بهترين فارم سان هڪ ٿلهي مشق ڪيئن ڪجي

مواد

• Thruster ورزش ا آهي؟
• Thrusters ڪيئن ڪجي
• باربيل تھرسٽر ڪيئن ڪجي
• Dumbbell Thruster ڪيئن ڪجي
• ڪيٽل بيل تھرسٽر ڪيئن ڪجي
• سنگل آرم تھراسٽر ڪيئن ڪجي
• ميڊيڪل بال ٿرسٽر ڪيئن ڪجي
• Pا اھو ممڪن آھي theاھڻ جي مشق کي آسان ڪرڻ؟
• توهان جي ورزش ۾ ٿرسٽس کي ڪيئن شامل ڪيو وي
• لاءِ جائزو

مذاق جو وقت: soundsا ٿو ل likeي PG-13 جي درجه بندي وارو ڊانس جيڪو توھان جي والد کي شرمساريءَ سان weddingاھر ڪي ٿو توھان جي شاديءَ ۾ پر اصل ۾ ھڪڙو قاتل آھي پوري جسم جي ورزش؟ زور رڻ وارو!

توھان کي ڪراس فٽر ٿيڻ جي ضرورت ناھي ھن شاندار سر کان پير تائين جي مشق حاصل ڪرڻ لاءِ ، چوي ٿو يو ايس اي ويٽ ليفٽر ، ڪيٽل بيل ڪوچ ، ۽ ذاتي ٽرينر ربيڪا روز. ”ڪو به جيڪو سکڻ لاءِ راضي آهي ته تھراسٽر ورزش ڪيئن ڪجي صحيح طريقي سان ڪري سگهي ٿو (۽ ان مان فائدو حاصل ڪري) ،“ هوءَ چوي ٿي. ڇا اهو تون آهين؟ اهو هڪ ڀيرو ٿيندو جڏهن توهان هلڻ جي سڀني فائدن جي باري ۾ پڙهو! Dev*شيطان ايمجسي *. 💪

سکڻ لاءِ پڙھو بلڪل thrا ھڪڙو زور آھي ۽ توھان انھن کي ڪرڻ مان gainا حاصل ڪندا. ان سان گڏ، ڳولهيو ته ڊمبلز، ڪيٽليبلز ۽ باربلز سان ٺهڪندڙ ڪيئن ڪجي.

Thruster ورزش ا آهي؟

مطالبو ڪرڻ. وحشي. مڪمل جسم. پسڻ وارو. اھي آھن صرف ڪجھ صفتون جسماني معالج گريسن وِڪم ، D.P.T.

پر اھو ا آھي؟ هڪ thruster سامهون واري اسڪواٽ ۽ اوور هيڊ پريس کي هڪ بيحد حرڪت ۾ گڏ ڪري ٿو، "جيڪو جسم جي سڀني وڏن عضون ۽ جوڑوں تي اعلي طلب پيدا ڪري ٿو،" هو چوي ٿو.

اھو سچ آھي - usھلائيندڙ ڪنھن به عضلاتي گروھ کي بي حساب leaveڏي نٿا ڏين ، روسو چوي ٿو. ۽ جسم جي گھڻن حصن کي ingڪڻ جو مطلب آھي سنگين نتيجا. هن جي مطابق، thruster ھيٺين عضلات کي حاصل ڪري ٿو:

• گلوٽس
• هيمسٽرنگز
• Quads
• vesڪريون
• بنيادي عضلات
• ڪنers
• اسڪاپولر اسٽيبلائيزر
• لٽ
• ڦاسي
• ٽريسپس
• بيسپس
• بازو

جيڪڏهن توهان آفيس جا ڪم ڪري رهيا آهيو يا هفتي جي آخر ۾ توهان جي وڃڻ واري سرگرمي صوفن تي جانورن جي ڪراسنگ کيڏي رهي آهي، Wickham چوي ٿو ته ٿرسٽر خاص طور تي فائديمند آهي. ”توهان جو جسم انهن پوزيشنن سان مطابقت رکي ٿو جن ۾ توهان تمام گهڻو وقت گذاريو ،“ هو چوي ٿو ، ”۽ جڏهن توهان س dayو ڏينهن وي sittingا آهيو ، اهو ڪجهه عضلات ۽ جوڑوں تي tollڪ ل takesائيندو آهي - خاص طور تي توهان جي پوئين زنجير ۽ ٿورڙي ريڙهه ۾.

