هڪ بار ۽ رنگن ۾ هڪ عضلتون ڪيئن ڪئين

مواد

• هڪ بار کي مٿي اڇلائڻ وارو ڪئين انجام
• انگن تي هڪ عضلتون ڪئين انجام ڏيڻ
• شروعاتي مشق ھڪڙي مشڪ اپ جي
• ڪم دوران مشغول عضلات مٿي
• حفاظت جون احتياطون
• متبادل مشقون مٿي تائين عضلتون
• گهڻي وڃو

جيڪڏهن توهان تازو جم ڏانهن ويا آهيو ، اتي هڪ سٺو موقعو آهي ته توهان ڪنهن کي ڏٺو آهي ته ڪنهن کي مشق ڪندي. جڏهن ته توهان هن متحرڪ مشق کي CrossFit gym ۾ ڏسي رهيا آهيو ، گهڻو ڪري عضلات کي يقيني طور تي عام فٽنيس سهولتن ۾ هڪ ظاهر بڻيل آهي.

پهرين نظر ۾ ، عضلات مٿي pullڪيل هڪ روايتي ڪupڻ ۽ ٽيڪپ ڊپ جي وچ ۾ پار نظر اچي ٿي. جيتوڻيڪ اهو انهن ٻنهي تحريڪن ۾ شامل آهي ، عضلات اپنان ۾ ان جي پنهنجي هڪ درجي ۾ آهي.

اهو پڙهڻ لاءِ رکو ته اهو معلوم ڪريو ته عضلتون اپ توهان لاءِ صحيح آهن ، انهن کي محفوظ طريقي سان ڪئين ڪئين ڪجي ، ۽ توهان کي ڪهڙي مشق سان توهان کي ورزش جي معمول ۾ اضافو ڪرڻ گهرجي توهان جي جسم کي عضلتون تيار ڪرڻ لاءِ تيار ڪيو وڃي.

هڪ بار کي مٿي اڇلائڻ وارو ڪئين انجام

مٿي جو مٿي هڪ عضلاتي سطح جي مشق آهي جيڪا مٿين جسم کي ٻنهي کي ڇڪڻ ۽ اڳتي وڌڻ جي ضرورت آهي. حرڪت کي صحيح نموني انجام ڏيڻ لاءِ ، توھان وٽ لازمي طور تي مضبوط طاقت پڻ ھجڻ گھرجي.

برينٽ راڊر ، ڊي پي ٽي ، سينٽرل فار ايڊوانسڊ آرٿوپيڊڪز جو فزيڪل تھراپسٽ چيو آھي ته مٿي عضون کي بارود واري طاقت ، خام قوت ، ڪوآرڊينيشن ، ۽ قنطني شعور جي ضرورت ھوندي آھي. انهن علائقن مان ڪنهن جي ڪمزوري مناسب ڪارڪردگي جي رڪاوٽ بڻجندي ۽ زخمي ٿي سگهي ٿي.

"مٿي واري عضلات ۾ بنيادي حرڪتون جھولڻ ، ڇڪڻ ، منتقلي ۽ پريس شامل آهن.

عضلات مٿان ڌماڪي وارو طاقت ، خام طاقت ، همٿ ۽ هم آهنگي جي شعور جي ضرورت آهي. انهن علائقن مان ڪنهن جي ڪمزوري مناسب ڪارڪردگي جي رڪاوٽ بڻجندي ۽ زخمي ٿي سگهي ٿي.
- برينٽ راڊر ، ڊي پي ٽي ، فزيڪل تھراپسٽ ، سينٽرل فار ايڊوانسڊ آرٿوپيڊڪ

بار کي مٿي اڇلائڻ انگوزي استعمال ڪرڻ کان آسان آهي ، تنهن ڪري جيڪڏهن توهان هن مشق ۾ نوان آهيو ، بار شروع ڪرڻ لاءِ هڪ سٺي جڳهه آهي.

تان جو بار نه ھليو ويندو آھي ، توھان کي پنھنجو عضون استعمال ڪرڻ گھرجي پنھنجو جسم مٿي ۽ بار کي کڻڻ لاءِ. رادر وضاحت ڪئي ته اهو حاصل ڪرڻ ممڪن آهي جيڪڏهن توهان هڪ جسم سوئنگ کي شروع ڪندا آهيو جهڙوڪ ”ڪِپڻ پل اپ“ جيڪا CrossFit ۾ مشهور آهي.

"جڏهن صحيح وقت تي ، هي جسم کي بهتر ڪڻڪ ۽ ڪلر جي باري ۾ بهتر ميڪاني واري طاقت جي لاء جڳهه ڏيندو ،" هن وڌيڪ چيو.

جڏهن توهان بار تي مشق جاري رکڻ لاء تيار محسوس ڪيو ، ڊاڪٽر ايلين ڪانراڊ ، بي ايس ، ڊي سي ، سي ايس ايس ايس ، هيٺيان قدم کڻڻ جي صلاح ڏني.

