پنھنجي ميٽابولزم پلان کي وايو

مواد

• لاءِ جائزو

وڌ ۾ وڌ-توهان جي ميٽابولزم جو منصوبو

wهٿ مٿي ڪرڻ

5-10 منٽن جي آسان ڪارڊ سان گڏ هر طاقت ۽ ڪارڊ ورزش شروع ڪريو.

طاقت جو شيڊول

پنھنجي طاقت جي ورزش ڪريو ھفتي ۾ 3 يرا ، ھڪڙو ڏينھن و eachو ھر ھڪ جي وچ ۾.

سيٽ ، ورجائي ۽ وزن ھدايتون

ليول 1 جيڪڏھن توھان 3 مھينن کان گھٽ وقت کان وزن جي تربيت ڪري رھيا آھيو، ھيٺ ڏنل ترتيب ۾ 1-2 سيٽ 10-15 ھر ھڪڙي جي 5 بنيادي حرڪتن مان 10-15 ريٽ ڪريو. هر 4 يا 5 ورزش کان پوءِ 10 سيڪڙو تائين مزاحمت وڌايو. 4 هفتن کان پوءِ ، ليول 2 جي ھدايتن ڏانھن و progressو ، جديد حرڪت شامل ڪرڻ کان پوءِ توھان پنھنجي مزاحمت کي twiceه يرا وايو آھي.

LEVEL 2 جيڪڏھن توھان مسلسل 3 مھينن يا و moreيڪ کان و weightيڪ وزن جي تربيت ڪري رھيا آھيو ، ھر 2-3 8الھين جي 8-10 رپين جا 2-3 سيٽ ڪريو. هر چوٿين ورزش کان پوءِ مزاحمت کي 10 سيڪڙو وايو. 4 هفتن کان پوءِ ، theوڙھي هلچل شامل ڪريو.

توھان جي ايبس لاءِ هر طاقت جي تربيتي ورزش کان پوءِ ، ڪيو 2 سيٽون (15 رپيا هر هڪ) سائيڪلن جي يا otherي ڪا به ا moveتي و moveو پنهنجي پسند جي.

ٿڌو ٿيڻ هر طاقت ۽ ڪارڊيو ورزش ختم ڪريو جامد اسٽريچز سان سڀني وڏن عضون لاءِ، هر اسٽريچ کي 15-30 سيڪنڊن لاءِ بغير باؤنس ڪرڻ جي.

فٽ بلاسٽنگ ڪارڊ ورزش

هن هفتيوار ڪارڊ ڪئلينڊر کي استعمال ڪريو تدريجي طور تي توهان جي ميٽابولزم کي وڌائڻ ۽ ترقي کي ٽريڪ ڪرڻ لاء. پنھنجي پسند جي ايروبڪ سرگرمي کي انجام ڏيو، ۽ پنھنجي شدت جو اندازو لڳايو ريٽ آف پرسيوڊ Exertion (RPE) ھيٺ ڏنل چارٽ استعمال ڪندي. نه وساريو گرم ڪرڻ ۽ ٿ downو ڪرڻ جي مطابق مٿي ڏنل ”و Max ۾ و Your- Your-Metabolism Plan“ مطابق.

هفتو 1 هن هفتي، مجموعي طور تي 3 مستحڪم رياست (اڪا به-پيسڊ) ورزش ڪريو، 20-45 منٽن جي ڊيگهه ۾. توهان جي ورزش جي ڊيگهه جي بنياد تي توهان جي شدت جو اندازو لڳايو. (20-29 منٽ: RPE = 6 30 30-45 منٽ: RPE = 5)

هفتو 2 ھن ھفتي ، ھفتي 1 ۾ ڏنل هدايتن جي مطابق 2 مستحڪم رياستي ورزشون ڪريو ، ۽ 1 وقفي واري ورزش. وقفي واري ورزش لاءِ، 1 منٽ ڪريو RPE 7 تي (مثال: تيز ڊوڙڻ)، پوءِ RPE 4-5 تي 3 منٽن لاءِ بحال ٿيو (مثال: تيز هلڻ)؛ 5-6 repeatيرا ورجايو. (کل ورزش جو وقت: 20-24 منٽ ، شامل ناھي گرم اپ ۽ ٿ coolو ھي))

هفتو 3 ھفتي 1 ۽ 2 ۾ ھدايتن جي مطابق، 1 مستحڪم رياستي ورزش ۽ 2 وقفي ورڪشاپ ڪريو.

هفتو 4 ڪريو 1 اسٽيڊ اسٽيٽ ورزش ۽ 2 وقفي ورزش. ھفتي 2 ۾ ھدايتن موجب وقفي ورڪس مان 1 ڪريو. ٻئي وقفي واري ورزش لاءِ، RPE 7-8 تي 1 منٽ ۽ RPE 4-5 تي بحاليءَ جا 2 منٽ؛ 7-8 repeatيرا ورجايو. (کل ورزش جو وقت: 21-24 منٽ ، شامل ناھي گرم اپ ۽ ٿ coolو ھي))

4 هفتن کان پوءِ ھفتي ۾ 3 ڀيرا مختلف شدت ۽ مدت جي وقفي ۽ مستحڪم رياست جي ورزش کي گڏ ڪرڻ جاري رکو. جڏھن توھان تيار محسوس ڪيو ، ھڪڙو dayيو ڏينھن شامل ڪيو اسٽيڊ اسٽيٽ ڪارڊ جو RPE 6 تي.

سمجھڻ جي محنت جي شرح (RPE)

RPE 1-2 تمام آسان توھان بغير ڪنھن ڪوشش جي گفتگو ڪري سگھوٿا.

RPE 3 آسان؛ توهان تقريبن بغير ڪنهن ڪوشش سان ڳالهائي سگهو ٿا.

آر پي اي 4 معتدل آسان توھان آرام سان verseالھائي سگھوٿا ٿوري ڪوشش سان.

آر پي اي 5 معتدل؛ گفتگو ڪجهه ڪوشش جي ضرورت آهي.

آر پي اي 6 وچولي سخت؛ ڳالهه ٻولهه ۾ تمام گهڻي ڪوشش جي ضرورت آهي.

آر پي اي 7 مشڪل؛ گفتگو گھڻي ڪوشش جي ضرورت آھي.

آر پي اي 8 تمام ڏکيو؛ گفتگو وڌ کان وڌ ڪوشش جي ضرورت آهي.

آر پي اي 9-10 نه ڳالهائڻ وارو علائقو

لاءِ جائزو