وائيڊ گرپ پپلس ڪئين ڪئين

مواد

• ڪئين گرفت مڪمل ڪري وٺو
• عضلات هڪ وسيع گرپ اپ ڪندي ڪم ڪيو
• ليٽيسيس ڊورسي
• ٽرپيزيس
• توريڪڪ ريڪٽر اسپينا
• روموبيوڊس
• انفراسپاسٽاس
• ٽرس نن minorڙو
• خارجي ٽيڙا
• وائڊ گرفت بمقابلي ويجھي گرفت
• اوور مٿي پل اپ جا متبادل
• لاٽ پلنڊون
• TRX افقي قطار
• بينڊ جي مدد سان ڇڪڻ
• باربل يا ڊبلبل قطار
• گهڻي وڃو

وسيع گرفت وڌائڻ واري جسم جي قوت واري حرڪت آهي جيڪا توهان جي پوئتي ، سينه ، ڪلهي ۽ هٿن کي نشانو بڻائي ٿي. اهو توهان جي بنيادي عضون کي هڪ خوبصورت شاندار ورزش پڻ ڏئي ٿو.

توهان جي مجموعي فٽنيس روينٽ ۾ وسيع گرفت پوڻ شامل ڪرڻ سان توهان جي حرڪت کي ٻين تحريڪن ۾ وڌائڻ ۾ مدد ملندي ، جهڙوڪ لاٽ پلڊائون ۽ ڪلر پريس.

وڌيڪ پڙهڻ سکڻ لاءِ وڏيون گرفت جون خوبيون ۽ انهن کي ڪيئن ڪرڻ جا فائدا.

"وڏيون گرفت واريون پٺيون ۽ ڪلهن کي مضبوط ڪرڻ لاءِ اثرائتو ورزش آهي ، ڇاڪاڻ ته حرڪت لاٽسيسمس ڊورسي کان مٿي ڪري ڇڏي آهي ، مٿاهين جسم جو سڀ کان وڏو عضلات."
- آلن ڪانراڊ ، ڊي سي ، تصديق ٿيل طاقت ۽ ڪنڊيشن جو ماهر

ڪئين گرفت مڪمل ڪري وٺو

هڪ پوپ بار جي هيٺيان ويٺي سان شروع ڪريو ، توهان جي پٺي ۽ spل سان سڌو سنئون.

1. پهچي وڃو ۽ هر هٿ سان بار کي پڪڙيو. توهان جي انگوزي هڪ ٻئي ڏانهن اشارو ڪرڻ گهرجي ، ۽ توهان جي گرفت توهان جي جسم کان وسيع هجڻ گهرجي.
2. جڏهن صحيح طريقي سان پوزيشن ڪئي وڃي ، توهان جي هٿن ۽ تارن کي هڪ ’ي‘ جوڙڻ گهرجي. وڌيڪ خاص هجڻ جي لاءِ ، هر بازو توهان جي جسم کان 30 کان 45 درجا هجڻ گهرجي ، پر 45 درجا واري زاوي کان وڌيڪ نه هجڻ گهرجي.
3. سڌو اڳتي ڏسو ۽ پنهنجي جسم کي مٿي ڏانهن بار ڏانهن ڇڪيو.
4. روڪيو ، پوءِ واپس اچي پنهنجي پاڻ کي اصل حالت ڏانهن واپس ڪيو.

"جيڪڏهن انجام ڏيڻ هڪ وڏي گرفت وارو عمل ڏاupو ڏکيو آهي ، توهان وزن سان گڏ مدد واري مشين سان مشق شروع ڪري سگهو ٿا ،" ايلين ڪنراڊ ، ڊي سي ، تصديق ٿيل طاقت ۽ ڪنڊيشننگ ماهر (سي ايس سي ايس) جي صلاح ڏي ٿو. "هنن مشينن وٽ هڪ پليٽ فارم آهي جنهن کي توهان پلڻ دوران هڪٻئي تي ڀاڙيندا آهيو ، ۽ گهٽ وزن جو توازن توهان کي هٿي واري طاقت کي معياري وڏين گرفت واري عمل کي انجام ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ،" هو وضاحت ڪري ٿو.

وزن جي مدد سان پلڻ واري مشين کي استعمال ڪرڻ جو مقصد وزن سان شروع ڪرڻ آهي جنهن سان توهان آرام ڪري رهيا هجو ۽ متوازن وزن تبديل ڪريو جيئن ته مشق توهان جي ڪارڪردگي ڪرڻ آسان ٿي وڃي. هڪ دفعو توهان پنهنجي جسم جو وزن بلند ڪري سگهو ٿا ، ڪنراڊڊ چوي ٿو ته توهان پھانسي بار تي معياري وائڊ-پوپ اپ ڏانهن ترقي ڪري سگهو ٿا.