انهن عضون کي حرڪت ۽ ڪم ڪرڻ (جيئن ته ٿرسٽر ڪندو آهي) طاقت ۽ متحرڪ کي بهتر ڪندي سڄو ڏينهن ويهڻ جي نقصانڪار اثرن کي منهن ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿو، Wickham چوي ٿو. ”ڊگھي مدت ، اھو بالآخر توھان جي مدد ڪري ٿو زخم کان بچائڻ ۽ عمر کي و graceيڪ فضل سان ،“ ھو چوي ٿو. ان سان پيار ڪريو. (لا Relatedاپيل: توھان کي oraو خيال رکڻ گھرجي ٿوراسڪ اسپائن موبلٽي بابت).

ھڪڙو muscleيو عضلاتي گروپ تھراسٽر ورزش ڪم ڪرڻ ۾ بھتر آھي؟ بنيادي. (۽ نه، نه رڳو اهي ڇهه-پيڪ ايب عضلتون - توهان جي ٽرانسورس ايبڊومينس عضلات پڻ، جيڪي توهان کي مستحڪم رکڻ ۽ توهان جي پٺي کي سپورٽ ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.) س engagedو وقت مصروف رھڻ لاءِ ، “وِڪم چوي ٿو. اچو ته توهان جو بنيادي ڪم looseڏي و gي هڪ secondي سيڪنڊ لاءِ ۽ توهان کي خطرو آهي وزن و controlائڻ جو ڪنٽرول و orائڻ يا پنهنجي رفتار کي اingلائڻ جو. "چڱو ۽ سٺي فارم سان منتقل ڪريو، ۽ توھان پنھنجي بنيادي ڪم کي بھتر طور تي ڪم ڪري رھيا آھيو سڀ کان وڌيڪ کلاسک abs هلڻ کان،" ھو چوي ٿو. (توھان ڏانھن ڏسي رھيا آھيو.

ھائو ، ۽ پنھنجي عضون کي مضبوط ڪرڻ کان ،اھر ، اھو پڻ ڏئي سگھي ٿو ڪارڊ چئلينج کي. ”تحريڪ کي تيز ريپ اسڪيمن تي پروگرام ڪريو يا CrossFit ميٽابولڪ ڪنڊيشننگ ورزش يا HIIT ورزش جي حصي طور ، ۽ توھان واقعي پنھنجي دل جي گنجائش کي بھتر بڻائيندؤ ،“ وِڪھام چوي ٿو. (ڇا توهان کي خبر آهي ته ٽي قسم جا ڪارڊ آهن؟)

Thrusters ڪيئن ڪجي

ڪابه پرواه ناهي ته توهان جيڪو سامان استعمال ڪندا آهيو، thruster ورزش *Always* هڪ سامهون واري اسڪواٽ کي هڪ اوور هيڊ پريس سان گڏ هڪ فلوئڊ موشن ۾ شامل ڪري ٿي. پر، "مختلف سامان جسم تي مطالبن کي طاقت، متحرڪ، ۽ استحڪام جي نقطي نظر کان تبديل ڪري ٿو، "Wickham چوي ٿو.

هن جي سفارش آهي ته توهان جي ورزش ۾ هيٺ ڏنل سڀني قسمن جي thrusters کي شامل ڪريو (جيڪڏهن سامان اجازت ڏئي ٿي). "ڊگهي مدت، وڌندڙ تبديلي توهان کي مضبوط ۽ وڌيڪ موبائل ڇڏيندو،" هو چوي ٿو.

