9 گهٽ قد کي واپس آرام ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ

مواد

• لچڪ ۽ طاقت کي ڪئين بهتر بڻائي
• 1. ھپ حلقا
• 2. ونڊش شيلڊ وائپر
• 3. گوڏن تائين
• 4. ڏڪڻ واري هڪڙي ٽنگ تي لڳل
• 5. پيلوڪ ڇڪڻ
• 6. ٻلي-ڳئون
• 7. ٻارن جي پوزي
• 8. پير-مٿي-وال
• 9. لاش پوز
• ڇا هڪ تنگ هيٺين پوئتي سبب ٿي سگهي ٿو؟
• ٻيا علاج توھان ڪوشش ڪري سگھو ٿا
• جڏهن پنهنجي ڊاڪٽر کي ڏسي
• روڪٿام جا صلاح

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

تنگ هيٺين پوئتي جي علامات

ڇا توهان جو هيٺيون پٺ تي تنگ ٿيڻ اڪثر يا ڪڏهن ڪڏهن محسوس ٿيندو آهي ، اهو توهان جي جسم کي ٻڌڻ ۽ ٽينشن کي گهٽائڻ لاءِ قدم کڻڻ ضروري آهي. هڪ تنگ هيٺين پوئتي خراب ٿي سگهي ٿو ۽ وڌيڪ سنگين مسئلن جو سبب بڻجي سگهي ٿو. اهو پڻ توهان جي روزاني تحريڪن کي متاثر ڪري سگهي ٿو جئين منزل تان ڪجهه کڻڻ لاءِ پهچي وڃڻ.

توهان جي هيٺين پوئتي ۾ تنگ شايد درد ، اسپاس ۽ درد سان گڏ ٿي سگهي ٿو. درد اڪثر محسوس ڪري ٿو هڪ مستقل ، ٻرندڙ درد وانگر ، ۽ توهان جو پٺي محسوس ٿي سگهي ٿو سخت ، تنگ ۽ معاهدو. توهان شايد پنهنجي pelvis ، هپس ، ۽ ٽنگن ۾ شدت محسوس ڪري سگهو ٿا.

هڪ تنگ هيٺيون پوئتي جيڪو سخت محنتي ورزش جي ڪري آهي يا ڳري وزن کڻڻ عام طور تي چند ڪلاڪن اندر محسوس ڪيو ويندو. اهو ڪم ڪرڻ کان پوءِ ڪجهه تنگي ۽ سور محسوس ڪرڻ معمول آهي ، پر اهو اڪثر ڪجهه ڏينهن اندر ختم ٿي ويندو.

تنگي شايد وڌيڪ هجي جيڪڏهن توهان هڪ ڪمائي ڪري رهيا آهيو جيڪا توهان عام طور تي نه ڪندا ، يا جيڪڏهن توهان بهترين شڪل ۾ نه آهيو. جيستائين اهو مناسب وقت اندر چوٽي ۽ ختم ٿي وڃي ، اهو پريشاني جو سبب نه بڻجيو وڃي.

لچڪ ۽ طاقت کي ڪئين بهتر بڻائي

توهان جي هيٺين پيٽ ۾ لچڪ ۽ طاقت کي بهتر بڻائڻ لاءِ توهان وٽ تمام گهڻو ڪم ۽ مشق آهن

اسپائن کي ڊگهو ۽ وڌائڻ تي ڌيان ڏيڻ. اهو هيٺين پوئتي ۾ دٻاء کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ٿڪندڙ گهاٽو ڇڪڻ پڻ فائديمند آهي.

ان کان علاوه ، توهان کي مشق جو انتخاب ڪرڻ گهرجي جيڪي هپس ، بنيادي ، ۽ گلووتل (بٽڪو) عضلات کي ڪم ڪرڻ تي ڌيان ڏين.

روزانه سرگرمين جهڙوڪ گھمڻ ، ترڻ ، يا يوگا ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي. جيترو ممڪن ٿي سگهي چالو ٿيڻ لاءِ وقف ڪوشش جاري رکجي. توهان جي هيٺين پوئتي کي گهٽائڻ جي مشق ۽ سرگرميون گهڻو ڪري ڪجهه هفتن اندر مثبت نتيجا حاصل ڪندو.

هتي 9 مشق آهن توهان پنهنجي روزانه معمول کي شامل ڪري سگهو ٿا توهان جي هيٺين پوئتي کي مضبوط ڪرڻ ۽ لچڪ کي وڌائڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء.

