س Everything ڪجھ توھان کي گھرجي (۽ چاھيو) Nutاڻڻ لاءِ نٽ بٽر بابت

مواد

• نٽ مکڻ غذائيت
• نٽ مکڻ ڪيئن کائو
• نٽ مکھن جي قسمن
• مڻ مکڻ
• بادام مکڻ
• کاجو مکڻ
• سورج مکيءَ جو Butج مکڻ
• تاهيني
• ٻيا نٽ مکڻ
• لاءِ جائزو

آه ، نٽ مکڻ-اسان توکي ڪيئن پيار ڪريون ٿا. آل-آمريڪي مونگ نٽ بٽر وٽ انسٽاگرام تي 4.6 ملين کان وڌيڪ هيش ٽيگ ٿيل تصويرون آهن، شايد توهان جي لنچ اسٽيپلن مان هڪ آهي جڏهن کان توهان هلڻ لاءِ ڪافي وڏي عمر وارا آهيو، ۽ ان جي باري ۾ لکين ريپ گانا پڻ آهن. 2017 ۾ ، مونگ پھلي جي مکھن جي عالمي مارڪيٽ جي قيمت 3 بلين ڊالر ھئي ، ۽ سراسري طور تي ، آمريڪي ھر سال 6 پائونڊ کان و peيڪ مونگ پھلي جي شين جو استعمال ڪن ٿا ، ان جو ا half حصو مونگ پھلي جي مکھن جي شڪل ۾ آھي.

امڪان آھن ، توھان وٽ ھوندو گھٽ ۾ گھٽ ان جا ڪجھ جار جيڪي توھان جي پينٽيري ۾ رکيا ويا آھن ۽ انھن ۾ وجھي onlyڏيا آھن ھڪڙي چمچ سان موقعي تي-،يڪ ، يا ھر وقت (ھتي ڪوبه فيصلو ڪونھي!). (توهان انهن سڀني شين تي LOL پڻ ڪندا، صرف نٽ مکھن جا عادي سمجھندا.)

پر nutا نٽ مکھن اصل ۾ توھان لاءِ صحتمند آھي؟ ۽ آھي ڪو راڻي نٽ مکھن انھن س ruleني تي حڪومت ڪرڻ لاءِ؟ ھتي ، توھان جي س incني شامل گائيڊ نٽ مکھن لاءِ ان جي سني شڪلن ۾.

نٽ مکڻ غذائيت

سوال اهو ناهي ڇو توهان کي نٽ مکڻ کائڻ گهرجي، بلڪه، ڇو نه؟ بلڪل جيئن نٽ جيڪي انھن مان madeاھيا ويا آھن ، ”نٽ بٽر فائبر ، مائڪرو نئٽرينٽس ، سوزش مخالف فيٽي ايسڊز ، اوميگا 3 فائيٽي ايسڊز ۽ پروٽين جا س sourcesا ذريعا آھن ، ۽ اھي ناقابل یقین حد تائين کریمي ، لذيذ ، ۽ ورسٹائل آھن کا mealsو تيار ڪرڻ ۾. ۽ ناشتا ، “چوي ٿو مونيڪا آسلينڊر مورينو ، ايم ايس ، آر ڊي ، ايل ڊي اين ، آر ايس پي غذائيت لاءِ غذائي صلاحڪار.

ڪيري جو چوڻ آهي ته هڪ 2 چمچ، نٽ بٽر جي غذائيت سان ڀريل سرونگ ۾ عام طور تي لڳ ڀڳ 190 ڪيلوريون، 6 گرام پروٽين ۽ 14 کان 16 گرام چرٻي هوندي آهي، جنهن ۾ ڪاربوهائيڊريٽ 0 کان 8 گرام هوندو آهي، ان تي منحصر هوندو آهي ته کنڊ ڪيتري مقدار ۾ شامل ڪئي ويندي آهي. ڪلفورڊ ، ايم ايس ، آر ڊي اين ، ايل ڊي اين جڏهن ته ٿلهي جو مواد شايد وڌيڪ لڳي سگهي ٿو، "خوشخبري اها آهي ته ڀاڄيون گهڻو ڪري پولي- ۽ مونو اين سيچرڊ ڀاڄيون آهن، جيڪي غذائي اجزاء کي جذب ڪرڻ، توهان کي پورو رکڻ، بلڊ شوگر کي منظم ڪرڻ، ۽ کاڌي مان اطمينان وڌائڻ لاء مددگار آهن،" ڪلفورڊ چوي ٿو. نٽ بٽرز کي ڏئي ٿو ”سپر اسٽار ريٽنگ“ جڏھن اھو اچي ٿو صحت جي خوراڪ جي نشانن جو.

