هڪ مضبوط ڪور لاءِ نئي اپس ڪئين ڪجي
مواد
- گوڏن ڀر ڪيئن ڪجي
- گھٹنے مٿي تي تبديليون
- ان کي آسان ڪريو
- ان کي سخت ڪر
- گھٹنے مٿي واري وقت تي ڪم تي مشغول آھن
- حفاظت جون احتياطون
- متبادل ورزشون گھٽي تائين
- گهڻي وڃو
توھان جو بنيادي مرڪز توھان جي جسم ۾ سڀ کان ڪجھ محنت ڪندڙ عضون آھي.اهي عضلات توهان جي pelvis ، هيٺين پوئتي ، هپس ۽ پيٽ جي ڀرسان واقع آهن. اهي معاهدو ۽ مدد سان هلن ٿيون جن کي موڙيندڙ ، موڙڻ ، پهچڻ ، ڇڪڻ ، زور ڏيڻ ، توازن ڪرڻ ، ۽ بيهڻ شامل آهن.
هڪ مضبوط بنياد روزمرن جي ڪمن ۽ ايٿليڪ سرگرمين لاءِ بهتر استحڪام ۽ توازن فراهم ڪري ٿو. هن علائقي ۾ مضبوط عضلتون تعمير ڪرڻ توهان جي زخمين ۽ دائمي گھٽ پوئتي درد کان بچڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
بنيادي طاقت کي بهتر بڻائڻ جي لاءِ ، توهان کي خاص مشق ڪرڻ جي ضرورت آهي جيڪي توهان جي پيٽ جي عضون کي نشانو بڻائين. گھڙي اپ هڪ وچولي کان وٺي ترقي يافته سطح جي مشق آهي جيڪا جڏهن صحيح طريقي سان ڪئي وڃي ته توهان جي پيٽ جي ڳچيء کي مضبوط ڪري ها.
پڙهڻ سکو رکو ته ڪئين طريقي سان ڳچيءَ کي انجام ڏيو ، استعمال ٿيل مشڪون ، ۽ ٻيون مشق جيڪي توهان هن حرڪت کي وڌيڪ مضبوط ڪرڻ لاءِ ۽ پنهنجي بنيادي قوت کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ڪري سگهو ٿا.
گوڏن ڀر ڪيئن ڪجي
گھٽي مٿي سڌي نموني واري مشق آهي جيڪا صرف فليٽ بينچ جي استعمال جي ضرورت هوندي آهي.
توهان شروع ڪرڻ کان پهريان ، پڪ ڪريو ته بينچ جي چوڌاري ڪافي ڪمرو آهي. توهان کي گهرجي ته توهان جي پيرن کي شروعاتي پوزيشن ۾ فرش کي ٽچڻ گهرجي ۽ توهان جا هٿيار هلڪي طرف ٿڌا هجن جڏهن بينچ جي پوئين طرف رکو.
- ڪوٺي جي پير تي پنهنجي پٺيءَ سان ڪوڙ ڪريو ، پير فرش تي. پڪ ڪريو ته توهان جو مٿو بينچ جي پڇاڙي جي ويجهو آهي ، پر ان جي پٺي تي notري نه آهي.
- پنهنجي پيرن کي بينچ تي آڻيو ۽ کين گوڏن ڀر ۽ ڇڪڻ سان سطح تي لوڻ وجهي.
- پنهنجا هٿ پنهنجي ڪلهن جي پويان وٺو ۽ بينچ کي پڪڙيو ، هر طرف هڪ هٿ ، هڪ ٻئي مٿان کجور ، هيٺ نه. پنهنجا خم هڻندا.
- پنهنجي ناف کي ڊرائنگ ڪندي ۽ توهان جي پيٽ جي عضون کي ٺيڪ ڪرڻ ذريعي مشغول ڪيو.
- پنهنجي گونچ کي معاهدو ڪيو ۽ بينچ کي پنهنجي هپس / ٽيلبون کڻڻ سان پنهنجي ٽنگن کي هوا ۾ وڌايو. پڪ ڪريو ته پنهنجو غير معاہدہ رکو. پنهنجي هيلس ذريعي کڻڻ ۽ پنهنجي پيرن کي ڇت ڏانهن وڌڻ بابت سوچيو. تنهنجي پيرن جي تري کي ڇت ڏانهن منهن ڪرڻ گهرجي.
- توهان جي ڌڪ کي پنهنجي پنڊي ڏانهن اشارو ڪيو. روڪيو ، پنهنجي پيٽ جي عضون کي تنگ رکو ، ۽ تحريڪ کي ريورس ڪريو جيستائين توهان جي هپس بينچ کي نه ڇڪي. اها هاڻي شروعاتي پوزيشن آهي.
- توهان جي پير وڌائين سان ، تحريڪ کي ورجائي وٺو. انجام ڏيو 10 کان 12 تکرار جي 2 کان 3 سيٽ.