1. ھپ حلقا

اهو مشق لچڪ وڌائي ٿو ، تڪرار کي رليف ڪري ٿو ، ۽ هيٺين پٺ ۽ هپ جي عضون کي آرام ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي. جيڪڏهن توهان آرام سان پڻ توهان جي بنيادي عضون کي مشغول ڪري سگهو ٿا.

استعمال ٿيل ميوزڪ

• ريڪسٽس بيترائن (پيٽ جا عضوا)
• اڏامندڙ اسپائن (عضلات جيڪي پوئتي جي ڊيگهه هلائي)
• pelvic عضلات
• گلوٽلل عضون

فعال جسم. تخليقي دماغ.

1. پنهنجي پيرن سان توهان جي هڏن کان ٿورو وڌيڪ ڊگهو ۽ پنهنجا هٿ توهان جي هپس تي آهن.
2. پنهنجي هپس کي هڪ طرف کان ٻئي طرف منتقل ڪرڻ شروع ڪيو.
3. پوءِ آهستي آهستي پنهنجي هپس هڪ طرفي طرف rotيرايو ، وڏا حلقا ٺاهيا.
4. گهٽ ۾ گهٽ 10 حلقا ڪريو.
5. ورجائي ڏيو ٻيٽ ۾.

2. ونڊش شيلڊ وائپر

اهو رسائي وارو مشق آهي جيڪو هيٺين پٺتي ۾ تڪرار ۽ تنگي کي ختم ڪري ٿو. اهو توهان جي هڏن کي به وڌائيندو آهي.

استعمال ٿيل ميوزڪ

• آرڪيٽر اسپائنا
• پٿر جي عضلات (اسپينل ڪالمن جي حصي جا عضون pelvis سان ڳن connectedيل آهن)
• pelvic عضلات
• ٽيرا

فعال جسم. تخليقي دماغ.

1. پنهنجي پٺي تي ڪوڙيو ، پنهنجا گوڏن ڀر رکو ، ۽ پنهنجا هٿ theيري ڏانهن وڌاءِ ته اهي توهان جي تور تائين برابر آهن. توهان جا پير توهان جي هڏن کان ٿورو وڏو ٿي سگهن ٿا.
2. و asايو جيئن توهان سست رفتار سان پنهنجي گوڏن کي هيٺيان ڪري ڇڏيو ۽ کاٻي پاسي کان کاٻي طرف ڏسندا.
3. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپسي.
4. انهي حرڪت کي 1 منٽ لاءِ جاري رکو ، کاٻي ۽ سا sidesي طرفن جي وچ ۾ متبادل

3. گوڏن تائين

اهو وڌاء گهٽ پوئتي عضون کي لوڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ۽ لچڪ کي وڌائيندو آهي جڏهن ته pelvis کي وڌائڻ ۽ مستحڪم ڪرڻ.

استعمال ٿيل ميوزڪ

• گليٽس ميڪسيميمس
• pelvic عضلات
• ريڙهه وڌائڻ وارا
• چوڪنڊيز

فعال جسم. تخليقي دماغ.

1. پنهنجي ٻئي پير تي ويٺي ٻنهي پيرن سان وڌايو.
2. توهان جي سا kneeي گوڏن کي توهان جي آ fingersرين سان توهان جي چمڙي جي وچ تي ڇڪيو.
3. 5 سيڪنڊن لاء هن پوزيشن کي رکو ، ۽ پوء پنهنجو ٽنگ و releaseايو.
4. انهي ڊيگهه کي 5 پيرن تي ٻيهر ورجايو.
5. پوء ٻنهي گوڏن کي پنهنجي سينه ۾ ڇڪيو ۽ توهان جي هٿن ، هٿن ، يا گوڙا رکو.
6. 30 سيڪنڊن لاء هن پوزيشن کي رکو.

4. ڏڪڻ واري هڪڙي ٽنگ تي لڳل

اهو وڌاء هيٺين پوئتي کي آرام ڪري ٿو ۽ سوراخ جي شڪل کي وڌائي ٿو. اهو ڏند کي درست ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

استعمال ٿيل ميوزڪ

• رڪاوٽون
• گليٽس ميڪسيميمس
• ريڪٽرس بِييمنِس
• آرڪيٽر اسپائنا

فعال جسم. تخليقي دماغ.