باربيل تھرسٽر ڪيئن ڪجي

جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ڪڏهن به ٿلهي جي ڪوشش نه ڪئي آهي، توهان شايد اهو فرض ڪري سگهون ٿا ته باربل thrusters تمام سخت thruster variation آهن - پر اهو اصل ۾ سچ ناهي! يقينا، نون ٻارن کي کڻڻ لاء (اي، توهان جي تازي ڪوشش تي مبارڪون!) اهو ٿوري وقت وٺي سگھي ٿو آرام سان رکڻ ۽ باربل استعمال ڪرڻ لاء. پر جي مطابق Wickham ، barbell thruster دراصل بھترين ج placeھ آھي شروع ڪرڻ لاءِ انھن ماڻھن لاءِ جن وٽ رسائي آھي. (youا توھان کي خبر آھي ته اتي 15 پائونڊ باربيلز ۽ 2 آونس ”ماک باربيلز“ پڻ آھن؟)

تھراسٽر ڪرڻ لاءِ، توھان کي پھرين طاقت جي ضرورت پوندي وزن کي فرنٽ ريڪ پوزيشن تائين صاف ڪريو (جڏھن توھان باربل کي پنھنجي ڪلھن جي اڳيان فرش تي متوازي رکي رھيا آھيو) - اھو ھيٺ ڏنل قدمن A-B ۾ بيان ڪيو ويو آھي. ان کان پوء، قدم C-E توھان کي ھلندا آھن تھ ڪيئن ٺاھيندڙ پاڻ کي.

الف. اٿي بي feetو پيرن سان ڪلھ-چوٽي apartار ، بار د shن جي خلاف دايو ويو. وچ واري لڪير کي ،ڪيو ، هپس تي ڪيو ته باربل کي وhandيڪ هٿ سان پڪڙيو ، هٿن جي آbsو -ن جو فاصلو هپس کان.

ب. هڪ فخر سينه ۽ تنگ soچيءَ کي برقرار رکڻ ، باربيل کي فرنٽ ريڪ پوزيشن ۾ ا :لائڻ: باربيل کي پيرن سان مٿي ،ڪيو ، ۽ جڏھن باربيل رانن مان گذري و explosي ، explosماڪي سان کليل ھڏا (پيرن کي زمين leaveڏڻ جي اجازت ڏيو) ، ۽ bچين کي جيترو ٿي سگھي pullڪيو. جڏھن باربيل سينه جي اوچائيءَ مان گذري ٿو ، ھيbئين ڪنڊن کي ateيرايو ته باربل پڪڙيو فرنٽ ريڪ پوزيشن ۾ (ھٿ صرف ersاھرين outsideاھران ، ڪھڻيون س barو بار جي ا ،يان ، ٽريسپس فرش جي متوازي) ، ٽنگون چوٽي چوٽي quarterار چوٿون اسڪواٽ. اسٽينڊ. ھي آھي توھان جي شروعاتي پوزيشن.

سي. ڪور کي چالو ڪريو ۽ پيرن کي فرش ۾ دايو. کوھ کي مٿي رکندي ، پوئتي ويھو ۽ گوڏن کي گوڏن ۾ جھلي.

ڊي. جڏهن هپس گوڏن کان هيٺ لهي وڃن ٿا، فوري طور تي پيرن ذريعي ڊرائيو ڪريو ته جيئن اسڪواٽ جي هيٺان کان ٻاهر نڪرڻ لاء. جڏھن اٿي بيھڻ لاءِ ، مٿي واري باربل کي د pressايو ، ھٿن کي مڪمل طور تي بند ڪري ڏيو.

E. ساultaneouslyئي وقت بار کي فرنٽ ريڪ پوزيشن ڏانھن موٽايو جڏھن ته وي hا ھئا پوئتي ڪنھن اسڪواٽ ۾ ايندڙ ريپ شروع ڪرڻ لاءِ.

