4 منٽن جي فليٽ ۾ پنھنجا ٽنگون ۽ ابا اھيو

مواد

• Lateral Lunge to Single-Leg Balance
• پش اپ ڪرڻ لاءِ شين ٽيپس سان هيٺ ڪتو
• سفر اندر ۽ ٻاهر اسڪواٽ ٽپو ڏئي سنگل-ليگ لينڊنگ ڏانهن
• سنگل ٽنگ سائڊ پليڪ هپ ڊپس
• لاءِ جائزو

ان حرڪت جو جادو ، بشمول انسٽاگرام فٽ ليبرٽي Kaisa Keranen (عرفKaisaFit) ، اھو آھي ته اھي توھان جي بنيادي ۽ ٽنگن کي ساڙي andڏيندا ، ۽ توھان جي باقي جسم کي به recruitرتي ڪندا. صرف چار منٽن ۾ ، توھان حاصل ڪندؤ ھڪڙو ورزش جيڪو leavesڏيندو توھان کي ائين محسوس ٿيو youڻ توھان آيا آھيو ھڪڙو ڪلاڪ ڊگھي جم سيش. چاٻي؟ ڪوشش سان س out outاھر وو ، تنھنڪري توھان محسوس ڪري سگھوٿا ۽ ڏسو-نتيجا.

اھو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ھر حرڪت لاءِ ، ڪريو AMRAP (جيترو ٿي سگھي گھڻا نمائندا) 20 سيڪنڊن ۾ ، پوءِ آرام ڪريو 10 سيڪنڊن لاءِ. (صورت ۾ جيڪڏھن توھان واقف نه آھيو ، ان کي ٽباتا ورزش چئبو آھي.) سرڪٽ کي atه کان چار Reيرا ورجايو تيز ، شديد معمول لاءِ جيڪو توھان جي پيرن ۽ ڪور کي اھيندو. yourselfا توھان پنھنجو پاڻ کي و challengeيڪ چئلينج ڪرڻ چاھيو ٿا؟ Kaisa کان هڪ ٻيو سرڪٽ شامل ڪريو.

Lateral Lunge to Single-Leg Balance

الف. ساڄي ٽنگ ٻاھر ڪڍو ھڪڙي پاسي واري لونگ ۾. کا leftو هٿ زمين تي رکو ۽ سا rightو ھٿ آسمان ڏانھن کڻو.

ب. ڊرائيو ڪريو سا footي پير کي اچڻ لاءِ ھڪڙي ٽنگ جي بيلنس تي کا leftي ٽنگ تي.

انجام ڏيو ھر circuitئي سرڪٽ کي مخالف پاسي.

پش اپ ڪرڻ لاءِ شين ٽيپس سان هيٺ ڪتو

الف. ھي a لھي و aو پش اپ ۾.

ب. ھيٺئين ڪتي ڏانھن مٿي کي ڌڪيو ۽ ساڄي ھٿ سان کاٻي پاسي کي ٽيپ ڪريو.

سي. پوئتي ھي down ڪريو ، پوءِ ھي push مٿي ڪتي ڏانھن andڪيو ۽ سا shي پنھون کي کا leftي ھٿ سان ٽيپ ڪريو.

تبديل ڪرڻ جاري رکو.

سفر اندر ۽ ٻاهر اسڪواٽ ٽپو ڏئي سنگل-ليگ لينڊنگ ڏانهن

الف. اسڪواٽ کان ، ھڪڙي ٽنگ واري توازن ڏانھن وو.

ب. پوئتي هٽڻ toاهر و squڻ لاءِ.

جمپنگ جاري رکو اندر ۽ ،اھر ، atingيرائڻ پيرن.

سنگل ٽنگ سائڊ پليڪ هپ ڊپس

الف. پاسي واري تختي ۾ شروع ڪريو، مٿئين ٽنگ ھيٺئين ٽنگ جي مٿان ھوريندي.

ب. هيٺيون هِپون جيستائين زمين کان ٿورو مٿڀرو نه ٿين. ورجائي.

انجام ڏيو ھر circuitئي سرڪٽ کي مخالف پاسي.

لاءِ جائزو