1. بنيادي مشق کي ذهن ۾ رکون جيڪو اسان بيان ڪيو آهي ۽ مٿي بيان ڪيو آهي جڏهن هن مشق کي انجام ڏيو. اهو ڪم ڪرڻ سان توهان کي هڪ بصري مدد ملندي ته ان هلڻ کي ڪيئن ڏسڻ گهرجي.
2. پنهنجي آ thumbرين سان هڪ طرف اشارو ڪندي بار سان پھانجي رهيو آهي ، پنهنجو بنيادي مشغول رکو ، ۽ پنهنجو پاڻ کي بار ڏانهن ڇڪيندي جڏهن ته پنهنجا گوڏن کڻڻ دوران تڪڙو ، جارحاڻو حرڪت ۾.
3. توهان جي کلائي کي ٽو ڪيو جيئن توهان پنهنجي سينه کي مٿان واري بار مٿان رکي.
4. هڪ ترڪيز ڊپ ڪيو.
5. پھانسي پوڻ واري پوزيشن ۾ پوئتي موٽايو ، ۽ پوء ورزش ٻيهر ورجايو.

اڪثر ماهر مشڪ کي مٿي وڌائڻ جي تجويز نٿا ڪن ، ڇاڪاڻ ته اها هڪ اعلي سطحي مشق آهي. رادر وضاحت ڪئي ته ترميمي محض مهارت ، طاقت يا ضابطي جي گهٽتائي کي پورو ڪرڻ جي ڪوشش آهي.

هن تحريڪ کي حصن ۾ ورهائڻ ۽ هر حصي جي متبادل مشق جي نشاندهي ڪرڻ جي صلاح ڏني ته جيئن جسم کي صحيح عضلتون ڪم ڪرڻ جي سکيا ڏني وڃي.

انگن تي هڪ عضلتون ڪئين انجام ڏيڻ

عضلتون ڪم ڪرڻ لاءِ رنگ استعمال ڪرڻ هڪ متحرڪ جزو متعارف ڪرايو آهي جيڪو هلڻ جي تڪليف ۽ پيچيدگين کي بدلائي ٿو. رادر جي مطابق ، جڏهن توهان انگولا شامل ڪريو ٿا ، اهي هيٺيان عنصر بدلجي وڃن ٿا:

• حلقن جي حرڪت منتقلي تي اثر وجهندي آهي ، تنهن ڪري جڏهن توهان جھولڻ واري شروعات ڪندا ، رڙيون توهان جي جسم سان حرڪت ڪري سگهن ٿيون. توھان جي ترجيح تي منحصر ڪري ، توھان پنھنجي گرفت کي گردش ڪري سگھوٿا يا ڪنھن جڳھ تي رنگ جي جڳھ کي عضلات مٿي ڪرڻ دوران ترتيب ڏئي سگھو ٿا.
• انگوزي پليٽ فارم جي عدم استحڪام کي ايٽليٽ جي ڪلهي پٽ کان وڌيڪ استحڪام جي ضرورت آهي. جڏهن ته هڪ بار پوزيشن ۾ رکيل آهي ، توهان کي مشق جي سڀني مرحلن دوران انگن کي ڪنٽرول ڪرڻو پوندو. Rotator cuff ، traps ، lats ، ايستائين جو بنيادي واڌ جو هڪ اعلي استحڪام جو مطالبو آهي. هي نتيجي ۾ واپار جو نتيجو آهي. اعلي سطح جا ائٿليٽ شايد وڌندڙ نيوروميوسڪولر چئلينج مان فائدو وٺن ، پر زخمن لاءِ به خطر وڌي ويو آهي.

شروعاتي مشق ھڪڙي مشڪ اپ جي

جيڪڏهن توهان هڪ مناسب عضلات کي انجام ڏيڻ جو مقصد مقرر ڪيو آهي ، توهان حيران ٿي سگهو ٿا ته ڇا ڪجهه ابتدائي مشقون آهن جيڪي توهان پنهنجي جسم کي انهي ترقي يافته هلڻ جي تربيت ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا.

سٺي خبر؟ توهان جي طاقت ۽ طاقت وڌائڻ جي ڪيترن ئي طريقن سان توهان کي مڪمل عضون تائين ترقي ۾ مدد ڏيڻ جي مدد ڪري ٿي.

رادر جو چوڻ آهي ته اڪثر مشق قوت جي بلڊنگ بلاڪ تي ڌيان ڏين ٿيون ، جيئن ته بنيادي استحڪام ۽ جسم جي آگاهي ، مناسب پنڻ واري فارم (چن ۽ سينه ڏانهن) ، ۽ اسڪائيپل واري استحڪام. توهان جي هلت سان هلندڙ سطح توهان جي هاڻوڪي فٽنيس ليول تي منحصر هوندي.

جم ۾ مشق ڪرڻ لاءِ ڪجهه خاص مشقن لاءِ ، ڪنراڊ انهن ٽن نقشن تي ڪم ڪرڻ جي سفارش ڪئي.

