کي ڪيئن برقرار رکندؤ-۽ پنھنجو جسم-ھي ايندڙ موڪلن واري موسم ۾ ، اسان وٽ آھي ھڪڙو تيز حل. اسان جو تڪڙو فيڪٽ ڪارڊ ۽ طاقت جو ڪم ، خاص طور تي شيپ لاءِ createdاھيو ويو Cheré Schoffstall پاران ، تعليمي مواد مينيجر نيشنل اڪيڊمي آف اسپورٽس ميڊيسن ڪيلاباساس ، ڪيليفورنيا ۾ ، caloriesاھيا ويا آھن کیلوري کي ٽوڙڻ لاءِ ۽ ڪم ڪرڻ لاءِ گھڻن عضون کي ھڪڙي وقت ۾ ، تنھنڪري توھان ڪري سگھوٿا. فليش ۾ جم ۾ داخل ٿيو ۽ outاھر نڪتو.

ھي ٽي 10 منٽ ايروبڪ وقتي ورزشون توھان جي دل جي نظام کي و boostائين ٿيون ، برداشت ۽ ھي lowerين جسم جي طاقت کي-۽ اضافي کیلوريز کي ساڙي you'reڏين ٿيون جنھن جو توھان کي سال جي ھن وقت استعمال ڪرڻ جو امڪان آھي-جڏھن ته چار طاقتون ھلنديون آھن ھڪڙي طاقتور ، جسم کي. مجسمو punڪڻ. اسان جي پنجن ڏينھن جو ”ھفتيوار نظر“ شيڊول استعمال ڪريو سادي تجويزن لاءِ ته انھن س combineني کي ڪيئن گڏ ڪجي ۽ اسان ضمانت ڏيون ٿا ته توھان ٿڪل ، مضبوط ۽ سگھارو ٿيندؤ ، ڪابه پرواھھ ڪانه ھوندي ته زندگي ڪيتري خراب ٿي وي.

اسپيڊ ورڪ پلان

انهن 1-3 منٽن جي ڪارڊيو پروگرامن مان 10 منٽ هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 5 ڏينهن ڪريو ۽ 4 طاقت هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 2-3 ڀيرا هلن ٿا، وڌيڪ مخصوص هدايتن لاءِ ”ورڪ آئوٽ ويڪ ايٽ-اي-گلينڊ“ جي پٺيان. اسان تجويزون ڏنيون آهن جن ۾ مشين جي استعمال شامل آهي، پر جيڪڏهن توهان وٽ مشينن تائين رسائي نه آهي، توهان پنهنجي پسند جي ڪنهن به ايروبڪ سرگرمي کي متبادل ڪري سگهو ٿا. استعمال ڪريو سمجھڻ جي شرح جي شرح (RPE) چارٽ (ساڄي) پنھنجي محنت جي سطح کي گيج ڪرڻ لاء.

گرم ٿيو هر ورزش شروع ڪريو 5 منٽ وارم اپ سان ڪارڊيو سامان جي ڪنهن به ٽڪري تي، گهٽ شدت تي پروگرام ٿيل (RPE جو 3).

ٿڌو ٿيڻ ختم ڪريو ھر ورزش کي 5 منٽن جي پن walking سان يا ٽريڊمل تي ھلڻ کان پوءِ ، پنھنجي س muscleني وڏن عضلاتي گروپن کي ڊگھو ڪريو ، ھر ھٿ کي 30 سيڪنڊن تائين bڪي بغير ڪيو.

شروعاتي پروگرام جيڪڏھن توھان ورزش ڪرڻ لاءِ نوان آھيو ، شروع ڪريو ڏينھن 1 ، 2 ۽ 3 ڪري ھر ھفتي پھرين 2 ھفتن لاءِ. پوءِ ، آهستي آهستي ڏينهن 4 ۽ 5 شامل ڪريو.

ترقي يافته پروگرام جيڪڏهن توهان گهٽ ۾ گهٽ 6 مهينن کان ورزش ڪري رهيا آهيو ۽ هڪ چئلينج چاهيو ٿا، شيڊول ۾ ڏنل 5 ڏينهن مان 1 چونڊيو ۽ ساڳئي هفتي دوران مجموعي طور تي 6 ڏينهن لاءِ ٻيو ڀيرو ڪريو.

لاءِ جائزو