پوئتي ٽريننگ: 6 مشق ۽ ڪئين ڪجي
مواد
پوئتي تربيت عضلاتي گروهن پاران ورهايل آهي جنهن تي توهان ڪم ڪرڻ چاهيو ٿا ، ۽ انهي شخص جي هدف مطابق جسماني تعليم جي پيشه ور طرفان اشارو ڪيو وڃي. اهڙيء طرح ، مشق ، جيڪي اوپري پوئتي ، وچ ۽ لمبر واري علائقي تي ڪم ڪن ٿا اشارو ڪري سگهجي ٿو ، جيڪي 10 کان 12 تکرار جي 3 سيٽ ۾ ڪري سگھجن ٿيون ، يا يا هدايت ڏيندڙ جي هدايت موجب.
تنهن هوندي ، حاصل ڪرڻ جي نتيجن لاءِ ، لازمي آهي ته اها تربيت شدت سان ڪئي وڃي ۽ بار بار ۽ وقف جي سلسلي جي سلسلي جي سلسلي ۾ گهربل هدايتن جو احترام ڪيو وڃي. هائڊريشن کان علاوه ۽ هڪ صحتمند ۽ متوازن غذا ، جنهن کي مقصد جي مطابق غذائيت جي رهنمائي ڪئي وڃي.
1. سامهون ڇڪڻ
فنڊل پل ۾ ، پڻ سڃاتو وڃي ٿوڳلي سامهون ، مشق ويٺي آهي مشين سان ويهڻ. پوءِ ، پنهنجن هٿن سان هينڊي تي ، بار کي پنهنجي سينه طرف آڻ. حرڪت صحيح نموني سان ٿيڻ لاءِ ، دھور کي مڪمل طور تي اڳتي وڌڻ ۽ پوئتي نه وڃڻ گهرجي ، پوئتي ۽ پوئتي طور ، فقط هٿن کي حرڪت گهرجي. اهو مشق گهڻو ڪري وچ واري پوئتي واري عضلات تي ڪم ڪري ٿو ، جنهن کي latissimus dorsi سڏيو ويندو آهي.
2. بيان ڪيل ڪولي
بيان ڪيل ڳلي کي ويهاريو ويو آهي ، منهن machineيرڻ واري مشين جو رخ ۽ سڌو ڪالم. پوءِ جيڪو ماڻهو هٿن کي pullيرائي ، مٿين کان هيٺين طرف تحريڪ کي makesهلائي ٿو ۽ باهه بند ڪري ٿو.
هن مشق جي حرڪت پٺي جي سڀني عضون جو ڪم ڪندي آهي ، پر خاص طور تي اها وچ واري حصي کان پڇاڙي تائين ٿيندي آهي ، جنهن کي latissimus dorsi سڏيو ويندو آهي ، ۽ هن مشق جي وجه گهٽ پوئتي تي وڌيڪ ڌيان ڏنو ويندو.
3. ڪاوڙيل قطار
ڪاوڙيل اسٽيج انجام ڏيڻ لاءِ ، ماڻهو کي زور سان اڳتي وڌڻ گهرجي ، ڪلهي کان لڪير کان ٿورو پري ، هٿن سان بار کي گهٽائڻ گهرجي. پوءِ ڳچي کي موڙي ڪري حرڪت شروع ڪيو ، بار کي پيٽ ڏانهن آڻڻ ۽ پوءِ تحريڪ کي ڪنٽرول ڪرڻ واري شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ.
اهو مشق اشارو ڪيو ويو آهي ته وچين ۽ پسمن جي پٺي جي پوئتي کي ڪم ڪن ، سڏيو وڃي ٿو ، وچين ٽراپيڊيئس ، انفراسپاسائنوس ۽ ليٽسيسمس ڊورسسي.
4. زميني سروي
مائيل لفٽ اسپين جي چوڌاري عضون ڪم ڪرڻ کان علاوه ، پٺتي ۽ لمبر علائقي جي پوئتي پڻ ران ۽ پٺيون ۽ پيٽ جي عضون کي متحرڪ ڪري ٿو ، انهن کي هائپر ٽرافي جي تلاش جي لاءِ مڪمل ۽ دلچسپ مشق سمجهيو وڃي ٿو.
مئل لفٽ ڪرڻ لاءِ ، ماڻهوءَ کي پيرن جي چوڻي جيتري هجڻ گهرجي ، هٿن کي ساڳيا چوڪا ساڳيا. پوءِ ، فرش تي بار کڻڻ جي حرڪت ۾ ، اٿو ايستائين جو تون مڪمل طور تي بيٺو نه رهي ، پنهنجي پيٽ تي بار سان گڏ هڻيو ۽ پوءِ منزل تي بار سان بار بار ابتدائي تحريڪ ڏانهن موٽي ، توهان جي پٺي هميشه سڌي ۽ مستحڪم رکندي.
5. ريورس فلائي
هن مشق ڪرڻ لاء ، ماڻهو کي لازمي طور تي مشين کي ويٺي ڏسڻ گهرجي ، سينه سان گڏ بينچ جي خلاف. وري ، پنهنجي هٿن کي وڌايو جيستائين توهان سامان تي بار کي دٻائي سگهو ، پنهنجي هٿن سان سڌو سنئون ، ان کي کوليو جيستائين توهان محسوس ڪيو پوئتي پيٽ کي معاهدو ڪيو ويندو.
ريزلي مکڻ تي عضلات ڪم ڪيا آهن جيڪي گردن کان پٺن جي وچين طرف آهن ، جن کي رومبوائيڊ ، پوئين ڊيلائيڊ ۽ هيٺين ٽيپزيوس سڏيو وڃي ٿو.
6. سرف بورڊ
ان کي ڪرڻ لاءِ بورڊ جا ڪيترائي طريقا ٿي سگھن ٿا ، پر سڀ کان وڌيڪ عام توهان جي پيٽ تي ڪيو ويندو آهي ، توهان جي ڳچي ۽ پيرن تي آرام ڪندي هن مشق ۾ ڪم ڪندڙ عضلتون مڪمل ترپيزيوس آهي ، جيڪو گردن کان شروع ٿئي ٿو ۽ وچ ڏانهن وڃي ٿو. پٺيون.
اضافي طور تي عضون مضبوط ڪرڻ سان گڏ ، بورڊ پڻ گھٽ پٺ جي درد کي رليف ڪري سگهي ٿو ۽ س theي پيٽ جو ڪم ڪري ٿو. بورڊ جا ٻيا قسم ڏسو.
تجويز ڪجھ
خشڪ اندرين هوا کي ريفريش ڪرڻ لاءِ 12 گهر وارا