• بار کان لٽڪڻ ، مشق حاصل ڪرڻ لاءِ ٻرندڙ گھٹنے raiseيرڻ جي مشق ڪريو (جھڙي گھڻي واري گھڻائي وانگر گھڻي واري حرڪت سان). اهو ڪرڻ توهان جي بنيادي طاقت وڌائڻ ۾ مدد ملندي جڏهن ته عضلات کي مشق ڪرڻ جي رفتار وڌندي.
• 10 کان 12 معياري پل اپ ڪرڻ واري مشق.
• 10 کان 12 ٽراپڪ ڊپس ڪرڻ جي مشق ڪريو.

ڪم دوران مشغول عضلات مٿي

پنهنجو پاڻ کي بار ۽ بار مٿان ۽ پوءِ ڊپ جي پوزيشن ۾ آڻڻ لاءِ ، توهان پنهنجي مٿي جي جسم جي ڪيترن ئي عضون تي ڀاڙڻ وارا آهيو ، بشمول:

• ليٽيسيس ڊورسسي (واپس)
• ڊيلٽا (ڪلڙا)
• بائپس ۽ triceps (هٿيار)
• trapezius (مٿيون پوئتي)
• ڇاتي (سينه)

توهان پڻ پنهنجي بنيادي عضون جي طاقت تي ڀروسو ڪري رهيا آهيو.

رادر جي مطابق ، ماڻهو اڪثر زور هٿ ۽ مٿو جسم جي طاقت تي مرڪوز ڪندو آهي ، پر ڪور اهو آهي ته وير اپ مٿي حرڪت جو اڻ کٽ هيرو.

”نه رڳو سوئنگ جي مرحلي کي شروع ڪرڻ جي ذميوار آهي ، پر بنيادي استحڪام بار تي منتقلي جي بنياد کي ٺاهڻ ۾ اهم جزو آهي ،“ هن وضاحت ڪئي.

توهان بنيادي طور تي ڪمزوري ڳولي سگهو ٿا جڏهن توهان ڪنهن کي ڏسي رهيا آهيو ته بار مٿان بار transitionيرائي وڃڻ لاءِ ڪوڪ ڪندي ۽ flهلندي پئي وڃي هڪ ڀيرو مٿاهون جسم هاڻي Leverage ٺاهڻ جي پوزيشن ناهي.

حفاظت جون احتياطون

طاقت جي مقدار جي ڪري ته اهو عضلات ڪلهن ۽ ڪلهن تي رکي ٿو ، ڪنراڊ چيو ته ڪنهن کي به روٽر ڪف جي مسئلن يا ڪارپل ٽنل سنڊروم سان هن مشق کان پاسو ڪرڻ گهرجي.

توهان جي فارم تي هڪ لائق پيشه ور مانيٽر هجڻ ۽ انهن جي سڃاڻپ ڪرڻ وارن علائقن جي صحت مند رهڻ ۽ توهان جي انفرادي فٽنيس مقصدن ڏانهن هلڻ جي اهم ضرورت آهي.

جيڪڏهن هڪ عضلات مٿي توهان جي رادار تي آهي ، نه رڳو بار کي پڪڙيو ۽ ڪوشش ڪريو. انهي جي بدران ، ذاتي منصوبو ٺاهڻ لاءِ ذاتي تربيت ڏيندڙ يا جسماني معالج جي مدد تي عمل ڪريو.

متبادل مشقون مٿي تائين عضلتون

توهان جي جسم کي عضلات جي تياري لاءِ تيار ڪرڻ جي لاءِ ، تربيتي ريجن ۾ متبادل مشق شامل ڪرڻ تي غور ڪريو جيڪا توهان جي جسم کي هن حرڪت لاءِ تيار ڪندي. هيٺيان مشق پوئتي ، ڪلهي ، هٿ ، سينه ، ۽ ڪور جو ڪم ڪن ٿا.

• مددگار مشين واريون ڇڪڻ
• ٿري بند جي مدد سان مدد ورتي وئي
• ڇاتي ڏانهن ڇڪڻ بند ڪرڻ
• لاطي پونڊائون
• سڌي بازو پلونڊون
• ٽرڪس قطار
• tricep dips
• ٽريڪ هاڪس
• خالي جسم جا پٿر
• ڪا بنيادي مشق

گهڻي وڃو

مٿي عضلات تي عبور حاصل ڪرڻ مٿاهين جسم جي طاقت ۽ طاقت جو زبردست مقدار آهي. انهي کي توهان کي هڪ مضبوط بنيادي هجڻ جي ضرورت آهي.

جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ئي ترقي يافته واچون انجام ڏئي رهيا آهيو جهڙوڪ بيسٽڊ پلس ۽ ٽريڪپ ڊائپس ، توهان شايد هن متحرڪ مشق کي هلاڻ لاءِ تيار ٿي سگهو ٿا.

جيڪڏهن توهان اڃا تائين پنهنجي پٺ ، ڪلهن ، هٿ ، ۽ زور ۾ طاقت وڌائڻ تي ڪم ڪري رهيا آهيو ، اهو سٺو خيال آهي ته اڳتي وڌڻ جي پهرين حرڪت ۽ متبادل مشق کي مشق جي ذريعي سست رفتاري سان هن اڳتي وڌي.