1. پنهنجي پٺي تي ٻنهي پيرن سان وڌايو.
2. پنهنجي سا legي ٽنگ کي مٿي ڪريو ، جئين سڌي ٿي سگهي ٿو ، گھٽي ۾ معمولي ٽهڪ رکو. توهان پنهنجو کاٻي کاٻي تائين موڙي سگهو ٿا ۽ توهان جي پيٽ ۾ پوڻ لاءِ دٻاءُ وڌائي سگهو ٿا.
3. پنهنجي ران کي پنهنجي ران جي پويان رکڻ لاءِ ڳاڙهو ڪريو ، يا توهان جي پير جي چوٽي ڀرسان هڪ پٽو يا ٽوال استعمال ڪريو.
4. هن سيڪنڊ کي 30 سيڪنڊن تائين رکو.
5. کاٻي پاسي کي ورجائي.
6. هر پاسي 2 کان 3 ڀيرا ڪيو.

5. پيلوڪ ڇڪڻ

اهو مشق توهان جي هيٺين پوئتي ۽ پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪري ٿو. اهو لچڪ به وڌائيندو آهي.

استعمال ٿيل ميوزڪ

• رڪاوٽون
• ريڪٽرس بِييمنِس
• پاڪ گردن جا عضون
• گليٽس ميڪسيميمس

فعال جسم. تخليقي دماغ.

1. پنهنجي ڪوٺي تي ڪنڌ سان جهڪايو. آرام جي حالت ۾ ، توهان جي اسپائن جو هڪ نن curڙو وکر هوندو ، تنهن ڪري توهان جي اسپائن جو بنياد فرش کي نه ڇڪي رهيو آهي.
2. توهان جي بنيادي عضون کي مشغول رکو تنهن ڪري توهان جي اسپائن جو بنياد منزل ڏانهن دٻندو آهي.
3. 5 سيڪنڊن لاءِ رکو ۽ پوءِ آرام ڪريو.
4. 3 ڀيرا ٻيهر ورجايو ، تدريجي طور تي 10 بار بار وڌائي.

6. ٻلي-ڳئون

اهو يوگا پوز جي چمڙي جي لچڪ وڌائي ٿو ۽ توهان جي هپس ۽ پيٽ کي سٺي نموني مهيا ڪري ٿي. توهان جي بنيادي عضلتون تي ڌيان ڏيو جيئن توهان مشغول ڪيو ۽ انهن کي س throughoutي حرڪت ۾ آزاد ڪيو. جيڪڏهن توهان خاص طور تي سخت يا ڳير محسوس ڪري رهيا آهيو ، توهان حرڪت کي سپر سست ۽ نرم طريقي سان ڪري سگهو ٿا.

استعمال ٿيل ميوزڪ

• آرڪيٽر اسپائنا
• ريڪٽرس بِييمنِس
• triceps
• گليٽس ميڪسيميمس

فعال جسم. تخليقي دماغ.

1. پنهنجي وزن کي متوازن طور تي سڀني چئن نقطن جي وچ ۾ هڪجهڙائي سان گڏ ٽيبلٽ واري پوزيشن تي اچو.
2. جئين نظر ڪريو مٿان ڪريو ۽ پنهنجو پيٽ فرش ڏانهن ڇڏيندي.
3. توھان کي ٻاھر ڪaleو جڏھن توھان پنھنجي پٺ کي ڇت ڏانھن ڇڪي ڇڏيو.
4. گهٽ ۾ گهٽ 1 منٽ تائين اها حرڪت جاري رکو.

7. ٻارن جي پوزي

هي نرم آرام وارو يوگا پوز هيٺئين پوئتي کان پري وٺندو آهي ۽ تڪليف کي آرام ڏيندو آهي. اهو چمڙي جي ڊگهو ، وڌائڻ ، ۽ سڌو ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

استعمال ٿيل ميوزڪ

• گليٽس ميڪسيميمس
• پوئين عضلات
• رڪاوٽون
• ريڙهه وڌائڻ وارا

فعال جسم. تخليقي دماغ.

1. ڪوٺيء جي پوزيشن کان ، پنهنجي هيل تي واپس پنهنجي گوڏن سان گڏ يا ٿورو ڌار ڪريو. توهان شايد توهان جي ران ، سينه ، يا پيشاني هيٺان هڪ بولسٽر يا تکو رکي سگهو ٿا.
2. اڳتي وڌڻ لاءِ کولہن تي ڪڻ ، توهان جي اڳيان پنهنجا هٿ وڌائي ، يا توهان جي جسم جي اڳيان آرام ڪر.
3. توهان جي جسم کي ڳري وڃڻ جي اجازت ڏيو جيئن توهان مڪمل طور تي آرام ڪريو ، تنگيءَ جي وڃڻ.
4. 1 منٽ تائين هن پوز کي رکو.

