ٻوٽن تي ٻڌل غذا تي ڪافي پروٽين ڪيئن حاصل ڪجي

مواد

• توھان کي ڪيترو پروٽين گھرجي؟
• Sourcesوٽن تي Prل پروٽين جا ذريعا
• آسان گوشت کان ntوٽي تائين پروٽين جي بدلي
• لاءِ جائزو

plantوٽن تي dietل غذا توھان جي قوت مدافعت کي و boostائي سگھي ٿي ، توھان جي دل کي صحت مند بڻائي سگھي ٿي ، ۽ توھان جي مدد ڪري سگھي ٿي گھڻي عرصي تائين ، تحقيق ڏيکاري ٿي. ۽ اھو پڻ ڏئي سگھي ٿو توھان کي س allني پروٽينن سان جيڪي توھان کي گھرجن.

"توهان کي پنهنجي منصوبابندي ۾ ٿورو وڌيڪ ڌيان ڏيڻو پوندو،" ڊان جڪسن بلٽنر، آر ڊي اين جو ليکڪ چوي ٿو. لچڪدار غذا (اھو خريد ڪريو ، $ 17 ، amazon.com) ۽ a شڪل دماغي اعتماد جو ميمبر. "اها اهم ڳالهه آهي ته مختلف قسم جي خوراڪ کائڻ لاءِ پروٽين جي وڌ کان وڌ مقدار حاصل ڪرڻ سان گڏ وٽامنز، منرلز ۽ ٻيا غذائي جز توهان جي جسم کي گهربل هجي،" هوءَ چوي ٿي.

پنھنجي سادي قدمن تي عمل ڪريو پنھنجي plantوٽن تي proteinل پروٽين جي مقصدن کي حاصل ڪرڻ لاءِ ، you'reا توھان ڪوشش ڪري رھيا آھيو Meatless سومر جي يا منتقل ڪري رھيا آھيو مڪمل ويگن غذا تي.

توھان کي ڪيترو پروٽين گھرجي؟

آمريڪي ڪاليج آف اسپورٽس ميڊيسن جي مطابق ، فعال عورتن کي روزانو 0.55 کان 0.91 گرام پروٽين في پائونڊ وزن جي ضرورت هوندي آهي. و amountو و amountيڪ رقم لاءِ جيڪڏھن توھان ڪري رھيا آھيو شديد تربيت. ”اھو توھان جي مدد ڪندو عضلات جي مرمت ، تعمير ۽ برقرار رکڻ ۾ ،“ ھوءَ چوي ٿي. انهي جي ذهن ۾، اها سفارش ڪئي وئي آهي ته هڪ بالغ عورت جيڪا 150 پائونڊ آهي هر روز 83 ۽ 137 گرام جي وچ ۾ استعمال ڪن، مثال طور. جيڪڏهن توهان کي کاڌي جي وچ ۾ بُک لڳڻ شروع ٿئي ٿي يا چڙهائي، جهيڙو، يا سر درد، توهان کي پنهنجي ڏينهن ۾ وڌيڪ ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين شامل ڪرڻ جي ضرورت پوندي. (و moreيڪ پڙهو هتي: بلڪل ڪيترو پروٽين توهان کي ضرورت آهي في ڏينهن)

Sourcesوٽن تي Prل پروٽين جا ذريعا

ھي مکيه گروپ توھان جا بھترين شرط ھوندا جڏھن پروٽين سان plantرپور plantوٽن تي mealsل طعام گڏ ڪندا. (جيڪڏهن توهان جو گٽ چنبڙيل آهي ته ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين جي انهن آساني سان هضمي ذريعن تي پڻ پڙهو.)