سڀ کان وڏي مصيبت جيڪا توهان نٽ مکڻ سان حاصل ڪري سگهو ٿا انهن کي وڌيڪ کائي رهيو آهي. اهو استعمال ڪرڻ آسان آهي ٻن چمچن جي خدمت کان وڌيڪ استعمال ڪرڻ کان سواءِ ان کي سمجهڻ کان سواءِ جيستائين توهان هر خدمت کي احتياط سان ماپي رهيا آهيو (۽ ڪنهن وٽ ان لاءِ وقت آهي؟). اڪيڊمي آف نيوٽريشن اينڊ ڊائيٽيڪڪس جي ترجمان ڪرسٽن گرڊني، آر ڊي جو چوڻ آهي ته سنگل-سرو پيڪ سفارش ڪيل رقم تي قائم رهڻ آسان بڻائي ٿو، پر هڪ خدمت ڪرڻ واري سائيز کي ذهن ۾ رکڻ لاءِ هڪ سٺو بصري اشارو هڪ پنگ پانگ بال آهي. (کائو تمام گھڻو نٽ مکھن ، ۽ توھان غالبا go و goي ويندؤ سفارش ٿيل مقدار في ڏينھن في ڏينھن.)

نٽ مکڻ ڪيئن کائو

نٽ مکڻ بنيادي طور تي استعمال ڪري سگهجي ٿو ڪنهن به طريقي سان توهان ان کي استعمال ڪرڻ چاهيو ٿا. پر هڪ ڪلاسڪ PB&J کان اڳتي، پکيڙ دلئي (بشمول رات جو اوٽ)، اسموڊيز، پينڪڪس، فرينچ ٽوسٽ، سنيڪ بالز، ڊيسرٽس ۾ هڪ شاندار اضافو ڪري ٿو... فهرست جاري ۽ ساري آهي. ۽ ، يقينا ، اھو تمام گھڻو آھي مثالي ذائقو جوڙو کا foods خوراڪ سان ، جيئن ڪيلا ، سيب ۽ چاڪليٽ. (ا triedا تائين ڪوشش ڪئي آھي ھڪڙي چمچ پي بي کي چاکليٽ چپس جي bagليءَ ۾ وجھڻ جي؟ ھاڻي ڪريو.)

ورسٽائل اسپريڊ به و savي سگھي ٿو مoryا نوٽس: ڪوشش ڪريو مرغي کي nutڪڻ ۾ نٽ مکھن ، ناريل جو کير ، ۽ يوناني دogي جي ميلاپ ۾. ان کي ملايو چانورن جي سرڪشي ۽ سريراچ سان جلدي سلاد ڊريسنگ لاءِ. يا ان کي سويا ۽ هوسين ساس سان ملايو ۽ گرم پاستا سان ٽاس ڪرڻ لاءِ برائون شوگر جو هڪ ٽچ.

نٽ مکڻ استعمال ڪرڻ لاءِ اڃا وڌيڪ تخليقي تجويزون؟ نيشنل پيانوٽ بورڊ سفارش ڪري ٿو ته ٿوري ٿوري آئس ڪريم ڪنڊ جي تري ۾ وجھو (اهو ڊريپس کي روڪڻ جو هڪ شاندار طريقو آهي!) ، ان کي برگر تي پکيڙي (ڏيو (ان کي نه untilڪيو جيستائين توهان ان کي نه آزمايو) ، يا ان کي مکڻ طور استعمال ڪريو. ترڪيب ۾ متبادل. اهي دعويٰ ڪن ٿا ته توهان ان کي استعمال ڪري سگهو ٿا هڪ طريقي جي طور تي گم کي هٽائڻ لاءِ جيڪو توهان جي قالين، ڪپڙن يا فرنيچر ۾ ڦاسي پيو آهي. بس ان کي گم تي پکيڙي letڏيو ، ان کي هڪ منٽ لاءِ ويهڻ ڏيو ، ۽ پوءِ ان کي ipeوئي ڏيو. (PS مونگھٽ مکھن لاء وڌيڪ غير معمولي استعمال چيڪ ڪريو.)

نٽ مکھن جي قسمن

اچو ته شروع ڪريون بنيادي الھين سان. جيتوڻيڪ ڪجھ سادو جيئن ته مونگھٽ مکڻ ڪيترن ئي شڪلن ۾ اچي ٿو.

