ليسي پٿر جو 15 منٽ مڪمل جسماني ورزش جو منصوبو

مواد

• لاءِ جائزو

Don'tا توھان وٽ وقت ڪونھي ورزش لاءِ؟ اهو جتي LA ٽرينر ليسي اسٽون کان هي تڪڙو سامان مفت ورزش ڪم ۾ اچي ٿو! اهو منصوبو توهان جي دل کي پمپ ڪري ڇڏيندو ۽ صرف 15 منٽن ۾ توهان جي سڄي جسم کي مضبوط ڪري ڇڏيندو - جم ڏانهن ڊگهو سفر ضروري ناهي.

لسي تجويز ڪري ٿو ته شروع ڪريو جلدي گرم ڪرڻ سان جاگنگ جي جاءِ جمپنگ جيڪز سان گڏ ، پوءِ fiveيھر ڪريو ھي پنج حرڪت وارو سرڪٽ ٽي يرا. پھريون youيرو جڏھن توھان ھر ورزش کي ھڪ منٽ لاءِ انجام ڏيو ، timeيو youيرو جڏھن توھان ھر ورزش 30 سيڪنڊن لاءِ ڪريو ، ۽ ٽيون you'llيرو ، توھان ھر ورزش کي و moreيڪ ھڪ منٽ لاءِ انجام ڏيو.

ورزش 1: دنيا جي چوunاري unڙن

ڪم: بٽ ۽ پير

الف. شروع ڪريو پيرن سان گڏجي. سا rightي پير کي ا forwardتي و aايو ا forwardتي وunڻ واري لانگ ۾ ، پوءِ سا rightي پير کي sideاھر ڪ sideو ھڪڙي سائڊ لنگ لاءِ ، ۽ ختم ڪريو ريورس لونج سان توھان جي پ rightيان سا footي پير سان. قدم واپس مرڪز ڏانھن ته پير گڏ آھن.

ب. پوءِ پوئتي ھليو و leftي کا footي پير سان ھڪڙي ريورس لنج ۾ ، کا leftو پير outاھر aاھر و sideو ھڪڙي پاسي جي لانگ لاءِ ، ۽ ختم ڪريو کا leftي پير سان ا aتي وunڻ واري ليج ۾. اھو ھڪڙو سفر پورو ڪري ٿو ”س aroundي دنيا ۾.

سي. ا movingتي و movingڻ جاري رکو ”س aroundي دنيا ۾ ،“ مختص ڪيل وقت ۾ جيترو ٿي سگھي گھڻا نمائندا مڪمل ڪريو (يا ته 30 سيڪنڊ يا 1 منٽ).

ورزش 2: تختيون ڪڻ

ڪم: سينه ، پوئتي ، ۽ abs

الف. شروع ڪريو تختي جي چوٽيءَ تي. سا Tapي ڪلھي کي کا leftي ھٿ سان ٽيپ ڪريو ، پوءِ کا leftو ھٿ زمين ڏانھن موٽيو. پوءِ ، سا tapي هٿ سان کا leftي ڪلهي کي ٽيپ ڪريو ، ۽ سا rightو ھٿ زمين ڏانھن موٽيو.

ب. مختص ٿيل وقت لاءِ متبادل پاسا (30 سيڪنڊ يا 1 منٽ).

ورزش 3: پاسي Skaters

ڪم: س legي ٽنگ-اندروني ۽ بيروني ران سميت

الف. ھڪڙي نن smallڙي اسڪواٽ ۾ شروع ڪريو. کاumpي پاسي ڏانھن وumpو ، کا landingي پير تي لھڻ. ساڄي ٽنگ کي کاٻي ٽنگ جي پويان آڻيو، پر ان کي فرش کي ڇهڻ نه ڏيو.

ب. ساڄي ٽنگ سان ساڄي طرف ٽپو ڏيندي طرف ڦيرايو. هي هڪ ريٽ مڪمل ڪري ٿو.

سي. مختص ٿيل وقت ۾ ممڪن طور تي تمام تيز اسڪاٽر انجام ڏيو (يا 30 سيڪنڊ يا 1 منٽ).

ورزش 4: مال لفٽ

ڪم: گلوٽس

الف. پ backي تي ليٽي و andو ، ۽ ھٿ فرش تي رکو استحڪام لاءِ جئين توھان کا leftي ٽنگ کي جھڪايو ۽ سا legي ٽنگ کي زمين تان ھٽايو.

ب. کا leftي کelي کي فرش ۾ دائڻ ، elلي کي مٿي کڻڻ ، جسم کي سخت پل جي پوزيشن ۾ رکڻ.

سي. آهستي آهستي جسم کي فرش ڏانهن وڌايو. هي هڪ ريٽ مڪمل ڪري ٿو.

ڊي. متبادل پاسا (جيڪا ٽنگ کtedي و )ي ٿي) مختص ٿيل وقت ۾ (يا ته 30 سيڪنڊ يا 1 منٽ).

ورزش 5: جيڪ چاقو

ڪم:Abs

الف. فرش تي ليٽيو يا بينچ سان پير س straightو outاھر ، ھٿ مٿي مٿي وchedايا ويا ، esڪون pointedت ڏانھن اشارو ڪيون ويون.

ب. پيرن کي 45 کان 90 درجا زاويه تي کڻڻ دوران هٿن کي پيرن ڏانهن وڌايو، ڪلهن کي فرش کان پري رکو. ھٿن کي مٿي کڻي وlyو پيٽ جي بٽڻ مٿان ، تنھنڪري جسم ڏسڻ ۾ اچي ٿو ر aو ھڪڙي جيڪ چاقو وانگر.

سي. واپس فرش يا بينچ ڏانهن پيرن ۽ هٿن سان وڌايو.

ڊي. انجام ڏيو جيترو ٿي سگھي مختص ڪيل وقت ۾ (يا ته 30 سيڪنڊ يا 1 منٽ).

هڪ دفعو توهان سرڪٽ کي ٽي دفعا ورجايو ، پڪ ڪريو ته ٿ coolو ٿي و andو ۽ و twoايو twoن کان ٽن منٽن تائين. پوء توهان واپس موڪلن واري موڊ ۾ واپس ڪري سگهو ٿا ٿورو وڌيڪ مڪمل توهان جي بيلٽ هيٺ هڪ ورزش سان!

لاءِ جائزو