Dumbbell Thruster ڪيئن ڪجي

توهان جا هٿ هڪ barbell تي حاصل نه ٿا ڪري سگهو؟ ا Goتي و andو ۽ متبادل بڻايو ن ڊمبلز يا ڪيٽلي بيلز لاءِ. پر خبردار ڪيو وڃي: ڊبل ڊمبل thruster اصل ۾ تحريڪ جي هڪ سخت تبديلي آهي، Rouse جي مطابق. باربل تھرسٽرز جي برعڪس، جيڪي توھان جي پاسن کي گڏجي ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿا (۽ ھڪ ٻئي لاءِ معاوضو ڏين ٿا)، ڊبل ڊمبل تھرسٽرز دوران ”ھر پاسو ٻئي کان آزاديءَ سان ڪم ڪري رھيو آھي،“ Rouse چوي ٿو. "انهي جي ڪري، ڊبل ڊمبل ۽ ڪيٽليبل thrusters کي وسيع جسماني ڪنٽرول ۽ شعور جي ضرورت آهي."

جيڪڏھن توھان انھن کي ھڪڙي ڪوشش ڏيڻ چاھيو ٿا ، ھڪڙو غيرتمند نه ٿيو. "واقعي روشني شروع ڪريو،" Rouse چوي ٿو. ڪ؟

جيئن باربيل ٿرسٽر سان، ڊمبلز سان ٿلهو ڪرڻ لاءِ، توهان کي وزن کڻڻو پوندو فرنٽ ريڪ پوزيشن (قدم A ۽ B ۾ بيان ڪيو ويو آهي).

الف. اٿي بيھو پيرن جي ھپ چوٽيءَ کان ار. هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل رکو رانن جي ا nextيان ، کجيون سامهون آهن.

ب. وچ واري ليڪ کي ceڪيو ، پوءِ ٽنگون هپس کي پوئتي ، ڊمبلز کي وچين ران تائين گھٽائيندي. ا ،يون ، ساultaneouslyئي وقت پيرن کي سenو ڪريو ۽ ڊمبلز کي عمودي طور مٿي pullڪيو ، ھيbئين ڪنڊن کي گھمائيندي ڊمبلز کي پڪڙڻ لاءِ ڪلھه جي بلنديءَ تي چوٿين اسڪواٽ ۾. اسٽينڊ. ھي شروعاتي پوزيشن آھي.

سي. ڪور کي تنگ رکڻ، ڪُنيءَ کي مٿاهون، ۽ سينه اڳيان رکي، چپن کي پوئتي زمين ڏانهن ويهڻ.

ڊي. اسڪواٽ جي تري ۾ ، پيرن کي س straightو ڪرڻ لاءِ کڙين کي زمين ۾ د whileايو جڏهن ته مٿي تي ڊمبيلز کي دايو. نمائندو مڪمل ٿئي ٿو جڏھن پير س straightا ھوندا آھن ۽ ڊمبلز س directlyو سنئون ڪلھن تي ھوندا آھن ، بيسپس ڪنن تي دedايا ويندا آھن.

E. لوئر ڊمبيلز ڪلھن ڏانھن موٽي و whileن ٿا جڏھن ھڪڙي اسڪواٽ ۾ ھي لھي ايندڙ ريپ شروع ڪرڻ لاءِ.

ڪيٽل بيل تھرسٽر ڪيئن ڪجي

ڪيٽل بيل ٿرسٽرز ڊمبل ٿرسٽرز کان ڪجھ مختلف آھن. ”ڪيٽل بيل ٿرسٽ ميڪانڪس تقريباumb هڪجهڙا آهن ڊمبل ، پر توهان کي ٿورو و attentionيڪ payيان ڏيڻ جي ضرورت آهي سيٽ اپ ۽ فرنٽ ريڪ پوزيشن تي ، ڪيٽل بيل هينڊل جي پوزيشن جي ڪري ،“ روز چيو. تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان تحريڪ لاءِ نوان آهيو ۽ توهان وٽ (منظم ڪرڻ لائق) ڊمبلز جو هڪ سيٽ آهي، ته اڳتي وڌڻ کان اڳ اتي شروع ڪريو وڌيڪ ٽيڪنيڪل ڪيٽل بيل ٿرسٽر ڏانهن.