مڻ مکڻ

ڪيترائي ماڻھو کائي وڏو ٿي ويا مونگ پھلي جي مکھن جي پروسيس ٿيل تجارتي قسمن، خاندانن سان انتهائي وفاداري ڏيکاريندي برانڊز وانگر جيف ، اسڪپي ، يا پيٽر پين. (هٽ ڪمرشل ياد رکو، "چوسي ماما چونڊي Jif"؟) قانوني طور تي، "مونگ جو مکڻ" سمجهيو وڃي، هڪ پيداوار هجڻ گهرجي 90 سيڪڙو مونگ پھلي، FDA جي مطابق. پروسيس ٿيل قسمون جيڪي ulاتل آھن انھن جي الٽرا ڪريمي ساخت ، شاندار پگھلڻ واري خاصيتن ، ۽ بيڪنگ لاءِ مثالي طور تي-عام طور تي کنڊ تي مشتمل ھونديون (اٽڪل 4 گرام في سرونگ) ، گڏوگڏ 2 سيڪڙو کان گھٽ گولي ، مڪمل طور تي ھائيڊروجن ٿيل سوياين ۽ ريپسيڊ تيل ، مونو ۽ ڊائيگلسرائڊس ، ۽ لوڻ. جيتوڻيڪ اھو بلند آواز سان پڙھڻ خراب ٿي سگھي ٿو ، اتي خراب شيون آھن. "[پراسيس ٿيل مونگ جو مکڻ] ضروري طور تي خراب ناهي؛ اهو صرف ان تي منحصر آهي ته توهان پنهنجي کاڌي جي سفر ۾ ڪٿي آهيو. انهن ۾ قدرتي نسخن کان وڌيڪ سوڊيم ۽ کنڊ هوندي، پر جيستائين توهان ان کي مناسب بڻائي، اهو ٺيڪ آهي،" چوي ٿو. گرڊني. ”جيڪڏهن توهان اڄ جيف کائي رهيا آهيو، ته پوءِ ٿي سگهي ٿو ته توهان ڪنهن ٻئي ڏينهن بنا لوڻ وارو، غير مٺو نسخو آزمائي سگهو. ۽ انهي ٽيگ لائن جو هڪ نقطو هو: مختلف قسمون جهڙوڪ جيف ٻارن لاءِ پروٽين جو هڪ سٺو ذريعو ٿي سگهي ٿو ته اهي پڻ کائڻ ۾ مزو وٺندا ، گرڊني چوي ٿو.

هڪ kindيو قسم جو مونگهي مکڻ جيڪو تازو سالن ۾ تيزيءَ سان و growingي رهيو آهي قدرتي يا تازو زمين مونگ جو مکڻ. 1919 ۾ شروع ٿي، ايڊمز برانڊ صرف مونگ ۽ لوڻ مان ٺهيل مونگ ٿل مکڻ پيدا ڪرڻ وارن مان پهريون هو. پر ٻيا ڪيترائي برانڈز ان کان پوء مارڪيٽ ۾ شامل ٿي ويا آھن، جھڙوڪ Smucker's ۽ Justin's. قدرتي ميونٽ مکڻ کي الڳ ڪرڻ جو رجحان آهي، تنهنڪري توهان کي اڪثر انهن کي هڻڻ گهرجي. جڏهن توهان نٿا ڪريو آهي انھن کي فرج ۾ رکڻ لاءِ، اھو علحدگيءَ جي عمل کي سست ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو- جيتوڻيڪ اھو واقعي توھان جي ذاتي ترجيح تي منحصر آھي. ڪيترائي پسارڪي دڪان، جهڙوڪ سڄو کاڌو، هڪ اسٽيشن پيش ڪري ٿو جتي توهان پنهنجي پنهنجي مونگ جي مکڻ کي تازو ڪنٽينر ۾ پيس ڪري سگهو ٿا.