جيڪڏهن توهان وڏين گرفت واري شارپ کي وڌيڪ چئلينج ڪرڻ چاهيندا آهيو ، ڪنراڊ وزن وڌائڻ جي تجويز ڪري ٿو. توھان ھي ٽي طريقا آھن جيڪي توھان ڪري سگھوٿا:

• هڪ بيلٽ پائڻو جنهن سان توهان وزن سان ڳن canجي سگهو ٿا.
• وزن وار ويسٽ ويهو.
• هن کي پنهنجي پيرن جي وچ ۾ byهلائڻ سان گڏ هڪ گونگا رکو.

انهن تبديلين مان هر هڪ ويڪٽيسيموس ڊورسسي عضلات جي طاقت کي چيلنج ڪندو.

عضلات هڪ وسيع گرپ اپ ڪندي ڪم ڪيو

هڪ وڏي سبب اها آهي ته وڏي پيماني تي و anندڙ هڪ ناقابل يقين مشق آهي ڇاڪاڻ ته ڪيترن ئي عضلتون حرڪت ڪرڻ جي ڪم ڪندا هئا.

ليٽيسيس ڊورسي

”چٽيون“ مٿئين پ ofڙي جو سڀ کان وڏو عضلات آهن ، ۽ اهي وچ پوئتي کان بغل ۽ ڪلهي واري blلي هيٺ. کونراڊ جو چوڻ آهي ته اهو عضلات ڪلهن جي واڌ ، واڌ ۽ اندروني گردش جي لاءِ اهم محرڪ آهي.

ٽرپيزيس

”trار“ توهان جي ڳچيءَ کان ٻنهي ڪنارن تائين واقع آهن. اهي گردن ، ڪلر ۽ پوئتي علائقن سان ڳن connectيل آهن ، ۽ توهان جي وچ-توراڪڪ اسپائن ڏانهن وي-شڪل جي نموني ۾ هيٺان طرف هليا ويا آهن. کونراڊ جو چوڻ آهي ته اهو عضلات ڪلهي جي بلندي ۾ مدد ڪري ٿو.

توريڪڪ ريڪٽر اسپينا

اهي ٽي عضون توهان جي پيٽ ۾ ويڙهاڪن اسپائن سان گڏ هلندا آهن. کونراڊ جو چوڻ آهي ته اهي عضون پٺتي وڌائڻ ۾ مدد ڪندا آهن.

روموبيوڊس

اهي نن musclesڙا عضلتون سينه واري اسپائن ۽ ڪلهن جي وچ ۾ واقع آهن. اهي ڪلهي ڇڪڻ جي هيٺيان حرڪت دوران ڪنڌ اضافو ڪرڻ جو سبب بڻجن ٿا.

انفراسپاسٽاس

ڪلهيڊ بلڊ تي واقع آهي ، ڪنراڊ چوي ٿو ته گردش ڪف جو اهو حصو ڪلهي جي واڌ ۾ مدد ڪري ٿو.

ٽرس نن minorڙو

توهان جي بغل ۾ ۽ ڪلهي بليڊ جي هيٺان واقع آهي ، ڪانراڊ هن روٽر ڪف عضلات کي ڪلهي موڙ ۽ ٻاهرين گردش ۾ مدد فراهم ڪري ٿو.

خارجي ٽيڙا

توهان جي پيٽ جي عضلات جو حصو ، خارجي ڇڪ توهان جي پيٽ جي ديوار جي پاسن سان واقع آهن. کونراڊ جو چوڻ آهي ته اهو عضلات بنيادي طور تي مستحڪم ڪرڻ ۽ ڪلهي جي لچڻ دوران پيٽ جي حصي کي مدد ڏيندو آهي.

وائڊ گرفت بمقابلي ويجھي گرفت

pullups بابت وڏي شيء اها آهي ته توهان مختلف عضلتون بھرتي ڪرڻ لاءِ توهان جي گرفت بدلائي سگهو ٿا. اهو ڪرڻ جو هڪ طريقو ويجهي گرفت سان گڏ آهي. ڪپ اپ جي ويجهي گرفت وارو نسخو توهان جي هٿن جي چوٽي کي تبديل ڪري ٿو.

وڏي گرفت سان ، توهان جا هٿ ڪلهي جي ويڪر کان وڌيڪ آهن. ويجهي گرفت ۾ ، توهان پنهنجي هٿن کي ويجهي سان منتقل ڪيو ، جنهن تي اثر پوي ٿو توهان جي ڪلهي جا سمورا حرڪت ڪيئن هلندا آهيو.