نوٽ: ”اھو نازڪ آھي ته ھڪڙي سخت فرنٽ ريڪ پوزيشن کي برقرار رکجو جئين توھان ويatا آھيو تري جي تري ۾ ،“ رائوس زور ڏئي ٿو. جيڪڏهن ڪنهن به موقعي تي ڪيٽلي بيلز جسم کان پري ٿيڻ شروع ڪن ٿا جڏهن توهان ان اسڪواٽ ۾ آهيو، اهو توهان جي هيٺين پٺي کي سمجهي پوزيشن ۾ رکي ٿو. ها. (لا :اپيل: پوئتي درد جا س Common کان و Cيڪ عام سبب. پلس ، انھن کي ASAP ڪيئن ڪجي جلد).

هي Belowيان ، مرحلا A ۽ B وضاحت ڪن ٿا مناسب طريقي سان طاقت صاف ڪرڻ جي ڪيٽليبل کي شروعاتي پوزيشن ۾ ، جڏھن ته قدم C ۽ D وضاحت ڪن ٿا ڪيٽلي بيل تھرسٽر ورزش ڪيئن ڪجي.

الف. پيرن جي چوٽيءَ کان ڌار ٿي بيٺو، ھر ھٿ ۾ ڪيٽل بيل کي ھٿن جي اڳيان، ھٿون اندر جي سامھون. ڪنگڻ کي پوئتي ۽ ھيٺئين گھنٽي کي ڪجھ انچ، پوءِ گھنٽي کي صاف ڪريو فرنٽ ريڪ پوزيشن ۾.

ب. Doubleه checkيرا چيڪ ڪريو فرنٽ ريڪ پوزيشن: گھنٽي جو ھينڊل ھٿ جي مرڪز سان ھجڻ گھرجي ، ڪيٽلي بيل جو بال ھٿ جي پوئتي تي بيsل آھي ، ۽ ھٿ جسم جي ويجھو ھجڻ گھرجي. بيسپ کي cڪيو و beي ربن جي inرسان ۽ bنowsيون فرش جي طرف جھڪيل ، نه outاهرئين پاسي.

سي. هڪ تنگ ڪور ۽ غير جانبدار کلائي کي برقرار رکڻ (يعني هٿ ۽ بازو جي وچ ۾ ڪو وقفو ناهي) واپس اسڪواٽ ۾ ويٺي. کڙين ذريعي د Pressايو بي standingل ٿيڻ لاءِ ا whileتي و whileڻ دوران گھنٽيون عمودي مٿي کي دائڻ سان.

ڊي. گھنٽي کي فرنٽ ريڪ پوزيشن ڏانھن واپس آڻيو جڏھن ته ايندڙ نمائندي کي شروع ڪرڻ لاء اسڪواٽ ۾ گريو.

سنگل آرم تھراسٽر ڪيئن ڪجي

غلط نه ٿيو: ٻن جي بدران هڪ وزن استعمال ڪرڻ جو مطلب اهو ناهي ته حرڪت آهي اڌ جيترو سخت. ان جي برعڪس ، راؤس چوي ٿو جڏھن صحيح نموني انجام ڏنو و unي ، ھڪ طرفي حرڪتون توھان جي بنيادي کي مضبوط ڪن ٿيون bilateralه طرفي مشقون ڪرڻ کان ويڪ. ”جڏهن جسم جو ر oneو هڪ پاسي isريو ويندو آهي ، اصلي عضلتون سامهون واري پاسي سپر itedرتي ڪيون وينديون آهن ته جيئن توهان کي مستحڪم رکي ،“ هوءَ وضاحت ڪري ٿي. جيتوڻيڪ جسم جو صرف هڪ پاسو لوڊ برداشت ڪري رهيو آهي، سڄو جسم ڪاميابيء سان حرڪت ڪرڻ لاء گڏجي ڪم ڪري رهيو آهي. (و Seeيڪ ڏسو: ilateralا آهي هڪ طرفي تربيت ۽ Whyو آهي اهو ايترو اهم؟)