گھٽ ٿلهو مونگ پھلي جو مکڻ جيف پاران 1990 جي ڏهاڪي ۾ هڪ اهڙي وقت ۾ متعارف ڪرايو ويو جڏهن گهٽ فٽ ڊيٽ فيشن ۾ هئا. جڏهن ته انهن اسپريڊز ۾ چربی جو مواد 16 گرام کان گهٽجي 12 گرام في سرونگ ٿي ويو آهي ، اهو اصل ۾ صرف 60 سيڪڙو مونگ جو د ،و آهي ، ان کي ”مونگ جو مکڻ spreadهلائڻ“ بجاءِ حقيقي مونگ جي مکڻ جي ، FDA جي معيار مطابق. ذائق جي تلافي ڪرڻ لاءِ ۽ بناوت جي لحاظ کان غائب ٿيل چربي لاءِ ، برانڊ addيا اجزا شامل ڪن ٿا ، جيئن کنڊ ۽ ڪيميائي ، جيڪي اصل ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي doubleڻپ کي servingيڻو ڪن ٿا. اڄ اڪثر غذائيت پسند ان جي سفارش نٿا ڪن. ”اهڙي خوبصورت شيءِ ۾ زنا و؟ مورينو پ asksي ٿو. ”اسان ھاڻي knowاڻون ٿا ته غذا ۾ چربی گھٽائڻ صحت لاءِ ڪو بھترين خيال ڪونھي (جيستائين توھان کي تازو ئي پتتي جي سرجري يا گيسٽرو جي بيماري ھجي) خاص طور تي صحتمند ، نٽ تي fatل چربی.

گذريل ڪجھ سالن ۾ مونگھٽ مکھن جي ھڪڙي قسم جو اڀار ڏٺو آھي: مونگ پھلي جو مکڻ. اھو roھيل آھي مونجھارن مان thatھيل جيڪي دedايا ون ٿا گھڻو ڪري تيل کي ڪ removeڻ لاءِ ، پوءِ groundاھيو و fineي ھڪڙي س powderي پاؤڊر ۾.برانڊز جهڙوڪ PB2 يا PBfit تي مشتمل آھي ر aboutو اٽڪل 2 گرام چربی ، 6 کان 8 گرام پروٽين ، ۽ 2 گرام فائبر في 2-چمچ خدمت ڪرڻ ، اھو greatاھي ٿو ھڪڙو وڏو اضافو smoothاھڻ وانگر شينھن ۽ دل جي جڏھن توھان چاھيو ٿا مونگھي مکھن جو ذائقو. بغير س theني چربی ۽ کیلوري جي. توھان ان کي استعمال ڪري سگھوٿا ، پڻ ، ٿورو پاڻي يا کير سان ملايو ويو ، جيتوڻيڪ اھو حقيقي مونگ پھلي جي مکھن جي بناوت کي ظاھر نه ڪندو- ۽ اھو جلدي nyري سگھي ٿو جيڪڏھن توھان تمام گھڻو مائع شامل ڪريو. (ڏسو: توهان کي پائوڊر ٿيل مونگ جو مکڻ ڇو خريد ڪرڻ گهرجي)

تحقيقاتي فرم ٽيڪناويو جي مطابق ، عالمي مونگ پھلي جي مک مارڪيٽ جي توقع آھي ته سال 2021 تائين 13 سيڪڙو جي مرڪب سالياني وا rate جي شرح سان وي. جيئن ته ، برانڊ جاري رکندا آهن نئين پروڊڪٽس سان جدت کي پورو ڪرڻ لاءِ. مثال طور، وائلڊ فرينڊز شامل ڪيل ڪوليجن سان مونگ پھلي ۽ بادام جي مکڻ جو مجموعو شروع ڪيو، ۽ RXBAR 9 گرام پروٽين في پيڪ سان سنگل سرونگ نٽ بٽر ٺاهي ٿو، انڊا اڇي جي اضافي جي مهرباني. (ڏسو: پروٽين جي اسپريڊز جديد ترين صحت مند خوراڪ جو رجحان آهن)

بادام مکڻ

زميني بادام مان ٺهيل، بادام مکڻ ۾ مونگ پھلي جي مکڻ جي ڀيٽ ۾ ٿورڙو وڌيڪ ٿلهو مواد آهي، جنهن ۾ 18 گرام چربی في 2-چمچ جي خدمت سان. ا Yetا تائين ، اهو پڻ ٿورو و nutيڪ غذائيت وارو آهي ۽ وٽامن اي جي هڪ صحتمند خوراک جي حامل آهي. ”نٽ کان نٽ تائين ، بادام وٽ هڪ و antيڪ اينٽي آڪسيڊنٽ مواد آهي [مونگ جي thanيٽ ۾] ، تنهن ڪري اهي و moreيڪ غذائيت وارا هوندا آهن ،“ گريڊني چوي ٿو. "اها ذائقي جي ترجيحن تي ابلڻ واري آهي. مان ذاتي طور تي فنڪشنل کاڌي تي يقين رکان ٿو، تنهنڪري مان سمجهان ٿو ته جيڪڏهن توهان کائڻ وارا آهيو، اهو کاڌو چونڊيو جيڪو توهان کي غذائيت جي لحاظ کان تمام گهڻو فائدو ڏئي." جيڪڏھن توھان ڪري رھيا آھيو ڪيٽو ڊائيٽ ، بادام مکھن جو و fatيڪ چربی وارو مواد ان کي choiceاھي ٿو ھڪڙو بھترين انتخاب- ۽ اھو پڻ آھي پيلو ۽ گلوٽين کان پاڪ.

