تيز تر هلائڻ لاءِ 25 طريقا

مواد

• عام صلاحون
• 1. گرم ڪريو ۽ ٿڌو ڪريو
• 2. چ Eو کائو
• 3. هائڊريٽ
• 4. وچولي جسم جو وزن برقرار رکڻ
• 5. پنهنجي ٽيڪنڪي کي ڀرپور
• 6. نئون ڪيڪ
• 7. حصو Dressٽو
• 8. طاقت جي تربيت
• 9. هڪ نيت مقرر ڪيو
• 10. سپرنٽ هلائڻ
• ابتدائي طور تي
• 11. توهان جي ميل وڌايو
• 12. هڪ متوازن جسم
• 13. هڪ گروپ ۾ شامل ٿيو
• 14. اڪثر ڏينهن تائين متحرڪ ٿيو
• انٽرميڊيٽ رنر لاءِ
• 15. هيل جي تربيت
• 16. بنيادي طاقت
• 17. برداشت هلندي آهي
• 18. ورهين واري ورزش
• ترقي يافته رنن لاءِ
• 19. ايندڙ ليول ريسنگ
• 20. تباتا جي تربيت
• 21. ٽيپو ڊوڙي ٿو
• 22. آرام ڪرڻ جو وقت وٺو
• سپرنٽرز لاءِ
• 23. نن stا قدم
• 24. صحيح نموني سانس ڪريو
• 25. اسپرننگ جا مشق
• احتياط
• جڏهن ڪوچ سان ڳالهائڻو آهي
• هيٺئين لائن

جيڪڏهن توهان هڪ رنير آهيو ، امڪان توهان جي ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ ۽ رفتار وڌائڻ چاهيندا آهن. اهو شايد توهان جي نسل جو وقت بهتر ڪرڻ ، وڌيڪ کیلوري کي جلائڻ ، يا پنهنجي ذاتي کي بهترين ٿي کٽي. توهان کي طاقت حاصل ڪرڻ ، فارم کي بهتر بڻائڻ ۽ تيز هلڻ لاءِ توهان ڪيتريون ئي ٽيڪنڪ ۽ مشقون استعمال ڪري سگهن ٿيون.

ممڪن طور تي جيترو ممڪن طريقي سان توهان جي روزن ۾ شامل ڪريو. حملي جو هڪ مختلف منصوبو بوريت کي روڪيندو آهي ، توهان جي جسم کي مختلف طريقن سان نشانو بڻائيندو ، ۽ نئين چئلينج جو رستو ڏيندو آهي.

عام صلاحون

1. گرم ڪريو ۽ ٿڌو ڪريو

هر ورزش کي وارم اپ سان شروع ڪريو ۽ ڪوئلي سان ختم ڪريو. هي توهان کي پنهنجي جسم کي شديد سرگرمين اندر ۽ ٻاهر نڪرڻ واري طريقي سان آرام سان ترتيب ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿو. توهان جي هلڻ کانپوءِ lهليل لٽڪڪ ايسڊ کي روڪڻ ۾ مدد ملندي ، جيڪا سوجن ۽ عضلات جي سور کي گهٽائي ٿي.

2. چ Eو کائو

توهان جي غذا توهان جي هلائڻ جي ڪارڪردگي ۾ ڪردار ادا ڪري ٿي ، خاص طور تي جيڪي کاڌو توهان کي هلائڻ کان اڳ توهان کائيندا آهيو.

جيڪڏهن توهان وٽ دستياب هجي ، ڪافي تازو ميوو ، ٻير ۽ خربوزي سان گڏ صحتمند غذا جي پيروي ڪريو. لوڊ ڪريو تازو ۽ ڀا vegetablesين تي ڀا vegetablesيون ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جهڙوڪ مڪمل اناج ماني ، اٽو ، ۽ انرجي بار.

پروسيس يا سٺين کاڌي کان پاسو ڪريو. پنهنجي خوراڪ جي استعمال کي محدود ڪريو ٿڪ ۽ فائبر ۾. توهان شايد ڊيري کان بچڻ چاهيندا هجو جيڪڏهن هن سان گڏ پيٽ جي تڪليف ٿئي ٿي.