و ،يڪ ، ”گھڻا ماڻھو نه آھن جيترا مضبوط ، موبائل ، ۽ پنھنجي جسم جي sidesنھي پاسي لچڪدار ،“ روسو چوي ٿو. هوءَ چوي ٿي ته ڪنهن به قسم جو هڪ طرفو ڪم ڪرڻ انهن فائدن جي س identاڻپ ۽ درست ڪرڻ ۾ فائديمند آهي ، جيڪي زخم جي روڪٿام ۽ بحالي ۾ پڻ مدد ڪري سگهن ٿيون. وڏي toمار لاءِ مبارڪون!

جيڪڏھن توھان واقعي حيران نظر آھيو ، توھان شايد اھو غلط ڪري رھيا آھيو. ”Becauseاڪاڻ ته توھان وٽ ر thatو اھو ھڪڙو وزن آھي ، اھو عام آھي ته ماڻھو ويچارا نظر اچن جڏھن ھن تحريڪ کي انجام ڏيندي ،“ ويڪم چوي ٿو. "هي مثالي ناهي." fixيڪ ڪريو: رکو پنھنجي ڪور کي بند رکڻ لاءِ کولن ۽ ڪلهن کي رکڻ لاءِ پوري تحريڪ دوران. Againيهر ، قدم A ۽ B وضاحت ڪن ٿا وزن کي صاف ڪرڻ لاءِ فرنٽ ريڪ پوزيشن تائين.

الف. پيرن جي چوٽيءَ کان ڌار ٿي بيٺو، هڪ هٿ ۾ ڊمبل جهلي، ران جي اڳيان لٽڪايو.

ب. ڪُلهن تي قبضو، گوڏن جي مٿان ڪنهن جاءِ تي ڊمبل هيٺان. پيرن ذريعي د Pressايو جڏهن وزن کڻڻ سان گڏ جسم سان گڏ. جيئن گھنٽي پاسن کان لنگھي ٿي ، گھنٽي و frontائي مٿي واري ريڪ پوزيشن ۾ ، بيھارڻ کان ا quarter چوٿين اسڪواٽ ۾ پڪڙيندي. ھي شروعاتي پوزيشن آھي.

سي. ساهه کڻو ۽ ڪور کي مضبوط ڪريو، پوءِ ويھي رھو جيستائين بٽ متوازي ٽوڙڻ کان پھريائين مٿي ڏانھن ڌڪڻ کان پھريائين، ٻاھر ڪڍو ۽ مٿي تي وزن کي ڇڪڻ دوران. ختم ڪريو نمائندو پير ۽ ھٿ کي سeningو ڪرڻ سان ، بيسپ کي ڪن جي طرف.

ڊي. آھستي آھستي ڊمبيل کي واپس ڪلھ تي آڻيو ۽ پوئتي ھٿ backيرايو ايندڙ ريپ شروع ڪرڻ لاءِ.

ميڊيڪل بال ٿرسٽر ڪيئن ڪجي

عام طور تي ڳالهائڻ، اوه-سو-ورسٽائل دوا بال جم ۾ سڀ کان وڌيڪ استعمال ٿيل سامان مان هڪ آهي، Wickham جي مطابق. وال بالز، ميڊيسن بال اسڪواٽ ڪلينز، بال سليمز، روسي ٽوئسٽز ۽ ميڊيسن بال وي اپس کان علاوه ميڊيسن بالز ٿرسٽرز لاءِ استعمال ڪري سگھجن ٿا. (لا Relatedاپيل: توھان کي Startو شروع ڪرڻ گھرجي دوائون-بال صاف ڪرڻ ، اسٽيٽ)

"ميڊيسن بال ٿرسٽرز انهن ماڻهن لاءِ هڪ بهترين آپشن آهن جيڪي باربل استعمال ڪرڻ ۾ آرام محسوس نٿا ڪن ،" Wickham چوي ٿو. "اھو عام طور تي ھلڪو ۽ محفوظ آھي ، ۽ بال جي شڪل وارو اوزار عام طور تي و familiarيڪ واقف آھي."