• ا andيون ۽ guايون: ھڪڙو 1/2 پيالو servingاھيل ڪارا ansا ،ا ، چڻا ، يا دال ۾ 7 کان 9 گرام plantوٽن تي proteinل پروٽين آھي.
• نٽ: ھڪڙو 1/4 پيالو ، مونگ ، بادام ، جوجو يا پستا جي خدمت ڪري ٿو 6 کان 7 گرام plantوٽن تي proteinل پروٽين. پکن ۽ اخروٽ ۾ 3 کان 4 گرام ٿين ٿا.
• edsج: توھان حاصل ڪندؤ 7 کان 9 گرام plantوٽن تي proteinل پروٽين 1/4 پيالو ڪدو يا سورج مکيءَ جي seedsج مان ، ۽ 4 کان 6 گرام 2 چمچن فلڪس سيڊ ، چيا seedsج يا mpنگ جي .ج مان. (ڀنگ جون دليون به ڪم وٺنديون.)
• س Graو اناج: ھڪڙو 1/2 پيالو servingا oي ۾ cookedل آلو يا Quinoa servingوٽي تي proteinل پروٽين جا 4 گرام آھن. brownاڙهو چانور يا سوبا نوڊلز آهن 3. Sprميل س wholeي اناج جي ماني ۽ لفافن ۾ 4 کان 7 گرام في سرونگ.
• سويا مصنوعات:توھان حاصل ڪندؤ تقريبن 6 گرام plantوٽي تي proteinل پروٽين جو ھڪڙي ٽڪڙي جي مضبوط ٽوفو مان ۽ ھڪڙو وڏو 17 گرام ٽمپي جي 1/2-کپ خدمت ڪرڻ مان. (لا Relatedاپيل: هر شيءِ جيڪا توهان کي سويا فوڊس بابت toاڻڻ جي ضرورت آهي)

آسان گوشت کان ntوٽي تائين پروٽين جي بدلي

متبادل بڻايو گوشت ، ڪڪڙ ۽ م fishيءَ کي ،ا ،ين ، ميون ۽ اناج سان پنھنجي پسنديده وينجن ۾ و toيڪ plantوٽن تي proteinل پروٽين پنھنجي پليٽ ۾ شامل ڪرڻ لاءِ. عام طور تي ، استعمال ڪريو 1/4 پيالو ansا orيون يا guا 1يون 1 oz لاءِ. گوشت جو ، بلاٽنر چوي ٿو. هتي ڪجھ سوادج پلانٽ تي ٻڌل پروٽين جا خيال آهن توهان کي شروع ڪرڻ لاء. (پڙهائي جاري رکو: هاءِ پروٽين ويگن کاalي جا خيال)

• دال ۽ ڪٽيل اخروٽ Ragù: پکا ٿيل ناسي يا سائي دال ۽ ٽوسٽ ڪيل اخروٽ کي ڪٽيل ٽماٽن، مشروم، لوسن، پياز ۽ تلسي سان گڏ ڪري پنهنجي پسنديده پاستا لاءِ ساس ٺاهيو.
• ايڊامام فرائيڊ براون رائس: سائو شيلڊ ايڊامام (ان جو 1/2 پيالو پکايا ويندا آهن 9 گرام ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين) برائون چانور، ڀاڄيون، لہسن، ادرک ۽ ناريل امينو سان گڏ. ڪجهه ٽوسٽ ٿيل تل جي تيل ۽ تل جي ٻج سان مٿي. (يا پنھنجو outاھران تبديل ڪريو ھن گوبي جي riedريل چانورن سان.)
• ڪڪڙ ٽاڪو: مرچ کي مرچ پاؤڊر ، پيپريڪا ، زرا ۽ اوريگانو سان Cookاھيو روسٽ ٿيل گاجر، بيٽ، زچيني، يا سونف شامل ڪريو؛ ۽ مٿي cilantro سان ، redاڙهو يا سائو سالسا ، ۽ ڪاجو ڪريم جي هڪ گولي. (لا Relatedاپيل: تازا طريقا مسالائي ٽوڪو ا Tuesdayارو)

شڪل ميگزين ، مارچ 2021 مسئلو

لاءِ جائزو