3. هائڊريٽ

صحت مند مشروبات سان گڏ ڪافي پاڻي پيئو ، جهڙوڪ ناريل جو پاڻي ، جڙي ٻوٽين ، يا هائڊريٽ رهڻ لاءِ راندين جا مشروب. سوڊ ۽ ٻين مشروبات کان پاسو ڪريو جيڪي الڪحل ، مٺاڻين ، ۽ کير جو استعمال ڪن ٿا.

4. وچولي جسم جو وزن برقرار رکڻ

ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ ، وزن گهٽائڻ جو هڪ مؤثر طريقو آهي. معتدل جسم جو وزن برقرار رکڻ توهان جي ٽريننگ جي شدت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ۽ تيز هلڻ.

5. پنهنجي ٽيڪنڪي کي ڀرپور

هڪ 2017 مطالعو ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ ۽ زخمن جي گهٽتائي ڪرڻ لاءِ فارم ۽ جسم جي ميڪانيات کي بهتر بنائڻ جي اثر کي ظاهر ڪري ٿو.

پيروي ڪرڻ لاءِ سادي صلاحون شامل آهن توهان جي گھٹنے کي توهان جي جسم سان قطار ۾ رکڻ ، توهان جي پيرن کي پنهنجي گھٹنے هيٺ سان ٽڪرائڻ ، ۽ توهان جي پويان زمين کان پري ۽ ڪhingڻ. پنھنجا ھٿ آرام سان رکو ، پنھنجي بنيادي مشغول ڪريو ، ۽ پنھنجي هلندڙ قدم کي مختصر ڪريو.

6. نئون ڪيڪ

بوٽن جي نئين جوڙي تي سيڙپڪاري ڪريو يا پنهنجي هاڻوڪي بوٽن جي تلوارن کي مٽايو.

2019 جي هڪ نن studyڙي مطالعي مطابق ، هلائيندڙ جيڪي نائڪي وپور فلائي 4 سيڪڙو جوتا پائڻ واري معيشت ۾ سڌارا ڏيکاريا ، انهي جي حصي جي ڪري جوتن جو اثر هلائڻ واري ميڪيڪنس تي. هن جوتن جي ٿڪڻ واري لمبائي ، پٽوڙي موڙي جي رفتار ، ۽ ڪاميٽي وار ڪشش واري مرڪز تي مثبت اثر پيو.

جڏهن ته جوتن جو اهو خاص جوڙو خريد ڪرڻ ضروري نه آهي ، توهان ڏسي سگهو ٿا ته توهان کي ڪهڙي قسم جو جوتا گهڻو فائدو وٺي سگھي ٿو.

7. حصو Dressٽو

ڪپڙا چونڊيو جيڪي هلڪو وزن وارا هجن ، واء مزاحم هجن ، ۽ مناسب ڪپڙا ٺاهين. پڪ سان پڪ ڪريو ته توهان جا ڪپڙا توهان جي چمڙي کي رڳون يا چٿر نٿا ڪن ، خاص طور تي جڏهن ڊگهي رستي تي هلن. پرت کي چ properlyي طرح ڪريو ۽ پنهنجي آبپاشي کي ٿڌي موسم ۾ coverڪايو.

8. طاقت جي تربيت

توهان جتنا مضبوط آهيو ، تيزي ۽ آرام سان هلڻ لاءِ توهان وٽ مناسب جسماني مشينون استعمال ڪرڻ آسان ٿي ويندا.

هڪ نن 2016ڙو 2016 مطالعو برداشت واري سکيا تي هلندڙ رنن ٻنهي جي اثرائت تي اشارو ڪيو ۽ رفتار جي برداشت واري سکيا مجموعي هلائڻ جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائڻ ۾. ڊوڙندڙن سندن تربيتي حجم به گهٽايو.

عضلتون ٺاهڻ ، وزن کڻڻ يا باڊي ويٽ مشقون جيئن اسڪواٽ ، lesڙن ، ۽ پش اپس. راندين وانگر فعال رهو ، جهڙوڪ ترڻ ، کڪ باڪسنگ ، يا والي بال.