اھو و addsيڪ شامل ڪري ٿو becauseو ته دوا جا بال عام طور تي ھلڪا ھوندا آھن ، اھو بھترين آپشن ھلڪو وزن ، و repيڪ ريپ ورزش لاءِ آھي جيڪي تيار ڪيا ويا آھن و increasedندڙ دل جي گنجائش ڏانھن (يعني توھان کي سانس و vsڻ بمقابله عمارت جي طاقت). مرحلا A ۽ B بيان ڪن ٿا ته ڪيئن بال کي صاف ڪرڻ جي سامهون واري پوزيشن تائين.

الف. اٿي بي feetو پيرن جي چوٽي چوٽيءَ کان ،ار ، دوا جي بال جي sideئي پاسي کي پڪڙڻ ، آertريون هي facing منهن ڪرڻ.

ب. ڪنگڻ جو بنيادي ۽ hڪ هپس تي هي lowerئين بال کان و thي رانن تائين. ھڪڙي مائع حرڪت ۾ ، ٽنگون سenيون ڪريو جڏھن بال کي جسم سان upڪيندي ، ڪنers ڏانھن rugڪيندي ، ڪنڊن کي گھمائيندي بال کي پڪڙڻ لاءِ فرنٽ ريڪ پوزيشن ۾ چوٿين اسڪواٽ ۾. س Standي واٽ اٿي بيهڻ. ھي شروعاتي پوزيشن آھي.

سي. سانس و ،و ، وچولي حصي کي ceڪيو ، پوءِ ڪلهن کي مٿي رکندي ، گوڏا sitي وي sitا ۽ گوڏن کي جھڪايو ته ھي lower ويھاريو.

ڊي. ھيلز ذريعي ڊرائيو ڪريو اسٽينڊ ڪرڻ دوران بال مٿان دائڻ دوران.

Pا اھو ممڪن آھي theاھڻ جي مشق کي آسان ڪرڻ؟

نفرت آهي ان کي ٽوڙڻ لاءِ توهان وٽ ، پر ا evenا تائين تمام ترقي يافته رانديگرن لاءِ ، usوڙها پارڪ ۾ نه آهن. حقيقت ۾، جيڪڏهن توهان ڪڏهن محسوس ڪيو ته اهي آسان آهن، توهان شايد انهن کي غلط ڪري رهيا آهيو. ڊزائين ذريعي، مرڪب مشق سخت آهن ڇو ته اهي هڪ ئي وقت ۾ ڪيترائي مختلف عضلاتي گروپ ۽ جوڑوں کي ڪم ڪن ٿا، Wickham نڪتو. (وڌيڪ ڏسو: مرڪب مشقون ڇا آهن ۽ اهي ايترو اهم ڇو آهن؟)

جيڪڏھن مٿيون زور واريون تبديليون توھان لاءِ ھاڻي ممڪن ناھن ، وِڪم تجويز ڪري ٿو ته تحريڪ کي ان جي انفرادي حصن (اسڪواٽ ۽ پريس) ۾ ٽوڙي yourڏيو ۽ ڪمزور پوائنٽ تي ڪم ڪريو.

جيڪڏهن اهو مشڪل آهي ڇو ته توهان پنهنجي اسڪواٽ ۾ متوازي ٽوڙي نٿا سگهو؟ هوائي اڏي تي عبور حاصل ڪريو. هڪ youيرو توهان س airي شڪل سان کوٽائي کي هوا ڏيئي سگهو ٿا ، وزن و addايو گوبليٽ اسڪواٽ يا باربيل فرنٽ اسڪواٽ ڪري ، هو چوي ٿو. جيڪڏھن اھو مشڪل آھي becauseو ته توھان جي مٿي واري پوزيشن اھڙي آھي؟ ڪم ڪريو پنھنجي ڪلھي جي طاقت تي ڪجھ مٿي واري د pressن ۽ ھولڊز سان ۽ اھي ڪلھ و -ائيندڙ موبلٽي حرڪت.