8. پير-مٿي-وال

اهو يوگا پوز توهان کي توهان جي هيٺين پوئتي ۽ toلي کي آرام ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو. اهو توهان جي ڳرڻ کي بهتر نموني فراهم ڪري ٿو ۽ دٻاءُ ۽ دٻاءُ ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

استعمال ٿيل ميوزڪ

• رڪاوٽون
• pelvic عضلات
• هيٺين پوئتي
• توهان جي ڳچي جي پوئتي

فعال جسم. تخليقي دماغ.

1. ويٺو پنهنجي جسم جي سا sideي پاسي هڪ ڀت ڏانهن بيٺي پوزيشن ۾.
2. پنهنجي پٺي تي ڪوڙ ۽ پنهنجا پير ڀتين سان مٿي ڪر. توهان شايد توهان جي هپس هيٺ هڪ کشن وجهي سگهو ٿا.
3. ڪنهن به آرام واري پوزيشن ۾ پنهنجا هٿيار آرام ڪريو.
4. هيٺين پوئتي کي آرام ڪرڻ ۽ تڪرار جاري ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ.
5. 2 منٽن تائين هن پوز ۾ رهو.

9. لاش پوز

پنهنجي ڏينهن بابت وڃڻ کان پهريان آرام سان ڪجهه دير تائين پنهنجو گهٻرائڻ وارو معمول مڪمل ڪريو. هي توهان جي عضلات کي مڪمل آرام ڪرڻ جو موقعو ڏئي ٿو. جسم ۾ ڪنهن جي باقي تنگي ۽ سختيءَ کي جاري ڪرڻ تي زور ڏيو.

فعال جسم. تخليقي دماغ.

1. پنهنجي جسم جي اڳيان ۽ پنهنجي پاسن کان مٿي ، پنهنجي هٿن سان پوئتي تي ويٺو.
2. پنهنجا پير توهان جي هپس کان ٿورو وڌيڪ وڏو ڪريو ۽ پنهنجي ڌڪ کي پاسي کان ٻاهر رکڻ جي اجازت ڏيو.
3. سانس اندر گھرو ۽ پنهنجي جسم کي نرم ڪرڻ جي اجازت ڏيو.
4. 20 منٽن تائين هن پوزيشن ۾ رهو.

ڇا هڪ تنگ هيٺين پوئتي سبب ٿي سگهي ٿو؟

راندين جي زخمي ، اوورٽرننگ ، ۽ حادثات توهان جي پوئتي تنگ محسوس ڪري سگهن ٿا. ايستائين جو روزمره جون سرگرميون جهڙوڪ ويٺي سختي جو سبب بڻجي سگهن ٿيون.

گهڻو ڪري توهان جسم جي ٻئي حصي ۾ ڪنهن مسئلي جي حل لاءِ تاڪيد ڪندي هيٺئين حصي ۾ تنگي پيدا ڪيو ٿا. سخت قميص ۽ گليٽس عضلتون پڻ انهي سختي ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون. ڪمزور حالت حاصل ڪرڻ يا وزن کڻڻ دوران غلط فارم استعمال ڪرڻ يا ڪمزور بنيادي ڪمزوريون پڻ حصو ڪري سگهن ٿيون.

اتي ڪيترائي ٻيا عنصر آھن جيڪي سخت يا گھٽ پوئتي موٽڻ سبب ٿي سگھن ٿا. انهن ۾ شامل آهي:

• موچڙا ۽ ضابطا
• غير معمولي زندگي
• ويهڻ جو ڊگهو عرصو
• اٿل ڊسڪ
• اسڪرپٽ ڊسڪ جي انحطاط
• سخت يا بيٺل جوڑوں
• چوڪيدار اعصاب
• ڏورن جي بيماري
• جوڑوں جي درد
• موٽائتي
• نفسياتي دٻاءُ
• اندروني عضون جي بيماري
• اسپين جي عمر سان لاڳاپيل تبديليون

ٻيا علاج توھان ڪوشش ڪري سگھو ٿا

توهان شايد پنهنجي روزمره جي ورزش جي معمول ۾ هڪ يا وڌيڪ اضافي علاج شامل ڪرڻ چاهيندا.