9. هڪ نيت مقرر ڪيو

پنهنجي تربيتي منصوبي جو ارادو ٺاهيو ۽ بي ترتيب تي هلڻ بدران ان تي عمل ڪيو. هي توهان کي هر سيشن جو مقصد حاصل ڪرڻ ۽ هڪ خاص مقصد ڏانهن ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو. پنهنجي منصوبي کي برداشت جي هلڻ ، تيز شدت جي تربيت ، ۽ طاقت جي تربيت شامل ڪرڻ جي ورڇ ڪريو.

10. سپرنٽ هلائڻ

ٽريڪ تي نڪري وڃو ۽ ڪجهه اسپرنٽ هلون ، جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان عام طور تي ڊگهي فاصلي تي هلائيندا آهيو. هڪ 2018 مطالعو اهو معلوم ٿيو ته تربيت وارا ائٿليٽ جيڪي اسپرنٽ وقول ٽريننگ جي صرف ڇهن سيشن ڪيا انهن جي هلندڙ ڪارڪردگي بهتر ڪئي.

اسپرنٽ ٽريننگ کي رنڪن ۾ برداشت ، طاقت ، ۽ طاقت جي ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ لاءِ پڻ ڏيکاريو ويو آهي جڏهن ته ٻين قسمن جي تربيت جي ڀيٽ ۾ گھٽ وقت ۽ ميلاج جي ضرورت آهي.

ابتدائي طور تي

11. توهان جي ميل وڌايو

جيڪڏهن توهان هلڻ ۾ نوان آهيو ، پنهنجو ميل برابر تعمير ڪرڻ تي ڪم ڪريو تنهن ڪري توهان جو جسم هلڻ جي عادي ٿي وڃي. توهان اهو پڻ تجربو ڪندا ته اهو ڊگهو فاصلو ڪيئن هلڻ لڳي ٿو. پنهنجي مائليجس سست رفتار سان اڏايو ، تدريسي طور تقريبن هر 2 کان 4 هفتا.

12. هڪ متوازن جسم

اهو ضروري آهي ته توهان جو جسم متوازن ۽ هم آهنگ هجي. انهي کي سٺي نموني ، سهڪار ۽ توازن کي يقيني بڻائڻ ۾ مدد ملندي ، انهي مان اهو يقيني بڻائڻ ۾ مدد ملندي ته توهان جي سهيلي topڻ ته چ formيءَ ريت فارم تي آهي. پنهنجي طاقت جي تعمير جي معمول کي متوازن ڇڪڻ ۽ ڊگهي رڪاوٽن سان متوازن رکڻ سان مقابلو ڪريو.

13. هڪ گروپ ۾ شامل ٿيو

هڪ گروپ ڊوڙندڙ صلاحون مهيا ڪري سگهي ٿو ، توهان جي فٽنيس ليول کي وڌائي سگهندي ، ۽ توهان جو تعين ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ته جڏهن توهان گهڻي فاصلي تي هلڻ لاءِ تيار آهيو. گروپ جا ميمبر حوصلا ، مقابلي ۽ همٿ جي لاءِ صحتمند ذريعو ٿي سگهن ٿا.

14. اڪثر ڏينهن تائين متحرڪ ٿيو

هر هفتي آرام جي مڪمل 1 ڏينهن کان علاوه ، هر ڏينهن ڪجهه جسماني سرگرمي ڪرڻ جو مقصد ، جيتوڻيڪ اهو گهٽ وقت لاءِ هوندو. اهو توهان کي توجه پيدا ڪرڻ ۽ توهان جي جسم کي باقاعدي ورزش جي عادت وٺڻ جي اجازت ڏئي ٿو.

انٽرميڊيٽ رنر لاءِ

15. هيل جي تربيت

هلڪي جسم کي مضبوط ڪرڻ ، چربی جڙڻ ، ۽ پنهنجي رفتار کي وڌائڻ لاءِ ڊوڙون هلائيندا آهن. اسپرنٽ هڪ جابلو ٽڪري طرف ڊوڙي ٿو ۽ جڏهن توهان واپس پوئتي هليو ٿا ته ٿڌو ٿيو. ڇا انڊور ٽرڊمل تي چڙهائي جب ٻاهر ڊوڙڻ ته هڪ اختيار نه آهي.