ڇا اهو مشڪل آهي ڇاڪاڻ ته تحريڪ جي تال جي ڪري؟ وزن گھٽ ڪريو، ۽ حرڪت کي سست ڪريو سامهون واري اسڪواٽ کي دٻائڻ لاءِ، بجاءِ، وِڪھم جو مشورو ڏئي ٿو. مطلب ، توھان روڪيندؤ ا theئين اسڪواٽ جي چوٽيءَ تي وزن کي دingائڻ کان پھريائين.

توهان جي ورزش ۾ ٿرسٽس کي ڪيئن شامل ڪيو وي

جيڪڏھن توھان ر learningو سکيا پيا آھستي آھستي ورزش ، شروع ڪريو روشني. وِڪم چوي ٿو ، ”حرڪت ۾ ماسٽر ڪريو توھان 15 کان 20 ريپز unاھي سگھوٿا س goodي شڪل سان.

پوءِ ترتيب ڏيو وزن ۽ ريپ اسڪيم پنھنجي انفرادي فٽنيس مقصدن جي بنياد تي. ”زور canرڻ وارا طاقت ، طاقت ، يا برداشت کي بھتر ڪرڻ لاءِ استعمال ڪري سگھجن ٿا ، انھيءَ تي منحصر آھي ته توھان تحريڪ ڪيئن لوڊ ڪريو ،“ رائوز چوي ٿو. جيڪڏھن طاقت توھان جو مقصد آھي ، خرچ ڪريو ڪجھ وقت گرم ڪرڻ ۾ ۽ وزن و buildingائڻ ۾. ان کان پوء، 5 x 5 thrusters جو هڪ سيٽ ڪريو، جيترو ٿي سگهي بھترين شڪل سان، سيٽن جي وچ ۾ 2 منٽ آرام ڪريو. مصالحي دار.

جيڪڏھن برداشت يا دل جي گنجائش توھان جو مقصد آھي ، و aيڪ ورجائيندڙن سان ھڪڙي زور آزمائي ڪريو. توھان ڪوشش ڪري سگھوٿا CrossFit WOD Fran ، جيڪو repاھيو آھي 45 تھرسٽرز ۽ 45 ريپز پل اپس کي. يا ڪوشش ڪريو CrossFit WOD Kalsu جنهن ۾ داخل ٿئي ٿو 100 ڪُل ٿرسٽرز کي جيترو جلدي ممڪن ٿي سگھي مڪمل ڪرڻ ، جڏھن ته ھر منٽ جي چوٽيءَ تي پنج برپيون ڪنديون. (خريد ڪريو بيضوي ، هيلو CrossFit تھرسٽر ورزشون.)

۽ جيڪڏھن عام فٽنيس توھان جو مقصد آھي، Rouse تجويز ڪري ٿو 3 سيٽ 8 کان 12 reps سان 90 سيڪنڊن جي وچ ۾ آرام سان.

واقعي ، ڪابه الهه ناهي ته توهان ڪيئن شامل ڪندا آهيو ٿرسٽرز کي توهان جي ورزش جي معمول ۾ ، توهان هوندا ان لاءِ وitterيڪ مضبوط ۽ مضبوط. يقينا، تحريڪ توهان کي (يا توهان جي پاپ) کي ناچ ۾ بهتر نه بڻائي سگهندي، پر اهو ضرور توهان کي پيرن ۽ ڦڦڙن کي ڏيندو جيڪو توهان سڀني کي بوگي ڪرڻ جي ضرورت آهي. رات. ڊگهو.

لاءِ جائزو