فارم بابت هڪ نوٽ: تحريڪ جي چوٽي تي ، پنهنجي جسم ڏانهن گھمڻ جي زور کي مزاحمت ڪيو. ان سان گڏ ، پڪ ڪريو ته توهان جو فارم تنگ رهي رهيو آهي ، ۽ توهان اڳيان ۽ پويان يا پاسي واري طرف نه جڙي وڃو.
گھٹنے مٿي تي تبديليون
ان کي آسان ڪريو
گھٹنے آسان بڻائڻ لاء ، تحريڪ جي شروعاتي حصي دوران بينچ ۽ توهان جي هپس جي وچ ۾ فاصلو گهٽائي.
ان کي سخت ڪر
گھٹنے وڌيڪ ڏکيائي ڪرڻ لاءِ زوال واري بينچ استعمال ڪرڻ تي غور ڪريو. اهو توهان جي جسم کي زاويه تي رکي ٿو ۽ توهان جي بنيادي عضون جي وڌيڪ توازن ۽ چالو ڪرڻ جي ضرورت آهي.
وڌيڪ ، انهي حرڪت کي وڌيڪ سخت بنائڻ لاءِ ، توهان فاصلو وڌائي سگھو ٿا جنهن کي توهان پنهنجي هپس بينچ تان لاٿو.
گھٹنے مٿي واري وقت تي ڪم تي مشغول آھن
گھٽي اپ هڪ انتهائي مرکوز مشق آهي جيڪو پيٽ جي عضون جو ڪم ڪري ٿو. انهن عضون ۾ شامل آهن:
- ريڪٽرس بِييمنِس
- ٻاهريون آliريون
- اندروني ڳوڙها
- ٽرانسورس اپيٽس
جئين توهان پنهنجي گپس کي بينچ کان کڻڻ لاءِ ڳلي ڪ contractڻ جو معاهدو ڪيو آهي ، اهي عضون به ڪم آڻيندا آهن.
جڏهن استحڪام جي بينچ جي چوٽي کي پڪڙيندي ، توهان پنهنجي هٿن ، سينه ، ۽ مٿي کي زور سان محسوس ڪندي محسوس ڪيو. بهرحال ، اهي عضون استحڪام طور ڪم ڪن ٿا. اهي ڪم جي دوران اهي مکيه عضون نه آهن.
حفاظت جون احتياطون
جئين گھٹنے توهان جي پوئتي تي بيٺل رهڻ جي ضرورت آهي ، حامله عورتن کي هن مشق کان پاسو ڪرڻ گهرجي. اضافي طور تي ، جيڪڏهن توهان کي ڳچيء سان پريشاني آهي يا گهٽ پوئتي درد آهي ، هڪ ٻي ورزش جي ڪوشش ڪريو يا هڪ ٽرينر يا جسماني طبيب کان پڇو ته توهان کي تحريڪ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ.
جيڪڏهن توهان هن مشق دوران ڪو درد محسوس ڪيو ، روڪيو جيڪو توهان ڪيو پيا ، ۽ قدمن جو جائزو وٺو. پنهنجي جسم جي پوزيشن جي ڪري ، پنهنجو پاڻ کي گھٹنے ڏسڻ ڏسي ناممڪن جي اڳيان آهي. اها پڪ ڪرڻ لاءِ ته توهان جو فارم صحيح آهي ، ٽرينر کان مدد لاءِ پڇو.
متبادل ورزشون گھٽي تائين
ٻين ڪيترن ئي مشق وانگر ، گھٹنے اپ مختلف نالن سان سڃاتو وڃي ٿو. حرڪتون جيڪي گھليءَ وانگر آھن - ۽ ساڳيو عضون ڪم ڪن ٿا - شامل آھن.
- هڪ بينچ تي ريورس ڪراٽ
- پير ڇڪڻ ۾
جيڪڏهن توهان گوڏن ڀر لاءِ بلڪل تيار نه آهيو ، يا توهان پنهنجو بنيادي مضبوط ڪرڻ لاءِ ٻيون چالون ڳولي رهيا آهيو ، هتي ڪجهه مشقون آهن جيڪي خاص طور تي توهان جي پيٽ جي عضون کي نشانو بڻائين ٿيون.
- ريورس ڪنچز
- سائيڪل جون قطارون
- تختن
- اڏامندڙ ڪڙيون
گهڻي وڃو
صحت مند بنيادي قوت کي مضبوط ڪرڻ ۽ برقرار رکڻ ايٿليٽڪ ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ ، روزاني سرگرمين کي انجام ڏيڻ ، ۽ زخم کان آزاد رهڻ اهم آهي.
گھلي اپس پیٹ جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ، جيڪي توهان جي بنيادي حصي جو حصو آهن. توهان انفرادي طور تي گھڙي ڪارڪردگي ڪري سگهو ٿا ، ان کي مزاحمت جي تربيتي سيشن ۾ شامل ڪري ، يا ان کي جامع ڪور ورزش ۾ شامل ڪري سگهو ٿا.
تمام گهڻو پڙهڻ
آر بي سي جو ايٽمي اسڪين