16. بنيادي طاقت

ھڪڙو مضبوط بنياد صحتمند حرڪت جي نمونن لاءِ ھڪڙو مضبوط بنياد قائم ڪندو آھي تنھنڪري توھان ھلڻ دوران وڌيڪ سکون ۽ آرام محسوس ڪري سگھوٿا. هي توهان جي پٺي کي مستحڪم ڪرڻ ، رفتار وڌائڻ ۽ توهان جي زخم جي موقعي کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

مشق جا اختيار شامل آهن تختي مختلف قسمين ، اڪيلو ٽنگ رومانيا جي مئل لفٽ ، ۽ روسي موڙ.

17. برداشت هلندي آهي

برداشت وارا رستا تمام گهٽ فاصلا آهن هڪ سست رفتار تي. اهو توهان جي جسم کي گهٽ رفتار کان گهٽ شدت واري شدت کي برقرار رکڻ جي ڊگهو هلائڻ جي عادت ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿو. توهان مستقل طور تي ٺاهي سگهو ٿا ته توهان ڪيترو وقت يا فاصلو هر هفتي هلائي رهيا آهيو.

18. ورهين واري ورزش

پنهنجي جسم جي پاسي سان عضلات کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ورزش ورزش ڪريو ۽ پنهنجي جسم کي مختلف طرف ڏانهن منتقل ڪريو. اهو حرڪت کي بهتر ڪري ٿو ، پوئتي موٽڻ جي درد کي گهٽائي ٿو ، ۽ توهان جي چپ ، ران ، ۽ ڪوٺي کي مستحڪم ڪري ٿو.

اختيارن ۾ شامل آهن گرائونڊ لونگ ، قدم کڻڻ ، ۽ شفل.

ترقي يافته رنن لاءِ

19. ايندڙ ليول ريسنگ

هڪ نسل هلائڻ جي منصوبابندي ڪندي پنهنجي حوصله افزائي کي وڌايو جيڪو توهان جي ماسٽر ڪيل گذريل مقابلي کان ڊگهو آهي ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان اهو فاصلو ڪجهه ڀيرا ڪيو آهي.

جيڪڏهن توهان پهريان ئي 5K ڪيو آهي ، 10K لاءِ سائن اپ ڪريو ، ۽ وغيره. پنهنجي تربيت جي شيڊول مطابق ترتيب ڏيو. جيڪڏهن توهان پاڻ کي مختلف طريقن سان چئلينج ڪرڻ چاهيندا ، ٽرٿٿلون لاءِ سائن اپ ڪريو.

20. تباتا جي تربيت

تبتا ٽريننگ هڪ قسم جي تيز شدت وارو وقف ٽريننگ (HIIT) آهي جيڪا ايروبڪ ۽ اينروبڪ فٽنيس ليول کي بهتر بڻائي ٿي. توهان 20 سيڪنڊن جي اضافي محنت سان 10 سيڪنڊن جي بحالي جي پيروي ڪندا آهيو. ھن کي ست کان اٺ دفعا ڪريو.

21. ٽيپو ڊوڙي ٿو

ٽيپو توهان جي ٽيڪنڪ کي بهتر بنائڻ ۽ توهان کي پنهنجي کنڊ تي آڻڻ دوران فٽنيس ليول وڌائيندو آهي وچولي ۽ تيز رفتار تي هلون جو توهان جي اوسط رفتار کان 5 منٽن لاءِ ٿورو تيز آهي. پوءِ ڪجهه منٽن لاءِ جگ ڪريو. توهان جي عارضي رفتار جو وقت ڊگهو ڪري 10 کان 30 منٽن تائين وڌايو.

22. آرام ڪرڻ جو وقت وٺو

توهان جي آرام جي ڏينهن سان گڏ ، آرام جو فڪر ڪرڻ لاءِ وقت ڪ takeي وٺو. ترقي پسند عضوي آرام جو هڪ سيشن ، يوگا نائرا ، يا مراقبي. اهو شايد توهان جي دل جي شرح گهٽائي ، آڪسيجن جو پاڻڀرو ۽ سانس جي شرح گهٽائي دوران رفتار ۽ برداشت وڌائڻ سان توهان جي ڪارڪردگي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.