توهان روزانو بنيادن تي پنهنجي پاڻ تي گرمي يا برف جو علاج استعمال ڪري سگهو ٿا. ھڪڙو طبي علاج واري مساج تي وڃڻ تي غور ڪريو يا فوم رولر استعمال ڪندي گھر ۾ خود مساج تي عمل ڪريو.

آن لائن فوم رولر کي دڪان ڪريو.

توهان شايد متبادل علاج تي غور ڪيو ، جهڙوڪ ايڪپنڪچر ، چيڀروڪروڪ ، يا رولفنگ. جسماني علاج تي غور ڪريو جيڪڏهن هيٺين پوئتي تنگي ٻن هفتن کان وڌيڪ جاري آهي. ڪجھه طريقا آزمايو ۽ ڏسو ته ڇا توهان کي بهترين نتيجا آڻيندا.

جڏهن پنهنجي ڊاڪٽر کي ڏسي

توهان عام طور تي روزانو ورزشون ڪرڻ جي ٻه کان ڇهن هفتن اندر سڌارا ڏسندا. توهان کي هڪ ڊاڪٽر کي ڏسڻ گهرجي جيڪڏهن:

• توهان جي درد ڪجهه هفتن ۾ بهتر نه ٿي آهي
• توهان کي مشقون ڪندي ڪندي توهان کي سخت سور آهي
• درد توهان جي پيرن ۾ spreadهليل آهي

ڪنهن ڊاڪٽر کي به ڏسو جيڪڏهن توهان ڪي بيهوش ، سو sw ، يا سخت سور جو تجربو ڪيو. توهان جو ڊاڪٽر اهو طئي ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ته ڪنهن درد يا تنگي کي هڪ بنيادي حالت سبب بڻائيندي.

روڪٿام جا صلاح

ڪيترين ئي طرزن جون تبديليون آهن جن سان توهان گهٽ پوئتي درد کي روڪڻ ۾ مشق ڪري سگھو ٿا. هتي ڪجهه هدايتون ۽ مشورا آهن:

• هڪ متوازن ، صحتمند غذا کي اختيار ڪريو.
• صحتمند وزن برقرار رکجو.
• عام طور تي سرگرم رهو ۽ ورزش ڪريو.
• ورزش کان اڳ گرم ٿيو ۽ زور وڌو.
• اٿو ۽ گھمڻ وڃو گهٽ ۾ گهٽ 5 منٽن لاءِ هر ڪلاڪ جيڪا توهان بيٺا آهيو.
• جڏهن ويٺي ، توهان جي پٺئين جي وکر تي پٺيون مدد استعمال ڪريو.
• جڏهن ويٺي ، پنهنجي پيرن کي ossڪيل نه رکون ۽ توهان جي هون پنهنجي ڪلهي تي سڌو سنئون.
• جيڪڏهن توهان بستر تي آرام سان هجو ته هر ڏينهن ڪجهه ڀيرا ٽنگ سادو ڪريو.
• سٺي نموني مشق ڪريو.
• آرامده ، مددگار جوتا پائڻ.
• هڪ مضبوط متي تي ويهي.
• پنھنجي پاسي تي گوڏن ڀر تائين سمھنيو.
• بھاري شيون کڻڻ کان پاسو ڪريو ۽ صحيح فارم استعمال ڪريو جيڪڏھن توھان کي ڪجھ کڻڻ گھرجي.
• رت جي وهڪري کي بهتر ۽ آڪسيجن ۽ غذائي اجزا وڌائڻ لاءِ توهان جي اسپائن ٽشوز کي تماڪ ڇڪڻ ڪ smokingيو وڃي.
• هائڊريٽ رهو.
• شراب کان پاسو ڪيو.

پنهنجي ڪم جي اسٽيج کي ترتيب ڏيو ته ergonomically صحيح آهي. توهان وٽ رهڻ ، اٿڻ ، ۽ ڪم ڪرڻ دوران ڪجهه نرم ڇڪڻ جو اختيار چاهيو ٿا. توهان جي ڪم ڪار پاران يوگا ميٽ يا ڪجهه ڪيش قائم ڪريو. توهان شايد وڌيڪ نرمي وارو ڪرڻ يا ڪجهه يوگا پوز ۾ dropهلائڻ لاءِ وڌيڪ مناسب طريقي سان ڀرسان مناسب سيٽ اپ ڪرڻ پسند ڪيو. هڪ ٻيو اختيار اسٽينڊنگ ڊيسڪ آهي. انهن ٽن اختيارن مان توهان جي ڪم جي وقت کي توازن ڪرڻ لاءِ سٺو خيال آهي.