ويجهي گرفت توهان کي پنهنجي سائيڪل ۽ سينه جي عضون کي وڏي گرفت سان وڌيڪ ڀرڻ جي اجازت به ڏئي ٿي ، جنهن جو مطلب آهي ته توهان وڌيڪ دهرائي پورو ڪري سگهو ٿا.

اوور مٿي پل اپ جا متبادل

ساڳيو مشق بار بار ڪرڻ سان بور ، وڌيڪ استعمال ، ۽ ڪارڪردگي گهٽائڻ ۽ حاصلات ۾ گهٽتائي جو سبب بڻجي سگهي ٿي. جيڪڏهن توهان وسيع پکسل پل اپ ۾ ساڳيو عضلات کي تربيت ڏيڻ چاهيندا آهيو ، توهان شايد ساڳي تحريڪن چاهيو ٿا جنهن کي توهان پنهنجي فٽنيس معمول کي شامل ڪري سگهو ٿا. هتي ڪجھ متبادل مشق آهن جيڪي توهان ڪوشش ڪري سگهو ٿا:

لاٽ پلنڊون

1. ويٽ پلڊ لائين مشين سان ويھي رھون.
2. پنهنجي ڪلهن سان بار کي پڪڙيو ، پنهنجي ڪلهن کان منهن ڪ shoulderي ، ڪلهه جي ڪلهي کان ڌار آهي.
3. پنهنجو ڌڪڻ واپس andيرايو ۽ onيري تي pullيرايو جيستائين اهو توهان جي مٿين سينه مٿان هڏي. روڪيو.
4. بار کي سست رفتار سان شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ.

TRX افقي قطار

1. بيهڻ دوران ، توهان جي سينه جي تري تي TRX هٿن سان شروع ڪريو.
2. پوئتي موٽايو ۽ سست طور تي پنهنجو جسم گهٽائڻ ، پنهنجي پٺي flatٽي تائين رکڻ.
3. جڏهن توهان جو هٿ وڌايو ، روڪيو.
4. پنهنجي جسم کي پنهنجي سينه ڏانهن پوئتي موٽايو.

بينڊ جي مدد سان ڇڪڻ

پلڻ ۾ مدد لاءِ موتي ورزش بينڊ جو استعمال ڪرڻ توهان کي اها ساڳي عضلات کي نشانو بڻائڻ جي ڪافي اجازت ڏيڻ جي اجازت ڏي ٿو ته جيئن بهتر فارم سان حرڪت ڪري سگهجي. انگوزي جو سٺو قاعدو ٿڌو بينڊ آهي ، وڌيڪ سهڪار توهان کي حاصل ٿيندو.

1. پوڙهي يا چن مٿي واري بار جي اڳيان بيهو.
2. بار جي چوڌاري بينڊ لوپ ڪريو. ھڪڙي ٽنگ کي موڙيو ۽ پنھنجي کي پنھنجي ڳچيءَ ھيٺان لھي ، شينھن جي مٿي مٿان ٿڪايو.
3. ٻنهي هٿن سان ، بار کي پڪڙيو ۽ پاڻ کي ڇڪيو.

باربل يا ڊبلبل قطار

1. باربيل کي مناسب وزن سان ڀريل ڪريو.
2. پيرن سان هپ چوٽي ڌار ، ۽ گوڏن سان ٿڪيل ٿڪ. توهان جي هپس کي يرائي ڇڏيو ، تنهن ڪري توهان جو تارو فرش ڏانهن متوازي آهي.
3. ڪلهي سان ڪلهي جي ويڪر کان ٿورو وڌيڪ aلڻ سان گڏ ڪريو ، خم خم ڪريو ، ۽ پنهنجي سينه ڏانهن بار آڻيو.
4. رکو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن گهٽ.

گهڻي وڃو

مضبوط گرفت حاصل ڪرڻ مضبوط ڪرڻ ڪو به آسان ڪم نه آهي. هڪ دفعو توهان ڪاميابي سان اها ڪاميابي بعد ، جيتوڻيڪ ، مڪمل ڪرڻ جو احساس ڏا awesomeو زبردست آهي. انهي ڪري توهان کي پنهنجو وقت وٺي وڃڻ گهرجي قدرتي تحريڪ ذريعي.

ياد رکو ، جيڪڏهن روايتي وڏائي-گرفت ڇڪڻ ڏا isو مشڪل آهي ، مٿي ificationsاڻايل ترميمن مان هڪ کي ڪوشش ڪريو. توهان جي ڪيل عمل دهرائي جي تعداد کان وڌيڪ سخت شڪل ۽ صحيح عضون کي ڀرڻ آهي.