سپرنٽرز لاءِ

23. نن stا قدم

وڌ کان وڌ ڪارڪردگي ۽ رفتار لاءِ ، پنهنجي پيرن جي بلن تي مختصر ٿڪ استعمال ڪندي هلايو. سٺي فارم کي برقرار رکڻ دوران تيز رفتار تي نن stepsو قدم کڻڻ تي ڌيان ڏيو. اهو توهان کي توهان جي جسم کي اڳتي وڌڻ جي اجازت ڏي ٿو هر وقت توهان جو پير زمين تي پوي ٿو.

24. صحيح نموني سانس ڪريو

توهان جي هلندڙ رفتار توهان جي سانس جي تال کي متاثر ڪري ٿي ، تنهن ڪري پڪ ڪيو ته توهان صحيح سانس وٺي رهيا آهيو ۽ ڪافي آڪسيجن حاصل ڪري رهيا آهيو. ھن شايد توھان کي پنھنجي وات مان سانس وٺڻ جي ضرورت آھي.

گہرے پيٽ جي سانس ۾ مشغول ٿيو ۽ توهان جي سانس کي هموار ڪيو ۽ پنهنجي قدمن کي ٻاهر ڪيو. مثال طور ، توهان ٻن مرحلن لاءِ سانوڻ ڪري سگهو ٿا ۽ ٻن قدمن لاءِ سانس وٺي سگهو ٿا. يا ٽن مرحلن لاءِ ايذايو ۽ ٻه قدم هلڻ لاءِ خارج ڪيو.

25. اسپرننگ جا مشق

توهان جي ڪم جي شروعات تي ڪجهه مشق شامل ڪريو. شروع ڪريو 10 گز جوگنگ ڪرڻ ۽ پوءِ 50 گز جي سپرنٽ ۾ تيز ٿيڻ. انهن ٻنهي رفتارن جي وچ ۾ ڪجهه منٽن لاءِ متبادل. پوءِ هر گهڙيءَ ، هر ڏاڙهيءَ جي هر گھڙي ، لمبا وهڪرا ۽ بٽ ڪڪر هر هڪ منٽ ڪن.

احتياط

زخمن کان بچڻ لاءِ ۽ مناسب طريقي سان تربيت کان بچڻ لاءِ مناسب فارم ۽ ٽيڪنالاجي استعمال ڪريو. جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو ، آهستي سان شروع ڪريو ، ۽ جيڪڏهن توهان ڪنهن ڏک يا زخم جو تجربو ڪيو يا بيچيني محسوس ڪيو.

تدريسي طور تي توهان جي ميل وڌو ۽ هر ڪجهه هفتن جي رفتار. جيڪڏهن توهان ياد رکو ڏينهن ، توهان جي ٻين ڏينهن ۾ پنهنجي تربيت کي ٻيڻو ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪريو يا هميشه کان وڌيڪ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

جڏهن ڪوچ سان ڳالهائڻو آهي

هڪ هلندڙ ڪوچ سان يا توهان سان مشق ڪرڻ واري مشق سان رابطو ڪريو جيڪڏهن توهان حقيقي مقصد مقرر ڪرڻ ۽ پنهنجي تربيتي شيڊول کي وڌائڻ چاهيندا. اهي توهان کي تيز رفتار تي هلڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ۽ توهان جي حدن کان اڳتي وڌائڻ جي توهان جي مڪمل صلاحيت تائين پهچڻ ۾ جڏهن ته توهان جي زخم جو خطرو گهٽجي ويو.

هڪ پروفيسر توهان جي فارم ۽ ٽيڪنڪي کي مڪمل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ، ۽ وڌيڪ حفاظت ۽ موثر طريقي سان هلائي سگهي ٿو. اهي توهان جي ڪارڪردگي کي وڌائڻ لاءِ خوراڪ کائڻ واري منصوبي سان گڏ توهان جي مدد ڪندا.

هيٺئين لائن

توهان جي هلندڙ رفتار بهتر ڪرڻ لاءِ لامتناهي آپشن آهن. تربيتي منصوبي سان گڏ اندر اچڻ جي حوصلہ افزائي ۽ استقامت جي اندروني ذخيري تي توهان کي گهرايو جنهن کي توهان هلايو ۽ لطف اندوز ڪيو.

توهان جي ڪم ڪار ۽ هلندڙ وقتن کي ٽريڪ ڪرڻ لاءِ جرنل يا ايپ استعمال ڪريو ته جيئن توهان پنهنجي ترقي جو مشاهدو ڪري سگهو.