کاجو مکڻ

هڪ الٽرا نرم، ڪريمي بناوت سان، کاجو مکڻ ڪاپر، ميگنيشيم ۽ فاسفورس ۾ وڌيڪ آهي، ۽ غذا جي ماهرن جي مطابق، ڪيٽو ڊائٽ تي بهترين نٽ مکڻ آهي. جسٽنز casاھي ٿو ڪاجو مکڻ ، پر اھو ٿي سگھي ٿو ٿورو مشڪل findولڻ لاءِ مونگ ۽ بادام جي مکھن جي مقابلي ۾. اھو آسان آھي توھان پنھنجو ،اھڻ لاءِ ، جيتوڻيڪ-ر simplyو تنور ۾ اٽڪل 10 منٽن لاءِ کاastا روسٽ ڪريو ، کا foodي جي پروسيسر ۾ شامل ڪريو ، ۽ اٽڪل 10 منٽن تائين پروسيس ڪريو (ھڪڙو چمچو يا coconutه ناريل جو تيل شامل ڪريو جيڪڏھن مستقل مزاجيءَ جي ضرورت ھجي).

سورج مکيءَ جو Butج مکڻ

ڪلفورڊ چوي ٿو ، سورج مکيءَ جي butterج جو مکھن نٽ مکھن لاءِ ھڪڙو بھترين متبادل آھي ، it'sاڪاڻ ته اھو عام طور تي محفوظ آھي انھن ماڻھن لاءِ جن کي الرجي آھي مونگ پھلي ۽ وڻ جي ميون (مٿين ا eightن الرجن مان )ه). ان ۾ مونگ پھلي جي مکڻ جي ساڳي ساخت ۽ غذائي قدر آھي. سن بٽر ھڪڙو عام برانڊ آھي ، پر توھان پڻ خريد ڪري سگھوٿا سج مکڻ seedج مکڻ ٽريڊر جوز تي.

تاهيني

تِيني هڪ پيسٽ آهي، جنهن جي بناوت مونگ پھلي جي مکڻ جهڙي هوندي آهي، جنهن ۾ نازڪ، روسٽ ٿيل تل جو ذائقو هوندو آهي. عام طور تي استعمال ٿئي ٿو مoryي وينجن ۾ hummus ۽ بابا ganoush وانگر ، اھو پڻ ھڪڙو وڏو متبادل آھي مونگھري يا بادام مکھن لاءِ م sweين ۾ بھوري وانگر. مهرباني ڪري و popularityندڙ مقبوليت جي بحريائيرياين غذا جي ، اها و accessibleيڪ رسائي لائق ٿي وئي آهي گذريل ڪجهه سالن ۾ ، برانڊز وانگر سوم وانگر پاپنگ ڪري رهي آهي باقاعده گروسري شيلفز تي. اھو ذخيرو ڪيو و roomي ڪمري جي حرارت تي ۽ ٿي سگھي ٿو ringرڻ جي ضرورت ، جيئن تيل separateار ڪري سگھي ٿو باقي پيسٽ کان.

ٻيا نٽ مکڻ

theirاڪاڻ ته انھن جي و fatيل چربی وارو مواد ، ل any any ڪو به نٽ ٽوڙي aڏيندو مکھن ۾ جيڪڏھن توھان ان تي ڊگھو عمل ڪندا. گهر جو ٺهيل نٽ بٽر جيڪو توهان سڄي ملڪ ۾ ڪيفي ۽ ريسٽورنٽ ۾ پاپ اپ ڳولي سگهو ٿا، جنهن ۾ ميڪاداميا نٽ بٽر (20 گرام في في سرونگ تائين)، پيڪن بٽر (مالدار، ٻرندڙ بناوت)، پستا مکڻ (تقريباً پيسٽو وانگر لڳندو آهي)، ۽ اخروٽ شامل آهن. مکڻ (omega-3s جو هڪ وڏو ذريعو).

لاءِ جائزو